10 намирница с високим садржајем омега-6 и шта бисте требали знати

Садржај

• Колико омега-6 вам треба?
• 1. Ораси
• 2. Уље шафрана
• 3. Тофу
• 4. Сјеменке конопље
• 5. Семе сунцокрета
• 6. Маслац од кикирикија
• 7. Уље авокада
• 8. Јаја
• 9. Бадеми
• 10. Цасхевс
• Доња граница

Омега-6 масне киселине су кључна компонента здраве исхране.

Они се налазе у многим хранљивим намирницама попут орашастих плодова, семенки и биљних уља.

Добијање различитих ових масти у правилном балансу подржава целокупно здравље, а овај чланак објашњава како то постићи.

Колико омега-6 вам треба?

Омега-6 масне киселине су полинезасићене масти које се налазе у различитим намирницама.

Линолеинска киселина & НоБреак; - често означена као 18: 2 (н-6) & НоБреак; - један је од најчешћих облика. Остале врсте укључују арахидонску киселину & ​​НоБреак; - 20: 4 (н-6) и НоБреак; - и гама-линоленску киселину & ​​НоБреак; - 18: 3 (н-6).

Сматрају се есенцијалним масним киселинама јер им је ваше тијело потребно да правилно функционишу, али нису у могућности самостално их произвести. То значи да их морате добити из хране.

С друге стране, сматра се да конзумирање високог удела омега-6 у омега-3 масних киселина доприноси упали и хроничној болести (1).

Нека истраживања сугерирају да су дијета људских предака садржавала једнаке количине омега-6 и омега-3 масних киселина. Али данас је западњачка дијета значајно већа у количини омега-6 масних киселина у омјеру око 17: 1 (2).

Према Академији за исхрану и дијететику, женама и мушкарцима у доби од 19 до 50 година потребно је око 12 грама и 17 грама омега-6 масних киселина дневно (3).

Да бисте обезбедили правилан однос, једите храну богату омега-6 у умереним количинама и упарите их са добром количином омега-3 масних киселина из хране попут масне рибе, орашастих плодова и семенки.

Овде је 10 хранљивих намирница које садрже висок садржај омега-6 масних киселина, укључујући њихов садржај линолне киселине по порцији.

1. Ораси

Ораси су популарна врста орашастих стабала која су прекривена важним храњивим састојцима попут влакана и минерала, укључујући манган, бакар, фосфор и магнезијум (4).

Орахе можете уживати самостално за храњиву ужину, или прелити преко салате, јогурта или зобене каше како бисте повећали нутритивни садржај ових јела.

Садржај линолне киселине: 10,800 мг по унци (28 грама), или 38,100 мг по 3,5 унци (100 грама) (4)

2. Уље шафрана

Уље шафлора је уобичајено уље за кухање које се издваја из семенки биљке жафрана.

Као и друга биљна уља, уље шафрана садржи високо незасићене масти, што је врста масних киселина која може помоћи побољшању здравља срца (5, 6).

Уље шафрана има неутралан укус, што га чини одличним за употребу у помфриту, пецивима, преливима за салату и умацима.

Садржај линолне киселине: 1.730 мг по жлици (14 грама), или 12.700 мг по 3,5 грама (5 грама) (5)

3. Тофу

Тофу се производи коагулацијом сојиног млека и пресовањем сојиних сира како би се формирали меки блокови.

Свака порција даје здраву дозу неколико кључних хранљивих материја, укључујући протеин, гвожђе, калцијум и манган (7).

Покушајте додати тофу у своју недељну ротацију оброка тако што ћете муфтирати тофу, посипати га салатама или заменити за месо у вашим главним јелима.

Садржај линолне киселине: 6.060 мг по 1/4 блока (122 грама), или 4.970 мг по 3.5 унци (100 грама) (7)

4. Сјеменке конопље

Сјеменке конопље су сјеме биљке конопље која је такође позната као Цаннабис сатива.

Поред тога што се оптерећују здравим срцима мастима, семенке конопље су сјајан извор протеина, витамина Е, фосфора и калијума (8).

