Плиометријски план напајања

Садржај

• Pregled za

До сада знате да су плиометрија-експлозивне вежбе скакања, попут скокова у кутији-изузетно корисне. Не само да повећавају број откуцаја срца (тако да сагоревате више масти и калорија док јачање и тонирање мишића), редовно ношење плиоа може вам помоћи да брже трчите и будете моћнији у другим фитнес активностима. (Pogledajte ovaj pliometrijski trening: Jump Away the Jiggle.)

Ali ovaj program, koji je kreirala Autumn Calabrese, kreator 21 Day Fix-a i novog 21 Day Fix EXTREME, ih preuzima други огреботина. Dodavanjem težine ovim eksplozivnim potezima dobijate izjednačenje више прасак за ваш вредан долар. Evo zašto: „Kada dodate otpor, mišići i kardiovaskularni sistem moraju da rade mnogo više da bi postigli isti pokret“, kaže Kalabreze. „To znači da ćete izgraditi više mišića и сагорејте више калорија. "Па, шта чекате? Скочите на то.

Како то ради: Radite pokrete u krugu, izvodeći svaki pokret jedan minut pre nego što pređete na sledeći. Поновите круг укупно три пута.

Требаћеш: Бучице

Чучањ Скок

A Почните стајати с ногама у ширини кукова и паралелно, држећи по једну бучицу у свакој руци са стране.

B Савијте оба кољена све док тетиве не буду паралелне с тлом, а затим скочите у зрак држећи бућице уз себе. Слетите са савијеним коленима, у положају чучња и поновите. Урадите што је могуће више понављања током 1 минута.

Сплит скок у чучањ

A Почните у равномјерном ставу, с бучицама у свакој руци и савијте оба кољена под углом од 90 степени.

B Држећи трбушњаке у покрету и подигнуте груди, експлодирајте у ваздух држећи ноге у заосталом положају, а бучице поред себе. Слетите у исти положај са савијеним коленима и поновите. Uradite što više ponavljanja u trajanju od 1 minuta.

Sumo čučnjevi skok

A Почните са спојеним петама, испруженим прстима, држећи бучицу на оба краја у нивоу груди. Savijte kolena u položaj čučnjeva, a zatim eksplodirajte u vazduh, držeći bučicu u nivou grudi.

Squat Hop

A Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova i paralelno, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane.

B Savijte oba kolena dok tetive kolena ne budu paralelne sa tlom, a zatim skočite napred, udesno, nazad, a zatim ulevo, udarajući u sva 4 ugla kvadrata, svaki put spuštajući se u čučanj. Uradite što više ponavljanja u trajanju od 1 minuta.

Теле скокови

A Почните стајати с ногама у ширини кукова и паралелно, држећи бућице у свакој руци са стране тијела.

B Blago savijte kolena i otkotrljajte se kroz podnožje kako biste eksplodirali sa prstiju. Слети са савијеним коленима и понови. Uradite što više ponavljanja u trajanju od 1 minuta.

Бурпее Туцк скокови

A Почните са стопалима у ширини кукова и паралелним, поставите обе руке на под испред себе и скочите назад у даску, држећи главу, труп и пете у једној линији.

Pregled za