Протеже се за ублажавање перонеалног тендонитиса

Садржај

• Шта је перонеални тендонитис?
• Предности истезања
• Ручник растезање
• Стојећи теле протежу се
• Стојећи потпорни потплат
• Еверзија и инверзија
• Превенција перонеалног тендонитиса
• Упозорења
• Полет

Шта је перонеални тендонитис?

Перонеални тендонитис је чест узрок бола око леђа и ван стопала услед повреда или оштећења тетива.

Перонеалне тетиве су јаке, налик на врпцу које повезују перонеалне мишиће тела и кости стопала. Тендонитис настаје када микроталаси узрокују оштећење и упалу тетива, што доводи до бола и отежаног хода.

Према америчком породичном лекару, када се појави тендонитис, људи често осећају бол и отеклине око леђа и ван стопала. Остали симптоми укључују искакање и осећај нестабилности глежња.

Бол је обично јачи са активношћу, јавља се полако и временом постаје прогресивно све гори. Најчешћи узрок перонеалног тендонитиса је претерана употреба. Ова повреда је уобичајена код тркача и других спортиста чији спортови захтевају понављајуће кретање глежња или стопала.

Третман укључује принцип РИЦЕ-а (одмор, лед, компресија, елевација) као и противупалне лекове попут ибупрофена (Адвил, Мотрин и други), масажу, физикалну терапију, вежбе истезања и јачања за стопало и теле.

Предности истезања

Познато је да контролирано истезање повећава синтезу колагена и побољшава организацију мишићних влакана. Боља организација може резултирати јачим мишићима и тетивама након опоравка.

Током фазе опоравка од повреде тетиве, ваш физикални терапеут може прописати програм вежбања код куће који укључује вежбе истезања и јачања. Циљ истезања је спречити проблеме услед адхезија, скраћења или неправилног зарастања на тетиви.

Посаветујте се са својим терапеутом да ли ти стрија могу помоћи у смањењу симптома и одржавању флексибилности глежња и тела након перонеалног тендонитиса.

Ручник растезање

Истезање мишића стопала и телета може вам помоћи да смањите бол и побољшате зарастање озљеде перонеалне тетиве. Ово истезање се може извести тако што ћете седети на земљи са ногама равно испред себе:

1. Омотајте пешкир око ножних прстију и лагано се повуците док не осетите растезање на дну стопала и задњој страни потколенице.
2. Држите ово растезање 30 секунди и поновите три пута.

Стојећи теле протежу се

Истезање стојећег тела омогућава веће напетости на глежњу и тесту него приликом истезања у седећем положају:

1. Станите лицем према зиду, једна нога испружена испред вас, ножни прсти окренути према горе.
2. Полако се нагните напријед све док не осјетите истегнутост у стражњем дијелу поткољенице.
3. Држите 30 секунди и поновите три пута.

Стојећи потпорни потплат

Мишични солеус је дубоки телећи мишић који је често чврст код спортиста који су издржљиви. Можете истезати овај мишић радећи следеће истезање:

1. Станите неколико метара од зида и окрените се зиду.
2. Ваша повређена нога треба да буде леђа са петом на поду. Другу ногу доведите према зиду.
3. Озлијеђено стопало окрените мало према унутра.
4. Другу ногу испружите према напријед и лагано савијте кољено и наслоните се на зид све док не осјетите истегнутост на захваћеној нози.
5. Држите 30 секунди и поновите три пута.

Еверзија и инверзија

Одржавање флексибилности глежња важно је током опоравка. Пошто перонеална тетива помаже да се помогне окретање стопала према ван (икада), овај покрет често може бити тежак и болан. Не радите ни један покрет који узрокује бол. Позовите свог физикалног терапеута за алтернативе ако је потребно.

1. Седите на столицу са захваћеном ногом прекриженом преко другог колена.
2. Држећи дно стопала руком, полако нагните ђон стопала према поду.
3. Задржите овај положај 5 до 10 секунди, а затим повуците стопало према себи, нагињући га ка стропу. Поновите 10 пута.

Превенција перонеалног тендонитиса

Перонеални тендонитис може се спречити ношењем одговарајуће обуће, избегавањем тренинга на нагнутој или неравној површини (на пример, трчањем на плажи) и суздржавањем од брзих окретних покрета.

Оно што је најважније, може се избећи не тренирањем. Такође се може спречити ако се не почне превише вежбати након повреде глежња или повреде.

Упозорења

Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања. Ваш лекар ће моћи да одреди одговарајући план неге за ваше стање.

Ако ове вежбе узрокују погоршање боли или осетите отеклину, топлину или црвенило, одмах престаните.

Ако се бол не побољшава одмарањем, увек потражите лекарску негу, јер би то могло бити озбиљније и, у неким случајевима, захтева операцију.

Полет

Перонеални тендонитис је уобичајена повреда тркача и издржљивих спортиста. Уз правилан одмор и конзервативно управљање, често се зацељује без операције. Истезање може помоћи повећању флексибилности и одржавању распона покрета у стопалу и глежњу.