Савршен дан за савршен сан

Садржај

• Добро јутро
• podne
• Вече
• Pregled za

Setite se kada ste se poslednji put dobro naspavali. Ако вам синоћ падне на памет, нека вам је са срећом! Ali možda će biti malo izazovnije setiti se kada ste imali sjajno zatvorene oči svake večeri nedelju dana - a vi ste u većini. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењују да 50 до 70 милиона Американаца има поремећај спавања или будности и назива недовољно сна епидемијом јавног здравља.

Да бисте лакше заспали, неке ствари можете учинити током дана како бисте брзо заспали-и заспали. И док вам неки од ових савета могу помоћи да се боље одморите вечерас, знајте да за квалитетан сан сваке ноћи може бити потребно неколико месеци да се ове навике примене, каже др Гералд Сух, који је цертифициран за медицину спавања.

"Једна од најважнијих ствари које можете учинити за сан је да имате рутину како бисте одржали нормалан циркадијални ритам", каже Сух. Ваш циркадијални ритам је део вашег мозга који контролише природни циклус сна вашег тела. Он и други стручњаци за спавање препоручују одлазак на спавање и буђење отприлике у исто време сваки дан и утврђивање количине сати затворених очију које ваше тело треба да функционише оптимално. Znamo da je isključenje u isti sat i ustajanje po stalnom rasporedu često lakše reći nego uraditi, pa evo više načina da podesite svoj dan tako da dobijete kvalitetne zzzs.

Добро јутро

Тхинкстоцк

1. Otvorite roletne i zavese. Излагање раној јутарњој сунчевој светлости помаже вашем телу да се пробуди тако што регулише ваш биолошки сат и одржава га на добром путу, каже Сух.

2. Uparite ugljene hidrate sa proteinima za doručak. Započnite dan nečim što će vam pokrenuti energiju tako da vaše telo zna da ga hranite, kaže Elisa Zied, R.D.N., autor Млађи следеће недеље: Ваш врхунски Рк за померање сата, повећање енергије и изглед и осећај млађе за 7 дана. Почните са малом чинијом житарица од целог зрна, овсеном кашом, тостом од целе пшенице или енглеским муффином од целог зрна пшенице као основом оброка, а затим је заокружите протеинима као што су јаје, ораси и семенке, јогурт или mleko. Ова комбинација ће вам помоћи да будете задовољни и сити и дат ће вам трајну енергију, каже Зиед.

3. Попијте напитке са кофеином пре ручка. „Zamislite sebe kao ranu pticu kada je u pitanju konzumacija kofeina“, kaže Zied. За већину здравих одраслих особа, умерене дозе кофеина-200 до 300 мг, или око две до четири шоље скуване кафе-нису штетне, према МаиоЦлиниц.орг. Ali stručnjaci se slažu da bi eliminisanje kofeina u popodnevnim satima moglo biti jedan od najboljih načina da poboljšate san. Покушајте да избегнете пића са кофеином после 14 сати. (ili najmanje šest sati pre nego što planirate da spavate).

podne

Тхинкстоцк

1. Dodajte proteine ​​u ručak. Важно је да током дана једете много висококвалитетне хране богате протеинима у малим количинама како бисте добили енергију. Uključite hranu poput soje, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, ribe, mesa i živine, predlaže Zied.

2. Одријемајте мачку. Ako ste u mogućnosti da odspavate, držite ga na manje od 30 minuta i idealno to uradite između 14 i 15 časova, predlaže Suh. "Može vam pomoći da funkcionišete, posebno ako osećate da ne spavate dovoljno noću." Ако сте се већ добро одморили од сјајног сна, можете прескочити овај корак.

3. Vežbajte pre večere. Иако се студије разликују у погледу најбољег времена за вежбање, генерално је завршавање тренинга до касно поподне или рано увече идеално како бисте били сигурни да не омета ваш сан, каже Сух. Vežbanje podiže telesnu temperaturu, tako da želite da svom telu date dovoljno vremena da se ohladi jer opadanje telesne temperature pomaže da zaspite. Iako su svi različiti i večernje vežbe bi mogle najbolje funkcionisati za vas i vaš raspored, ako sumnjate da ometa vaš san, eksperimentišite sa ranijom rutinom vežbanja.

