Покушајте ово: 17 вјежби за ублажавање болова у леђима у врату, болова у врату и још много тога

Садржај

• Шта можете да урадите
• Прво развуци
• Бочни савијање врата и ротација
• Рамена
• Досег надлактице
• Пец стретцх
• Ротација столице
• Мачја крава
• Дечија поза
• Колено до груди
• Торакални екстензија
• Лептир
• Затим ојачај
• Ред
• Повлачење лица
• Сцапулар стисак
• Зидни анђели
• Леђно летећи бућица
• Лат пада
• Суперман
• Ствари које треба узети у обзир
• Доња граница
• 3 јога поза за врат

Шта можете да урадите

Оуцх! Бол у врату и леђима грчећи ваш стил?

Без обзира на узрок - грцење преко паметног телефона, сједење за столом цијели дан или чак повреде - вјежбе истезања и јачања могу вам дуго помоћи у опоравку.

У наставку смо саставили 17 потеза за помоћ у растезању и јачању мишића у вашем:

• врат
• рамена
• Горњи део леђа
• средина леђа
• крстима

Уз мало свакодневних обавеза, ни у једном тренутку ћете бити мање боли. Хајде да почнемо.

Прво развуци

Прво: прво олабавите мишиће на проблематичном подручју уз добро истезање.

Истезање помаже у обнављању и одржавању флексибилности, потиче распон покрета и побољшава проток крви - а све то може ублажити бол. Важност истезања. (н.д.). хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/стаиинг-хеалтхи/тхе-импортанце-оф-стретцхинг

Изаберите неколико дионица испод и прођите кроз њих највише што можете одједном. Покушајте да потрошите најмање 30 секунди - у идеалном случају 1 до 2 минута - на сваком потезу.

Бочни савијање врата и ротација

Станите или седите окренуто према напријед, а почните нагињући врат удесно. Требало би да осетите растезање кроз врат до вашег мишића.

Након отприлике 10 секунди, полако окрените главу у смеру супротном од казаљке на сату. Паузирајте 10 секунди када посегнете за левим раменом.

Завршите ротацију завршавајући тамо где сте започели. Поновите ове кораке ролајући се у смеру казаљке на сату.

Поновите овај низ 2-3 пута.

Добро за: врат и горњи део леђа

Рамена

Станите с рукама испруженима са стране.

Кружним покретима окрените рамена уназад завршавајући 5 ротација. Затим извршите 5 ротација напред.

Поновите овај низ 2-3 пута.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Досег надлактице

Седите у столицу окренуту напред са ногама на земљи.

Испружите десну руку изнад главе и посегните лево. Савијте торзо све док не осетите истезање у десном рату и рамену.

Врати се на почетак. Поновите 5 пута, а затим учините исто са левом руком.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Пец стретцх

За ово растезање биће вам потребна врата. Вежбе вежбе бола у леђима. (н.д.) хттпс://ввв.суммитмедицалгроуп.цом/либрари/адулт_хеалтх/сма_уппер_бацк_паин_екерцисес/

Уђите на врата и ставите подлактице на оквир врата. Осигурајте да су вам лакти савијени под углом од 90 степени.

Пустите да тежина вашег тела мало падне према напријед тако да осјетите растезање у грудима и раменима.

Држите 10 секунди и отпустите. Поновите 3 пута.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Ротација столице

Седи бочно у столицу. Ваша десна страна треба да буде наслоњена на наслон столице.

Држећи ноге непомичне, окрените труп удесно, рукама посежући за наслоном столице.

Држите горњи део тела тамо, користећи руке да се истегнете све дубље и дубље док се мишићи попуштају.

Држите 10 секунди. Поновите 3 пута са сваке стране.

Добро за: горњи, средњи и доњи део леђа

Мачја крава

Крените на четверокут са неутралним вратом.

Дланови треба да буду директно испод рамена, а колена директно под боковима.

На следећем удисању, увуците здјелицу и заокружите средину леђа. Навуците пупак према кичми и спусти главу да опустите врат.

Након 3-5 секунди, издахните и вратите се у неутрални положај кичме.

Затим окрените лице према небу, допуштајући вам да вам леђа потону према поду. Задржите 3-5 секунди.

Поновите овај низ 5 пута.

Добро за: средњи и доњи део леђа

Дечија поза

Крените на земљу на све четири.

Додирујући велике ножне прсте, раширите колена колико су удаљена и седите леђима на ноге.

Седите равно горе са испруженим рукама изнад главе.

На следећем издисају ударајте по струку и испусти горњи део тела напред између ногу.

Допустите да вам чело додирне под, рамена рашири, а стражњица да се потоне назад.

Држите најмање 15 секунди.

