21 Креће да се дода у ваш рутински тренинг

Садржај

• Ствари које треба узети у обзир
• Како изградити своју рутину
• Ако немате опрему
• Обуците пљеском
• Подизање ногу
• Бурпее
• Пиштољ чучањ
• Подићи
• Увијен хрчак
• Трицепс дип
• Ако имате опсег отпора
• Воодцхоп
• Ред
• Комода за прса
• Продужетак трицепса
• Бочно подизање
• Деадлифт
• Задња летећа делта
• Ако имате лоптицу за лекове
• Воодцхоп
• Чучните до прекривача
• Прођите
• Лунге с бацањем
• Исправи се
• Чучањ до прса
• Подићи
• Доња граница

Ако радите само забавније са неким другим, имаћете среће! Вјежба у партнерству може пружити забаван изазов и једноставније је креирати него што можда мислите.

Узми свог значајног другог, бестиеја или члана породице за уобичајену рутину вежбања и забави се док се ломи зној.

Прочитајте за 21 потез који волимо.

Ствари које треба узети у обзир

Партнерство вежбања омогућава вам да се храните енергијом једних других и радите мишиће на другачији начин.

Пре него што започнете, имајте то на уму:

• Ако је могуће, изаберите партнера са сличним степеном снаге као и ви. То ће олакшати правилно вежбање, а на тај начин ћете обоје добити одличну вежбу.
• Усредсредите се на форму. Додавање партнера у микс може вас одвратити. Проверите да ли је образац и даље чврст.
• Телесна тежина није најлакша опција. Може се чинити контратуктивним, али најтежи изазови партнерових потеза у телесној тежини. Ако сте обојица почетници, започните с вежбањем отпора или са медицинском лоптом.

Како изградити своју рутину

Ако вам требају неке идеје за вежбање партнера, не тражите даље.

Одабрали смо комбинацију вежби помоћу телесне тежине, појаса отпора и лопте за лек. Лакше вежбе у сваком одељку су прво наведене, а оне се постепено повећавају у потешкоћама.

Циљ је да одаберете најмање 5 вежби за вежбање - са слатким местом око 7 - и завршите 3 сета од 12 понављања.

За вежбе у којима само један партнер ради, прелазите на следећу вежбу.

Не заборавите да повећате отпор или тежину након што се заврши 12 понављања осећа се лако. Ако и даље изазовите себе, како ћете напредовати.

Ако немате опрему

Ако сте само ви и ваш партнер а немате опрему, нема бриге - телесна тежина не значи лако! Урадите 10-минутно кардио загревање пре него што ускочите овде.

Обуците пљеском

Подигните једну руку од тла и дајте свом партнеру мало коже док даскате.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 требало би да заузму висок положај даске, окренути један према другом са око 2 ноге између руку.
2. Оба партнера би требало да подигну десну руку, подигну је да обрише партнерову везу, а затим да је врате на земљу.
3. Поновите са левим рукама и наставите да се мењате.

Подизање ногу

Користите свог партнера као отпор за овај посао.

Да уради ово:

1. Партнер 1 треба да лежи на леђима. Партнер 2 треба да стоји одмах иза главе партнера 1. Партнер 1 треба да се ухвати за глежњеве партнера 2.
2. Партнер 1 би требао довршити подизање ногу - регрутујући трбушне мишиће и држећи леђа равна према поду док подижу ноге од земље - заустављајући се када испруже руку 2 партнера, а затим се лагано спустите према доље.

Бурпее

Вежба коју сви воле да мрзе, а бурпеи су прилагођени партнерима скоком.

Да уради ово:

1. Партнер 1 треба да лежи на земљи лицем према доле.
2. Партнер 2 ће извести бурпее, прескачући партнера 1 уместо горе у ваздух.

Пиштољ чучањ

Чучњеви пиштоља су тешки, али коришћење вашег партнера као подршке помоћи ће вам да стигнете тамо.

Да уради ово:

1. Партнери 1 и 2 треба да стоје окренути један према другом, померени тако да им се десна рамена поравнају. Требали би да се придруже десним рукама.
2. Оба партнера би требала истовремено да изврше чучањ пиштоља, користећи се равнотежом.

Подићи

Потискивање у положају колица се ускочи у зарез.

