Омега-3-6-9 масне киселине: потпун преглед

Садржај

• Шта су омега-3 масне киселине?
• Шта су омега-6 масне киселине?
• Може ли Омега-6 бити корисна?
• Шта су омега-9 масне киселине?
• Која храна садржи ове масти?
• Храна богата омега-3 масти
• Храна богата омега-6 масноћама
• Храна богата омега-9 масти
• Да ли бисте требали узимати додатак омега-3-6-9?
• Како одабрати омега 3-6-9 додатак
• Доња граница

Омега-3, омега-6 и омега-9 масне киселине су све важне дијететске масти.

Сви они имају здравствене предности, али важно је постићи прави баланс између њих. Неравнотежа у вашој исхрани може допринети бројним хроничним болестима.

Ево водича за омега-3, -6 и -9 масне киселине, укључујући:

• оно што су
• зашто су вам потребни
• где их можете добити

Шта су омега-3 масне киселине?

Омега-3 масне киселине су полинезасићене масти, врста масти коју ваше тело не може да створи.

Термин „полинезасићени“ односи се на њихову хемијску структуру, јер „поли“ значи много, а „незасићени“ односи се на двоструке везе. Заједно значе да омега-3 масне киселине имају много двоструких веза.

„Омега-3“ се односи на положај коначне двоструке везе у хемијској структури, која је три атома угљеника из „омеге“, или завршног дела молекуларног ланца.

Будући да људско тело не може да произведе омега-3, ове масти се називају „есенцијалним масноћама“, што значи да их морате добијати из своје дијете.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује јести најмање два дела рибе недељно, посебно масну рибу која је богата омега-3 масним киселинама (1).

Постоји много врста омега-3 масти које се разликују у зависности од хемијског облика и величине. Ево три најчешћа:

• Еикозапентаенојска киселина (ЕПА): Главна функција ове масне киселине са 20 угљеника је производња хемикалија званих еикозаноиди, које помажу у смањењу упале. ЕПА такође може помоћи у смањењу симптома депресије (,).
• Докосахексаенојска киселина (ДХА): Масна киселина са 22 угљеника, ДХА чини око 8% тежине мозга и доприноси развоју и функцији мозга ().
• Алфа-линоленска киселина (АЛА): Ова масна киселина са 18 угљеника може се претворити у ЕПА и ДХА, иако поступак није врло ефикасан. Чини се да АЛА користи срцу, имунолошком систему и нервном систему ().

Омега-3 масти су пресудан део људских ћелијских мембрана. Такође имају и друге важне функције, укључујући:

• Побољшање здравља срца. Омега-3 масне киселине могу помоћи у управљању нивоима холестерола, триглицерида и крвног притиска (,,,, 10,).
• Подржавање менталног здравља. Додаци Омега-3 могу помоћи у управљању или спречавању депресије, Паркинсонове болести и психозе код оних који су у ризику. Међутим, потребно је више истраживања (,,).
• Смањивање тежине и величине струка. Омега-3 масти могу помоћи људима да управљају тежином и обимом струка, али потребно је више студија (,).
• Смањивање масти у јетри. Прво истраживање сугерише да конзумирање омега-3 може помоћи у смањењу количине масти у јетри (,, 19).
• Подржавање развоја мозга дојенчади. Омега-3 подржавају развој мозга код фетуса (,).
• Борба против упале. Омега-3 масти могу помоћи у управљању упалом која се јавља код неких хроничних болести (,).

Низак унос омега-3 масних киселина у поређењу са омега-6 може допринети упали и хроничним болестима, попут реуматоидног артритиса, дијабетеса, атеросклерозе и срчане инсуфицијенције (,).

Омега-3 масти су основне масти које морате да унесете у исхрану. Имају важне предности за ваше срце, мозак и метаболизам.

Шта су омега-6 масне киселине?

Попут омега-3, омега-6 масне киселине су полинезасићене масне киселине. Међутим, последња двострука веза је шест угљеника са омега краја молекула масне киселине.

Омега-6 масне киселине су такође есенцијалне, па их морате добити из своје дијете.

