Зобено млеко: Прехрана, добробити и начин припреме

Садржај

• Шта је овсено млеко?
• Препуно хранљивих састојака
• Здравствене бенефиције
• 1. Веганско, као и без лактозе, соје и без орашастих плодова
• 2. Сјајан извор Б витамина
• 3. Могуће је снижавање холестерола у крви
• 4. Одлично за здравље костију
• Потенцијалне супротне стране
• Како направити своје
• Доња граница

Последњих година алтернативе млеку на биљној основи постају невероватно популарне.

Овсено млеко је посебно добар избор за особе са алергијом или нетолеранцијом. Природно је без лактозе, орашастих плодова, соје и глутена ако је направљен од сертификованог овса без глутена.

Да не спомињемо, да је укусно и да може погодити здрављу костију и срца.

Овај чланак истражује зобено млеко, његову исхрану, предности и начин да направите своје.

Шта је овсено млеко?

Овсено млеко је популарна млечна супстанца без вегана.

Направљено је натапањем и мешањем овсених или ваљаних зоби са водом, а затим их пробијањем кроз газу како би се млеко одвојило од зоби.

Наравно, овсено млеко није тако храњиво као и цели зоб. Као резултат тога, често је обогаћен хранљивим састојцима - укључујући калцијумом, калијумом, гвожђем и витаминима А и Д.

Зобено млеко је јединствено по томе што не садржи многе алергене који се налазе у другим врстама млека. Поред тога, садржи бета-глукане - растворљива влакна која могу понудити благодати здравља срца (1).

Због све веће популарности овсено млеко можете пронаћи у већини продавница прехрамбених производа или на мрежи. Можете га и направити код куће и прилагодити свом укусу.

Резиме Зобје млеко се производи натапањем, мешањем и просијавањем зоби. Често се обогаћује хранљивим састојцима и природно је без пуно алергена или иританса.

Препуно хранљивих састојака

Зобено млеко је одличан извор многих витамина и минерала, као и влакана.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног, обогаћеног овсеног млека од компаније Оатли садржи отприлике:

• Калорије: 120
• Беланчевина: 3 грама
• Дебео: 5 грама
• Царбс: 16 грама
• Дијетска влакна: 2 грама
• Витамин Б12: 50% дневне вредности (ДВ)
• Рибофлавин: 46% ДВ
• Калцијум: 27% ДВ
• Фосфор: 22% ДВ
• Витамин Д: 18% ДВ
• Витамин А: 18% ДВ
• Калијум: 6% ДВ
• Гвожђе: 2% ДВ

Будући да се овсено млеко прави од просијаног овса, недостаје му много хранљивих материја које бисте иначе добили од јела здјелу овса. Из тог разлога, она је често обогаћена хранљивим састојцима.

Већина комерцијалног овсеног млека је обогаћена витаминима А, Д, Б2 и Б12, као и разним минералима попут калцијума.

У поређењу са другим врстама млека, овсено млеко углавном има више калорија, угљених хидрата и влакана него бадемово, сојино или кравље млеко, а истовремено садржи мање протеина од соје и млечних сорти.

Такође је вредно напоменути да иако су овсено и бадемово млеко обогаћене храњивим састојцима, овсено млеко садржи више доданих витамина Б групе, док млеко од бадема обично има више витамина Е (2, 3).

Резиме Зобено млеко - посебно када је обогаћено - је богат извор хранљивих материја. Има више калорија, угљених хидрата и влакана од бадема, соје и крављег млека, али мање протеина од соје и млечног млека.

Здравствене бенефиције

Студије о овсу и овсеном млеку показују да оне могу понудити неколико здравствених користи.

1. Веганско, као и без лактозе, соје и без орашастих плодова

Зобено млеко је разумна опција за оне са дијеталним ограничењима.

Будући да је направљен од само овса и воде, вегански је и без орашастих плодова, соје и лактозе.

Иако је зоб природно без глутена, може се прерадити у истим фабрикама као и житарице које садрже глутен, а које могу контаминирати зоб (4).

Ипак, неки комерцијални брендови од овсеног млека праве се цертифицираним зоб без глутена. Увек проверите на етикети да бисте били сигурни да је изабрани производ без глутена.

Алтернативно, можете направити домаће овсено млеко са сертификованим овсем без глутена.

2. Сјајан извор Б витамина

Зобје млеко је често обогаћено витаминима групе Б, као што су рибофлавин (Б2) и витамин Б12.

Б витамини су неопходни за оптимално здравље и повезани са бројним добробити.

На примјер, могу вам помоћи у подизању расположења, борби против оксидативног стреса и промовисању здраве косе, ноктију и коже - посебно ако вам недостају ти витамини (5, 6, 7, 8).

3. Могуће је снижавање холестерола у крви

Зобје млеко садржи високо бета-глукане - растворљива влакна са благодатима за здравље срца.

