Омега-3 масне киселине - водич за крајње почетнике

Садржај

• Шта су омега-3 масне киселине?
• 3 главне врсте омега-3 масти
• ЕПА (еикозапентаенска киселина)
• ДХА (докозахексаенска киселина)
• АЛА (алфа-линоленска киселина)
• Здравствене предности омега-3 масних киселина
• Колико омега-3 треба узети за оптимално здравље
• Да ли треба да узмете омега-3 додатак?
• Безбедност и нежељени ефекти
• Храна са високим садржајем омега-3 масних киселина
• Често постављана питања
• 1. Који је најбољи облик рибљег уља?
• 2. Шта се дешава са вишком омега-3 у организму?
• 3. Да ли можете да кувате са омега-3 уљима?
• Доња граница

Омега-3 масне киселине су неопходне масти које морате да добијате из исхране.

Ове невероватно здраве масти имају важне користи за ваше тело и мозак (1,2).

Међутим, већина људи који једу стандардну западњачку исхрану не једе готово довољно омега-3 масти (3, 4).

Ово је крајњи водич за почетнике омега-3 масних киселина.

Шта су омега-3 масне киселине?

Омега-3, или н-3, масне киселине, су породица полинезасићених масти које морате добити из исхране.

Називају се есенцијалним масним киселинама, које су им потребне за здравље, али ваше тело их не може произвести као што могу то чинити друге масти.

Као полинезасићене масне киселине, њихова хемијска структура има неколико двоструких веза. Омега-6 масне киселине су друга врста полинезасићених масти.

Конвенција о именовању „омега“ има везе са смештањем двоструке везе у молекули масне киселине. Омега-3 имају прву двоструку везу која је смештена три атома угљеника удаљена од омега краја.

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине су полинезасићене масти које ваше тело треба, али не може да их произведе. Из тог разлога су класификоване као есенцијалне масне киселине.

3 главне врсте омега-3 масти

Постоји много масних киселина које припадају омега-3 породици. Најважнији су ЕПА, ДХА и АЛА.

ЕПА (еикозапентаенска киселина)

ЕПА је омега-3 масна киселина дуга 20 угљених угљеника. Пре свега се налази у масној риби, плодовима мора и рибљем уљу.

Ова масна киселина има много основних функција. Најважније је да се користе за формирање сигналних молекула названих еикосаноиди. Они могу смањити упалу (5).

Показало се да је ЕПА посебно ефикасан против одређених менталних стања, нарочито депресије (6).

ДХА (докозахексаенска киселина)

ДХА је омега-3 масна киселина дуга 22 угљеника. Пре свега се налази у масној риби, плодовима мора, рибљим уљима и алгама.

Главна улога ДХА је да служи као структурна компонента у ћелијским мембранама, посебно у нервним ћелијама у вашем мозгу и очима. Оно чини око 40% полинезасићених масти у вашем мозгу (7).

ДХА је веома важан током трудноће и дојења. Апсолутно је пресудно за развој нервног система. Мајчино млеко може да садржи значајне количине ДХА, у зависности од уноса мајке (8, 9, 10, 11).

АЛА (алфа-линоленска киселина)

АЛА је омега-3 масна киселина дуга 18 угљених угљеника. То је најчешћа дијетална омега-3 масна киселина која се налази у одређеној биљној храни с високим удјелом масноће, посебно семенкама лана, цхиа и орасима.

Осим што се користи за енергију, АЛА нема много биолошких функција.

Ипак, категорисана је као есенцијална масна киселина. То је због тога што ваше тело може претворити у ЕПА и ДХА, омега-3 масне киселине са различитим есенцијалним, биолошким функцијама (12).

Међутим, овај процес је врло неефикасан код људи. Према једној процени, само око 5% АЛА се претвара у ЕПА, а само 0,5% у ДХА (13).

Из тог разлога, на АЛА се никада не треба позивати као на једини извор омега-3. Већина АЛА коју једете једноставно ће се користити за енергију.

САЖЕТАК Постоје три главне врсте дијеталних омега-3 масти. ЕПА и ДХА се налазе у морској храни и риби, док АЛА углавном обилује биљном храном са високим удјелом масти.

Здравствене предности омега-3 масних киселина

Омега-3 масне киселине су једна од најопсежнијих светских хранљивих материја.

Показало се да имају снажне здравствене користи у следећим условима:

• Триглицериди у крви. Додаци омега-3 могу значајно да сниже триглицериде у крви (14, 15, 16).
• Рак. Једење хране са високом количином омега-3 повезано је са смањеним ризиком од рака дебелог црева, простате и дојке. Ипак, нису се све студије сложиле (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Масна јетра. Узимање додатака омега-3 масних киселина може вам помоћи да се ослободите вишка масноће из јетре (23, 24).
• Депресија и анксиозност. Узимање омега-3 додатака, попут рибљег уља, може помоћи у смањењу симптома депресије и анксиозности (25, 26, 27, 28).
• Упала и бол. Омега-3 могу смањити упалу и симптоме различитих аутоимуних болести, као што је реуматоидни артритис. Такође су ефикасни у смањењу менструалног бола (29, 30, 31).
• АДХД. Код деце са АДХД-ом, додаци омега-3 могу значајно побољшати различите симптоме (32, 33).
• Астма. Омега-3 могу помоћи у спречавању астме код деце и младих (34, 35).
• Развој бебе ДХА узета током трудноће и дојења може побољшати интелигенцију и здравље очију (36, 37, 38).
• Деменција. Неке студије повезују већи унос омега-3 са смањеним ризиком од Алзхеимерове болести и деменције (39, 40, 41).

