Треба ли огулити воће и поврће?

Садржај

• Коштице су препуне хранљивих састојака
• Пилинги могу вам помоћи да се дуже осећате пуном
• Пилинг може помоћи у спречавању неких болести
• Неке пилинге је тешко очистити или су нејестиве
• Пилинг може садржавати пестициде
• Које пилинге је сигурно јести?
• Доња граница

Нема свађе да конзумирање више воћа и поврћа може да користи вашем здрављу.

Међутим, да ли се ово воће и поврће најбоље конзумира са кожом или без ње често је расправа.

Пилинг се често одбацује због склоности, навике или у покушају да смање изложеност пестицидима. Међутим, уклањање љуштења може резултирати уклањањем једног од делова биљке богате храњивим материјама.

Овај чланак говори о науци како би утврдио да ли је коре од воћа и поврћа најбоље уклонити или не.

Коштице су препуне хранљивих састојака

Коштице су препуне корисних хранљивих материја.

Количине хранљивих састојака садрже у зависности од врсте воћа или поврћа. Међутим, генерално гледано, нечишћени производ садржи веће количине витамина, минерала и других корисних биљних једињења, у поређењу с њиховим огуљеним колегама.

У ствари, сирова јабука са кожом садржи до 332% више витамина К, 142% више витамина А, 115% више витамина Ц, 20% више калцијума и до 19% више калијума, него огуљена јабука (1,2).

Слично томе, кувани кромпир с кожом може садржати и до 175% више витамина Ц, 115% више калијума, 111% више фолата и 110% више магнезијума и фосфора од огуљених (3, 4).

Коштице поврћа садрже и знатно више влакана и антиоксиданата. На пример, до 31% укупне количине влакана у поврћу може се наћи у његовој кожи. Штавише, ниво антиоксиданата може бити и до 328 пута већи у коре плода него у пулпи (5, 6, 7).

Дакле, једење вашег воћа и поврћа без огуљења може уистину повећати ваш унос хранљивих састојака.

Резиме Коштице воћа и поврћа богате су неколико храњивих састојака, укључујући влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Конзумирање пилинга са кашом може повећати ваш укупни унос ових хранљивих састојака.

Пилинги могу вам помоћи да се дуже осећате пуном

Коштице воћа и поврћа могу умањити глад и помоћи вам да се осјећате пуније током дужег времена.

То је највећим делом последица њиховог високог садржаја влакана. Иако тачна количина влакана варира, свеже воће и поврће могу садржати и до једне трећине више влакана пре него што се спољни слојеви уклоне (6).

Неколико студија показује да влакна могу вам помоћи да се дуже осећате пунијом. Влакна то могу учинити било физичким истезањем стомака, успоравањем брзине пражњења или утицајем на брзину којом се у вашем телу ослобађају хормони пуноће (8, 9).

У ствари, истраживање показује да врста влакана која се налазе у воћу и поврћу - врста позната као вискозна влакна - може бити посебно ефикасна у смањењу апетита (10).

Влакна такође служе као храна пријатељским бактеријама које живе у вашим цревима. Кад се ове бактерије хране влакнима, стварају се кратке ланце масних киселина, за које се чини да додатно појачавају осећај пуноће (11, 12).

Једно је испитивање рекло да су учесници из 32 од 38 студија доживели пораст ситости након повећаног уноса влакана (13).

Штавише, неколико студија је приметило да дијета богата влакнима има тенденцију смањења глади и, самим тим, броја калорија које се конзумирају дневно, што потенцијално води до губитка килограма (14, 15, 16).

Због тога, бело воће и поврће могу вам помоћи да смањите глад и чак изгубите килограме.

Резиме Због високог садржаја влакана, пилинге од воћа и поврћа могу помоћи у смањењу глади и дуже вам остати пунији.

Пилинг може помоћи у спречавању неких болести

Воће и поврће садрже антиоксидансе, који су корисна биљна једињења која могу смањити ризик од неколико болести.

Једноставно речено, главна функција антиоксиданата је борба против нестабилних молекула познатих као слободни радикали. Када ниво слободних радикала постане превисок, они могу изазвати оксидативни стрес, што у коначници може наштетити ћелијама и потенцијално повећати ризик од болести.

У ствари, истраживачи верују да антиоксиданти могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и одређених врста карцинома (17, 18, 19).

Одређени антиоксиданти који се налазе у воћу и поврћу такође су повезани са мањим ризиком од неуролошких болести попут Алзхеимерове болести (20, 21).

Воће и поврће су природно богати антиоксидансима, али према истраживањима изгледа да су концентрисанији у спољњем слоју (22).

У једном истраживању, уклањање коже са брескве резултирало је смањењем антиоксиданса од 13–48%.

У другом истраживању, ниво антиоксиданата био је и до 328 пута већи у коре од воћа и поврћа, у поређењу са њиховим пулпама (7, 23).

Стога, ако желите максимизирати свој унос антиоксиданата из воћа и поврћа, требали бисте их јести без уља.

