Плантарни фасциитис се протеже да ублажи бол у пети

Садржај

• Решења за истезање
• Испружи телад
• Зграбите столицу и истегните плантарну фасцију
• Неки други савети и мере предострожности
• Попустити
• Почните полако
• Више подршке

Шта је плантарни фасциитис?

Вероватно никада нисте много размишљали о својој плантарној фасцији док вас бол у пети није тргао. Танак лигамент који повезује пету са предњим делом стопала, плантарна фасција, може бити проблем за многе људе. Бол у пети погађа више од 50 одсто Американаца, а најчешћи узрок је плантарни фасциитис. Понављајуће покрете трчања или аеробика у кораку или додатни притисак због дебљања могу оштетити или растргати плантарну фасцију, узрокујући упалу и бол.

Заједно са тркачима, плантарни фасциитис је чест међу трудницама, јер додатна тежина лигамента може изазвати упалу, што доводи до бола. Ако имате болове у пети, немојте се обесхрабрити. Постоје једноставни кораци за ублажавање болова како бисте могли да наставите са трчањем или неком другом вежбом.

Решења за истезање

Затегнути мишићи стопала или телади погоршавају плантарни фасциитис. Умири или спречи бол неким од ових лаких потеза које препоручује лични тренер и триатлонка Деборах Линн Ирмас из Санта Монице, ЦА. Ирмас има сертификат Америчког савета за вежбање (АЦЕ). Издржала је нападе плантарног фасциитиса након претренираности са превише спринтова. Ова рутина истезања, коју вежба и препоручује својим клијентима, ослобађа је болова у пети.

Испружи телад

1. Станите на дужину руке од зида.
2. Ставите десну ногу иза леве.
3. Полако и нежно савијте леву ногу напред.
4. Десно колено држите равно, а десну пету на земљи.
5. Задржите истезање 15 до 30 секунди и отпустите. Поновите три пута.
6. Преокрените положај ногу и поновите.

Ово истезање циља на гастрокнемијски мишић на вашем телету. Како ваша плантарна фасција почиње да зараста, а бол се смањује, можете да продубите ово истезање изводећи га са благо савијеним ногама, каже Ирмас. Учињено на овај начин, истезање опушта мишиће солеуса у доњем делу потколенице. Ирмас упозорава да је важно да се потези не задржавају предуго.

Зграбите столицу и истегните плантарну фасцију

Ове три вежбе истезања у седећем положају такође ће помоћи у ублажавању плантарног фасциитиса. Не заборавите да седите усправно док их радите:

1. Док седите, преврните стопало напред-назад преко замрзнуте бочице са водом, хладне лименке или ваљка од пене. Урадите то један минут, а затим пређите на друго стопало.



2. Даље, пређите једну ногу преко друге за истезање палца. Ухватите палац, лагано га повуците према себи и држите 15 до 30 секунди. Урадите то три пута, а затим обрните и учините исто са другом ногом.



3. За трећу вежбу у седећем положају преклопите пешкир по дужини да направите траку за вежбање. Седите, а пресавијени пешкир ставите испод сводова обе ноге. Ухватите крајеве пешкира обема рукама и лагано повуците врхове стопала према себи. Држите 15 до 30 секунди и поновите три пута.

Ова истезања не само да могу помоћи у смањењу болова у пети, већ их и верно изводите пре тренинга „апсолутно могу спречити плантарни фасциитис“, каже Ирмас.

Неки други савети и мере предострожности

Попустити

Мораћете да се одморите док се трчање не смири. Тркачи лече различитим темпом, али Ирмас генерално предлаже да узмете око две недеље одмора. Заледите плантарну фасцију, извршите истезање и узмите противупални лек попут ибупрофена ако вам је потребан.

Почните полако

Када су вам одмор и лед ублажили бол у пети, тада можете испробати „мале трке“, каже Ирмас. „Трчите кратко, полако, као од једног телефонског стуба до другог. Зауставите се на сваком телефонском стубу да бисте се протегли. “ Стазе постепено продужујте прелазећи раздаљину између два телефонска стуба, две куће, два стабла или других маркера које препознате на рути. Наставите да се заустављате код сваког маркера и испрекидајте трчање истезањем телади, каже Ирмас.

Више подршке

Док одмор и редовно истезање помажу у поправљању плантарног фасциитиса, будите сигурни да имате чврсте ципеле кад се вратите на трчање. Америчка академија ортопедских хирурга истиче да су одговарајућа подршка и правилно прилагођавање такође важни како би се избегли болови у пети и спречиле друге повреде повезане са трчањем. Обавезно купујте нове ципеле онолико често колико је потребно како би оне пружале ослонац и јастук вашем телу да се не би повредила.