Они углавном дају енергију. Најчешћа омега-6 масноћа је линолна киселина, коју тело може претворити у дуже омега-6 масти попут арахидонске киселине (АА) ().

Као и ЕПА, АА производи еикозаноиде. Међутим, еикосаноиди који АА производе су проупалнији (,).

Про-инфламаторни еикосаноиди играју кључну улогу у имунолошком систему. Међутим, када их тело произведе превише, они могу повећати ризик од упале и упалних болести ().

Чини се да је здрав однос омега-6 према омега-3 масних киселина између 1 до 1 и 4 до 1 (,), али студије сугеришу да људи који следе типичну западњачку исхрану могу да конзумирају однос између 15 -то-1 и скоро 17-то-1 (32).

Може ли Омега-6 бити корисна?

Неке омега-6 масне киселине показале су користи у лечењу симптома хроничне болести.

Гама-линоленска киселина (ГЛА) је омега-6 масна киселина која се налази у одређеним уљима, као што су:

• уља јагорчевине
• боражину уље

Када се конзумира, већи део се претвара у другу масну киселину која се назива дихомо-гама-линоленска киселина (ДГЛА).

Истраживања сугеришу да ГЛА и ДГЛА могу имати неке здравствене користи. На пример, ГЛА може помоћи у смањењу симптома запаљенских стања. Међутим, потребно је више истраживања ().

Аутори једне студије закључили су да узимање суплемената другог облика омега-6 - коњуговане линолне киселине (ЦЛА) - може помоћи у смањењу масне масе код људи ().

Омега-6 масти су неопходне масти које обезбеђују енергију за тело. Међутим, људи би требало да једу више омега-3 него омега-6.

Шта су омега-9 масне киселине?

Омега-9 масне киселине су мононезасићене, што значи да имају само једну двоструку везу.

Налази се девет угљеника са омега краја молекула масне киселине.

Олеинска киселина је најчешћа омега-9 масна киселина и најчешћа мононезасићена масна киселина у исхрани ().

Омега-9 масне киселине нису стриктно „есенцијалне“, јер их тело може произвести.

Међутим, конзумирање хране богате омега-9 масним киселинама уместо других врста масти може имати здравствене користи.

Студија из 2015. године открила је да је исхрана мишева исхраном са високим садржајем мононезасићених масти побољшала осетљивост на инсулин и смањила упалу (36).

Иста студија је открила да су људи који су јели дијете са високим мононезасићеним мастима имали мање упале и бољу осетљивост на инсулин од оних који су јели храну са високим садржајем засићених масти.

Омега-9 масти су небитне масти које тело може да произведе. Замена неких засићених масти омега-9 масти може имати користи за ваше здравље.

Која храна садржи ове масти?

Омега-3, -6 и -9 масне киселине можете лако добити из ваше дијете, али за сваку вам је потребан правилан баланс. Типична западњачка дијета садржи више омега-6 масти него што је потребно и недовољно омега-3 масти.

Ево листе намирница са високим садржајем омега-3, -6 и -9 масних киселина.

Храна богата омега-3 масти

Масна риба је најбољи извор омега-3 ЕПА и ДХА. Остали морски извори укључују уља алги. АЛА углавном потиче од орашастих плодова и семена.

Не постоје званични стандарди за дневни унос омега-3, али разне организације нуде смернице. Већина стручњака препоручује унос од 250–300 милиграма дневно ().

Према Одбору за храну и исхрану Америчког института за медицину, адекватан унос АЛА омега-3 дневно износи 1,6 грама за одрасле мушкарце и 1,1 грама за одрасле жене старије од 19 година ().

Ево количина и врста омега-3 у једној порцији следеће хране:

• лосос: 4,0 грама ЕПА и ДХА
• скуша: 3,0 грама ЕПА и ДХА
• сардине: 2,2 грама ЕПА и ДХА
• инћуни: 1,0 грама ЕПА и ДХА
• семе цхиа: 4,9 грама АЛА
• ораси: 2,5 грама АЛА
• семе лана: 2,3 грама АЛА

Храна богата омега-6 масноћама

Висок ниво омега-6 масти присутан је у рафинисаним биљним уљима и храни куваној у биљним уљима.