Бета-глукани формирају супстанцу налик гелу унутар вашег црева, која се може везати за холестерол и смањити његову апсорпцију. Ово може помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви - посебно „лошем“ ЛДЛ холестеролу, који је повезан са болестима срца (9, 10).

Једно истраживање код мушкараца открило је да пијење око 3 шоље (750 мл) овсеног млека дневно током 5 недеља смањује укупни холестерол у крви за 3%, а „лош“ ЛДЛ за 5% (1).

Друго истраживање је приметило да, у просеку, конзумирање 3 грама овсених бета-глукана дневно снижава „лош“ ЛДЛ холестерол у крви за 5–7% (11).

Занимљиво је да 1 шоља (240 мл) овсеног млека може да обезбеди до 1,3 грама бета-глукана.

4. Одлично за здравље костију

Зобје млеко је често обогаћено калцијумом и витамином Д - што може користити вашим костима.

Калцијум је неопходан за јаке и здраве кости јер је главни минерал који се користи за њихово формирање. Мањак калцијума у ​​вашој исхрани може узроковати да ваше кости постану шупље и вероватније да ће се ломити или покварити (12).

Адекватни витамин Д је подједнако важан, јер помаже апсорпцији калцијума из вашег пробавног тракта. Мањак витамина Д може да спречи ваше тело да добије довољно калцијума, што може довести до слабљења ваших костију, повећавајући ризик од ломова (12).

Комерцијално овсено млеко је такође добар извор витамина Б12, који је повезан са здравим костима и нижим ризиком од остеопорозе (шупље и порозне кости) (13, 14).

Резиме Зобје млеко има мало алергена и иританата. Посебно обогаћени производи су сјајан извор витамина из групе Б, могу да сниже холестерол у крви и обезбеде хранљиве материје које подржавају здравље костију.

Потенцијалне супротне стране

Иако овсено млеко има неколико могућих здравствених користи, оно има и неке недостатке.

За једну, одређене сорте комерцијалног овсеног млека могу бити велике количине шећера - посебно ако су заслађене или ароматизиране. Зато је најбоље да купите неслађене опције.

Поред тога, већина комерцијалних овсених млека није сертификована без глутена - иако постоје изузеци. Производи контаминирани глутеном могу изазвати пробавне проблеме особама са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен.

Ако имате проблема са варењем глутена, најбоље је да купите овсено млеко које је означено као сертификовано без глутена. Можете је направити и сами користећи 100% зоб без глутена.

Имајте на уму да домаће овсено млеко није толико хранљиво као комерцијалне алтернативе, јер је последње често обогаћено храњивим састојцима.

Овсено млеко је углавном безбедно за бебе и децу, али није погодна замена за мајчино или кравље млеко, јер му недостају храњиве материје неопходне за оптималан раст. Најбоље је разговарати с педијатером вашег дјетета прије него што послужите алтернативу млијеку.

Још један потенцијални недостатак овсеног млека је то што је генерално скупље од крављег млека. Ако имате буџет и желите да пробате овсено млеко, најбоље је да га направите код куће.

Резиме Обавезно бирајте незаслађено овсено млеко јер неке сорте могу бити додане шећера. Такође, ако имате интолеранцију на глутен, обавезно купите зобено млеко које има ознаку без глутена или га направите код куће помоћу овереног овса без глутена.

Како направити своје

Зобено млеко је невероватно лако направити код куће.

Шта више, израда властитих производа омогућава вам одабир састојака и избјегавање додатака или згушњивача који се могу наћи у комерцијалним производима.

Такође можете гарантовати безглутенске производе употребом сертификованих зоби без глутена.

Ипак, домаћа сорта можда не садржи толико хранљивих састојака као обогаћене продавнице.

Да бисте направили овсено млеко, помешајте једну шољу (81 грама) ваљаног или челичног исеченог овса са три шоље (710 мл) воде. Сипајте смесу преко газа како бисте одвојили овсено млеко од овса.

Након што га припремите, чувајте га у стакленој флаши у фрижидеру до пет дана.

Да бисте побољшали укус, покушајте да додате 1/4 кафене кашике соли, кафену кашику екстракта ванилије или цимета, неколико датуља, јаворовог сирупа или меда.

Резиме Своје овсено млеко можете направити тако што ћете мешати једну шољу (81 грама) зоби са три шоље (710 мл) воде и преливати мешавину преко газа у боцу или теглу.

Доња граница

Зобје млеко је биљна млечна алтернатива која је веганска и природно млечна, лактозна, сојина и орашастих плодова.

Чак је погодан и за особе са нетолеранцијом на глутен ако се праве од сертификованог зоби без глутена.

Комерцијални производи често су обогаћени витаминима и минералима који могу бити од користи за ваше срце и кости.

Да бисте уживали у његовом укусу и предностима за здравље, пронађите здраву, незаслађену сорту у продавницама или направите своје код куће.