Како сломити скокове у кутији - и вежбу скока у кутију која ће усавршити ваше вештине

Садржај

• Prednosti i varijacije treninga Box Jump
• Kako napraviti skok u kutiju
• Савети за образац за вежбање у оквиру скока
• 6 Pokreti za trening u skoku u kutiju
• Повер Пистол Скуат
• Пусхле-уп на више нивоа
• Jackknife
• Бок Црунцх
• Одбити бочну даску
• Бурпее Бок Јумп
• Pregled za

Када имате ограничено време у теретани, вежбе попут скока у кутију биће ваша спасоносна милост - сигуран начин да ударите на више мишића одједном и добијете озбиљну кардио -корист у исто време.

„Ova vežba treba da bude pokret celog tela – idealno, brzo, eksplozivno i kontrolisano“, kaže Stefani Bolivar, CrossFit trener i lični trener u ICE NYC.

Osim što radite na mišićima od glave do pete, vežbe skoka u kutiju (koje je ovde demonstrirala trenerka Rejčel Marioti iz Njujorka) takođe vas izazivaju da radite na atletskim veštinama kao što su agilnost, ravnoteža i koordinacija. (БТВ, ево 4 битна потеза да бисте постали бољи спортиста.) Најбољи део: не морате имати посебну плиометријску кутију да бисте то урадили. Bilo koja povišena, ravna i stabilna površina će odgovarati, poput stepenica ili klupe u parku.

Prednosti i varijacije treninga Box Jump

Tokom faze ovog pokreta naviše, koristićete svoje jezgro, gluteuse, četvorke, tetive, listove, pa čak i ruke da biste se gurnuli na kutiju. Када слетете током вежби са скоком у кутији, ваши четворци ће обавити већину посла. Уверите се да сте до краја устали када дођете до врха кутије да бисте добили потпуну екстензију кука, каже Боливар. Експлозивна сила употријебљена у овом потезу захваћа ваша снажна мишићна влакна која се брзо грче. (Evo više nauke o mišićima koje treba da znate.)

Ако сте тек почели да тренирате скокове са бокса - а нарочито ако сте мало нервозни да покушате да кренете - изградите снагу тако што ћете прво овладати плиометријским покретима на поду. Čučnjevi u skoku, skokovi sa zvezdama, skokovi u split i skokovi će vam pomoći da razvijete eksplozivnu snagu potrebnu da savladate skok u kutiju. (Ovih 10 power plyo pokreta su odlično mesto za početak izgradnje snage za vežbe u skoku u kutiju.) Kada budete spremni, pokušajte sa niskim boksom ili stepeništem pre nego što pređete na viši.

Kako vam bude lakše sa skokom iz kutije, možete da koristite više kutije ili da ih isprobate noseći prsluk sa ponderima (ili čak da ga napravite kao burpi za skok sa kutije), predlaže Bolivar. Скокови са кутијама са једном ногом су још један начин да се овај корак подигне за виши ниво. Да бисте овај потез учинили слабим, можете закорачити у кутију, наизменично које стопало води у сваком понављању, каже Боливар.

Kako napraviti skok u kutiju

1. Stanite ispred kutije sa stopalima u širini ramena.
2. Замахните рукама и боковима шарки уназад са високим грудима, равним леђима и ангажованим језгром.
3. Zamahnite rukama napred, koristeći zamah da skočite gore i blago napred, lagano sletajući sa obe noge potpuno na kutiju.
4. Устаните, закључајте колена и испружите кукове. Pažljivo se spustite na zemlju.

Урадите 2 до 3 сета од 3 до 5 понављања.

Савети за образац за вежбање у оквиру скока

• Pokušajte da sletite što je moguće mekše. (Чвршћа и гласнија слетања значе већи притисак на зглобове. Сазнајте више о томе зашто је ово важно избегавати.)
• Контролишите спуштање на бокс држећи језгро укључено.
• Да бисте били сигурни да ћете скочити довољно напред, циљајте да слетете близу средишта кутије.

