Када је у реду радити исте мишиће леђима уназад

Садржај

• Тренинг снаге
• Кардио
• ХИИТ обука
• Abs Workouts
• Jedno pravilo koje treba slediti — bez obzira na vrstu vežbanja
• Pregled za

Можда знате да није најбоље седети на клупи данима леђа, али колико је заиста лоше чучати па се окретати? Или ХИИТ сваки дан тешко? Obratili smo se stručnjacima za savete o tome koliko agresivno možete da složite svoj plan vežbanja pre nego što se izjalovi. (Погледајте: Разлози због којих заправо не бисте требали ићи у теретану.)

Уопштено говорећи, да, у реду је вежбати исте мишиће данима леђа-све док нећете доживети неуспех ни у једном од ових речи, каже Линдсаи Марие Огден, сертификовани лични тренер и менаџер тима за обуку у Лифе Тиме Атхлетиц -у у Цханхассену, Миннесота. Pod „odlaskom do neuspeha“ ona podrazumeva da dođete do tačke u kojoj bukvalno ne možete da izvedete potez jer su vam mišići toliko umorni. Иако се то најчешће дешава када тренирате снагу (знате осећај "не могу да урадим још једно понављање"), ваше ноге се вероватно осећају на исти начин након недељног дугог трчања или посебно бруталног ХИИТ часа.

И, у ствари, постоје неке погодности за тренинг исте групе мишића два дана заредом, ако се придржавате правилног протокола: „То може олакшати опоравак и продужити трајање синтезе протеина - што значи да повећава временски период који ваше тело троши изградња мишића ", каже Огден. Ideja je da jednog dana snažno udarite mišićnu grupu sa velikom težinom i manjim brojem ponavljanja (opseg od 3 do 8), a zatim udarite tu istu mišićnu grupu sledećeg dana sa manjom težinom, većim brojem ponavljanja (opseg od 8 do 12), kaže ona. "Циљ је активирати ћелије које промовишу хипертрофију (тзв. Раст мишића) и уносити хранљиве материје у мишиће." Али не морате да идете у теретану два дана заредом да бисте стекли предности изградње мишића: "Правилно спавање, управљање стресом и исхрана такође помажу у томе", каже она.

Желите потпуну заосталост? Evo šta treba da znate o obavljanju istih vežbi i treniranju istih mišića u danima uzastopno.

Тренинг снаге

Najvažniji aspekt ovde? Опоравак. За тониране трицепсе потребно је време - а не само време у теретани.

"Не постаје вам боље током тренинга снаге - постајете све бољи између њих", каже Неал Пире, физиолог за вежбе у ХНХ Фитнесс у Ораделлу, Нев Јерсеи. Mišići trpe udarce tokom treninga, a zatim se tokom dan-dva oporavljaju i obnavljaju jači nego ranije. Многе варијабле утичу на то колико се брзо ваша мишићна влакна опораве након тренинга са утезима (тј. Ниво ваше кондиције, тежину коју дижете и колико понављања сте завршили). Ali za prosečnu Džejn, Pire preporučuje da trenira istu mišićnu grupu ne više od dva puta nedeljno, ostavljajući najmanje 48 sati između svake. Дакле, не, вероватно не бисте требали да тренирате снагу исте групе мишића два дана заредом.

Jen Hoehl, fiziolog za vežbe sa sedištem u Njujorku, predlaže da se veće grupe mišića (kao što su grudi, leđa, ramena, četvorougaonice i tetive) sa većim tegovima ranije tokom nedelje. Касније током недеље, када је већа вероватноћа да ћете се осећати уморно, порадите на мањим мишићним групама (попут руку и телади) са лакшим тежинама и већим бројем понављања. Ово вам омогућава да будете свежи када будете тешки и тешки, а да касније изградите издржљивост. (Везано: Колико често треба да радите вежбе подизања тешких тегова?)

Кардио

Raditi kardio – bilo da se radi o trčanju ili okretanju – više dana zaredom obično nije toliko rizično, sve dok ne idete od nule do 60 sa intenzitetom i učestalošću treninga, kaže Žaklin Kroford, fiziolog za vežbe u Američkom Savet za vežbanje, kao što je ranije objavljeno u Da li je loše raditi isti trening svaki dan?. Polako povećavajte trening i slušajte svoje telo da biste izbegli bilo kakve povrede od prekomerne upotrebe.

Ali da li je loše dizati te bučice od tri funte na časovima spin svaki dan? Не баш - пошто се те вежбе класе спин и барре не сматрају баш тренингом снаге.

"Предење и лагане бучице у горњем делу тела које неке класе захтевају не додају довољно отпора за разбијање мишића-покрети велике тежине и мале тежине дизајнирани су да додају разноликост и повећају интензитет и број откуцаја срца", каже Хоехл . Зато се слободно вртите свакодневно. Ali ako želite da zaista dobijete pojačane bicepse, otkačite te pedale i pokušajte da trenirate sa utegom najmanje dva puta nedeljno.

ХИИТ обука

"Вежбе високог интензитета за цело тело (попут бурпеа) не пружају исти мишићни стрес као класичне вежбе снаге, па је у реду радити их данима леђа", каже Пире. Међутим, "ако радите сложене или вишезглобне покрете, погађате више мишићних група одједном-што такође може бити оптерећујуће и захтевати већи опоравак", каже Огден.

Zbog toga, ako radite previše HIIT treninga, možete doživeti sindrom pretreniranosti. Да бисте то спречили, ротирајте ХИИТ дане и дане снаге-наравно са данима активног опоравка ниског интензитета. "Мешавина ХИИТ -а и дизања тешких тегова помоћи ће вам да изгледате мршаво", каже Хоехл. (Погледајте: Ево како изгледа недеља савршено уравнотежених вежби.)

Abs Workouts

"Рад се генерално односи на кондицију или издржљивост, више него на снагу, па се слободно укључите у то свакодневно", каже Пире. Samo se pobrini da pomešaš stvari. "Vaše jezgro vas uvek održava stabilnim, tako da se oporavak trbušnih mišića dešava brzo", kaže Hoehl. Апс се брзо прилагођавају стресу, па сваки дан радите различите вежбе за трбушњаке, додаје он.

Jedno pravilo koje treba slediti — bez obzira na vrstu vežbanja

Preopterećenost tela ili udaranje jedne mišićne grupe, posebno, verovatno će žrtvovati vašu formu i dovesti vas u veći rizik od povrede. „Ako trenirate celo telo iz dana u dan ili pokušavate da radite na gluteusima, na primer, na svakoj sesiji, može postati teško upravljati intenzitetom i fokusom“, kaže Ogden. "To će, zauzvrat, izazvati više stresa, zahtevajući više vremena za oporavak." (Pogledajte: Kako da vežbate manje i dobijete bolje rezultate.)

Зато се и Пире и Огден слажу: Без обзира на ваш тренинг или коју мишићну групу тренирате, постоји једно правило: Нека вам тело буде водич. "Ако сте превише болни од претходног тренинга са тежином, гурните данашњи део леђа и уместо тога вежбајте кардио", каже Пире.

Pregled za