Сјеменке конопље се могу посипати слаткишима, житарицама, салатама и јогуртом за додатну дозу хранљивих састојака.

Садржај линолне киселине: 8,240 мг на 3 кашике (30 грама) или 27,500 мг на 3,5 унце (100 грама) (8)

5. Семе сунцокрета

Сјеменке сунцокрета су храњиве сјеменке сакупљене из главе биљке сунцокрета.

Они су посебно богати витаминима и минералима, укључујући витамин Е и селен, који делују као антиоксиданти који штите од оштећења ћелија, упале и хроничних болести (9, 10, 11).

Сунцокретово семе са својим орашастим укусом и нежном хрскавом текстуром одличан је додатак мешавини трагова, шанкова граноле, пекарских производа и посуда.

Садржај линолне киселине: 10.600 мг за унцу (28 грама), или 37.400 мг за 3,5 унце (100 грама) (9)

6. Маслац од кикирикија

Маслац од кикирикија је кремаст намаз направљен од пржених кикирикија.

Он није само богат здравим мастима и протеинима, већ је и набијен кључним хранљивим материјама као што су ниацин, манган, витамин Е и магнезијум (12).

Плус, свестран је и лаган за уживање. Покушајте да га употребите као залогај за воће и поврће, измијешајући га у смоотхие или додајте гајбу омиљеним десертима.

Садржај линолне киселине: 1.960 мг на кашику (16 грама), или 12.300 мг на 3,5 грама (12 грама) (12)

7. Уље авокада

Уље авокада је уље за кување произведено из пулпе авокада.

Осим што садржи висок удио антиоксиданата, студије на животињама откриле су да уље авокада може побољшати здравље срца смањујући ниво холестерола и триглицерида (13, 14, 15).

Уље авокада такође има високу тачку дима, што значи да подноси високе температуре без пропадања или оксидације.То га чини идеалним за методе кухања на високој температури, као што су печење, печење, пржење и пржење.

Садржај линолне киселине: 1.750 мг по жлици (14 грама), или 12.530 мг по 3.5 унци (100 грама) (16)

8. Јаја

Јаја могу бити укусан, храњив и свестран додатак вашој исхрани, јер су препуни низа важних хранљивих материја попут протеина, селена и рибофлавина (17).

Иако често уживају у мљевеним, прженим или куваним, они се могу додати у бурито, доручак, сендвиче, касероле и салате за мешање оброка.

Садржај линолне киселине: 594 мг по великом јајету (50 грама) или 1,188 мг по 3,5 унца (100 грама) (17)

9. Бадеми

Бадеми су уобичајена врста ораха за стабло која је поријеклом са Блиског Истока, али се сада гаји широм свијета.

Они су сјајан извор протеина и влакана, заједно са витамином Е, манганом и магнезијумом (18).

Иако бадеми сами праве ужитак, можете пробати да их печете и додајете у процесор за храну како бисте направили гладак и кремаст маслац од бадема.

Садржај линолне киселине: 3.490 мг за унцу (28 грама), или 12.320 мг за 3,5 унце (100 грама) (18)

10. Цасхевс

Цасхевс је врста ораха који се истиче по масном укусу и јединственом облику.

Свака порција богата је микрохрањивим састојцима, укључујући бакар, магнезијум и фосфор.

Један од популарних начина употребе индијских индијских каше је да их претворите у крему од индијске каше тако што ћете их натапати преко ноћи и пиреом у уређају за прераду хране. Крем од каше савршен је за појачавање укуса, текстуре и храњивих састојака салата, умака и супа.

Садржај линолне киселине: 2,210 мг за унцу (28 грама), или 7,780 мг за 3,5 унце (100 грама) (19)

Доња граница

Омега-6 масне киселине су врста есенцијалних масти која игра важну улогу у вашем укупном здрављу.

Храна попут орашастих плодова, семенки, јаја и биљних уља су изванредни извори омега-6 масних киселина.

Међутим, важно је такође конзумирати доста омега-3 масних киселина како бисте одржали повољан однос здравих масти у својој исхрани.