Нордијско ходање је вјежба за цијело тијело са ниским утјецајем за коју нисте знали да постоји

Садржај

• Одабир правих штапова за нордијско ходање
• Савршенство форме за нордијско ходање
• Nedeljni planovi vežbanja nordijskog hodanja za početnike
• Ако желите да научите технику ...
• Ako želite da povećate sagorevanje kalorija...
• Pregled za

Нордијско ходање звучи као скандинавски начин извођења интуитивне активности коју већ радите сваки дан, али то је заправо интензивна вјежба за цијело тијело.

Aktivnost podrazumeva standardnu ​​šetnju parkom uz dodatak štapova za nordijsko hodanje, koji se koriste za pokretanje tela napred. Укључивањем горњег дела тела - нешто што обично не радите стандардним ходањем - радићете на рукама, грудима, раменима и леђима, као и на трбушњацима, ногама и задњици. Све у свему, можете да радите до 80 одсто мишића и сагорете више од 500 калорија на сат, скоро онолико колико бисте радили док трчите, али са знатно мањим утицајем на зглобове.

Iako se nordijsko hodanje često koristi kao način treniranja za skijaško trčanje van sezone, postalo je jednostavan i efikasan način da ljudi svih nivoa kondicije ostanu aktivni. Мислите да је нордијско ходање права вежба за вас? Evo kako da počnete. (Везано: Испробајте ову вежбу за ходање следећи пут када будете шетали)

Одабир правих штапова за нордијско ходање

Сачувајте врсту са којом скијате за стазе. "Најбоље вам је да користите штапове који су посебно дизајнирани за нордијско ходање", каже Малин Свенссон, председница Нордиц Валкинг УСА у Санта Моници у Калифорнији. Možete birati između podesivih i nepodesivih štapova za nordijsko hodanje. Podesive verzije se lako skladište i mogu da stane više od jednog korisnika; неприлагодљиви модели су генерално лакши и неће се случајно срушити на вас. (Ако ти su на падинама, набавите опрему за зимске спортове.)

Ваша висина такође мора бити кључни фактор при куповини штапова за нордијско ходање.Ако тестирате сет лично, држите врх са врхом на тлу и вертикалним ступом, руку близу тела. У овом положају, лакат би требао бити савијен за 90 степени. Ако није, можда ћете морати да повећате или смањите величину, мада би почетници који су између величина требали да се одлуче за краћи модел, који ће омогућити флуидније кретање, каже Марк Фентон, главни тренер Међународне асоцијације за нордијско ходање. Takođe možete pogledati stranicu za savetnike kompanije LEKI za spoljnu opremu, koja će vam reći vašu optimalnu visinu stubova ako kupujete onlajn.

Ево неколико стубова за почетак ваших авантура нордијског ходања:

• Štapovi za nordijsko hodanje EXEL Urban Skier (Купи, 130 УСД, амазон.цом): Ови стубови направљени су од лаганог, издржљивог угљеничног композита, па су јаки, али релативно лагани, што значи већу удобност и ефикасност при дужим шетњама.
• Свик штапови за нордијско ходање (Kupite, 80 dolara, amazon.com): Najbolja karakteristika ovih štapova je neverovatno udobna mrežasta traka, koja je meka na vašoj koži, a da ne postane previše lepljiva. Gumeni vrhovi su blago zaobljeni, nisu pod uglom, tako da vas neće saplesti ako se uvrnu.
• ЛЕКИ Травелер Аллу штапови за ходање (Купите га, 150 УСД, амазон.цом): Ови стубови се лако могу подесити тако да одговарају вашој висини, тако да нећете морати да трпите превисоке ступове ако купите погрешну величину.

Савршенство форме за нордијско ходање

Да, у дјетињству сте научили да стављате једну ногу испред друге, али нордијско ходање има малу кривуљу учења. Највећи изазов је координација руку и ногу. Evo kako da zakucate tehniku. (I probajte ovu vežbu ako želite da poboljšate svoju agilnost.)

