Шта је диета без угљених хидрата и коју храну можете јести?

Садржај

• Шта је дијета без угљикохидрата?
• Како следити безгредну дијету
• Може ли вам помоћи да изгубите килограме?
• Остале предности безхрањиве исхране
• Може имати користи за здравље срца
• Може довести до боље контроле шећера у крви
• Друге могуће користи
• Недостаци дијета без угљикохидрата
• Може изазвати затвор и ниску енергију
• Можда им недостају неке хранљиве материје
• Високо рестриктивне са непознатим дугорочним ефектима
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Изборни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• 4. дан
• 5. дан
• Доња граница

Дијета без угљикохидрата екстремна је верзија дијета са ниским удјелом угљикохидрата. Елиминише готово све угљене хидрате, укључујући целовите житарице, воће и већину поврћа.

Иако студије показују да смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да изгубите килограме и може имати користи за здравље, потпуно уклањање угљених хидрата врло је рестриктивно и највероватније непотребно.

Овај чланак даје детаљан преглед исхране без угљикохидрата, укључујући њене потенцијалне користи, недостатке и храну коју треба јести и коју треба избјегавати.

Шта је дијета без угљикохидрата?

Дијета без угљикохидрата представља начин прехране који у највећој могућој мјери елиминира пробављиве угљикохидрате.

Угљикохидрати су основни извор енергије вашег тијела. Они се налазе у житарицама, пасуљу, махунаркама, воћу, поврћу, млеку, јогурту, тестенини, хлебу и пецивима.

Због тога, неко ко није дијета без угљикохидрата, мора избјегавати већину ове хране и умјесто тога јести храну која садржи прије свега протеине или масноће, попут меса, рибе, јаја, сира, уља и путера.

Не постоји стриктна рубрика о дијети без угљикохидрата. Неки људи који га прате једу орашасте плодове и семенке, поврће без шкроба и воће са високим удјелом масти попут авокада и кокоса.

Иако ове намирнице имају више угљених хидрата, они садрже много влакана. Због тога имају само незнатан број сварљивих или нето угљених угљених хидрата, што се израчунава одузимањем количине влакана од укупног броја угљених хидрата (1).

Дијета без угљикохидрата наликује кетогеној дијети, која ограничава ваш унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно и подстиче вас да из масти добијате 70% или више дневних калорија (2).

У зависности од тога шта изаберете да једете, дијета без угљикохидрата може бити рестриктивнија од кетоа.

Резиме Дијета без угљикохидрата углавном забрањује угљикохидрате, умјесто да подстиче храну која се прије свега састоји од протеина и масти. У неким случајевима можете јести и храну богату влакнима.

Како следити безгредну дијету

Неки извори на мрежи препоручују да се без диета без угљених хидрата задржи до 20–50 грама дневно, али нема одређених опсега макронутријената или било ког сет протокола.

Једноставно речено, када следите безгредну дијету, избегавате сву храну са високим удјелом угљених хидрата.

Конкретно, требало би да елиминишете цела и рафинирана житарица, пециво, воће, млеко, јогурт, пасуљ, махунарке, тестенине, хлеб, напитке заслађене шећером и шкробно поврће попут грашка и кукуруза.

Храна и пиће дозвољени на не-угљеним дијетама укључују месо, рибу, јаја, сир, путер, уља, воду и обичну кафу или чај.

Ако сте мање строги, можете јести и орашасте плодове, семенке, поврће без шкроба и воће са високим удјелом масноће попут авокада и кокоса, јер је у тој храни мало угљених хидрата.

С обзиром да се ова дијета фокусира на ограничавање одређеног макронутријента, не постоје препоруке за дневни унос калорија или величине порција.

Резиме Прехрана без угљикохидрата елиминира сву храну богату угљикохидратима попут житарица, пекарских производа и воћа, а умјесто тога подстиче храну с високом количином протеина и масти.

Може ли вам помоћи да изгубите килограме?

Генерално, смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да изгубите килограме.

Замјена угљикохидрата протеинима или масноћом може вам помоћи да се осјећате пуније и једете мање укупних калорија, што заузврат поспјешује губитак килограма (3, 4, 5).

Поред тога, дијета са врло мало угљених хидрата обично потиче нагло мршављење током првих неколико недеља због брзог пада тежине воде. То је зато што сваки грам угљених хидрата садржи око три грама воде у вашем телу (6, 7).

Студија на 79 гојазних одраслих открила је да су током 6 месеци они који су ограничили унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно изгубили око 8,8 килограма (4 кг) више од оних који су уместо масти ограничили на мање од 30% дневних калорија (8) .

Остале студије нуде сличне резултате и указују да следење дијета са врло мало угљених хидрата и кетогена дуже од 12 месеци може резултирати трајнијим губитком тежине у поређењу са дијетом са мало масти (9).

