Да ли је једење једне оброке дневно сигуран и ефикасан начин губитка килограма?

Садржај

• Преглед
• Како то ради
• Губитак тежине
• Предности
• Довнсидес
• Храна за јело и избегавање
• Изборни мени
• Суштина

Преглед

Једење једног оброка дневно је пракса за коју се многи заклињу да ће изгубити килограме и побољшати целокупно здравље. Једнодневна исхрана такође се назива и ОМАД.

Иако ће садржај и време оброка варирати у зависности од личних склоности, људи који следе ОМАД дијету обично ограничавају унос калорија на један оброк или кратак временски период.

Потенцијалне здравствене користи ОМАД-а примарно се односе на пост - ограничавање уноса калорија током одређеног временског периода - и ограничење калорија уопште.

Како то ради

Постоји много врста повремених постувања поста и више начина за спровођење ОМАД-а.

Примери укључују само један оброк и пост током остатка дана или један оброк и јести ограничену количину хране током периода поста.

Ова врста исхране ствара дефицит калорија, што може довести до губитка килограма.

Остале здравствене предности повезане са постом укључују потенцијал за смањење фактора ризика од срчаних болести, смањење шећера у крви и смањење упале (1).

Међутим, у поређењу са осталим режимима поста, као што је метода 16/8, која укључује 8-сатно једење прозора и 16-сатно прозорско пост, једење само једног оброка дневно један је од најекстремнијих метода повременог поста.

Неколико популарних дијета охрабрује једење једног оброка дневно. На пример, када следите дијету ратника, особа једе један оброк дневно, крећући се између дугих периода поста са кратким периодима потрошње енергије.

Већина људи који прате ОМАД одлуче конзумирати само вечеру, иако други одабиру доручак или ручак као један оброк. Неке верзије овог начина једења омогућавају залогај или два уз један оброк.

Међутим, неки љубитељи ОМАД-а не конзумирају ништа што садржи калорије током поста, а калорију конзумирају само током одабраног оброка, који обично траје сат времена или више.

Губитак тежине

Да бисте смршали, морате да створите дефицит у енергији.

То можете учинити или повећањем броја калорија које сагорите или смањењем уноса калорија. Ограничење калорија, без обзира на начин на који га постижете, довешће до губитка масти.

Људи који користе ОМАД метод вероватно ће смршавити само зато што уносе мање укупних калорија него што би то обично имали током уобичајеног обрасца једења.

На пример, студија код здравих одраслих открила је да је ограничење уноса калорија на временски период од 4 сата увече, довело до знатно већег губитка телесне масти него када се једе три одвојена оброка током дана (2).

Истраживање је такође показало да ће повремено пост, укључујући продужене периоде поста попут ОМАД-а, вероватно резултирати губитком тежине.

Међутим, чини се да то није ефикасније од традиционалних метода ограничавања калорија, попут смањења уноса калорија при сваком оброку (3).

Анализа која је обухватила 50.660 људи показала је да они који су јели 1 или 2 оброка дневно имали су годишње смањење индекса телесне масе (БМИ) у поређењу с онима који су конзумирали 3 оброка дневно.

Студија је такође показала да је преко ноћи пост од 18 или више сати био повезан са смањеном телесном тежином, у поређењу са краћим прозорима на тешче (4).

Међутим, ове користи за мршављење повезане су са повременим постењем уопште, а не само са ОМАД-ом.

Поред тога, екстремне методе поста, попут ОМАД-а, могу имати нуспојаве које би људи требали узети у обзир, попут повећане глади и проблематичних метаболичких промена (5).

Предности

Поред губитка килограма, истраживање је пост повезано и са многим другим здравственим предностима. На пример, пост може помоћи у смањењу шећера у крви и одређеним факторима ризика од срчаних болести, укључујући ЛДЛ „лош“ холестерол (6, 7).

Пост је такође повезан са смањењем маркера упале, укључујући Ц-реактивни протеин (6).

