Прехрана са цјеловитом храном, прехрана на бази биљака: Детаљни водич за почетнике

Садржај

• Шта је цјеловита храна, биљна храна?
• Може вам помоћи да изгубите килограме и побољшају здравље
• Користи бројне здравствене услове
• Болест срца
• Рак
• Когнитивно опадање
• Дијабетес
• Усвајање цјеловите намирнице, дијета базирана на биљкама, добра је за планету
• Храна која се једе на цјеловитој храни, биљној исхрани
• Листа куповина пуних намирница и биљних производа
• Храна коју треба избегавати или умањити на овој дијети
• Храна коју треба избегавати
• Храна која се умањује
• План узорка оброка за једну недељу
• Доња граница

Постоји много аргумената о томе која је дијета за вас најбоља.

Ипак, здравствене и веллнесс заједнице слажу се да су дијета која наглашава свјеже, цјеловите састојке и минимизира прерађену храну супериорна за опћу добробит.

Прехрана са целохраном и биљном исхраном ради управо то.

Фокусира се на минимално прерађену храну, посебно биљку, и ефикасна је у подстицању губитка тежине и побољшању здравља.

Овај чланак прегледава све што требате знати о интегралној храни, биљној исхрани, укључујући потенцијалне здравствене користи, храну коју једе и план оброка.

Шта је цјеловита храна, биљна храна?

Не постоји јасна дефиниција шта је цела храна, биљна храна (ВФПБ дијета). ВФПБ дијета није нужно подешена исхрана - она ​​је више стил живота.

То је зато што дијета на бази биљака може у великој мери варирати у зависности од тога у којој мери особа укључује животињске производе у своју исхрану.

Без обзира на то, основни принципи целе прехране на биљној исхрани су следећи:

• Наглашава целу, минимално прерађену храну.
• Ограничава или избегава животињске производе.
• Фокусира се на биљке, укључујући поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, семенке и орахе, који би требало да чине већину онога што једете.
• Искључује рафинирану храну, попут додатих шећера, белог брашна и прерађених уља.
• Посебну пажњу посвећује квалитети хране, при чему многи заговорници ВФПБ прехране промовишу органску храну произведену локално, кад год је то могуће.

Из тих разлога, ова дијета се често меша са веганском или вегетаријанском исхраном. Иако су на неки начин сличне, ове дијете нису исте.

Људи који слиједе веганску дијету уздржавају се од конзумирања било каквих животињских производа, укључујући млијечне производе, месо, перад, плодове мора, јаја и мед. Вегетаријанци искључују из прехране сво месо и живину, али неки вегетаријанци једу јаја, плодове мора или млијечне производе.

ВФПБ дијета је, с друге стране, флексибилнија. Следбеници једу углавном биљке, али животињски производи нису ван граница.

Док једна особа која следи ВФПБ дијету не може јести животињске производе, друга може јести мале количине јаја, перади, морских плодова, меса или млечних производа.

Резиме Прехрана са целокупном храном, на бази биљних врста, наглашава храну биљну на бази истовременог смањења животињских производа и прерађених предмета.

Може вам помоћи да изгубите килограме и побољшају здравље

Гојазност је питање размјера епидемије. У ствари, преко 69% одраслих у Америци има прекомерну тежину или гојазно (1).

Срећом, промена исхране и начина живота може олакшати мршављење и имати трајан утицај на здравље.

Многа истраживања су показала да су дијета на бази биљака корисна за губитак килограма.

Висок садржај влакана у ВФПБ прехрани, уз изузеће прерађене хране, добитна је комбинација за одбацивање вишка килограма.

Прегледом 12 студија које су обухватиле више од 1.100 људи откриле су да они који су додељени биљној исхрани у просеку 18 недеља губе знатно већу тежину - око 4,5 килограма (2 килограма) - од оне која је додељена не-вегетаријанској дијети (2).

Усвајање здравог облика исхране на биљкама такође може помоћи да се дугорочно не скине тежина.

