Право јело за остеоартритис (ОА) колена

Садржај

• Како храна помаже ОА
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Важност губитка килограма
• Витамин Ц
• Витамин Д и калцијум
• Бета каротен
• Омега-3 масне киселине
• Биофлавоноиди
• Зачини
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Остеоартритис (ОА) колена се дешава када се хрскавица истроши у зглобу, а кост почне да еродира. Осим оштећења ткива, вероватно ћете почети да осећате и бол и упалу.

Неки дијетални избори могу вам помоћи да се бринете о зглобовима.

У овом чланку сазнајте шта можете јести како бисте побољшали здравље зглобова колена.

Како храна помаже ОА

Како и шта једете може утицати на развој остеоартритиса.

Научници кажу да када дође до упале, тело производи молекуле познате као слободни радикали. Слободни радикали се формирају у тијелу као одговор на токсине и природне процесе, укључујући и упалу.

Када се створи превише слободних радикала, долази до оксидативног стреса. Оксидативни стрес може допринети оштећењу ћелија и ткива у целом телу.

Ово укључује оштећење синовијума и хрскавице, који играју улогу у ублажавању зглоба колена. Оксидативни стрес такође може потакнути даљу упалу.

Антиоксиданти су молекули који могу помоћи у заштити тела од слободних радикала. Присутни су у телу, а можете их добити и из биљних намирница.

Истраживачи не знају тачно како слободни радикали и оксидативни стрес утичу на ОА, али неки су навели да конзумирање антиоксиданата може помоћи.

Конзумирање исхране која вам омогућава да одржавате здраву тежину такође ће помоћи у управљању ОА колена.

Храна за јело

Разни хранљиви састојци могу помоћи јачању здравља зглобова и смањењу упале.

Следећа храна може да помогне да се одложи настанак или напредовање остеоартритиса:

• воће и поврће, који пружају антиоксиданте
• немасна млечна храна која садржи калцијум и витамин Д
• здрава уља, попут екстра дјевичанског маслиновог уља

Ове намирнице су део противупалне исхране.

Храна коју треба избегавати

Неке намирнице могу повећати ризик од оксидативног стреса.

Храна која може имати овај ефекат укључује:

• високо обрађена храна
• храна која садржи додани шећер
• нездраве масти, попут транс масти и засићених масти
• црвено месо

Једење ове хране могло би повећати ниво упале.

Важност губитка килограма

Према смерницама Америчког колеџа за реуматологију и Фондације за артритис, одржавање здраве тежине је од суштинског значаја за управљање или смањење ризика од остеоартритиса колена.

То је зато:

• Прекомерна тежина додатно притиска на зглоб колена.
• Научници су открили везу између гојазности и упале.

Масноћа у телесу производи хормоне и хемикалије који могу повећати ниво упале.

Начини смањења или управљања тежином укључују:

• Вечерати у. Доручак вам може помоћи да боље управљате шта једете и како се припремају оброци.
• Одлучите се за здраве опције када ручате. Изаберите салату или другу лакшу опцију када једете. Такође, крените даље од ручка са шведским столом.
• Ограничите своје порције. Једноставан корак који вам може помоћи да ограничите своје порције је употреба мањег тањира.
• Узми само једну порцију. Прво ставите довољно на тањир да нећете бити у искушењу да узмете више.
• Сачекајте најмање 20 минута пре него што се вратите на секунд помоћи. Потребно вам је 20 минута да вам стомак сигнализира мозак да више нисте гладни.
• Избегавајте пролаз за десерт. Уместо тога, набавите колица свежим воћем и поврћем.
• Обоји тањир. Половину тањира напуните свежим поврћем разних боја.
• Избегавајте масну и шећера тешку прерађену храну. Одлучите се за десерте на бази воћа и направите властити прељев за салату с лимуновим соком и маслиновим уљем.

Овдје сазнајте више о утјецају тјелесне тежине на бол у кољену.

Савет: Покушајте јести нискокалоричне супе као предјело за сузбијање глади. Такође препоручујемо срдачну повртну супу Ина Гартен.

Витамин Ц

Витамин Ц је витамин и антиоксиданс. Вашем телу је потребна да направи хрскавицу, која штити кости у зглобу колена. Такође може помоћи у уклањању слободних радикала.

Адекватна залиха витамина Ц може помоћи у спречавању развоја симптома ОА.

Уврстите ове ствари у корпу:

• тропско воће попут папаје, гуаве и ананаса
• агруми попут наранџе и грејпа
• цанталоупе
• јагоде
• киви
• малине
• крсно поврће, попут карфиола, броколија и кељ
• паприке
• парадајз

Савет: Испробајте рецепт Јацкуеса Пепина за пуњени парадајз.

Витамин Д и калцијум

Неки научници су сугерисали да витамин Д може помоћи у спречавању или управљању остеоартритисом, али су налази мешани.

Прегледом из 2019. године нису пронађени никакви докази да витамин Д може спречити напредовање остеоартритиса, али закључио је да може помоћи у ублажавању болова у зглобовима код људи који имају низак ниво витамина Д.

Друга студија открила је нижи ниво оштећења остеоартритиса код људи који имају висок ниво калцијума у ​​крви.

Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Конзумирање хране с тим хранљивим састојцима може пружити одређену заштиту.

