Како једење ораха може да вам помогне да смршате

Садржај

• Ораси имају много масти и калорија
• Редовно једење ораха није повезано са повећањем тежине
• Јело орашастих плодова може чак и појачати губитак килограма
• Ораси могу вам помоћи да смањите апетит и повећате осећај пуноће
• Током пробаве апсорбује се само део масти
• Ораси могу појачати сагоревање масти и калорија
• Доња граница

Ораси су изузетно здрави, јер су препуни хранљивих састојака и антиоксиданата (1).

У ствари, повезане су са широким спектром здравствених користи, укључујући заштиту од срчаних болести и дијабетеса (2).

Међутим, богате су и масноћама и калоријама, због чега многи избјегавају орашасте плодове из страха да тове.

Овај чланак прегледава доказе како би утврдио да ли су ораси прилагођени губитку килограма или тову.

Ораси имају много масти и калорија

Ораси су високо калорични.

То је зато што је велики део њих масти, што је концентровани извор енергије. Један грам масти садржи 9 калорија, док један грам угљикохидрата или протеина садржи само 4 калорије.

Ораси садрже углавном незасићене масти. Ова врста масти повезана је са заштитом од многих различитих болести, као што су болести срца (3).

Садржај калорија и масти по оброку од 28 грама најчешће једених орашастих плодова приказани су у наставку:

• Ораси: 183 калорије и 18 грама масти (4)
• Бразилски ораси: 184 калорије и 19 грама масти (5)
• Бадеми: 161 калорија и 14 грама масти (6)
• Пистације: 156 калорија и 12 грама масти (7)
• Цасхевс: 155 калорија и 12 грама масти (8)

С обзиром да су велике масноће и калорије, многи људи претпостављају да ће додавање орашастих плодова њиховој исхрани довести до повећања телесне тежине.

Међутим, као што је дискутирано у даљем тексту, научне студије то не подржавају.

Резиме: Ораси су високо калоричне јер садрже велику количину масти, концентрисани извор енергије. Чак и мале порције садрже много масти и калорија.

Редовно једење ораха није повезано са повећањем тежине

Неколико опсервацијских студија утврдило је да редовно једење орашастих плодова није повезано са дебљањем и чак га може спречити (9, 10, 11, 12, 13).

На пример, једно истраживање је проучило исхрану 8.865 мушкараца и жена старијих од 28 месеци.

Откривено је да су они који су јели две или више порција орашастих плодова недељно имали 31% нижи ризик од повећања телесне тежине, у поређењу с онима који их никад или ретко нису јели (10).

Такође, прегледом 36 студија утврђено је да редовно конзумирање орашастих плодова није повезано са повећањем тежине, индекса телесне масе (БМИ) или величином струка (14).

У контролисаним студијама у којима су учесници морали да се придржавају строге исхране, додавање више различитих врста орашастих плодова није проузроковало промене у телесној тежини (15, 16).

Оно што је још важније, у студијама у којима су ораси додавани дијетама људи који су могли јести како желе, конзумирање орашастих плодова није довело до повећања телесне тежине (17, 18).

Уз то, мали број студија је објавио да је једење орашастих плодова повезано са повећањем телесне тежине (19, 20).

Међутим, свако повећање тежине било је врло мало, много ниже од очекиваног и дугорочно је имало значајну тежину.

Резиме: Студије су откриле да редовно једење орашастих плодова не поспјешује дебљање, без обзира да ли људи поштују строгу дијету или једу по својој вољи. У неким случајевима се штите од дебљања.

Јело орашастих плодова може чак и појачати губитак килограма

Неколико великих опсервацијских студија открило је да је учесталије конзумирање орашастих плодова повезано са мањом тјелесном тежином (12, 13, 21, 22).

Није јасно зашто је то тако, али то може бити дијелом и због здравијег начина живота оних који једу орахе.

Међутим, људска испитивања показују да укључивање орашастих плодова као дијета за мршављење не спречава губитак килограма. У ствари, то често подстиче мршављење (23, 24, 25, 26, 27).

На пример, једно истраживање на 65 особа са прекомерном телесном тежином или гојазних људи упоредило је дијету са ниском калоријом и бадемима са нискокалоричном дијетом са комплексним угљеним хидратима.

Конзумирали су једнаке количине калорија, протеина, холестерола и засићених масти.

На крају периода од 24 недеље, они на бадемовој дијети имали су 62% веће тежине и БМИ, 50% веће смањење опсега струка и 56% веће смањење масне масе (23).

