4 Вежбе за трапез без утега

Садржај

• Преглед
• 1. Стискање лопатице
• 2. Слегнути раменима
• 3. Усправни ред
• 4. Пусхуп
• Да ли је могуће повредити мој трапез?
• Суштина

Преглед

Да ли сте се икад запитали зашто градитељи тела имају тако закривљене, извајане вратове?

То је зато што су јако обрадили свој трапез, велики мишић у облику стингра. Трапез започиње тачно испод лобање, пролази низ врат и преко рамена, а затим наставља низ кичму у облику слова „В“.

Трапез делује на стабилизацију рамена и горњег дела леђа. Бодибуилдинг можда није за вас, али да бисте одржали добро држање тела и избегли болове у леђима, важно је да трапез буде јак.

Разговарали смо са два стручњака да научимо неколико једноставних начина рада на трапезу, било да сте редовни тренер у теретани или радије вежбате у дневној соби.

Доктор Маттхев Гаммонс је лекар за спортску медицину примарне здравствене заштите на ортопедској клиници у Вермонту и други потпредседник Америчког друштва за спортску медицину.

Марк Ковацс, ЦТПС, МТПС је физиолог перформанси, истраживач науке о спорту и вежбању и извршни директор Међународне асоцијације за тениске перформансе.

Ево четири вежбе које препоручују да би ваш трапез био јак.

1. Стискање лопатице

„Ако нисте бодибуилдер који покушава да добије велики трапез, потребне су вам вежбе које ће му помоћи да добро уради свој посао, стабилизујући раме и горњи део леђа“, каже Гаммонс.

Стискање лопатице је једноставан начин за то.

1. Станите добро држање.
2. Полако стисните лопатице и држите 3 секунде.
3. Полако отпустите лопатице у њихове опуштене положаје.
4. Ова вежба се такође може изводити помоћу каблова, траке за отпор или држања руку испред у положају голмана.

2. Слегнути раменима

Једноставна слегања раменима су још једно место за одржавање вашег трапеза. „Слегање раменима је врло често и лако се спроводи, а то је једна од најбољих вежби за активирање трапеза“, каже Ковацс. За додатни изазов, радите ову вежбу са теговима у рукама.

1. Устаните са добрим држањем тела.
2. Подигните рамена колико год их можете подићи, као да покушавате раменима да додирнете уши.
3. Сачекајте бројање до два.
4. Вратите их у опуштене положаје.
5. Поновите 20 пута.

3. Усправни ред

Ово је популарна вежба за јачање трапеза. Ово можете да пробате и са бучицама или утегом у рукама.

1. Усправно стајати.
2. Са стиснутим песницама, подигните шаке колико год можете док савијате лактове, држећи руке близу предњег дела тела.
3. Сачекајте до броја два.
4. Вратите руке у опуштен положај, песнице и даље стиснуте.
5. Поновите 20 пута.

4. Пусхуп

Постоји неколико различитих варијација склекова. Урадите верзију која вам је најлакша: стандардни склек, склек док клечите на поду или стојећи склек уза зид.

1. Ставите руке равно на под или зид.
2. Спустите тело према рукама, а леђа држите исправљена, а стомак стегнут. Не допустите да вам глава падне; врат држите у равни са остатком кичме.
3. Спустите тело док се не приближите поду или зиду, а затим гурните назад у усправан положај. Удахните док се спуштате, а издахните док притискате.

Кључ у склеку је да се током вежбе „заиста концентришете на гурање рамена“, каже Гаммонс. „Нека ваш средњи и доњи трапез раде како бисте обавили посао.“

Да ли је могуће повредити мој трапез?

Кидати или напрезати трапез не догађа се често, каже Ковацс. Обично се то дешава само билдерима који покушавају да обраде трапез са превеликом тежином.

„Друга врста повреде била би када форсирате отпор у једном смеру, а врло брзо се крећете у супротном смеру, као што су силе трења које се повремено дешавају у акутном, силовитом паду“, додаје он.

То се може догодити у аутомобилској несрећи или код људи који се сударе приликом играња фудбала.

Гаммонс напомиње да, као и код било које друге вежбе, и при раду на трапезу треба да започнете нежно. Не претерујте.

Суштина

Здрави трапез није само за оне који најбоље одговарају.

Труднице се често боре са променљивим тежиштем које их вуче напред, па им је потребан јак трапез који ће им помоћи да их уравнотеже.

Старије одрасле особе такође могу имати користи од снажног трапезијског мишића који помаже у било каквим изазовима балансирања.

„Када већина људи помисли на трапез, они мисле на зрели вратни мишић бодибилдера“, каже Ковацс. „Али то чини много више од контроле кретања врата. Мишић је веома важан када се нешто подиже са земље или се било шта подиже. “

Запамтите: Када изводите било коју вежбу, будите сигурни да користите правилну форму. Ако нисте сигурни, обратите се личном тренеру или другом фитнес професионалцу.