Поред тога, пост може понудити јединствене користи за здравље нервног система. То може успорити неуродегенерацију и промовисати дуговечност, показују истраживања на животињама (8, 9).

Међутим, иако су ове потенцијалне користи обећавајуће, важно је напоменути да су те користи повезане са постом уопште, а не посебно са ОМАД-ом.

У ствари, нека истраживања показују да ОМАД образац може бити штетнији по здравље од других, мање рестриктивних метода поста (2, 10, 11).

Довнсидес

Иако је истраживање повезано пост и калоријско ограничавање са разним здравственим користима, неки докази сугерирају да превише ограничавања - које може укључивати само један оброк дневно - може нанијети више штете него користи.

На пример, студије сугеришу да ово екстремно ограничење може довести до повећања укупног и ЛДЛ „лошег“ холестерола и већег нивоа крвног притиска у поређењу с уобичајеним обрасцима исхране или мање екстремним методама поста (2).

Друга истраживања показала су да једење једног оброка дневно може повећати ниво шећера у крви на време, одложити реакцију тела на инзулин и повећати ниво хормона који стимулише апетит грелин, у поређењу са једењем 3 оброка дневно.

Ово може довести до екстремне глади (10).

Штавише, ограничење калорија на један оброк дневно може повећати шансе за хипогликемију или низак шећер у крви, посебно код особа са дијабетесом типа 2 (11).

Поред ових потенцијалних штетних ефеката, једење једног оброка дневно може довести до симптома који укључују (12):

• мучнина
• вртоглавица
• раздражљивост
• ниска енергија
• затвор

ОМАД дијета такође није прикладна за многе групе људи, укључујући оне који су трудни или доје, децу и тинејџере, старије одрасле особе и људе са поремећајима исхране.

Ограничавање уноса на један оброк дневно такође може довести до поремећаја у прехрани, утицаја на човеков друштвени живот и бити ће изузетно тешко за већину људи.

Штавише, може бити веома тешко уносити довољно хранљивих састојака у једном оброку. То може довести до недостатка хранљивих састојака, што може негативно утицати на ваше здравље и може довести до озбиљних ризика.

И на крају, неки људи који се придржавају ОМАД прехрамбених образаца пиће се током високо оброка, високо калоричне хране, попут брзе хране, пице, крофни и сладоледа током једног оброка.

Иако се ове намирнице могу уклопити у уравнотежен начин живота, искључиво конзумирање хране с додатком шећера и других нездравих састојака дугорочно ће негативно утицати на ваше здравље.

Свеукупно, иако постоје предности везане за ограничење поста и калорија, истраживање је показало да је конзумирање 2 или 3 оброка дневно вјероватно боља опција за свеукупно здравље од једења једног оброка дневно (5).

Храна за јело и избегавање

Без обзира на врсту прехране коју изаберете, ваш унос би се требао углавном састојати од интегралне хране густе храњиве материје.

Иако већина здравствених професионалаца не би препоручила да једете само један оброк дневно, ако одаберете овај начин исхране, кључно је осигурати да конзумирате различите хранљиве намирнице, укључујући:

• воће, као што су бобице, агруми и банане
• поврће, као што су кељ, броколи, карфиол, шпароге и паприке
• скробно поврће и житарице, попут слатког кромпира, тиквице буттерута, овса, квиноје и јечма
• здраве масти, попут авокада, маслиновог уља и незаслађеног кокоса
• махунарке, као што су грашак, сланутак, лећа и црни пасуљ
• семенке, ораси и маслац, као што су индијски орах, ораси макадамије, бадеми и семенке бундеве
• алтернативни производи на бази млека и биљака, незаслађени јогурт, кокосово и индијско млеко
• извори протеина, као што су пилетина, риба, тофу и јаја

Ограничите високо прерађену храну, као што су:

• ресторан брзе хране
• слатка пецива
• Бели хлеб
• слатке житарице
• сода
• чипс

Ове намирнице нуде малу нутритивну вредност, а њихово једење пречесто може довести до повећања телесне тежине и повећаног ризика од болести (13).