У другим студијама, дијета са контролисаном калоријом која садржи орашасте плодове резултирала је сличном количином губитка тежине као и дијета без матичних калорија која је контролисана калоријама.

Међутим, група која је конзумирала орахе доживела је побољшање холестерола, укључујући смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида. Ову корист нису искусили они који су конзумирали дијету без орашастих плодова (26, 27).

Резиме: Редовно једење орашастих плодова као дела исхране за мршављење може повећати мршављење и побољшати холестерол.

Ораси могу вам помоћи да смањите апетит и повећате осећај пуноће

Додавање орашастих плодова у исхрану повезано је са смањењем глади и осећајем пуности дуже (28, 29).

На пример, показало се да грицкалице на бадемима смањују глад и жудњу (28).

У једном истраживању, преко 200 људи је речено да једу порцију кикирикија као ужину.

Резултат је био да су природно јели мање калорија током дана. Овај ефекат је био већи кад се кикирики једе као грицкалица, а не уз главни оброк (30).

Сматра се да су њихови ефекти сузбијања апетита вероватно последица повећане продукције хормона пептида ИИ (ПИИ) и / или колецистокинина (ЦЦК), који помажу у регулисању апетита (31).

Теорија каже да је за тај ефекат можда одговоран висок садржај протеина и високих незасићених масти (31, 32).

Студије показују да се 54–104% додатних калорија које потичу од додавања орашастих плодова исхрани откаже природним смањењем уноса друге хране (18, 19).

Другим речима, једење орашастих плодова као грицкалица повећава осећај пуноће, што резултира тако да једете мање друге хране (33).

Резиме: Конзумирање орашастих плодова повезано је са смањеним апетитом и повећаним осећајем пуноће. То значи да људи који их једу могу природно јести мање током дана.

Током пробаве апсорбује се само део масти

Структура и високи садржај влакана у орашастим плодовима значи да ће се, уколико се не изваде или потпуно не сажвакају, добар део протеза пребацити кроз црева.

Уместо тога, празни се у цревима. Као резултат, неки хранљиви састојци, попут масти, неће се апсорбовати и уместо тога се губе у измету.

Ово је још један разлог због којег ораси изгледају као да нису сигурни.

У ствари, студије су откриле да се након јела орашастих плодова количина масти изгубљене изметом повећава за 5% до преко 20% (33, 34, 35, 36).

Ово сугерише да добар део масти у орасима ваше тело не апсорбује.

Занимљиво је како обрада орашастих плодова има велики утицај на то колико се хранљиве материје попут масти апсорбују.

На пример, једно истраживање је открило да је количина масти излучена у измету већа за цели кикирики (17,8%) од кикирикијевог путера (7%) или кикирикијевог уља (4,5%) (35).

Печење орашастих плодова такође може повећати апсорпцију својих хранљивих састојака (37).

Због тога ће апсорпција масти и калорија из орашастих плодова вероватно бити најмање када их једете целе.

Резиме: Нека се масноћа у орасима не апсорбује добро и уместо тога се уклања у измету. Губитак масти вероватно је већи након конзумирања целих орашастих плодова.

Ораси могу појачати сагоревање масти и калорија

Неки докази указују да конзумирање ораха може повећати број калорија сагорених у мировању (17, 18).

Једно истраживање је открило да су учесници сагорели 28% више калорија након оброка који је садржавао орахе, него оброка који садржи масти из млечних извора (38).

Друга студија је открила да суплементација уљем кикирикија током осам недеља резултирала је повећањем сагоревања калорија од 5%. Међутим, то је примећено само код људи који имају вишак килограма (39).

Поред тога, нека истраживања показују да међу прекомерном тежином и гојазним особама једење орашастих плодова може повећати сагоревање масти (40).

Међутим, резултати су помешани и потребне су квалитетније студије да би се потврдила веза између орашастих плодова и повећаног сагоревања калорија.

Резиме: Неколико студија сугерира да једење орашастих плодова може повећати сагоријевање масти и калорија код људи који су претили или претили.

Доња граница

Иако су велике масноће и калорија, ораси су невероватно здрави.

Редовно једење орашастих плодова као део здраве исхране није повезано са дебљањем и чак вам може помоћи да изгубите килограме.

Међутим, важно је вршити контролу порција. Смјернице за јавно здравље препоручују једење орашастих плодова од једне унце (28 грама) већину дана у седмици.

За најздравију опцију одаберите обичне, незаслађене сорте.

Више о орасима и губитку тежине:

• Топ 9 орашастих плодова за јело за боље здравље
• 8 здравствене користи орашастих плодова
• 20 најхитнијих храна за мршављење на планети