Студија на 65 одраслих особа са прекомерном тежином и гојазном телесном тежином показала је да су они који су додељени ВФПБ дијети изгубили знатно више тежине у односу на контролну групу и били су у стању да издрже губитак тежине од 9,25 килограма (4,2 килограма) током једногодишњег праћења (3 ).

Осим тога, једноставно одсецање прерађене хране која није дозвољена на ВФПБ дијети попут соде, слаткиша, брзе хране и рафинираних житарица моћан је сам алат за мршављење (4, 5).

Резиме Многа истраживања показала су да су дијета са интегралном храном и биљним састојцима ефикасна за губитак килограма. Такође вам могу помоћи да дугорочно одржите мршављење.

Користи бројне здравствене услове

Усвајањем интегралних намирница, биљна храна не само да користи вашем струку, већ може и смањити ризик и умањити симптоме одређених хроничних болести.

Болест срца

Можда је једна од најпознатијих предности ВФПБ дијета та што су здраве за срце.

Међутим, квалитета и врсте хране укључене у исхрану су важне.

Велика студија са преко 200.000 људи открила је да они који су пратили здраву биљну исхрану богату поврћем, воћем, интегралним житарицама, махунаркама и орасима имају значајно мањи ризик од развоја срчаних болести од оних који следе дијету која није заснована на биљкама.

Међутим, нездрава прехрана на биљној бази која укључује шећерне напитке, воћне сокове и рафинирана зрна повезана је са мало повећаним ризиком од срчаних болести (6).

Конзумирање правих врста хране од пресудног је значаја за превенцију срчаних болести када се следи биљна исхрана, због чега је придржавање ВФПБ прехране најбољи избор.

Рак

Истраживања указују да следење биљном исхраном може умањити ризик од одређених врста карцинома.

Студија на преко 69.000 људи открила је да је вегетаријанска дијета повезана са знатно нижим ризиком од рака гастроинтестиналног система, посебно за оне који су слиједили лакто-ово-вегетаријанску дијету (вегетаријанци који једу јаја и млијечне производе) (7).

Друга велика студија на више од 77.000 људи показала је да они који су придржавали вегетаријанску дијету имају 22% мањи ризик од развоја колоректалног карцинома у односу на не-вегетаријанце.

Пескатари (вегетаријанци који једу рибу) имали су највећу заштиту од рака дебелог црева са 43% смањеним ризиком у поређењу с не-вегетаријанцима (8).

Когнитивно опадање

Неке студије сугерирају да дијета богата поврћем и воћем може да помогне да успори или спречи опадање когнитивних функција и Алзхеимерову болест код старијих одраслих особа.

Прехрамбене биљке садрже већи број биљних једињења и антиоксиданата, за које се показало да успоравају напредовање Алзхеимерове болести и обрнути когнитивни дефицит (9).

У многим студијама већи унос воћа и поврћа снажно је повезан са смањењем когнитивног пада.

Прегледом девет студија које су укључивале преко 31 000 људи откривено је да јести више воћа и поврћа доводи до 20% смањења ризика од развоја когнитивних оштећења или деменције (10).

Дијабетес

Усвајање ВФПБ прехране може бити ефикасно средство за управљање и смањење ризика од појаве дијабетеса.

Студија на више од 200.000 људи открила је да они који су се придржавали здравог начина исхране на биљкама имају 34% нижи ризик од развоја дијабетеса од оних који су пратили нездраву дијету која није заснована на биљкама (11).

Друга студија је показала да су биљне дијете (веганска и лакто-ово-вегетаријанска) повезане са скоро 50% смањењем ризика од дијабетеса типа 2 у поређењу с не-вегетаријанском дијетом (12).

Поред тога, показало се да биљне исхране побољшавају контролу шећера у крви код особа са дијабетесом (13).

Резиме Након целовите хране, биљна исхрана може смањити ризик од развоја срчаних болести, одређених карцинома, пада когнитивних функција и дијабетеса.

Усвајање цјеловите намирнице, дијета базирана на биљкама, добра је за планету

Прелазак на биљну исхрану не само да користи вашем здрављу - већ може да заштити и животну средину.

Људи који прате дијету засновану на биљкама имају мање утицаја на животну средину.

