Може ли вам Палео дијета помоћи да смршате?

Садржај

• Шта је палео дијета?
• 5 начина на које вам палео дијета може помоћи да смршате
• 1. Високо у протеинима
• 2. Низак садржај угљених хидрата
• 3. Смањује унос калорија
• 4. Елиминише високо прерађену храну
• 5. Елиминише додани шећер
• Неколико студија показује да вам помаже у мршављењу
• Побољшава неколико других аспеката здравља
• Може смањити масноћу на стомаку
• Може повећати осетљивост на инсулин и смањити шећер у крви
• Може смањити факторе ризика од срчаних болести
• Може смањити упалу
• Савети за максимизирање губитка тежине на палео дијети
• Доња граница

Палео дијета је једна од најпопуларнијих дијета у свету.

Састоји се од целе, непрерађене хране и опонаша како су јели ловци.

Заговорници дијете верују да она може смањити ризик од савремених здравствених проблема, истичући да се окупљања ловаца нису суочавала са истим болестима као и људи данас, као што су гојазност, дијабетес и болести срца.

У ствари, многа истраживања показују да придржавање палео дијете може довести до значајног губитка килограма и значајних здравствених побољшања (,,).

Шта је палео дијета?

Палео дијета промовише јести целу, непрерађену животињску и биљну храну попут меса, рибе, јаја, поврћа, воћа, семена и орашастих плодова.

Избегава прерађену храну, шећер, млечне производе и житарице, мада неке алтернативне верзије палео дијете дозвољавају опције попут млечних производа и пиринча.

За разлику од већине дијета, палео дијета не укључује бројање калорија. Уместо тога, ограничава горе наведене групе хране, које су сви главни извори калорија у модерној исхрани.

Истраживања показују да су дијете које наглашавају цјеловите намирнице боље за мршављење и укупно здравље. Они су заситнији, имају мање калорија и смањују унос прерађене хране која је повезана са многим болестима (,,).

Резиме: Палео дијета имитира дијету ловаца и има за циљ смањење ризика од модерних болести. Промовише јести целу, непрерађену храну и ограничава храну попут житарица, шећера, млечних производа и прерађене хране.

5 начина на које вам палео дијета може помоћи да смршате

Палео дијета вам на много начина може помоћи да смршате.

Испод је њих 5.

1. Високо у протеинима

Протеини су најважнији хранљиви састојци за мршављење.

Може повећати метаболизам, смањити апетит и контролисати неколико хормона који регулишу вашу тежину (7,,).

Палео дијета подстиче јести храну богату протеинима попут немасног меса, рибе и јаја.

У ствари, просечна палео дијета обезбеђује између 25–35% калорија из протеина.

2. Низак садржај угљених хидрата

Смањење уноса угљених хидрата је један од најбољих начина за мршављење.

Преко 23 студије показују да је дијета са мало угљених хидрата ефикаснија од традиционалне дијете са смањеном масноћом за мршављење (,, 12).

Палео дијета смањује унос угљених хидрата уклањањем уобичајених извора угљених хидрата попут хлеба, пиринча и кромпира.

Важно је напоменути да угљени хидрати нису нужно лоши за вас, али ограничавање уноса угљених хидрата може смањити дневни унос калорија и помоћи вам у губитку килограма.

3. Смањује унос калорија

Да бисте смршали, углавном треба да смањите унос калорија.

Због тога је важно одабрати храну која насити, јер се она може одбранити од глади и помоћи вам да једете мање.

Ако се борите са глађу, палео дијета би вам могла бити одлична, јер је невероватно заситна.

У ствари, студије су откриле да је палео дијета заситнија од других популарних дијета попут медитеранске и дијабетеса (13, 14).

Даље, студије су показале да би палео дијета могла да вам помогне да произведете више хормона који вас сити након оброка, као што су ГЛП-1, ПИИ и ГИП, у поређењу са дијетама заснованим на традиционалним смерницама ().