Добро за: рамена; горњи, средњи и доњи део леђа

Колено до груди

Лезите леђима на земљу. Савијте леву ногу и привијте је на груди. Држите 10 секунди и отпустите.

Поновите са десном ногом. Комплетну секвенцу завршите 3 пута.

Добро за: доњи део леђа

Торакални екстензија

Да бисте постигли најбоље резултате, користите пјенасти ваљак или столицу.

Ако користите пенасти ваљак, поставите га испод торакалне кичме. Допустите да вам глава и стражњица падну на обе стране. Испружите руке изнад главе да бисте продубили стисак.

Ако користите столицу, седите окренуте према напријед и пустите да вам горњи део тела падне преко наслона столице. Испружите руке изнад главе како бисте се дубље истегнули.

Држите било који положај 10 секунди и отпустите. Поновите 3 пута.

Добро за: горњи и средњи део леђа

Лептир

Поставите дланове на супротна рамена и спојите лактове да додирну. Држите 5 секунди и отпустите.

Попуните још 3-5 пута.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Затим ојачај

Јачање мишића у леђима, раменима и врату од виталног је значаја за смањење и спречавање боли. Изаберите шаку потеза испод да бисте их циљали.

Неки од ових потеза укључују бучице или отпорне траке, а неки само користе вашу телесну тежину. Ако је могуће, изаберите микс.

Ред

Употријебите траку за отпор или лагани до средњи бучица да бисте довршили овај потез.

Причврстите појас отпора на стуб или другу стабилну површину и зграбите сваку ручицу, испружујући руке.

Повуците ручке равно назад, савијајући лактове, држећи их близу вашег тела. Требало би да осетите да вам раде латови.

Ако користите бучицу, држите је у десној руци и лепите се на зид левом руком, испруженом руком.

Шарке на струку до угла од 45 степени, омогућавајући да се бучица спушта.

Држећи врат неутралан, а колена мека, повуците бучицу директно усправљеним лактом.

Добро за: горњи део леђа

Повлачење лица

Употријебите опсег отпора да бисте довршили овај потез.

Причврстите траку на стабилну површину изнад нивоа очију. Ухватите сваку ручицу за прекривање.

Повуците се директно према лицу, испруживши надлактице у страну и стиснувши рамена. Паузирајте и вратите се за почетак.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Сцапулар стисак

Спустите руке уз бок, стисните оштрице и држите их 10 секунди и отпустите.

Поновите 3 до 5 пута.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Зидни анђели

Станите леђима раван уз зид. Можда ћете требати лагано да искорачите како бисте омогућили да вам леђа у потпуности омекшају о зид.

Испружите руке да бисте створили облик „Т“ према зиду, а затим савијте лактове да бисте створили угао од 90 степени.

Полако померајте руке горе-доле кретањем „снежног анђела“, осигуравајући да цијело вријеме буду равни пред зидом.

Кад вам се прсти додирну изнад главе, вратите се на почетак.

Комплетна 3 сета од 10 понављања.

Погодно за: врат, рамена и горњи део леђа

Леђно летећи бућица

Зграбите двије лагане бучице и станите, закачене у струк под углом од 45 степени, са рукама објешеним равно доље.

Држећи врат неутралан и поглед доле, почните дизати руке у страну и према горе.

Стисните рамена заједно на врху покрета.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Лат пада

Седите или стојите испод појаса отпора причвршћеног на стабилну површину изнад главе.

Повуците према доље све док вам надлактице нису паралелне са земљом.

Паузирајте на дну, стишћући времеплове и вратите се за почетак.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Добро за: рамена и горњи део леђа

Суперман

Лезите на стомак са рукама испруженим изнад главе.

Држећи врат неутралан, истовремено подигните руке и ноге. Обавезно користите леђа и глутесе за подизање.

Паузирајте кратко на врху и вратите се за почетак.

Комплетна 3 сета од 10 понављања.

Добро за: средњи и доњи део леђа

Ствари које треба узети у обзир

Можете свакодневно довршити секвенцу истезања како бисте повратили покретљивост и смањили бол. Циљ за најмање 10 минута по сесији.

Обавезно се загрејте пре него што ускочите у потезе за јачање.

Нисте сигурни одакле да почнем? Размислите да завршите кардио 10 минута како бисте убрзали мишиће и проток крви.

Довршите сет потеза за јачање најмање 3 пута недељно За највећи утицај. Циљ је комбинација 3 потеза по сесији.

Доња граница

У неким случајевима бол у врату и леђима може се лечити код куће. Свакодневно истезање и редовно јачање могу вам помоћи да пронађете олакшање.

Али ако вам бол настави - или се погоршава - код кућног лечења, требало би да се обратите лекару или другом лекару. Ваши симптоми могу бити повезани са основним стањем које захтева професионално лечење.

3 јога поза за врат

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Пронађите је на Инстаграму за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.