Шта је пескатар и шта једу?

Садржај

• Шта је пескатар?
• Зашто људи бирају пескатарску дијету?
• Здравствене бенефиције
• Забринутост за животну средину
• Етички разлози
• Шта једу пешчари?
• Песцатарианс До Еат
• Пескатари не једу
• Предности додавања рибе вегетаријанској прехрани
• Набавите више Омега-3
• Повећајте унос протеина
• Морски плодови се пакују са другим храњивим састојцима
• Имаћете додатне могућности
• Недостаци прехране
• Доња граница

Песцатариан је неко ко додаје рибу и плодове мора вегетаријанској исхрани.

Многи су разлози да се одрекну меса и живине, али ипак једу рибу.

Неки се одлучују додати рибу у вегетаријанску прехрану како би могли стећи здравствене користи биљне исхране и рибе здраве од срца.

Други можда покушавају сузбити утицај своје исхране на животну средину. За неке то може бити једноставно питање укуса.

Овај чланак објашњава више о предностима и недостацима пескатарске исхране, укључујући тачно шта песцатариан ради, а шта не једе.

Шта је пескатар?

Најједноставније речено, песцатариан је онај који не једе месо, али једе рибу.

Израз песцатариан је скован почетком 1990-их и представља комбинацију италијанске речи за рибу, "песце" и речи "вегетариан". Понекад се пише „песцетарски“, али то значи исту ствар.

У научној литератури ова се дијета често описује као "песко-вегетаријанска" и налази се у спектру вегетаријанства (1).

По тој дефиницији, пескатар је неко ко одабере јести вегетаријанску дијету, али једе и рибу и другу морску храну.

То је дијетална прехрана од цјеловитих житарица, орашастих махунарки, махунарки, производних и здравих масноћа, а морски плодови играју кључну улогу као главни извор протеина.

Многи пескатари једу и млеко и јаја.

Наравно, баш као што и вегетаријанска исхрана може варирати у широкој мери, тако се може десити и пескатарна. Могуће је јести храну без меса која је пуна прерадјених шкроба, безвриједне хране и рибље штапиће, а не здраву која се заснива на цјеловитој храни.

Резиме: Песцатариан је неко ко слиједи углавном вегетаријанску дијету, али једе и рибу и плодове мора.

Зашто људи бирају пескатарску дијету?

Постоји неколико разлога због којих људи могу бирати једу песцатариан дијету. Ево неких главних.

Здравствене бенефиције

Постоје многе доказане предности за биљну исхрану, укључујући нижи ризик од гојазности и хроничних болести попут срчаних болести и дијабетеса (2, 3, 4).

Према истраживањима, многе од тих заштитних користи можете добити и пескатарском дијетом.

Једно истраживање је открило да су жене које су пескатарке добијале 2,5 килограма мање (1,1 кг) сваке године од жена које су јеле месо (4).

А људи који су своју исхрану пребацили у више биљном смеру добили су најмање на тежини, показујући да би смањивање потрошње животиња могло бити добро за вас без обзира на ваш тренутни начин прехране.

Друга студија је закључила да су пескатаријци нижи ризик од развоја дијабетеса на 4,8%, у поређењу са свеједима са 7,6% (2).

Поред тога, једно велико истраживање бавило се људима који су јели месо ретко или били пестаријанци. Имали су 22% нижи ризик од умирања од срчаних болести у поређењу с обичним једечима меса (3).

Забринутост за животну средину

Узгој стоке долази с високим трошковима заштите животне средине.

Према Уједињеним нацијама, узгој стоке доприноси 15% свих емисија угљеника које је створио човјек (5).

Супротно томе, производња рибе и морских плодова има нижи отисак угљеника од производње било које врсте животињског меса или сира (6).

Студија из 2014. израчунала је да дијета јела рибе узрокује 46% мању емисију гасова стаклене баште него дијета људи који су јели барем порцију меса дневно (7).

Етички разлози

Етика може бити главни разлог зашто се људи одлуче за вегетаријанство. То може бити главни разлог и за пескаре.

Неки од етичких разлога због којих људи одлуче да не једу месо укључују (8, 9):

• Супротна покољ: Не желе да убијају животиње због хране.
• Нехумане фабричке праксе: Они одбијају да подрже фабричка газдинства која узгајају стоку у нехуманим условима.
• Лоши услови рада: Они одбијају да подрже фабричка газдинства која имају лоше услове за своје раднике.
• Хуманитарни разлози: Сматрају да ће жито за исхрану животиња бити неправедно коришћење земље и ресурса кад у свету постоји толика глад.

Елиминирање копнених животиња из ваше исхране решава неке од ових етичких проблема. Међутим, аквакултура и прелов риболова такође могу бити проблематични.

Програм за праћење морске хране Монтереи Баи Акуариум одличан је ресурс за проналажење риба које су уловљене или узгајане на етички начин.

Резиме: Постоји неколико разлога због којих људи одабиру пескатарску дијету, укључујући забринутост за здравље, етику и животну средину.

Шта једу пешчари?