4. Елиминише високо прерађену храну

Модерна дијета је главни разлог зашто гојазност расте.

Подстиче јести високо прерађену храну која је препуна калорија, са мало хранљивих састојака и може повећати ризик од многих болести ().

У ствари, многа истраживања су открила да пораст потрошње високо прерађене хране одражава пораст гојазности (,).

Палео дијета ограничава високо прерађену храну, јер она није била доступна током периода палеолита.

Уместо тога, подстиче једење немасних извора протеина, свежег воћа и поврћа и здравих масти, које су мање калоричне и богате хранљивим састојцима.

5. Елиминише додани шећер

Као и високо прерађена храна, и једење превише додатог шећера може штетити вашим напорима за мршављење и здрављу уопште.

Храни додаје калорије и има мало хранљивих састојака. Да не спомињем, велики унос додатог шећера може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса (,).

Палео дијета у потпуности уклања додани шећер и уместо тога промовише природне изворе шећера из свежег воћа и поврћа.

Иако воће и поврће садрже природне шећере, они такође пружају многе неопходне хранљиве састојке попут витамина, влакана и воде, што је све корисно за здравље.

Резиме: Палео дијета вам може помоћи да смршате јер садржи пуно протеина, мало угљених хидрата и невероватно засићује. Такође уклања високо прерађену храну и додани шећер.

Неколико студија показује да вам помаже у мршављењу

Много доказа сугерише да је палео дијета ефикасна за мршављење (,,,,).

У једној студији, 14 здравих студената медицине речено је да три недеље следе палео дијету.

Током студије изгубили су у просеку 2,3 килограма и смањили обим струка за 0,6 инча (1,5 цм).

Занимљиво је да су нека истраживања која су упоређивала палео дијету и традиционалне дијете са смањеном масноћом открила да је палео дијета ефикаснија за мршављење, чак и са сличним уносом калорија.

У једној студији, 70 гојазних жена старих 60 и више година следиле су или палео дијету или дијету са пуно масних влакана са мало масноћа током 24 месеца. Жене на палео дијети изгубиле су 2,5 пута више килограма након шест месеци и два пута више килограма након 12 месеци.

До двогодишње ознаке, обе групе су повратиле одређену тежину, али је палео група укупно изгубила 1,6 пута већу тежину ().

Друго истраживање је приметило 13 особа са дијабетесом типа 2 које су се придржавале палео дијете, а затим дијабетес дијабетеса (са мало масти и са умереним и вишим садржајем угљених хидрата) током два узастопна тромесечна периода.

Они који су на палео дијети изгубили су 6,6 килограма (4 кг) више од својих струкова него они који су на дијети ().

Нажалост, већина истраживања о палео дијети је прилично нова. Стога је врло мало објављених студија о његовим дугорочним ефектима.

Такође је вредно напоменути да врло мало студија о палео дијети упоређује њене ефекте на губитак килограма са ефектима других дијета на губитак тежине. Иако студије сугеришу да је палео дијета супериорнија, упоређивање с више дијета ојачало би овај аргумент.

Резиме: Многа истраживања откривају да палео дијета може да вам помогне да смршате и да је ефикаснија за мршављење од традиционалних, немасних дијета.

Побољшава неколико других аспеката здравља

Поред утицаја на губитак килограма, палео дијета повезана је и са многим другим здравственим предностима.

Може смањити масноћу на стомаку

Маст на стомаку је изузетно нездрава и повећава ризик од дијабетеса, болести срца и многих других здравствених стања (24).

Студије су показале да је палео дијета ефикасна у смањењу масти на стомаку.

У једној студији, 10 здравих жена је пет недеља пратило палео дијету. У просеку су доживели смањење опсега струка за 3 инча (8 цм), што је показатељ масноће на стомаку и укупни губитак килограма од око 10 килограма ().