Да уради ово:

1. Партнер 1 треба да стоји, а партнер 2 треба да стоји на четворици испред, окренутима у страну.
2. Партнер 2 треба да стави ноге у руке партнера 1, ходајући до високог положаја.
3. Партнер 2 треба да изврши пусх уп.

Увијен хрчак

Употријебите свог партнера за коврче за поткољенице, није потребна машина.

Да уради ово:

1. Оба партнера треба да клекну, партнер 2 испред партнера 1.
2. Партнер 1 треба да стави руке на глежњеве партнера 2 и клекне напријед, пружајући протутежу.
3. Партнер 2 треба полако да напредује са колена према горе, фокусирајући се на потколенице на путу према доле. Спустите руке да се ухватите када више не можете да се држите.
4. Поново притисните за почетак и поновите.

Трицепс дип

Умочите стражњи део руке - а кад други партнер ради на зиду, они ће и даље морати да раде.

Да уради ово:

1. Партнер 1 треба да претпостави да зид стоји уз зид.
2. Партнер 2 требало би да изврши испадање бедара партнера 1: Руке, врхове прстију окрените према задњици, на бутине партнера 1. Затим савијте колена са стопалима равнима на земљи или испружите ноге петама на земљи. Умочите савијањем лактова, затим продужујући леђа према горе.

Ако имате опсег отпора

Траке отпора су одличан начин да се вјежба снагу без тоне удара. Изаберите лагани или средњи отпор за почетак, а затим крените према горе. И опет, почните с 10-минутним кардио загрејањем како бисте увежбали своје мишиће.

Воодцхоп

Циљајте језгру и руке уз дрворед - партнерски стил.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требао би се понашати као сидро, држећи отпорни појас испред себе с обје руке и чучнути.
2. Партнер 2 треба да ухвати другу ручицу и стане на десну страну партнера 1, довољно далеко да се отпорни појас затегне. Трака треба да буде постављена у нивоу струка са њихове леве стране.
3. Партнер 2 треба да повуче траку преко њиховог тела и изнад десног уха, испружених руку, увијајући језгру удесно док иду.

Ред

Један партнер ће се усидрити као други ред.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требао би се понашати као сидро, хватајући се за средину и држећи га испред себе са испруженим рукама.
2. Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и ухватите се за ручке, а затим подигните док се бенд не стегне и задиви ваш став.
3. Партнер 2 треба да весла, једну по једну, повлачећи лакат према задњем зиду.

Комода за прса

Опет ће се један партнер усидрити, док други притиска прса.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требао би се понашати као сидро, хватајући се за средину и држећи га испред себе са испруженим рукама.
2. Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и ухвати се за ручке, заузимајући положај за штампу са траком испод њихових руку и непомичан став.
3. Партнер 2 треба испружити руке и притиснути ручице, а затим назад.

Продужетак трицепса

Усмјерите стражњи дио руку уз малу помоћ партнера.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требао би се понашати као сидро, хватајући се за једну ручицу и држећи је испред себе.
2. Партнер 2 треба да се суочи са партнером 1, а узме се за другу ручицу и држи је затегнут, закачен за струк док тело не формира угао од 45 степени са тлом и повуче траку равно назад све док им рука не буде испружена у потпуности. Савијте лакат, а затим поновите.
3. Испуните жељени број понављања, а затим пребаците оружје.

Бочно подизање

Користећи партнера као сидро, усмјерите рамена бочним подизањем.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требало би да делује као сидро, закорачивши на траку близу једне ручке, а дршка близу њиховог левог стопала.
2. Партнер 2 треба да стоји уз десну страну партнера 1 и десном руком зграби другу ручицу.
3. Партнер 2 треба да изврши бочни подизање, повлачећи ручицу горе и напоље са испруженом руком. Спустите се доле и поновите.

Деадлифт

Временске дизалице партнера с тоном тежине могу бити опасне. Ову сорту отпора теже је забрљати, а ипак нуди велике предности.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требао би се понашати као сидро, закорачивши у траку у средини с обје ноге.
2. Партнер 2 треба да се суочи са партнером 1, зграби ручке и устане. Започните с мртвим дизањем, нагињући се према струку задржавајући поносна прса и мекана кољена.
3. Вратите се на стајање и поновите.

Задња летећа делта

Циљање мишића држања у средини горњег дела леђа одлично је за свакодневни живот. Овде изаберите лагани појас отпорности да бисте осигурали да га правилно изводите.