Типична пескатарска дијета је прије свега вегетаријанска с додатком морских плодова.

Песцатарианс До Еат

• Целовита житарица и производи од житарица
• Махунарке и њихови производи, укључујући грах, лећу, тофу и хуммус
• Матице орашастих плодова и орашастих плодова, кикирики и семенке
• Семе, укључујући конопљу, цхиа и ланено семе
• Млекара, укључујући јогурт, млеко и сир
• Воће
• Поврће
• Рибе и шкољке
• Јаја

Пескатари не једу

• Говедина
• Пилетина
• Свињетина
• Јањетина
• Турска
• Дивљач

Резиме: Здрава пескатарска исхрана се у највећој мери састоји од минимално прерађене биљне хране, плус морских плодова и евентуално млечних производа и јаја.

Предности додавања рибе вегетаријанској прехрани

Много је здравствених предности додавања рибе у вегетаријанску исхрану.

Многи су забринути да би потпуно искључивање животињских производа или избегавање животињског меса могло довести до малог уноса одређених кључних хранљивих материја (10, 11, 12).

Конкретно, витамини Б12, цинк, калцијум и протеини могу бити нешто теже добити на веганској дијети (11, 13).

Додавање морских плодова, укључујући рибу, ракове и шкољке, вегетаријанској исхрани може пружити корисне хранљиве материје и разноликост.

Набавите више Омега-3

Риба је најбољи начин да се набаве омега-3 масне киселине (14).

Неке биљне намирнице, укључујући орахе и ланено семе садрже алфа-линоленску киселину (АЛА), врсту омега-3 масти. Међутим, ова врста АЛА се не претвара лако у еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) у телу (15, 16).

ДХА и ЕПА имају додатне здравствене користи, помажући не само срцу, већ и раду и расположењу мозга (17).

Супротно томе, масна риба, попут лососа и сардине, садржи ЕПА и ДХА.

Повећајте унос протеина

Људима је дневно потребно само око 0,8 грама протеина по 2,2 килограма телесне масе да би остали здрави.То износи око 54 грама за особу од 150 килограма.

Међутим, многи радије једу више протеина од тога.

Прехрану са високим протеинима може бити тешко постићи само биљним протеинима, посебно ако не желите додатне угљене хидрате или масти са својим протеинима.

Риба и остала морска храна нуде одличан извор витких протеина.

Морски плодови се пакују са другим храњивим састојцима

Поред омега-3 и протеина, морска храна богата је и неколико других хранљивих састојака.

На пример, остриге су изузетно богате витамином Б12, цинком и селеном. Само једна остриге доноси 133% РДИ за витамин Б12 и 55% РДИ за цинк и селен (18).

Дагње су такође богате витамином Б12 и селеном, као и манганом и осталим витаминима Б групе (19).

Сорте беле рибе као што су бакалар и иверка не дају много омега-3 масти, али су извор изузетно мршавих протеина.

На пример, само 3 унци бакалара дају 19 грама протеина и мање од грама масти. Бакалар је такође одличан извор селена и добар извор фосфора, ниацина и витамина Б6 и Б12 (20).

Имаћете додатне могућности

Бити вегетаријанац понекад може и ограничавати.

Јело у ресторанима често вам оставља не баш здрав избор, а јела попут сирева тјестенине су главна опција „поврћа“.

Ако здравље барем делимично мотивира ваш избор хране, тада постајање песцатариан пружит ће вам више могућности.

А риба је генерално добра, поготово ако је печете, печете на жару или пирјате, за разлику од печене (21).

Резиме: Додавање морских плодова у вегетаријанску исхрану даје вам више могућности и добар је начин за добијање протеина, омега-3 и других хранљивих састојака.

Недостаци прехране

Нема много здравствених недостатака ове исхране.

Међутим, неки људи могу бити осјетљивији на велики унос рибе.

Риба, посебно веће врсте, може садржати живу и друге токсине (22, 23).

Из тог разлога, америчка Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да мала деца и жене у родном добу, посебно труднице и дојиље, треба да избегавају рибице рибе, сабљарке, морског пса и морско месо (24).

Ове популације такође би требало да ограниче албанукосе и туновину туну на једну порцију длана или мање недељно. Лагана туна је нижа у живој и фино је јести 2–3 оброка недељно.

С обзиром да је ова дијета првенствено вегетаријанска, подложна је неким другим замкама које често прате вегетаријанску дијету. На пример, угљени хидрати могу лако прејести, поготово ако се ослањате на пуно прерађених житарица.

Резиме: Може бити неких недостатака у једењу пескатарске исхране. Угљикохидрате је лако прејести, а неке рибе имају велику количину живе.

Доња граница

Пескатарска дијета може бити прилично здрава.

Шта више, омогућава вам да избегнете нека етичка и еколошка питања која се односе на дијету која укључује месо.

Уз то, овај начин исхране пружа већу флексибилност и додатну исхрану у поређењу са стандардном вегетаријанском исхраном.

Све у свему, једење биљне исхране са неким морским плодовима здрав је избор.