Једина зона тела коју морате престати игнорисати

Садржај

• Pregled za

Паковање од шест комада може изгледати јако, али изглед може бити варљив. Ako se fokusirate samo na mišiće koje možete videti u ogledalu, kao što su rektus abdominus i kosi mišići, možda se spremate za loše držanje i bol u donjem delu leđa. Za snažno, funkcionalno i atraktivno jezgro, takođe morate da uključite vežbe koje jačaju dublje mišiće, kao što su poprečni trbušni mišići, ili mišići leđa, kao što su grupa erector spinae i latissimus dorsi.

Prestanite da ignorišete ove ključne delove vašeg jezgra sa uravnoteženijim pristupom danas. Da bi se vaš donji deo leđa osećao jednako dobro kao trbušnjaci, dodajte vežbe koje se fokusiraju na stabilnost i mobilnost.

Са изузетком даске, урадите 2 до 3 сета од 10 до 22 понављања сваке вежбе.

Ptičji pas: Ова вежба служи као одличан начин да се језгро нежно ангажује за друге вежбе. Станите у положај све четири на простирци. Испружите десну руку напред, достижући врхове прстију испред себе док испружите леву ногу, достижући пету иза вас. Док се крећете, увуците пупак као да га покушавате увући у кичму (ово помаже у захвату попречног трбуха, дубоке мишићне траке која вам пролази око средњег дела). Вратите се у почетни положај и поновите са левом руком и десном ногом. Наставите, наизменично.

Извлачење лопте за стабилност: Kleknite na strunjaču sa loptom za stabilnost ispred sebe što bliže vama. Ставите руке у положај за молитву на лопти, близу тела. Искотрљајте лопту испред себе држећи кукове закључанима у положају тако да тело формира праву линију од колена до рамена. Зауставите се док је лопта испод подлактица, а затим преокрените кретање без савијања кукова. Не само да радите на стабилизацијском попречном трбуху, већ и на латиссимус дорси.

Супермен: Лезите лицем надоле са рукама испруженим равно изнад главе. Стисните глутеусе (који такође играју улогу у здрављу доњих леђа) и доњи део леђа да бисте подигли колена и груди са простирке, попут Супермана при полету. Вратите се у почетни положај са контролом.

Планк: Одаберите своју верзију на основу вашег нивоа кондиције. Лично ми се свиђа верзија подлактице, држи до 1 минута.

Брисач: Ова вежба делује и на ваше косо, али такође помаже у покретљивости и флексибилности у доњем делу леђа. Лезите лицем према горе са стопалима од пода и коленима изнад кукова, савијеним под углом од 90 степени. Postavite ruke u stranu u visini ramena, dlanove okrenute prema zemlji. Okrenite kolena na levu stranu, držeći desno rame prikovanim za pod. (Idite samo što dalje možete bez podizanja desnog ramena.) Vratite se u početnu poziciju i ponovite na desnom nišanu, držeći levo rame dole. Наставите, мењајући стране.

Ne dozvolite da vam srednji deo bude samo za pokazivanje. Имајте снаге да то направите, а да притом останете без болова!

Сада, напуните гориво белим протеинским куглицама од бундеве.

Autor: Pamela Hernandez, sertifikovani lični trener i zdravstveni trener za DietsInReview.com

Pregled za