Усвајање одрживих прехрамбених навика може помоћи смањењу емисија гасова са ефектом стаклене баште, потрошње воде и земљишта које се користи за фабричко узгој, а то су сви фактори глобалног загревања и пропадања животне средине.

Преглед 63 студије показао је да су највеће користи за животну средину имали дијета која садрже најмање количине животињске хране као што су веганска, вегетаријанска и пескатарска дијета.

Студија је известила да би се 70% смањења емисија гасова са ефектом стаклене баште и коришћења земљишта и 50% мање употребе воде могло постићи пребацивањем западних образаца исхране на одрживије, биљне исхране (14).

Штавише, смањење броја животињских производа у вашој исхрани и куповина локалних, одрживих производа помаже покретању локалне економије и смањује ослањање на фабричку пољопривреду, неодржив метод производње хране.

Резиме Прехрамбене биљне намирнице које наглашавају локалне састојке су еколошки прихватљивије од дијета које се углавном ослањају на животињске производе и производе који се масовно производе.

Храна која се једе на цјеловитој храни, биљној исхрани

Од јаја и сланине за доручак до шницла за вечеру, животињски производи су фокус већине оброка многих људи.

Приликом преласка на биљну исхрану, оброци би требало да се усредсређују на храну засновану на биљци.

Ако се животињска храна једе, треба је јести у мањим количинама, при чему је пажња посвећена квалитети производа.

Храна попут млека, јаја, перади, меса и морских плодова треба више да се користи као додатак оброку који се заснива на биљкама, а не као главна жаришта.

Листа куповина пуних намирница и биљних производа

• Воће: Јагоде, агруми, крушке, брескве, ананас, банане итд.
• Поврће: Кале, спанаћ, парадајз, броколи, карфиол, шаргарепа, паприка, итд.
• Шкробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, тиквице буттерут, итд.
• Интегралне житарице: Смеђа пиринач, ваљани зоб, фарро, квиноја, брашна паста од пиринча, јечам итд.
• Здраве масти: Авокадо, маслиново уље, кокосово уље, незаслађени кокос, итд.
• Махунарке: Грашак, сланутак, лећа, кикирики, црни пасуљ, итд.
• Сјеменке, орашасти плодови и ораси: Бадеми, индијски орах, ораси макадамије, семенке бундеве, семенке сунцокрета, природни маслац од кикирикија, тахини итд.
• Незаслађено млеко на биљној бази: Кокосово млеко, бадемово млеко, индијско млеко итд.
• Зачини, зачинско биље и зачини: Босиљак, рузмарин, куркума, цурри, црни бибер, сол итд.
• Зачини: Салса, сенф, храњиви квас, соја сос, сирће, лимунов сок, итд.
• Биљни протеин: Тофу, темпех, извори протеина или прашкови на бази биљног порекла без додатка шећера или вештачких састојака.
• Пића: Кафа, чај, газирана вода итд.

Ако своју биљну исхрану допуњујете животињским производима, бирајте квалитетне производе из продавница намирница или, још боље, купите их на локалним фармама.

• Јаја: Пашњак-подигнут кад је то могуће.
• Перад: Слободно, органски, кад је то могуће.
• Говедина и свињетина: Пашњак или нахрањен травом када је то могуће.
• Плодови мора: Дивљачки уловљена из одрживог риболова кад је то могуће.
• Млекара: Органски млијечни производи од животиња на узгоју пашњака, кад год је то могуће.

Резиме Здрава, ВФПБ дијета треба да се фокусира на биљну храну попут поврћа, воћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семенки. Ако се животињски производи једу, треба их јести у мањим количинама у односу на биљну храну.

Храна коју треба избегавати или умањити на овој дијети

ВФПБ дијета је начин исхране који се фокусира на конзумирање хране у њиховом најприроднијем облику. То значи да се тешко обрађена храна искључује.

Када купујете намирнице, усредсредите се на свежу храну и, када купујете храну са етикетом, циљајте на предмете са најмање најмањих могућих састојака.