Можете повећати ниво витамина Д контролисаним, свакодневним излагањем сунчевој светлости, али неке намирнице богате витаминима Д такође пружају.

Храна која садржи витамин Д, калцијум или обоје укључује:

• плодови мора попут дивљих улова, лососа, сардина и шкампи
• конзервирана риба, попут туњевине
• обогаћено млеко и остали млечни производи
• јаја
• јогурт
• зелено лиснато поврће

Остала храна која садржи или је обогаћена витамином Д или калцијумом су:

• сок од поморанџе
• житарице за доручак
• тофу

Постојеће смернице не препоручују узимање додатака витамина Д за остеоартритис због недостатка доказа који могу помоћи.

Увек разговарајте са неким леком пре него што их употребите, јер неки додаци можда нису погодни за све.

Савет: Погледајте маринирани лососов печени лосос са Боббија Флаиа са парадајз црвеним чилијем.

Бета каротен

Бета каротен је још један моћан антиоксиданс. Можете га лако препознати по томе што даје воћу и поврћу, попут мркве, њихову јарко наранџасту боју. Бета каротен је користан за вашу кожу, очи и косу.

Остали одлични извори укључују:

• крстасто поврће, као што су бриселски клице, огрлице, сенф и брашно
• зеље, као што је салата од румуна и шпинат
• слатки кромпир
• зима сквош
• цанталоупе
• першун
• кајсије
• листови менте
• парадајз
• шпароге

Савет: Погледајте овај рецепт за пудинг од слатког кромпира из компаније Тасте оф Хоме.

Омега-3 масне киселине

Неке студије сугеришу да већи унос омега-3 масних киселина у поређењу с омега 6 масним киселинама може помоћи у спречавању остеоартритиса.

Савети за прави баланс укључују:

• коришћење омега-3 уља, попут маслиновог уља, за кување и прељеве за салату
• јести масну рибу два пута недељно
• сечење црвеног меса и других животињских протеина
• конзумирајући четвртину шоље орашастих плодова или семенки дневно

Омега-3 могу да делују на смањење упале у вашем телу ограничавајући производњу цитокина и ензима који разграђују хрскавицу.

Храна која је добар извор омега-3 масних киселина је:

• лосос, било дивљи, свеж или конзервиран
• харинга
• скуша, али не и скуша
• сардине
• инћуни
• калифорнијска пастрмка
• Пацифичке остриге
• омега-3 обогаћена јаја
• млевено ланено семе и ланено уље
• ораси

Омега-6 масне киселине су присутне у:

• месо и живина
• житарице
• јаја
• ораси и семенке
• мало биљних уља

Постојеће смернице препоручују не узимање додатака рибљем уљу, јер нема довољно доказа да би они могли помоћи.

Савет: Пробајте палачинке са бананама од пуне пшенице са блога 100 Дани праве хране. Поспите их орасима за додатни укус.

Биофлавоноиди

Биофлавоноиди, попут кверцетина и антоцијанидина, облици су антиоксиданса.

Кверцетин има противупална својства, а налази испитивања на животињама указују на то да би могао играти улогу лечења остеоартритиса.

Добри извори кверцетина укључују:

• црвени, жути и бели лук
• кељ
• порилук
• чери парадајиз
• броколи
• боровнице
• црна рибизла
• лингонберри
• какао у праху
• Зелени чај
• кајсије
• јабуке са кожом

Савет: Набавите укусан рецепт за грицкалице броколи са Храном и Вином.

Зачини

Хранљиве материје у неким зачинима такође имају противупално дејство. Међу најперспективније су ђумбир и куркума.

У једној малој студији, 30 људи који су узимали 1 грам ђумбира у праху током 8 недеља доживело је смањење бола у коленима и побољшање мобилности и квалитета живота.

Да бисте додали ђумбир у исхрану, покушајте следеће:

• Нарежите свежи ђумбир у помфрит или прелив за салату.
• Улијте сецкани ђумбир у кипућу воду да бисте направили чај од ђумбира.
• Додајте ђумбир у праху муффинима са ниским садржајем влакана.
• Додајте свежи или прах ђумбира у колаче, колачиће, цурри и јела од јабука.

Куркума је сенф-жути зачин из Азије и главни састојак жутог карија. Састоји се углавном од куркумина.

Студије су показале да узимање око 1 г куркумина током 8–12 недеља може помоћи у ублажавању боли и упале код остеоартритиса.

Можете купити производе и суплементе куркуме на мрежи. Увек се прво обратите лекару како бисте били сигурни да су неки додаци безбедни за употребу.

Савет: Направите пилећи кари од кокосовог млека користећи овај здрави рецепт са блога СкинниТасте.

Одузети

Стручњаци препоручују да циљате и одржавате здраву тежину ако имате прекомерну тежину или гојазност.

Начини за то су:

• праћење уноса хране
• избор здраве хране
• држећи своје тело у покрету

Остали савети о исхрани који би вам могли помоћи у управљању или спречавању ОА колена укључују:

• Бојење вашег тањира воћем и поврћем.
• Бирање рибе, орашастих плодова и здравих уља преко меса и транс масти.
• Ароме јела са зачинима, попут ђумбира и куркуме.
• Добијање довољно витамина Ц и витамина Д.
• Избегавање прерађене хране са додатком масти и шећера.