1. Štapovi za nordijsko hodanje dolaze sa gumenim vrhovima, koji najbolje rade na popločanim površinama. Ако ходате по трави, песку, прљавштини или снегу, уклоните гуму ради боље вуче.
2. Почните тако што ћете носити стубове. Držite motku u svakoj ruci, lagano je uhvatite. Ходајте са моткама на боковима, пуштајући руке да се њишу у природној супротности са ногама (тј. Лева рука и десно стопало се крећу у тандему). Учините то неколико минута док се не осећа природно.
3. Као и ципеле, стубови долазе у левом и десном моделу. Пронађите одговарајућу страну, а затим провуците руку кроз каиш. Ako postoji dodatna čičak traka, bezbedno je omotajte oko zgloba. Док започињете нордијско ходање, отворите руке и нека се стубови вуку за вама. (Прескочићете овај корак када кренете даље.) Обратите пажњу на то како се полови нагињу иза вас.
4. Затим засадите. Поставите стубове на земљу, уместо да их вучете. Лагано држите ручке и држите стубове под углом од око 45 степени уназад. Držite laktove uz telo sa ispravljenim, ali opuštenim rukama. Усредсредите се на добар контакт са земљом.
5. Затим, гурате. Како вам постаје удобније нордијско ходање, сваким кораком чврсто гурајте ступове уназад, примењујући силу кроз каиш. Gurnite ruku pored kuka, otvarajući ruku na kraju zamaha ruke. Док свака рука излази напред, претварајте се да посежете напред да бисте се руковали са неким.
6. Konačno, usavršite! Da biste maksimalno povećali svoje vežbe nordijskog hodanja, prilagodite formu. Преврните се од пете до прстију. „Da sam stajao iza vas, video bih đon vaše cipele dok se odgurujete“, kaže Fenton. Одржавајте добро држање (ове вежбе снаге могу вам помоћи) и лагано се нагните напред од глежњева. Такође, продужите корак: Добит ћете пуније замахивање рукама, а ногама ћете боље вјежбати.

Nedeljni planovi vežbanja nordijskog hodanja za početnike

Ако желите да научите технику ...

Недеља

• Ниво тежине: Лако
• 30 минута: Фокусирајте се на пун, али удобан распон покрета у рукама.

Понедељак

• Ниво тешкоће: Умерено
• 30 минута: Снажно гурајте стубове уз одржавање брзог темпа. Очи гледајте према хоризонту тако да вам брада буде равна; избегавајте грчење рамена.

Уторакy

• Ниво тежине: Лако
• 30 минута: Preskočite motke i opustite ruke.

sreday

• Nivo težine: Lako
• 45 минута: Концентришите се на форму током овог нордијског ходања. Ispružite dlan napred kao da se rukujete sa nekim, držeći lakat blago savijen. За потпуни потисак, гурните руку поред кука.

Четвртакy

• Nivo težine: Лако
• 30 минута: Isto kao u nedelju.

petak

• Искључено (Псст ... ево како да направите прави дан одмора.)

Subota

• Nivo težine: Lako za umereno
• 45 минута: Пронађите руту која вам омогућава да радите на брдима око половине времена. Узбрдо, продужите корак и нагните се мало напред. Nizbrdo, lagano smanjite korak.

Ako želite da povećate sagorevanje kalorija...

Sundаи

• Nivo težine: Лако
• 30 минута: Usredsredite se na pun, ali udoban opseg pokreta u rukama tokom ove vežbe nordijskog hodanja.

Мондay

• Ниво тежине: Умерено
• 50 минута: Након 20 минута лаког нордијског ходања, изводите вежбе ограничавања (идеално по трави); идите изузетно дугим корацима по дужини фудбалског терена, возећи предње колено нагоре и снажно гурајући моткама. Опоравите се на исту удаљеност и поновите; наставите 15 минута, а затим 15 минута ходајте умереним темпом. (Повезано: Најбољи вежбе на отвореном за мешање ваше рутине)

Утодан

• Ниво тежине: Лако
• 30 минута: Прескочите стубове и одморите руке.

Веднесдаиаи

• Ниво тежине: Лако за модерирање
• 60 минута: Ходајте по ваљаном терену. Узбрдо, продужите корак и нагните се мало напред. Nizbrdo, lagano smanjite korak.

Thursday

• Ниво тежине: Лако
• 40 minuta: Фокусирајте се на држање. Очи гледајте према хоризонту тако да вам брада буде равна; izbegavajte pogrbljena ramena.

petak

• Isključeno (Niste ljubitelj mirnog sedenja? Ne morate kada imate dan aktivnog oporavka.)

Saturday

• Ниво тежине: Lako za umereno
• 75 минута: Шетати стазама (идеално) или тротоаром; izgraditi do 3 sata nordijskog hodanja.

Pregled za