Шта је Окинава дијета? Храна, дуговечност и још много тога

Садржај

• Шта је Окинава дијета?
• Храна за јело
• Храну коју треба избегавати
• Здравствене добробити окинавске дијете
• Дуговечност
• Смањен ризик од хроничних болести
• Потенцијалне недостатке
• Прилично рестриктивно
• Може бити високо у натријуму
• Да ли је Окинава дијета права за вас?
• Доња граница

Окинава је највеће од острва Риукиу смештено у близини јапанске обале између Источне Кине и Филипинских мора.

Окинава припада једном од пет региона света познатих као плаве зоне. Људи који живе у плавим зонама живе изузетно дуго и здраво у поређењу са остатком светске популације ().

Животни век који уживају Окинавци може се објаснити неколико генетских, еколошких и животних фактора. С тим у вези, стручњаци верују да је један од најјачих утицаја прехрана.

Овај чланак истражује окинавску исхрану, укључујући њене примарне намирнице, здравствене бенефиције и могуће недостатке.

Шта је Окинава дијета?

У најчишћем смислу, окинавска дијета се односи на традиционалне обрасце исхране људи који живе на јапанском острву Окинава. Њихова јединствена прехрана и начин живота заслужни су за то што су им пружили неке од најдужих животних века на планети.

Традиционална окинава дијета садржи мало калорија и масти, а висока угљених хидрата. Наглашава поврће и производе од соје заједно са повременим резанцима, пиринчем, свињетином и рибом - и малим количинама.

Последњих година модернизација производње хране и прехрамбених навика довела је до промене у садржају макронутријената у окинавској исхрани. Иако је и даље нискокалоричан и првенствено на бази угљених хидрата, сада садржи више протеина и масти.

Разградња макронутријената у окинавској дијети наведена је у овој табели ():

Поред тога, култура Окинава храну третира као лек и користи многе праксе традиционалне кинеске медицине. Као таква, дијета укључује биље и зачине за које је познато да имају здравствене користи, као што су куркума и мугворт ().

Окинавски начин живота такође наглашава свакодневну физичку активност и пажљиве прехрамбене праксе.

Здравствене добробити повезане са традиционалном окинавском исхраном изнедриле су редовну верзију намењену промоцији губитка килограма. Иако подстиче унос хранљивих састојака, овај изданак је под снажним утицајем западњачке дијете.

Окинавска дијета - која садржи пуно угљених хидрата и поврћа - односи се на традиционалне прехрамбене и животне навике људи који живе на јапанском острву Окинава. Уобичајена верзија промовише губитак килограма.

Храна за јело

Многе благодати окинавске дијете могу се приписати богатој понуди цјеловите, хранљиве састојке, високе антиоксидантне хране.

Основни хранљиви састојци су важни за правилну функцију вашег тела, док антиоксиданти штите ваше тело од ћелијских оштећења.

За разлику од осталих Јапанаца, Окинавци конзумирају врло мало пиринча. Уместо тога, њихов главни извор калорија је слатки кромпир, праћен интегралним житарицама, махунаркама и поврћем богатим влакнима.

Основна храна у традиционалној окинавској исхрани су ():

• Поврће (58–60%): слатки кромпир (наранџасти и љубичасти), алге, алге, изданци бамбуса, даикон редквица, горка диња, купус, шаргарепа, кинеска бамија, бундева и зелена папаја
• Житарице (33%): просо, пшеница, пиринач и резанци
• Сојина храна (5%): тофу, мисо, натто и едамаме
• Месо и морски плодови (1-2%): углавном бела риба, морски плодови и повремена свињетина - сви посекотине, укључујући и органе
• Остало (1%): алкохол, чај, зачини и даши (чорба)

Штавише, јасминов чај се обилно конзумира на овој дијети, а зачини богати антиоксидантима попут куркуме су чести ().

Традиционална окинава дијета састоји се од врло хранљиве, углавном биљне хране - посебно слатког кромпира. Ова храна пружа богату залиху антиоксиданата и влакана.