Резиме Једење белог воћа и поврћа може довести до већег уноса антиоксиданата. Ово може помоћи у борби против оштећења слободних радикала и у коначници смањити ризик од одређених болести.

Неке пилинге је тешко очистити или су нејестиве

Одређене коре од воћа или поврћа могу бити тешко конзумирати или су једноставно нејестиве.

На пример, коштице авокада и диње меда сматрају се нејестивим, без обзира да ли се конзумирају кувано или сирово.

Остале коре од воћа и поврћа, попут оних од ананаса, диње, банане, лука и целера, могу имати чврсту текстуру коју је тешко жвакати и пробавити. Ове коре се углавном уклањају и не једу.

Надаље, иако се неке коре од поврћа сматрају јестивим, не би их требало конзумирати сирове. Примјери су огуљење зимнице од тиквица и бундеве које се најбоље конзумирају након кухања како би пилинг могао постати мекан.

Штавише, агруми такође имају жилаве и горке кожице које је тешко конзумирати сирове. Обично их је најбоље конзумирати као вариво или кухати или једноставно одбацити.

Неке коре од воћа и поврћа, иако су потпуно јестиве, могу имати горак окус или бити премазане слојем воска или прљавштине који се могу посебно тешко очистити.

Ако вам идеја да једете ово воће и поврће с кожом чини да их уопште не желите јести, пилинг ће можда остати најбоља опција.

Резиме Одређени пилинг могу бити нејестиви, тешко пробављиви, тешко се чисте или имају чврсту текстуру. У таквим случајевима пилинг се може најбоље уклонити.

Пилинг може садржавати пестициде

Пестициди се обично користе за смањење оштећења усева и повећање приноса.

Супротно увреженом мишљењу, пестициди се могу наћи у органском и конвенционално узгојеном воћу и поврћу.

Иако неки пестициди улазе у воће и поврће, многи остају затворени у спољној коре (24, 25, 26).

Прање је добар начин да се ослободите остатака пестицида који се слабо причвршћују на површину пилинга. Међутим, пилинг је најбољи начин за уклањање пестицида који су ушли у кожу воћа и поврћа (27).

На пример, недавни преглед извештава да је отприлике 41% остатака пестицида који се налазе на плодовима уклоњено испирањем водом, док је до плићака дупло више уклоњено пилингом (28).

За многе људе забринуте због њихове укупне изложености пестицидима ово може бити довољан разлог да једу месо свега воћа и поврћа.

Они који су посебно забринути због њиховог уноса пестицидима, можда желе да погледају извештај Радне групе за трговину, који рангира загађење пестицидима на 48 популарних америчких воћа и поврћа.

Ипак, ризик од конзумирања нешто више пестицида не мора нужно да превазиђе корист веће количине хранљивих материја у кожама.

Вреди имати на уму да је количина дозвољених пестицида у свежим намирницама строго регулирана. Дозвољене горње границе врло су конзервативне и много ниже од најниже дозе за коју се зна да потенцијално може нанијети било какву штету људима (29).

Штавише, нивои пестицида прелазе дозвољене горње границе у мање од 4% случајева, а чак и када то учине, истраживање показује да то ретко доводи до штете за људе (30, 31, 32).

Стога се приликом уклањања коже поврћа може ослободити мало више пестицида него прања, разлика је вероватно премала за забринутост.

Резиме Ниво пестицида у свјежим производима строго је регулиран. Иако се љуштење воћа и поврћа чини мало ефикаснији начин уклањања пестицида него само прање, разлика је вероватно премала да би направила праву разлику.

Које пилинге је сигурно јести?

Неке пилинге је сигурно јести, док друге можда нису.

На доњим листама налазе се сажети подаци о томе које уобичајено воће и поврће треба огулити, а које не морају бити:

Нејестиви пилинги

• Авокадо
• Цитруси (грејпфрут, лимун, лимета, наранџа, итд.)
• Тропско воће (банана, личи, ананас, папаја итд.)
• Бели лук
• Тврди зимски сквош
• Диња
• Лук

Јестиви пилинги

• Аппле
• Кајсије
• Шпароге
• Бобице
• Мрква
• Цитруси (нарибани или кувани)
• Трешње
• Краставац
• Плави патлиџан
• Грожђа
• Киви
• Гљива
• Першин
• Бресква
• Крушка
• Грашак
• Бибер
• Шљива
• Кромпир
• Тиквице (ако су добро скуване)
• Тиквице

Резиме Нека воће и поврће, попут ананаса, белог лука и диње, најбоље је огулити. Остале, попут јабука, патлиџана и шљива, најбоље је конзумирати уз огуљене коре.

Доња граница

Коштице су богате влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима, што их чини једним од најхранљивијих дијелова биљке.

Наравно, неко воће и поврће има чврсте пилинге које могу бити тешке за чишћење, тешко пробављиве, горког укуса или једноставно нејестиве. Ове коре се најбоље уклањају и не једу.

Међутим, већина пилинга је јестива.Због тога је можда најбоље да пробате јести воће и поврће без поврћа кад год је то могуће.