Међутим, истраживање је мешовито. Неке студије су откриле да дијета са мало угљених хидрата нису ефикаснија за дугорочно мршављење од осталих метода исхране које такође смањују укупан унос калорија, попут дијета са мало масти (10, 11).

Имајући на уму ове резултате, следење исхране без угљикохидрата вероватно ће резултирати губитком тежине - барем краткорочно.

Ипак, за губитак килограма не морате потпуно елиминисати угљене хидрате. Постепено смањивање уноса угљених хидрата и, што је још важније, смањење укупног уноса калорија мање су рестриктивни начини губитка килограма.

Резиме Прехрана са мало угљених хидрата која садржи висок унос протеина и масти може вам помоћи да смањите целокупни унос калорија и доведе до губитка килограма. Без обзира на то, дијета без угљикохидрата није потребна за постизање ових резултата.

Остале предности безхрањиве исхране

Не постоје студије о дијети која потпуно елиминише угљене хидрате, али истраживање дијета са врло мало угљених хидрата и кетогених дијета сугерирају да оне могу имати неколико користи.

Може имати користи за здравље срца

Смањење уноса угљених хидрата може да побољша здравље срца.

Показало се да нарочито, дијета са врло мало угљених хидрата смањује ниво триглицерида у крви. Повишени нивои триглицерида могу повећати ризик од болести срца (10, 12, 13).

Једно истраживање код 29 мушкараца са прекомерном тежином, открило је да смањење уноса угљених хидрата на 10% дневних калорија током 12 недеља смањује ниво триглицерида за 39%, у поређењу са почетним нивоима (12).

Друга истраживања сугерирају да дијета са врло мало угљених хидрата такође може повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола, што може помоћи у заштити од срчаних болести (14).

Упркос томе, потребно је још истраживања.

Може довести до боље контроле шећера у крви

Резање угљених хидрата - нарочито рафинираних угљених хидрата и шећера - може помоћи у контроли шећера у крви, што може бити посебно корисно особама са дијабетесом (15).

Неке студије показују да су дијета са мало угљених хидрата и кето ефикасна у смањењу нивоа шећера у крви.

6-месечно истраживање код 49 гојазних одраслих особа са дијабетесом типа 2 открило је да они који су пратили кето дијету имају значајно веће редукције хемоглобина А1ц - мере просечног шећера у крви - од оних који нису јели кето дијету (16).

Смањење уноса угљених хидрата може да спречи клице шећера у крви и тако може да спречи дијабетесне компликације. Ипак, није неопходно потпуно изузети угљене хидрате из исхране. У ствари, дијабетес се такође може контролисати на дијетама са више угљених хидрата.

Друге могуће користи

Остале могуће предности дијета са врло мало угљених хидрата укључују:

• Нижи крвни притисак. Неке студије сугеришу да смањење уноса угљених хидрата може помоћи нижем крвном притиску (17).
• Смањење трбушне масти. Ограничена истраживања показују да су дијета са врло мало угљикохидрата боља од дијета са мало масти при смањењу масноћа у стомаку, врсте масти повезане са упалом и одређеним болестима (18, 19).
• Нижи ризик од метаболичког синдрома. Смањење уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању неких фактора ризика повезаних са метаболичким синдромом, попут високог крвног притиска, повишеног шећера у крви и масти у стомаку (19).

Резиме Једење дијета са веома мало угљених хидрата може помоћи побољшању здравља срца и контроле шећера у крви. Међутим, сувишно је потпуно сећи угљене хидрате да бисте искусили ове предности.

Недостаци дијета без угљикохидрата

Дијета без угљикохидрата може имати бројне недостатке.

Може изазвати затвор и ниску енергију

Будући да дијета без угљикохидрата ограничава воће, већину поврћа, пасуља и интегралних житарица, може бити врло мало влакана.

Влакна су важна за пробаву јер помажу у одржавању правилности црева. Због тога дијета без угљикохидрата може довести до опстипације и нелагоде у пробави (20, 21).

Штавише, угљени хидрати су основни извор енергије у вашем телу. Стога, дијета без угљикохидрата може довести до ниске енергије и умора, посебно у почетку (2).

Метаболичке промене настале у вашем телу када сечете угљене хидрате такође могу краткорочно да проузрокују лоше менталне функције, мучнину и поремећен сан (2).

Можда им недостају неке хранљиве материје

Дијета без угљикохидрата можда неће пружити довољно витамина и минерала, попут калијума, Б витамина и витамина Ц којих има у обиљу воћа, поврћа и друге биљне хране (22).

Поред тога, појачано мокрење које је последица ограничења угљених хидрата може довести до недостатка натријума и калијума током времена (23, 24).

Једење уравнотежене исхране са разноврсном храном може вам помоћи да добијете довољно потребних хранљивих материја. Уз то, дугорочно је одрживија од исхране без угљикохидрата.