Храну коју треба избегавати

Традиционална окинава дијета прилично је рестриктивна у поређењу са модерном западњачком исхраном.

Због релативне изолације Окинаве и географије острва, широк спектар хране није био доступан током већег дела њене историје.

Стога, да бисте следили ову дијету, желећете да ограничите следеће групе хране ():

• Месо: говедина, живина и прерађени производи попут сланине, шунке, саламе, хреновки, кобасица и другог сушеног меса
• Животињски производи: јаја и млечни производи, укључујући млеко, сир, путер и јогурт
• Прерађена храна: рафинирани шећери, житарице, житарице за доручак, грицкалице и обрађена уља за јело
• Махунарке: већина махунарки, осим соје
• Остале намирнице: највише воћа, као и орашастих плодова и семена

Будући да се модерна, уобичајена верзија окинавске дијете заснива првенствено на садржају калорија, омогућава већу флексибилност.

Неке од мање калоричних намирница попут воћа могу бити дозвољене, иако је већина калоричних намирница - попут млечних производа, орашастих плодова и семена - и даље ограничена.

Окинавска дијета ограничава или елиминише неколико група намирница, укључујући већину воћа, меса, млечних производа, орашастих плодова, семена и рафинираних угљених хидрата. Традиционални облик исхране је историјски рестриктиван због географске изолације Окинаве.

Здравствене добробити окинавске дијете

Окинавска дијета има бројне здравствене предности, које се често приписују високом садржају антиоксиданата и висококвалитетној, хранљивој храни.

Дуговечност

Најистакнутија предност традиционалне окинавске дијете је њен очигледни утицај на животни век. Окинава је дом више стогодишњака - или људи који живе најмање 100 година - него било где другде на свету ().

Присталице уобичајене верзије дијете тврде да она такође промовише дуговјечност, али нема значајних истраживања која би потврдила ове тврдње.

Многи фактори утичу на дуговечност, укључујући генетику и животну средину, али одабир начина живота такође игра значајну улогу.

Висок ниво слободних радикала - или реактивних честица које узрокују стрес и ћелијско оштећење вашег тела - могу убрзати старење ().

Истраживања сугеришу да храна богата антиоксидантима може помоћи успоравању процеса старења штитећи своје ћелије од оштећења слободним радикалима и смањујући упале ().

Традиционална Окинава дијета састоји се првенствено од хране на биљној бази која нуди снажне антиоксидативне и протуупалне способности, што можда промовише дужи животни вијек.

Нискокалорична, ниско-протеинска и високо-угљена хидрата у исхрани такође могу промовисати дуговечност.

Студије на животињама сугеришу да дијета са ограниченим калоријама која се састоји од више угљених хидрата и мање протеина има тенденцију да подржи дужи животни век, у поређењу са западњачким дијетама са високим садржајем протеина (,).

Потребно је више истраживања како би се боље разумело како Окинава дијета може допринети дуговечности људи.

Смањен ризик од хроничних болести

Окинавци не само да живе дуго, већ имају и мање хроничних болести, као што су болести срца, рак и дијабетес.

Дијета вероватно игра улогу, јер се окинавска храна може похвалити основним храњивим састојцима, влакнима и антиинфламаторним једињењима, а истовремено има мало калорија, рафинирани шећер и засићене масти.

У традиционалној исхрани, највише калорија долази од слатког кромпира. Неки стручњаци чак тврде да је батат једна од најздравијих намирница које можете да једете ().

Батат пружа здраву дозу влакана и има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да не доприноси наглом порасту шећера у крви. Такође нуде основне хранљиве састојке попут калцијума, калијума, магнезијума и витамина А и Ц ().

Штавише, слатки кромпир и друго живописно поврће које се често конзумира на Окинави садрже моћна биљна једињења звана каротеноиди.

Каротеноиди имају антиоксидативне и противупалне предности и могу играти улогу у превенцији болести срца и дијабетеса типа 2 (,).

Окинава дијета такође пружа релативно висок ниво соје.

Истраживања сугеришу да су одређене намирнице засноване на соји повезане са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и одређених врста карцинома, укључујући рак дојке ().