Да уради ово:

1. Партнер 1 требало би да се понаша као сидро и стане на средину појаса са обе ноге.
2. Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и ухватите се за ручке, благо нагнувши струк.
3. Држећи руке испружено, подигните их и удаљите од тела, притискајући раме на врху.

Ако имате лоптицу за лекове

Будите креативни помоћу тренинга са медицинском лоптом. Изаберите лекарску куглу од 5-8 килограма за почетак и пређите на 10-минутно кардио загревање.

Воодцхоп

Још један начин дрвета - коришћење медицинске куглице.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје један поред другог са куглом са лековима између.
2. Партнер 1 треба чучнути и увијати се према доле да би узео лопту, а затим је обрнуо на другу страну, преносећи лопту преко тела и преко супротног рамена.
3. Партнер 1 треба да врати лопту да би започео истим покретом. Партнер 2 ће тада подићи лопту и поновити исти покрет.
4. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците положаје.

Чучните до прекривача

Комбиноване вежбе - оне које раде више од једне мишићне групе одједном - су кључне за постизање највишег троска за ваш долар. Одличан пример за чучањ са чучњом.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје окренути један према другом. Партнер 1 треба да држи обе лопте леђима испред груди.
2. И партнер 1 и партнер 2 треба да чуче истовремено, а при успону партнер 1 треба притиснути лопту изнад себе.
3. Партнер 2 ће узети лопту од партнера 1 док је изнад њега, а затим ће оба партнера чучнути доле, а партнер 2 ће донијети лопту прса.
4. Партнер 1 и партнер 2 ће се потом гурнути према натраг из чучњева, док ће партнер 2 притиснути лопту према горе и проследити је партнеру 1.

Прођите

Удари у своје језгре на више нетрадиционалан начин док овај партнер прође.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје узвратно. Партнер 1 треба држати куглу са лековима испред њих.
2. Држећи ноге постављене, партнер 1 треба да се окрене удесно, а партнер 2 треба да се окрене лево, примајући лек куглу од партнера 1.
3. Партнер 2 би се тада требао окренути удесно, а партнер 1 треба да се окрене лево, примајући лек куглу од партнера 2.

Лунге с бацањем

Ударајте цијелим тијелом овом ручком и бацањем.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и 2 треба да стоје окренути један према другом с око 3 ноге између. Партнер 1 треба да држи куглу са лековима.
2. Партнер 1 треба да се усмери напред и баци лопту на партнера 2 и устане.
3. Партнер 2 треба да ухвати лопту, испружи се напред и врати се партнеру 1.

Исправи се

Учините ситуп забавнијим са партнером и леком.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 требали би се поставити у положају за седење, окренути један према другом додирујући ножне прсте. Партнер 1 треба држати куглу са лековима на својим грудима.
2. Оба партнера би требало да изврше ситуп истовремено, а партнер 1 треба да проследи лопту партнеру 2.
3. Оба партнера треба да се врате на земљу, поново одморе, а партнер 2 треба да врати лопту назад партнеру 2.

Чучањ до прса

Усмјерите ноге и горњи део тела притиском на чучањ и прса, још једна одлична вежба.

Да уради ово:

1. Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје окренути један према другом с око стопала између. Партнер 1 треба да држи лек куглу у нивоу груди.
2. Оба партнера би требало да чучну. При успону партнер 1 треба да притисне лопту равно, предајући је партнеру 2.
3. Оба партнера би требала поново чучати, а партнер 2 треба притиснути лопту, прелазећи натраг 1.

Подићи

Притисци на медицинске куглице нису за слабовидно срце, зато наставите опрезно. Спустите се на колена ако је редовно гурање превише изазовно.

Да уради ово:

1. Оба партнера би требало да ступе у положај пусхуп један поред другог. Партнер 1 требало би да почне са куглом са лековима испод њихове спољне руке.
2. Партнер 1 би требало да направи гурање, гурне лопту у своју унутрашњу руку, доврши још један пусхуп, а затим гурне лопту у партнеру 2 унутар руке.
3. Партнер 2 ће овде довршити гурање, гурнути лопту у њихову спољашњу руку, довршити још један пусхуп, а затим гурнути лопту назад у партнерову спољну руку.

Доња граница

Практицне вежбе - било да користите телесну тежину, траке за отпор или лекарске куглице - могу вам пружити јединствен изазов. Мотивирајте се и гурајте једни друге док се још увек фокусирате на властити образац.

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Нађите је инстаграм за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.