6 Pokreti za trening u skoku u kutiju

Skokovi u kutiju su daleko od jedinog što možete da uradite sa plio kutijom; у ствари, ове платформе могу учинити било који потез више срчаним или напорним.„Svako ponavljanje primorava vaše telo da angažuje više mišića kako bi uhvatio vazduh ili se spustio niže u vežbe poput čučnjeva“, kaže trener Adam Kant, osnivač Intrepid Gym-a u Hobokenu u Nju Džersiju.

Наставите да се померате да бисте испробали Кант -ов круг вежби за скакање у кутији - покушајте то да урадите четири пута - и подигните своје тело на следећи ниво. (Затим испробајте ове друге вежбе плио бок -а које нису скокови у кутији.)

Повер Пистол Скуат

Циљеви: задњица и ноге

• Stojite okrenuta ka kutiji sa laktovima savijenim sa strane. Десном ногом закорачите на кутију тако да буде близу леве ивице, а лева нога мало испред вас поред кутије.
• Polako savijte desno koleno za 90 stepeni, spuštajući levu petu prema podu, udarajući nadole ako je moguće; испружите руке напред до противтеже.
• Vratite se u stajanje i brzo se vratite da biste započeli. (Повезано: Зашто би савладавање чучњева на једној нози био ваш следећи фитнес циљ након вежбања скока у кутији)

Uradite 14 ponavljanja; промените страну и поновите.

Пусхле-уп на више нивоа

Ciljevi: ramena, grudi, bicepsi i trbušnjaci

• Почните на поду у потпуном положају даске, леви длан на поду, десни длан на врху кутије близу леве ивице.
• Изведите склекове, спустите груди према поду, а затим притисните горе за почетак.
• Hodajte rukama i stopalima udesno, stavljajući desni dlan blizu desne ivice kutije, levi dlan blizu leve ivice i iskoračite stopalima udesno.
• Направите склек на врху кутије, а затим поново ходајте рукама и ногама удесно тако да је леви длан близу десне ивице кутије, а десни длан на поду.
• Учините склек да завршите 1 понављање.

Uradite ukupno 3 ponavljanja.

Jackknife

Циљеви: рамена, трицепси и трбушњаци

• Sedite na prednju ivicu kutije, dlanovi oslonjeni na kutiju sa obe strane kukova. Исправите руке и померите кукове напред испред седишта са савијеним коленима, петама на поду.
• Савијте лактове 90 степени иза себе, спуштајући кукове према поду док приближавате лево колено према грудима.
• Исправите руке, спустите леву ногу на под; промените страну и поновите да бисте завршили 1 понављање.
• Otežajte: Почните с испруженим ногама, петама на поду и подигните лијеву ногу паралелно с подом.

Урадите 14 понављања.

Бок Црунцх

Циљеви: абс

• Седите на кутију, руке уз бок.
• Балансирајући на задњици и лагано извлачећи руке у страну, дланове према горе, нагните труп унатраг за 45 степени и испружите ноге према напријед тако да тијело формира готово равну линију.
• Zgrčite se, privlačeći kolena prema grudima dok pružate ruke napred.
• Вратите се у лежећи положај и поновите.
• Olakšajte: Држите дланове равно на кутији. (Povezano: Najbolji laki trening za trbušnjake za žene)

Uradite 14 ponavljanja.

Одбити бочну даску

Mete: ramena, trbušnjaci i zadnjica

• Почните у положају бочне даске на поду, труп ослоњен на десну подлактицу, стопала наслагана лево изнад десне горње кутије са боковима подигнутим од пода.
• Otežajte: Podignite levu nogu sa kutije dok držite dasku.

Držite 30 sekundi; промените страну и поновите.

Бурпее Бок Јумп

Циљеви: руке, трбушњаци, задњица и ноге

• Станите иза кутије и чучните, постављајући дланове у ширини рамена на под испред стопала.
• Скочите ногама назад у пун положај даске.
• Brzo skočite obe noge napred blizu ruku.
• Из положаја чучња, скочите на бокс (ако је потребно, прво се приближите боксу).
• Скочите назад из кутије и поновите потез вежбе скока у оквир из почетка.

Урадите 14 понављања.

Pregled za