Многе намирнице које чине традиционалну окинавску исхрану могу подржати дужи животни век и смањени ризик од хроничних болести.

Потенцијалне недостатке

Иако окинавска дијета има много предности, постоје и могући недостаци.

Прилично рестриктивно

Традиционална окинава дијета искључује различите групе хране - од којих су многе прилично здраве.

То може отежати строго придржавање дијете и може ограничити драгоцене изворе важних хранљивих састојака. Штавише, неке окинавске намирнице можда неће бити доступне у зависности од ваше локације.

На пример, дијета садржи врло мало воћа, орашастих плодова, семенки и млечних производа. Заједно, ова храна пружа одличан извор влакана, витамина, минерала и антиоксиданата који могу побољшати ваше здравље (,,).

Ограничавање ових група хране можда неће бити потребно - и могло би бити штетно ако не будете пажљиви да замените недостајуће хранљиве састојке.

Из тог разлога, неки људи преферирају уобичајену верзију окинавске дијете за мршављење, јер је флексибилнија са избором хране.

Може бити високо у натријуму

Највећи недостатак окинавске дијете може бити висок садржај натријума.

Неке верзије дијете дозирају чак 3.200 мг натријума дневно. Овај ниво уноса натријума можда није прикладан за неке људе - посебно оне који имају висок крвни притисак (,).

Америчко удружење за срце препоручује ограничавање уноса натријума на 1.500 мг дневно ако имате висок крвни притисак и 2.300 мг дневно ако имате нормалан крвни притисак (16).

Висок унос натријума може повећати задржавање течности у крвним судовима, што доводи до повећаног крвног притиска.

Пре свега, Окинава дијета има пуно калијума, што може надокнадити неке од потенцијалних негативних ефеката високог уноса натријума. Адекватан унос калијума помаже бубрезима да уклоне вишак течности, што резултира смањеним крвним притиском ().

Ако сте заинтересовани за испробавање окинавске дијете, али треба да ограничите унос натријума, покушајте да избегавате храну која садржи највише натријума - као што су мисо или даши.

Окинавска дијета има неколико недостатака, укључујући висок унос натријума и непотребно ограничавање одређених група хране. Међутим, дијета се може модификовати тако да смањи садржај соли и обухвати шири спектар хране.

Да ли је Окинава дијета права за вас?

Иако Окинава дијета има много позитивних здравствених ефеката, неки људи могу преферирати мање рестриктивну или мање тешку угљеним хидратима.

Неколико аспеката исхране може имати користи за ваше здравље, као што је нагласак на поврћу, влакнима и храни богатој антиоксидантима, заједно са ограничењима на шећер, рафинисане житарице и вишак масти.

Начела животног стила које промовише окинавска култура - укључујући свакодневно вежбање и пажњу - такође могу пружити мерљиве здравствене бенефиције.

Међутим, ови принципи се могу применити и на многе друге дијете и начине живота.

Ако нисте сигурни да ли Окинава дијета одговара вашим прехрамбеним циљевима, размислите о томе да разговарате са својим дијететичаром или здравственим радником да бисте креирали план прилагођен вашим потребама.

Окинава дијета наглашава многе различите принципе здраве исхране и начина живота, укључујући висок унос поврћа. Међутим, за неке појединце може бити превише рестриктиван или тежак угљикохидратима.

Доња граница

Дијета са Окинаве заснива се на храни и начину живота острвљана са Окана у Јапану.

Наглашава поврће богато влакнима, хранљивим влакнима и немасне изворе протеина, док обесхрабрује засићене масти, шећер и прерађену храну.

Иако његове предности могу укључивати дужи животни век, може бити рестриктивно и богато натријумом.

Ипак, савремени облик дијете укида нека од ових ограничења и усмјерен је ка губитку килограма. Имајте на уму да ова модерна верзија није подвргнута ригорозним научним студијама.

Ако сте заинтересовани за побољшање укупног здравља и за повећање дуговечности, Окинава дијета би могла вредети испробавања.