Храна коју треба избегавати

• Ресторан брзе хране: Помфрит, чизбургер, хот-догови, пилећи нуггетс, итд.
• Додани шећери и слаткиши: Стони шећер, сода, сок, пецива, колачићи, слаткиши, слатки чај, шећерне житарице итд.
• Прерађено жито: Бијели пиринач, бијела тјестенина, бијели хљеб, багеле итд.
• Пакована и практична храна: Чипс, крекери, житарице, смрзнуте вечере, итд.
• Прерађена храна за вегане: Месо са биљног порекла попут тофуркија, лажних сирева, веганских маслаца итд.
• Вештачких заслађивача: Једнако, Спленда, Свеет’Н Лов, итд.
• Прерађени животињски производи: Сланина, месо за ручак, кобасице, говедина, итд.

Храна која се умањује

Иако се здрава храна за животиње може укључити у ВФПБ дијету, следеће производе треба смањити у свим дијетама на бази биљака.

• Говедина
• Свињетина
• Овце
• Дивљачи
• Перад
• Јаја
• Млекара
• Плодови мора

Резиме Када следите ВФПБ дијету, треба избјегавати високо прерађену храну и минимизирати животињске производе.

План узорка оброка за једну недељу

Прелазак на интегралну храну, биљна храна, не мора бити изазов.

Следећи недељни мени може вам помоћи да се подесите за успех. То укључује мали број животињских производа, али зависи од тога колико ћете у исхрану укључити животињску храну.

Понедељак

• Доручак: Зобена каша од кокосовог млека уз бобице, кокос и орахе.
• Ручак: Велика салата са свежим поврћем, сланутком, авокадом, семенкама бундеве и козјим сиром.
• Вечера: Цурри тиквице од бутертета.

Уторак

• Доручак: Пуни масни јогурт са додатком нарезаних јагода, незаслађен кокос и сјеменке бундеве.
• Ручак: Чили без меса.
• Вечера: Слатки кромпир и црни пасуљ.

Среда

• Доручак: Смоотхие направљен од незаслађеног кокосовог млека, бобица, кикирики путера и незаслађеног протеинског праха на бази биљака.
• Ручак: Хумана и поврћа.
• Вечера: Резанци од тиквица бацане у песто с пилећим месним округлицама.

Четвртак

• Доручак: Слана зобена каша са авокадом, салса и црним грахом.
• Ручак: Салата од куиноа, поврћа и фета-а.
• Вечера: Риба на жару са печеним слатким кромпиром и броколијем.

Петак

• Доручак: Тофу и поврће фриттата.
• Ручак: Велика салата са козицама на жару.
• Вечера: Печени портобелло фајитас.

Субота

• Доручак: Купине, кељ, путер од индијског индијског орашчића и кокосови протеински смоотхие.
• Ручак: Суши од поврћа, авокада и смеђе пиринче са салатом од морских алги.
• Вечера: Лазање од патлиџана од сира и велика зелена салата.

Недеља

• Доручак: Омлет од поврћа са јајима.
• Ручак: Печена поврћа и тахини квиноја.
• Вечера: Пљескавице од црног граха послужене су на великој салати са нарезаним авокадом.

Као што видите, идеја исхране интегралне хране на биљној основи је да се умерено користе животињски производи.

Међутим, многи људи који следе ВФПБ дијету једу више или мање животињских производа у зависности од њихових специфичних прехрамбених потреба и склоности.

Резиме Можете уживати у разним укусним оброцима ако следите целохрану, биљну храну. Горњи мени може вам помоћи да започнете.

Доња граница

Прехрамбена прехрана на бази биљних врста је начин исхране који слави биљну храну и одрезује нездраве намирнице попут доданих шећера и рафинираних житарица.

Прехрана на бази биљака повезана је са бројним здравственим користима, укључујући смањење ризика од срчаних болести, одређених карцинома, гојазности, дијабетеса и опадања когнитивних функција.

Плус, прелазак на дијеталнију дијету која је базирана на биљкама је одличан избор за планету.

Без обзира на врсту интегралних намирница, биљну исхрану коју одаберете, прихватање оваквог начина исхране сигурно ће ојачати ваше здравље.