Високо рестриктивне са непознатим дугорочним ефектима

Недовољно је студија о дугорочним ефектима дијета са врло мало угљених хидрата, па је посебно тешко проценити дугорочне ефекте исхране без угљених хидрата.

Због овог недостатка истраживања, примјена дијета без угљикохидрата током дужег времена могла би имати озбиљне здравствене посљедице (25).

Како је дијета без угљикохидрата врло рестриктивна, садржи пуно масноће и није добро истражена због сигурности, није прикладна за оне с поремећајима прехране, дјецу, хипер-реакторе на холестерол и труднице или дојиље.

Резиме Прехрана без угљикохидрата ограничава храну са влакнима и већину биљних намирница које су богате витаминима и минералима. То може довести до опстипације, мале енергије и могућих недостатака микрохрањивих састојака.

Храна за јело

Намирнице које су обично дозвољене на безхрањивој дијети укључују:

• Месо и производи од животињског порекла са мало угљених хидрата: пилетина, говедина, ћуретина, јањетина, дивљач, бизон, свињетина, јаја, путер, салата, сир
• Плодови мора: лосос, тилапиа, бакалар, козице, сардине, харинге, ракови
• Зачине: биљке и зачини
• Зело калорична пића: вода, црна кафа и обични чај
• Орашасти плодови и семенке (оне са мало угљених хидрата) бадеми, ораси, семенке бундеве, семенке сунцокрета, пистације, индијске каше
• Нешкробно поврће (оно са мало угљених хидрата): броколи, тиквице, бела паприка, карфиол, лиснато зеље, рутабага, репа, бриселски клице, шпароге, гљиве
• Воће са високим удјелом масти: кокос, авокадо

Резиме Дијета без угљикохидрата ограничава намирнице које садрже високу количину угљикохидрата и ослања се прије свега на биљну храну, млијечне производе, морску храну и биљну храну са мало угљених хидрата.

Храна коју треба избегавати

Дијета без угљикохидрата врло је рестриктивна и елиминира неколико група хране, попут:

• Зрно: пиринач, фарро, јечам, квиноја, пшеница, хлеб, тестенине
• Слаткиши и пецива: колачи, колачићи, бомбони, газирана пића, слатки напици
• Воће: јабуке, поморанџе, банане, бобице, киви, крушке
• Шкробно поврће: грашак, кукуруз, тиквице, кромпир
• Пасуљ и махунарке: црни пасуљ, пасуљ од бубрега, сланутак, лећа
• Млекара: млеко и јогурт
• Зачини са додатком шећера: кечап, сос за роштиљ, преливи за салату
• Алкохол: пиво, вино, алкохолна пића, слатка мешана пића

Резиме Храна ограничена на исхрану без угљених хидрата укључује житарице, слаткише, пециво, воће, шкробно поврће, пасуљ, млеко, јогурт и алкохол.

Изборни мени

Ево огледног петодневног менија за исхрану без угљених хидрата.

1 дан

• Доручак: јаја, сланина, резани авокадо
• Ручак: румунска зелена салата са преливом од ћуретине, сира и маслиновим уљем
• Вечера: лосос, резанци са тиквицама, страна семенки сунцокрета
• Грицкалице: говеђе месо, сир

Дан 2

• Доручак: јаја, бифтек, тракице паприке
• Ручак: облога салате од туњевине, мрква намочена у пире од авокада
• Вечера: јањећи котлети, салата од шпината са орасима и маслиновим уљем
• Грицкалице: тврдо кувана јаја, пистације

3. дан

• Доручак: јаја, пурећа кобасица, авокадо
• Ручак: ражњићи, бриселски клице пржени са сиром пармезана
• Вечера: свињски котлети, печени парадајз и репа
• Грицкалице: семенке сунцокрета, брие

4. дан

• Доручак: јаја са сјецканом пилетином, јалапено, сир цхеддар
• Ручак: пуреће пљескавице са помфритом
• Вечера: месне округлице и резанци од тиквица са печеном рајчицом
• Грицкалице: сардине, орашасти плодови макадамије

5. дан

• Доручак: сирева јаја са броколијем, пилећа кобасица
• Ручак: салата од бифтека и ручка салата са преливом од маслиновог уља, индијске каше
• Вечера: шкампи са кокосовим орасима, печене шпароге и гљиве
• Грицкалице: ћуретина, авокадо

Резиме Дијета без угљикохидрата врло је рестриктивна и углавном се ослања на животињску храну и биљну храну са веома мало угљених хидрата.

Доња граница

Прехрана без угљикохидрата елиминира готово све угљикохидрате и потиче велике уносе масти и протеина.

Може да појача мршављење, здравље срца и контролу шећера у крви. Ипак, сувишно је сећи све угљене угљене хидрате да бисте доживели ове предности.

Уз то, ова дијета може смањити ниво енергије и повећати ризик од недостатка хранљивих састојака.

Уместо тога, настојте јести уравнотежену исхрану са разноврсном храном.