9 Предности ниацина засноване на науци (витамин Б3)

Садржај

• Шта је ниацин?
• Како то функционише?
• Недостатак
• Колико требаш?
• Дојенчад
• Деца
• Адолесценти и одрасли
• 9 Здравствене предности ниацина
• 1. Снижава ЛДЛ холестерол
• 2. Повећава ХДЛ холестерол
• 3. Смањује триглицериде
• 4. Може помоћи у спречавању срчаних болести
• 5. Може помоћи у лечењу дијабетеса типа 1
• 6. Појачава функцију мозга
• 7. Побољшава рад коже
• 8. Може смањити симптоме артритиса
• 9. Лечи пеллагром
• Главни извори хране
• Безбедност и нежељени ефекти
• Да ли би требало да додајеш?
• Доња граница

Ниацин, такође познат као витамин Б3, је важна хранљива материја. У ствари, сваки део вашег тела га треба како би правилно функционисао.

Као додатак, ниацин може да помогне у снижавању холестерола, олакшава артритис и појача рад мозга, између осталих користи.

Међутим, такође може изазвати озбиљне нежељене ефекте ако узимате велике дозе.

Овај чланак објашњава све што требате знати о ниацину.

Шта је ниацин?

Ниацин је један од осам витамина групе Б, а називају га и витамином Б3.

Постоје два главна хемијска облика и сваки има различите ефекте на ваше тело. Оба облика се налазе у храни као и додацима.

• Никотинска киселина: Као додатак, никотинска киселина је облик ниацина који се користи за смањење нивоа холестерола и смањење ризика од срчаних болести (1).
• Ниацинамид или никотинамид: За разлику од никотинске киселине, ниацинамид не снижава холестерол. Међутим, може помоћи у лечењу псоријазе и умањити ризик од настанка рака не-меланома (2, 3).

Ниацин је растворљив у води, па га ваше тело не складишти. То такође значи да ваше тело може излучити вишак витамина ако му није потребно.

Ваше тело добија ниацин путем хране, али такође ствара мале количине триптофана аминокиселине.

Резиме Ниацин је један од осам витамина Б растворљивих у води. Такође је познат као никотинска киселина, ниацинамид и никотинамид.

Како то функционише?

Као и код свих витамина групе Б, и ниацин помаже претварању хране у енергију помажући ензимима.

Конкретно, ниацин је главна компонента НАД и НАДП, два коензима који учествују у ћелијском метаболизму.

Поред тога, игра улогу у ћелијској сигнализацији и стварању и поправљању ДНК, осим што делује као антиоксидант (4).

Недостатак

Ово су неки од симптома недостатка ниацина (5):

• Губитак памћења и ментална конфузија
• Умор
• Депресија
• Главобоља
• Пролив
• Проблеми са кожом

То је речено, недостатак је веома редак у већини западних земаља.

Тешки недостатак ниацина или пелагра, углавном се јавља у земљама у развоју, где дијета није толико разнолика.

Резиме Ниацин је витамин који делује као антиоксиданс и игра улогу у ћелијској сигнализацији и поправци ДНК. Мањак карактеришу кожни проблеми, деменција и пролив.

Колико требаш?

Колико ниацина требате заснива се на референтном дневном уносу (РДИ) и зависи од ваше старости и пола (6, 7).

Терапеутске дозе ниацина веће су од препоручених количина и треба их узимати само под лекарским надзором.

Ево РДИ за ниацин (6):

Дојенчад

• 0–6 месеци: 2 мг / дан *
• 7–12 месеци: 4 мг / дан *

* Ове бројке представљају адекватан унос (АИ), који је сличан РДИ, али заснован на слабијим научним доказима.

Деца

• 1–3 године: 6 мг / дан
• 4–8 година: 8 мг / дан
• 9–13 година: 12 мг / дан
• Мушкарци 14 година и старији: 16 мг / дан
• Жене 14 и више година: 14 мг / дан
• Труднице: 18 мг / дан
• Дојење: 17 мг / дан

Адолесценти и одрасли

Резиме Препоручена количина ниацина зависи од ваше старости и пола. Мушкарцима је потребно 16 мг дневно, док већини жена треба 14 мг дневно.