4. Уклапајте се у фитнес. Чак и ако имате напоран дан, покушајте да се бавите неком активношћу. Према Националној фондацији за спавање, било која врста вежбања може помоћи у побољшању дневне поспаности, а вежбачи које сами описују извештавају да имају бољи сан од оних који не вежбају, чак и ако сваке ноћи добију исту количину сати. Druga istraživanja sugerišu da aerobna fizička aktivnost tokom nekoliko meseci može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, raspoloženja i ukupnog kvaliteta života.

5. Прекините алкохол четири сата пре спавања. Иако се уз алкохол можете осећати опуштено, а можда чак и поспано, то може утицати на квалитет сна и довести до буђења током целе ноћи, каже Сух. Idealno osetljivi spavači treba da izbegavaju alkohol između četiri i šest sati pre spavanja. Ако ћете попити алкохол, пијте га уз вечеру, предлаже Зиед. [Tvitujte ovaj savet!]

Вече

Тхинкстоцк

1. Вечерајте лагано, али потпуно. Послуживање тестенине од целог зрна пшенице или смеђег пиринча за вечером ће вашем телу дати хранљиве материје из угљених хидрата за стварање серотонина који ће вас опустити. Zaokružite svoj obrok zdravim opcijama poput povrća i malom količinom nemasnih proteina koji će vam pomoći da se osećate zadovoljno bez jakog nadimanja. Пуњен стомак или лоше варење могу ометати сан. Ako večerate rano i želite malu užinu pre spavanja, unos male užine sa koncentracijom ugljenih hidrata sat ili dva pre spavanja može pomoći u spavanju. Uzmite malu činiju žitarica sa mlekom, orašastim plodovima, perecima, ovsenim pahuljicama, svežim voćem, krekerima od celog zrna ili kokicama na vazduhu.

2. Меллов оут. Ako imate problema da se smirite noću i vaš um se vrti, razmislite o meditaciji, tehnikama dubokog disanja ili zapisivanju svojih misli. Свака активност која вам помаже да се опустите смањује ваш метаболизам како би помогла у побољшању сна, каже Сух. Такође можете пробати ароматерапију, пити врући биљни чај или се вруће купати 90 минута пре спавања. Мисли се да неко време повећава вашу основну телесну температуру, а како се топлота ослобађа ствара пад телесне температуре у право време које погодује сну.

3. Podesite svoje okruženje. У идеалном случају, требало би да спавате у мрачној просторији (и пригушено светло пре спавања може помоћи) са температурама мало на хладнијој страни, око 60 до 68 степени, и уверите се да је тихо. Postoji gomila aplikacija za pametne telefone i nosivih uređaja koji mogu da prate vaše obrasce spavanja tako da možete da vidite koji temperaturni opseg je rezultirao najboljim kvalitetom zatvaranja očiju za vas.

4. Isključite napajanje sat vremena pre spavanja. Најбоље је искључити све своје електронске уређаје пре него што одете у кревет, а још више оне који емитују плаво светло, што потискује производњу мелатонина и помера циркадијални ритам у каснији временски период, каже Сух. Isključite TV, odložite tablet, prestanite da šaljete poruke i pregledate na svom mobilnom telefonu i razmislite o tome da stavite svoj e-čitač u krevet, predlaže Suh. Ne samo da će emisije plave svetlosti elektronike možda sprečiti spavanje, već neka istraživanja kažu da mogu da se bore protiv umora. Неки е-читачи су усвојили функције које би требало да помогну при читању ноћу, али можда би било добро да се пребаците на књиге са меким увезом на неколико ноћи да видите да ли то ствара бољи сан. Potrebno vam je oko sat vremena nakon isključivanja ove elektronike jer je potrebno neko vreme da smanjena izloženost svetlosti poveća proizvodnju melatonina u telu, koji igra glavnu ulogu u izazivanju sna.

Više od DailyBurn-a:

10 neočekivanih stvari koje vam mogu pokvariti san

7 ДИИ Пинтерест пројеката за мотивацију

12 ključeva za postizanje ravnoteže između posla i života

Pregled za