Jedine 2 osnovne vežbe koje su vam zaista potrebne

Садржај

• Rutine sa ugrađenim zatezačima jezgra
• Pregled za

Dve vežbe nastavljaju da se pokazuju kao zlatni standardi jačanja jezgra: trbušnjaci, koji učvršćuju površnije trbušne mišiće - rektus abdominis u sredini i kosih mišića duž bokova - i plank, koji radi na dubokim poprečnim trbušnim mišićima nalik korsetu. (Испробајте ове варијације дасака да бисте запалили своје језгро из свих углова.)

Krckanje je toliko efikasno u aktiviranju ovih površinskih mišića jer sva njihova vlakna imaju vertikalnu orijentaciju koja im omogućava da budu sinhronizovani sa pravim pokretom vežbe, kaže Martin Erikson-Krommert sa Univerziteta Örebro u Švedskoj. Njegovo istraživanje je pokazalo da žene koje stavljaju ruke iza glave – umesto na grudi ili posežu napred – dobijaju najveću aktivaciju. Убрзање темпа трбушњака може удвостручити активацију ректуса, показала су друга истраживања. Додајте заокрет да бисте додатно укључили косо.

Sada, o tim daskama. Варијације које су овде приказане-плус изазов стабилности језгре-двострана попречна активација изазвана истезањем која излази из графикона, према лабораторијским истраживањима Облик Чланица Браин Труста, др Мицхеле Олсон, виши клинички професор спортских наука на колеџу Хунтингдон у Алабами која је тестирала вежбе за трчање више од 20 година. Učinite ih svojim trbušnjacima ili bilo kojom od rutina i saveta usredsređenih na abnormalnost u ovoj priči za vaše najčvršće, najčvršće jezgro. (И не ради се само о добијању шест пакета; ево зашто је толико важно имати снажно језгро.)

• Spider Plank: Почните на поду у дасци, балансирајући на рукама и прстима. Држите кукове у равни и савијте лево колено према левом трицепсу [приказано, лево]. Vratite se na plank, promenite stranu i ponovite da završite 1 ponavljanje. Урадите 2 сета од 10 до 12 понављања.
• Istezanje sa dve noge: Lezite licem prema gore na podu sa rukama sa strane. Савијте главу и рамена од пода, а затим подигните руке изнад главе (бицепс за уши) и ноге горе под углом од 45 степени за почетак. Držeći gornji deo tela podignut tokom celog dela, približite kolena grudima i zaokružite ruke, dodirujući dlanove spoljašnje strane kolena (prikazano, u sredini). Ispružite noge i podignite ruke iznad glave u početnu poziciju da završite 1 ponavljanje. Uradite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.
• Увртање бочне даске: Почните на поду у положају бочне даске, балансирајући на левом длану и бочним странама стопала, десно стопало испред левог; савијте десни лакат и ставите длан иза уха за почетак [приказано, десно]. Ротирајте торзо да бисте десни лакат довели до унутрашњег дела левог лакта. Вратите се на почетну позицију да завршите 1 понављање. Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање. (Želite da nastavite? Isprobajte 10-minutni trening za trbušnjake Tone It Up u koji se zaklinju Karena i Katrina.)

Rutine sa ugrađenim zatezačima jezgra

Одређени тренинзи за трбушне мишиће удвостручују се као снаге. "Када повећате интензитет или оптерећење током покрета целог тела, мишићи трбушне шупљине природно се спремају", каже Олсон. "Та радња заиста делује попречно." Evo načina za više zadataka.

• Zamahnite girom. Ваши попречни апаратићи за стабилизацију вашег језгра док потпуно замахујете кеттлебелл-ом, посебно током покрета једном руком.
• Подигните веће бучице. Додајте мало више тежине својим чучњевима пондерисаним понављањем, увојцима бицепса, да, назовите то-и "што је већи терет, то ће се више учврстити", каже Олсон. (С тим у вези, ево осам предности тренинга снаге.)
• Радите спринтервале. Трбушњаци ће вам се активирати док јаче пумпате руке, а ХИИТ ће вам помоћи да сагорите више масти у стомаку него ако сте упорни у кардио вежбама.

Pregled za