Орашасти плодови и семе такође садрже значајне количине омега-6 масних киселина.

Према Одбору за храну и исхрану Америчког института за медицину, одговарајући унос омега-6 дневно износи 17 грама за мушкарце и 12 грама за жене старости 19-50 година (39).

Ево количина омега-6 у 100 грама следеће хране:

• сојино уље: 50 грама
• кукурузно уље: 49 грама
• мајонез: 39 грама
• ораси: 37 грама
• сунцокрет: 34 грама
• бадеми: 12 грама
• Индијски орах: 8 грама

Храна богата омега-9 масти

Омега-9 масти су честе у:

• биљна и семенска уља
• ораси
• семе

Не постоје одговарајуће препоруке за унос омега-9, јер су оне небитне.

Ево количина омега-9 у 100 грама следеће хране:

• маслиново уље: 83 грама
• уље индијског ораха: 73 грама
• бадемово уље: 70 грама
• уље авокада: 60 грама
• уља од кикирикија: 47 грама
• бадеми: 30 грама
• индијски орах: 24 грама
• ораси: 9 грама

Најбољи извори омега-3 су масне рибе, док су омега-6 и омега-9 присутни у биљним уљима, орасима и семенима.

Да ли бисте требали узимати додатак омега-3-6-9?

Комбиновани омега-3-6-9 суплементи обично дају сваку од ових масних киселина у одговарајућим размерама, као што је 2 до 1 до 1 за омега-3: 6: 9.

Таква уља могу вам помоћи да повећате унос омега-3 масти и побољшате равнотежу масних киселина тако да однос омега-6 према омега-3 буде мањи од 4: 1.

Међутим, већина људи већ уноси довољно омега-6 из своје дијете, а тело производи омега-9. Из тог разлога, већини људи није потребно додавање ових масти.

Уместо тога, најбоље је да се усредсредите на добру равнотежу омега-3, -6 и -9 масних киселина из ваше дијете.

Начини на који се то ради укључују јести најмање два дела масне рибе недељно и користити маслиново уље за кување и у преливима за салате.

Поред тога, покушајте да ограничите унос омега-6 ограничавањем потрошње других биљних уља и пржене хране која су кувана у рафинисаним биљним уљима.

Људи који не уносе довољно омега-3 из исхране могу имати користи од омега-3 додатка уместо од комбинованог омега-3-6-9 додатка.

Комбиновани омега-3-6-9 суплементи пружају оптималан однос масних киселина. Међутим, они вероватно не пружају додатне користи у поређењу са омега-3 суплементима.

Како одабрати омега 3-6-9 додатак

Слично као и друга уља, полинезасићене масне киселине се лако оксидирају када су изложене топлоти и светлости.

Стога, када купујете додатак омега-3-6-9, одаберите онај који је хладно прешан. То значи да је уље екстраховано са ограниченом количином топлоте, минимизирајући оксидацију која може оштетити молекуле масних киселина.

Да бисте били сигурни да узимате додатак који није оксидисан, одаберите онај који садржи антиоксиданс као што је витамин Е.

Поред тога, одаберите додатак са највишим садржајем омега-3 - идеално више од 0,3 грама по порцији.

Даље, с обзиром да ЕПА и ДХА имају више здравствених користи од АЛА, одаберите додатак који користи рибље уље или уље алги, уместо ланеног уља.

Изаберите омега-3 додатак уместо комбинованог омега-3-6-9 додатка. Ако купујете комбиновани додатак, одаберите онај са високом концентрацијом ЕПА и ДХА.

Доња граница

Комбиновани омега-3-6-9 суплементи су популарни, али углавном не пружају додатну корист у односу на само узимање омега-3.

Омега-6 су неопходни у одређеним количинама, али их има у многим намирницама. Људи који се придржавају западњачке дијете можда већ конзумирају превише.

Поред тога, тело може да произведе омега-9 масти и оне се лако могу добити у исхрани. Дакле, не треба их узимати у облику додатака.

Стога, иако комбиновани суплементи садрже оптималне омјер омега 3-6-9, узимање само омега-3 ће вам вероватно пружити највише здравствених благодати.