Упркос побољшању неколико фактора ризика за срчане болести, није показано да омега-3 масне киселине спречавају срчани удар или мождани удар. Највеће ревизијске студије нису нашле користи (42, 43).

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине су темељно проучаване. Показано је да се боре против депресије, смањују количину масти у јетри, снижавају триглицериде у крви и помажу у спречавању астме.

Колико омега-3 треба узети за оптимално здравље

Главне здравствене организације попут Светске здравствене организације (СЗО) и Европске агенције за сигурност хране (ЕФСА) препоручују најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе (44, 45, 46).

Америчко удружење за срце препоручује да се једе масна риба најмање два пута недељно како би се осигурао оптималан унос омега-3 за превенцију срчаних болести (47).

За труднице и дојиље, препоручује се додавање додатних 200 мг ДХА изнад препорученог уноса (48).

Националне академије наука, инжењерства и медицине су такође развиле препоруке за унос АЛА. За одрасле особе препоручени унос је 1,6 и 1,1 г дневно за мушкарце и жене (49).

Ако покушавате да побољшате одређено здравствено стање, питајте свог лекара за препоруке за дозирање.

Имајте на уму да ваш унос омега-6 може делимично одредити колико омега-3 вам треба. Смањивање омега-6 може умањити ваше потребе за омега-3 (50, 51).

САЖЕТАК Генерално се препоручује јести масну рибу најмање два пута недељно или узимати најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно из суплемената.

Да ли треба да узмете омега-3 додатак?

Најбољи начин да се осигура оптимални унос омега-3 је јести масну рибу најмање два пута недељно.

Међутим, ако не једете пуно масне рибе или морских плодова, можда бисте требали размотрити узимање суплементације.

У ствари, већина студија о користима омега-3 употребе додатака.

Добри додаци ЕПА и ДХА укључују уља рибе, крила и алги. За вегетаријанце и вегане препоручује се узимање ДХА додатка направљеног од алги.

Када су у питању омега-3 суплементи, постоји много избора и нису сви добри. Неки чак могу садржати и штетна једињења услед загађења. Обавезно се едукујте пре куповине додатка.

САЖЕТАК Људи који не једу масну рибу или морску храну требало би да узму додатак омега-3. Уља од рибе, крила и алги су добар избор.

Безбедност и нежељени ефекти

Када је ријеч о исхрани, више није увијек боље.

Као и код већине хранљивих састојака, постоји горња граница колико бисте требали да узмете.

Према подацима Управе за храну и лекове (ФДА), узимање до 2.000 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно из додатака је безбедно.

У високим дозама омега-3 имају ефекте разређивања крви. Разговарајте са лекаром ако имате поремећај крварења или узимате лекове за смањење крви.

Уље јетре бакалара је такође веома богато витамином А који у великим дозама може бити штетан (52).

Обавезно прочитајте и следите упутства за дозирање.

САЖЕТАК Узимање до 2.000 мг омега-3 дневно из суплемената је сигурно према ФДА. Разговарајте са здравственим радником ако узимате лекове за смањење крви или имате поремећај крварења.

Храна са високим садржајем омега-3 масних киселина

Узимање омега-3 масти из целе хране није тако тешко - барем ако једете рибу.

Ево неколико намирница које садрже омега-3:

• Лосос: 4,023 мг по оброку (ЕПА и ДХА)
• Уље јетре бакалара: 2.664 мг по оброку (ЕПА и ДХА)
• Сардине: 2.205 мг по оброку (ЕПА и ДХА)
• Анцховиес: 951 мг по оброку (ЕПА и ДХА)
• Ланено семе: 2.338 мг по оброку (АЛА)
• Цхиа семенке: 4.915 мг по оброку (АЛА)
• Ораси: 2,542 мг по оброку (АЛА)

Остала храна са високим садржајем ЕПА и ДХА укључује већину врста масних риба. Месо, јаја и млечни производи животиња које се хране травом или узгајане на пашњаку такође садрже пристојне количине.

Неколико уобичајених биљних намирница такође садржи висок садржај омега-3 масних киселина АЛА, укључујући соју, семенке конопље и орахе. Остало поврће, укључујући шпинат и клице из брусела, садрже мале количине.

САЖЕТАК Намирнице са високим садржајем ЕПА и ДХА укључују лосос, уље јетре бакалара, сардине и инћуне, док оне пуњене АЛА укључују семенке лана, цхиа семенке и орахе.

Често постављана питања

Ево брзих одговора на нека уобичајена питања о омега-3 масним киселинама и рибљим уљима.

1. Који је најбољи облик рибљег уља?

Омега-3 масне киселине у већини рибљих уља налазе се у облику етил естра.

Међутим, чини се да се омега-3 у облицима триглицерида и слободних масних киселина апсорбује боље (53, 54).

2. Шта се дешава са вишком омега-3 у организму?

Једноставно ће их користити као извор калорија, попут других масти.

3. Да ли можете да кувате са омега-3 уљима?

Не препоручује се кување са омега-3 уљима, јер садрже високо незасићене масти које се лако оштете на великим врућинама.

Због тога их треба чувати на тамном, хладном месту, а не купујте их на велико, јер се могу покварити.

Доња граница

Омега-3 масне киселине су од виталног значаја за здравље.

Ако не једете масну рибу или морску храну, требало би да узмете додатак омега-3.

То је једноставан, али ефикасан начин да побољшате своје физичко и ментално здравље. Поред тога, може смањити ризик од болести.

Можете пронаћи омега-3 додатака, укључујући веганске сорте, локално или на мрежи.