9 Здравствене предности ниацина

1. Снижава ЛДЛ холестерол

Ниацин се користи од 1950-их за лечење високог холестерола (8).

У ствари, она може снизити ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола за 5–20% (9, 10).

Међутим, ниацин није примарни третман високог холестерола због његових могућих нуспојава (11).

Уместо тога, првенствено се користи као лек за снижавање холестерола код људи који не могу да подносе статине (12).

2. Повећава ХДЛ холестерол

Поред снижавања „лошег“ ЛДЛ холестерола, ниацин подиже и „добар” ХДЛ холестерол.

Студије показују да ниацин подиже ниво ХДЛ-а за 15–35% (9).

3. Смањује триглицериде

Ниацин такође може снизити триглицериде за 20–50% (9).

То постиже заустављањем деловања ензима који су укључени у синтезу триглицерида (1).

Сходно томе, ово смањује производњу и ЛДЛ и липопротеина врло ниске густине (ВЛДЛ).

Терапеутске дозе су потребне да би се постигли ови ефекти на ниво холестерола и триглицерида (1).

4. Може помоћи у спречавању срчаних болести

Ниацин ефекат на холестерол може помоћи у спречавању срчаних болести - али новија истраживања сугеришу додатни механизам којим он користи вашем срцу.

Може помоћи у смањењу оксидативног стреса и упале, које су обе укључене у атеросклерозу или отврднуће ваших артерија (1).

Нека истраживања показују да би терапија ниацином - сама или у комбинацији са статинима - могла помоћи у смањењу ризика од здравствених проблема повезаних са срчаним болестима (13).

Међутим, резултати су мешани.

Недавни преглед закључио је да терапија ниацином не помаже значајно смањити ризик од срчаног удара, можданог удара или смрти од срчаних болести код људи са срчаном болешћу или код особа са високим ризиком (12).

5. Може помоћи у лечењу дијабетеса типа 1

Дијабетес типа 1 је аутоимуна болест код које ваше тело напада и уништава ћелије које стварају инсулин у вашем панкреасу.

Постоје истраживања која указују да би ниацин могао помоћи у заштити тих ћелија и можда чак умањити ризик од дијабетеса типа 1 код деце у ризику (2, 14).

Међутим, код људи који имају дијабетес типа 2, улога ниацина је сложенија.

С једне стране, може помоћи у снижавању високих нивоа холестерола који се често виде код људи који имају дијабетес типа 2 (15).

С друге стране, он има потенцијал да повећа ниво шећера у крви.

Као резултат тога, особе са дијабетесом који узимају ниацин за лечење високим холестеролом такође морају пажљиво да надгледају њихов шећер у крви (16).

6. Појачава функцију мозга

Вашем мозгу је потребан ниацин - као део коензима НАД и НАДП - да би добио енергију и правилно функционисао.

Заправо, недостатак ниацина повезан је с маглом мозга, па чак и психијатријским симптомима (16).

Неке врсте шизофреније могу се лечити ниацином јер помаже у отклањању оштећења ћелија мозга до којих долази услед недостатка (17).

Прелиминарна истраживања показују да би такође могла да помогне да здрави мозак остане у случају Алзхеимерове болести. Међутим, резултати су мешани (18, 19).

7. Побољшава рад коже

Ниацин помаже у заштити ћелија коже од оштећења од сунца, било да се користи орално или се користи као лосион (20).

Најновија истраживања показују да би ово могло помоћи у спречавању неких врста карцинома коже (21).

Једно истраживање је открило да је узимање 500 мг никотинамида - облика ниацина - два пута дневно смањило стопу не-меланома кожног рака код особа високог ризика (22).

8. Може смањити симптоме артритиса

У једној прелиминарној студији ниацин је помогао ублажавање неких симптома остеоартритиса, побољшавајући покретљивост зглобова и смањујући потребу за нестероидним противупалним лековима (НСАИД) (23).

Друга студија лабораторијских пацова открила је да ињекција витамина смањује упалу повезану са артритисом (24).

Иако је ово обећавајуће, потребно је још истраживања.

