Масажа за плантарни фашитис

Садржај

• Савети за почетак
• Масажа руку
• Палац гура
• Палац вуче
• Додавање флексије ножних прстију
• Масажа са лоптом
• Ледена масажа
• Видео о масажи плантарног фасциитиса
• 3 масаже теле
• Месање
• Повлачење
• Роллинг
• Професионална масажа
• Полет

Плантарни фасциитис је чест узрок болова у пети и стопалу. Срећом, истезање и масажа стопала које можете радити код куће могу вам олакшати бол и спречити да стање постане хронично.

Ево неколико савета и техника само-масаже које можете испробати код куће.

Савети за почетак

Масажа стопала треба да се осећа добро, или мало нелагодно, али не и болно. Почните с мекшим додиром и повећајте притисак на руке или предмете које користите како се бол побољшава. Избегавајте притискање на веома болним местима.

Пошто је бол у пети често најинтензивнији када први пут устанете из кревета, пре него што почнете да стављате тежину на ноге, можете испробати једну или две ове технике седећи у кревету.

Добро је загрејати ноге лаганом масажом, пуштајући крв да тече у то подручје. Можда ћете желети да користите малу количину хидратантног средства за масажу.

Ако су погођена оба стопала, масирајте свако стопало.

Експериментишите са овим техникама да бисте пронашли оно што најбоље ради за вас.

Масажа руку

1. Седите на кревет или столицу и подигните једну ногу тамо где можете да је досегнете руком.
2. Употријебите пету супротне руке како бисте притиснули доњи део стопала радећи од пете до ножних прстију.
3. Започните с дужим ударцима и лаганим притиском, а затим продужите ударце и повећајте притисак. Користите своју телесну тежину за повећање притиска, нагињући се док масирате.
4. Покријте површину стопала неколико пута да бисте ослободили ткиво фасције.

За ову масажу можете користити и благо стиснуту шаку.

Палац гура

1. Седите на кревет или столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
2. Оба палца гурните по дужини вашег стопала, прелазећи од пете до ножних прстију, а затим назад. Радите у линији према вашем ножном прсту. Затим се помакните стопалом горе-доље у линији један до другог ножног прста.
3. Палац радите палцима горе и доле 1 до 2 минута.
4. Повећајте притисак нагињући се да употребљавате већу телесну тежину.

Палац вуче

1. Седите и прекрижите једну ногу преко друге.
2. Ставите оба палца у средину стопала. Истовремено повуците један палац према десној страни стопала, а други према левој страни, померајући фасцијално ткиво. То радите 1 до 2 минута.
3. Померите се на друге делове стопала повлачећи палчеве са сваке стране 1 до 2 минута. Тим покретом покријте површину стопала.
4. Повећајте притисак нагињући се да употребљавате већу телесну тежину.

Додавање флексије ножних прстију

Док радите масажу пете или притискање палца, покушајте да усмерите и савијате ножне прсте у сваком смеру.

Такође можете масирати сваки ножни прст појединачно, извлачећи га и померајући у кругове. Држите ножне прсте опуштене док то радите.

Масажа са лоптом

За ову масажу можете користити више врста лопти: лопта за голф, тениска лопта, локрос лопта, лопта за сушење.

1. Седите у удобну столицу или кауч и ставите лопту испод лука једне ноге. Нагните се напред да бисте користили своју телесну тежину за регулисање притиска на лоптицу.
2. Лагано котрљајте лопту горе-доле по дужини стопала, а затим са стране на страну. Започните са благим притиском и постепено додавајте више притискајући лопту док вртате.
3. Крените око минут.

Ледена масажа

То је слично масажи са лоптом, али то се користи помоћу смрзнуте лименке или флаше са замрзнутом водом. Ова масажа може помоћи ујутру пре него што устанете из кревета и такође ноћу. Испружи фасцију, масира је и смирује.