Може повећати осетљивост на инсулин и смањити шећер у крви

Осетљивост на инсулин се односи на то колико лако ваше ћелије реагују на инсулин.

Повећати осетљивост на инсулин је добра ствар, јер чини ваше тело ефикаснијим у уклањању шећера из крви.

Студије су откриле да палео дијета повећава осетљивост на инсулин и смањује шећер у крви (,).

У двонедељној студији, 24 гојазна људи са дијабетесом типа 2 пратили су или палео дијету или дијету са умереном сољу, млеком са малим уделом масти, интегралним житарицама и махунаркама.

На крају студије, обе групе су имале повећану осетљивост на инсулин, али су ефекти били јачи у палео групи. Значајно је да су само у палео групи они који су били најотпорнији на инсулин имали повећану осетљивост на инсулин ().

Може смањити факторе ризика од срчаних болести

Палео дијета је прилично слична дијетама које се препоручују за унапређење здравља срца.

Има мало соли и подстиче немасне изворе протеина, здраве масти и свеже воће и поврће.

Због тога нису случајно студије показале да палео дијета може смањити факторе ризика повезане са болестима срца, укључујући:

• Крвни притисак: Анализа четири студије са 159 особа открила је да је палео дијета у просеку смањила систолни крвни притисак за 3,64 ммХг, а дијастолни крвни притисак за 2,48 ммХг у просеку ().
• Триглицериди: Неколико студија открило је да јести палео дијету може смањити укупни триглицериди у крви и до 44% (,).
• ЛДЛ холестерол: Неколико студија је открило да јести палео дијету може смањити „лоши“ ЛДЛ холестерол и до 36% (,,).

Може смањити упалу

Упала је природни процес који помаже телу да се излечи и бори против инфекција.

Међутим, хронична упала је штетна и може повећати ризик од болести попут болести срца и дијабетеса ().

Палео дијета наглашава одређену храну која може помоћи у смањењу хроничних упала.

Промовише јести свеже воће и поврће, које је одличан извор антиоксиданата. Антиоксиданти помажу у везивању и неутралисању слободних радикала у телу који оштећују ћелије током хроничног упала.

Палео дијета такође препоручује рибу као извор протеина. Риба је богата омега-3 масним киселинама, које могу смањити хронично запаљење сузбијањем хормона који промовишу хронично запаљење, укључујући ТНФ-α, ИЛ-1 и ИЛ-6 (29).

Резиме: Палео дијета вам може пружити многе здравствене бенефиције, укључујући побољшану осетљивост на инсулин и смањену масноћу на стомаку, факторе ризика од срчаних болести и упале.

Савети за максимизирање губитка тежине на палео дијети

Ако желите да испробате палео дијету, ево неколико савета који ће вам помоћи да смршате:

• Једите више поврћа: Они су мало калорија и садрже влакна, помажући вам да дуже останете сити.
• Једите разно воће: Воће је хранљиво и невероватно заситно. Тежите да једете 2–5 комада дневно.
• Припремите се унапред: Спречите искушења тако што ћете унапред припремити неколико оброка који ће вам помоћи у напорним данима.
• Одспавајте пуно: Добар сан вам може помоћи да сагорете масноће тако што ћете редовно одржавати своје хормоне који сагоревају масти.
• Остати активан: Редовно вежбање помаже сагоревању додатних калорија да би се повећао губитак килограма.

Резиме: Неколико савета који ће вам помоћи да изгубите килограме на палео дијети укључују јести више поврћа, припремити се и остати активни.

Доња граница

Познато је да вам придржавање палео дијете може помоћи да изгубите килограме.

Садржи много протеина, мало угљених хидрата, може смањити апетит и уклања високо прерађену храну и додани шећер.

Ако не волите бројати калорије, докази сугеришу да би палео дијета могла бити одлична опција.

Међутим, важно је напоменути да палео дијета можда није за свакога.

На пример, онима који се боре са ограничењем хране може бити тешко да се прилагоде изборима на палео дијети.