За време прозора, ОМАД дијета од људи захтева да унос калорија сведе на минимум.

У строгој ОМАД дијети то значи потпуно ограничење калорија. И даље можете уживати у води и другим некалоричним напицима током посту.

Други одлучују да током дана једу нискокалоричне, високо протеинске грицкалице, као што су:

• беланаца
• пилетина
• туњевина

Поново, већина пружалаца здравствених услуга не препоручује јести само један оброк дневно јер то може бити штетно за свеукупно здравље.

Ако размишљате о испробавању овог начина исхране, пре него што почнете, обратите се поузданом пружаоцу здравствене услуге.

Изборни мени

Једење једног оброка дневно вероватно вам неће дати калорије и храњиве материје којима тело треба да успева, осим ако није пажљиво планирано. Одабир јела у дужем временском периоду може вам помоћи да повећате унос хранљивих састојака.

Ако одлучите да испробате један оброк дневно, вероватно то не бисте смели радити 7 дана у недељи.

Већина људи прати ОМАД образац неколико дана у недељи, активирајући га нормалним начином исхране или мање рестриктивним режимом повременог поста, као што је метода 16/8.

Ако једете један оброк дневно, покушајте да оброци буду што гушћи храњивим материјама. Ови оброци треба да дају најмање 1.200 калорија, што некима може бити тешко прогутати током нормалног оброка.

Ако се потрудите да унесете довољно калорија у једном оброку, размислите о томе да повећате прозор за јело за сат времена или поделите оброк на два мања оброка. Ово вам може помоћи да добијете довољно хранљивих састојака и калорија, а да притом не будете претјерано пуно.

Ево неколико нутритивно комплетних идеја за оброк који вероватно прелазе 1.200 калорија, све док су величине порција довољно велике:

• Запечена пилетина с пиреом од слатког кромпира преливена маслацем и печени броколи са маслиновим уљем, а затим грчки јогурт пун масноће уз бобице, орашасте плодове, семенке и мед.
• Лосос на роштиљу са врхњем гуацамоле-а, смеђим пиринчем и салатом од црног граха и печеним планташама, а затим воћем сервираним с ораховим маслацем, семенкама конопље и пахуљицама кокоса.
• Омлета од јаја са козјим сиром, авокадом и поврћем са роштиља куваним на кокосовом уљу, клиновима од печеног печеног кромпира, а затим с воћем умоченим у тамну чоколаду и шлаг.

Као што видите, сваки оброк треба да садржи све групе хране и укључује:

• Угљени хидрати
• масти
• протеина

У једном дану, једење 1.200 калорија је општи минимум. Већини одраслих је потребно много више од тога да би одржали своју тежину.

Имајте на уму да је овај начин исхране много тежи онима који слиједе одређене дијеталне шаре, попут веганске дијете или дијета са мало масти, због броја калорија које морају да стану у један оброк.

Све у свему, покушај да укочите све своје калоријске потребе у један оброк није неопходан без обзира који је ваш здравствени циљ. Овај прехрамбени образац такође није одржив или практичан за већину људи.

Суштина

Једење једног оброка дневно може бити популаран начин за мршављење, али вероватно није добра идеја за целокупно здравље.

Иако посте уопште - укључујући и дуготрајно пост - могу имати користи од здравља на више начина, људи могу достићи исте здравствене користи коришћењем много одрживијих метода.

Одржива дијета укључује 16/8 повремених поста или једноставно следите здраву, ниже калоричну дијету ако тренутно једете у вишку и желите да промовишете мршављење.

Већина пружалаца здравствених услуга саветује ОМАД начин исхране због њихове екстремне природе.

Људи могу подстаћи боље опште здравље путем одрживих метода.