Можда желите да оставите мали хладњак са смрзнутом флашом у близини свог кревета, тако да га можете користити ујутро пре него што ставите тежину на своје стопало.

1. Почните седети на кревету или столици.
2. Ставите смрзнуту флашу или лименку испод стопала.
3. Померите је напред-назад са умереним притиском 5 до 10 минута.

Видео о масажи плантарног фасциитиса

3 масаже теле

Телични мишићи, познати као гастроцнемиус и солеус, повезују се са Ахиловом тетивом. Ти телећи мишићи су често напети, посебно ако пуно стојите, трчите или носите високе потпетице. Ово може допринети плантарном фасциитису, а масажа телета може вам помоћи да ублажите бол у стопалу.

Не постоји много клиничких студија које упоређују третман плантарног фасциитиса и још је потребно. Једно клиничко истраживање из 2013. открило је да дубока масажа телећих меких ткива у комбинацији са истезањем помаже у ублажавању болова и побољшању функције код људи са плантарним фасциитисом.

Месање

1. Седите на столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
2. Обе руке ставите преко телета с прстима напред и палцима страга.
3. Стисните телећи мишић између палца и прстију радећи горе и доле по нози. Прсти ће вам бити на поткољеници, а палци ће масирати мишиће гастроцнемиуса и солеуса на задњој страни телета.

Повлачење

1. Седите на столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
2. Обе руке ставите преко телета с прстима напред и палцима страга, окренутим према доле.
3. Користећи руку попут стезаљке, зграбите телећи мишић и повуците га напред према предњем делу ноге.
4. Радите горе и доле доњу ногу.

Роллинг

1. Седите на столицу или кауч и испружите ногу испред себе, одмарајући је на другој столици или столици.
2. Узмите ваљак или ваљак од пена и котрљајте га са задње стране колена према до глежња и назад.
3. Поновите ваљање неколико пута.

Професионална масажа

Професионални масажни терапеут може помоћи код плантарног фасциитиса, као и професионални физикални терапеут. Терапеути вам могу показати начин на који се вежу истезања, вежбе и технике масаже.

Масажни терапеут Цинтхиа Парсонс, ЛМТ, каже да је прво што професионални терапеут уради да покуша да схвати шта изазива ваш плантарни фасциитис.

„Гледам како се стопало креће док ходате и како је ваша карлица поравнана, што утиче на дужину ногу. Ако стопало не прође кроз читав опсег покрета, од пете до пете, то може проузроковати затегнутост у вашем телету и глежњу. "

Парсонс је лиценцирани масажни терапеут са 25 година искуства у приватној пракси у сјеверној Виргинији.

„Терапеут за масажу [може да уради] масажу дубоког ткива,“ каже Парсонс. „Почињем од телета, радећи врло дубоке мишиће на задњем и спољњем делу вашег телета. Затим се обраћам тетивама и мишићима на потплату стопала. Третмани масаже укључују грицкање, миофасцијално ослобађање, техника енергетске енергије, ослобађање позиције, терапију тачке окидача, убодом и истезањем. Не радим ово све одједном, али радим док једна или више техника не олакшају бол. "

За само-масажу, Парсонс саветује да прво загрејете стопала, намочујући их у топлој води и у Епсом соли. Али најбољи третман, каже она, је превенција.

„Ако сте тркач, ако стојите пуно или имате равна стопала или високи лук, подложни сте плантарном фасциитису. Морате бити сигурни да правилно ходате и радите вежбе и истезања како се мишићи не би затегнули “, саветује она.

Полет

Плантарни фасциитис је уобичајено и болно стање многих - посебно тркача и оних који пуно стоје. Масажа и истезање код куће могу помоћи у ублажавању болова и спречавању хроничног стања.

Плантарни фасциитис бол је најтежа прва ствар ујутро. Само-масажа пре него што устанете из кревета и ставите тежину на ноге може помоћи у ублажавању болова.