9. Лечи пеллагром

Снажан недостатак ниацина изазива стање звано пеллагра (6, 25).

Стога је узимање ниацина као главни третман пеллагре.

Мањак ниацина ретко је у индустријализованим земљама. Међутим, може се појавити упоредо са другим болестима, попут алкохолизма, анорексије или Хартнуп-ове болести.

Резиме Ниацин може помоћи у лечењу многих стања. Оно што је најважније, помаже у подизању нивоа "доброг" ХДЛ холестерола, истовремено смањујући "лош" ЛДЛ холестерол и триглицериде.

Главни извори хране

Ниацин се налази у разноврсној храни, посебно у месу, перади, риби, орасима и махунаркама.

Нека енергетска пића такође су пуна витамина Б групе, понекад у веома великим дозама.

Ево колико ниацина добијате од једне порције сваке од следећих намирница (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Пилеће груди: 59% од РДИ
• Лагана туњевина, конзервирана у уљу: 53% РДИ
• Говедина: 33% РДИ
• Димљени лосос: 32% РДИ
• Кикирики: 19% РДИ
• Сочива: 10% РДИ

Резиме Много намирница испоручује ниацин, укључујући рибу, живину, месо, орахе и махунарке.

Безбедност и нежељени ефекти

Нема опасности од конзумирања ниацина у количинама које се налазе у храни (6).

Међутим, додатне дозе могу имати различите нуспојаве, укључујући мучнину, повраћање и токсичност на јетру (6).

Испод су неке од најчешћих нуспојава додатака ниацина:

• Ниацин флусх: Додаци никотинске киселине могу изазвати појаву црвенила на лицу, грудима или врату које настају као последица дилатације крвних судова. Такође можете да осјетите трнце, пецкање или бол (32, 33).
• Иритација стомака и мучнина: Могу се јавити мучнина, повраћање и иритација стомака, посебно када људи узимају никотинску киселину са спорим ослобађањем. Чини се да је повезан са повишеним јетреним ензимима (34).
• Оштећење јетре: Дуготрајно лечење ниацином за холестерол може проузроковати оштећење јетре. Чешћи је код никотинске киселине са спорим ослобађањем, али може произаћи и из форме са тренутним ослобађањем (35, 36).
• Контрола шећера у крви: Велике дозе ниацина од 3 до 9 грама дневно повезане су са ослабљеном контролом шећера у крви, како у краткорочној, тако и у дугорочној употреби (37, 38).
• Здравље очију: Једна ретка нуспојава је замагљен вид, као и други негативни ефекти на здравље ока (39).
• Гихта: Ниацин може повећати ниво мокраћне киселине у вашем телу, што доводи до гихта (40).

Резиме Допунски ниацин може изазвати неколико нежељених ефеката, посебно у великим дозама. Најчешћи од њих је испирање ниацина који се може јавити и у мањим дозама.

Да ли би требало да додајеш?

Свима је потребан ниацин, али већина људи може добити довољно само из исхране.

Међутим, ако имате недостатак или имате неко друго стање које може имати користи од већих доза, ваш лекар може да препоручи додатак. На Амазону је доступан широк избор.

Посебно се додаци ниацина могу препоручити особама са високим фактором ризика од холестерола и срчаних болести, али који не могу да узимају статине.

Допунски облици прописани су у дозама које су много веће од количина које се налазе у храни.

Пошто велике количине имају много могућих нуспојава, пре него што узмете ниацин као део било којег додатка, посаветујте се са лекаром.

Резиме Додаци ниацина могу се препоручити за одређена стања. Међутим, могу имати негативне нежељене ефекте, тако да пре узимања ниацина увек обавезно разговарајте са лекаром.

Доња граница

Ниацин је један од осам витамина групе Б који су важни за сваки део вашег тела.

На сву срећу, ниацин који вам је потребан може се набавити кроз исхрану. Намирнице које дају ниацин укључују месо, рибу и орашасте плодове.

Међутим, понекад се препоручују додатни облици за лечење одређених здравствених стања, укључујући висок холестерол.

Ако мислите да ћете можда требати да узимате ниацин, увек је најбоље да се прво консултујете са лекаром.