Свиња 101: Подаци о исхрани и утицаји на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Свињски протеин
• Свињска маст
• Витамини и минерали
• Остала месна једињења
• Здравствене предности свињетине
• Одржавање мишићне масе
• Побољшане перформансе вежби
• Свињске и срчане болести
• Свињетина и рак
• Нежељени ефекти и појединачне бриге
• Свињска врпца
• Паразитски округли црви
• Токсоплазмоза
• Доња граница

Свињетина је месо домаће свиње (Сус доместицус).

То је најчешће конзумирано црвено месо широм света, посебно у источној Азији, али његова употреба је забрањена у неким религијама, попут ислама и јудаизма.

Из тог разлога, свињетина је илегална у многим исламским земљама.

Често се једе непрерађена, али су и свињски производи сухомеснати. Укључују димљену свињетину, шунку, сланину и кобасице.

Будући да садржи велику количину протеина и богату многим витаминима и минералима, свињетина може бити одличан додатак здравој исхрани.

Овај чланак говори о свему што требате знати о свињетини.

Нутритивне таблице

Свињетина је високо протеинска намирница и садржи различите количине масти.

Порција од куване, млевене свињетине од 3,5 унце (100 грама) даје следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 297
• Вода: 53%
• Беланчевина: 25,7 грама
• Царбс: 0 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 0 грама
• Дебео: 20,8 грама

Свињски протеин

Као и све месо, и свињетина се углавном састоји од протеина.

Садржај протеина у сочној, куваној свињетини износи око 26% по маси свеже.

Када се осуши, садржај протеина у свињској свињетини може бити и до 89%, што га чини једним од најбогатијих прехрамбених извора протеина (1).

Садржи свих девет есенцијалних аминокиселина потребних за раст и одржавање вашег тела. У ствари, месо је један од најпотпунијих прехрамбених извора протеина.

Из тог разлога, једење свињског меса - или других врста меса - може бити од користи корисним бодибилдерима, спортистима који се опорављају, људима који стоје после операције или другима који треба да изграде или поправе мишиће.

Свињска маст

Свињетина садржи различите количине масти.

Удио масти у свињетини обично се креће од 10-16% (2), али може бити и много већи у зависности од нивоа обрезивања и других фактора.

Прочишћена свињска масноћа - која се назива маст - понекад се користи као маст за кување.

Као и друге врсте црвеног меса, свињетина се углавном састоји од засићених масти и незасићених масти - присутних у приближно једнаким количинама.

На пример, сервирање куване, млевене свињетине са 3,5 унци (100 грама) пакује око 7,7 грама засићених, 9,3 грама мононезасићених и 1,9 грама полинезасићених масти (1).

Састав масне киселине свињетине мало се разликује од меса обољелих животиња, попут говедине и јагњетине.

Оно има мало коњуговане линолне киселине (ЦЛА) и нешто је богатије незасићеним мастима (3).

САЖЕТАК Висококвалитетни протеин главна је нутритивна компонента свињског меса, што га чини корисним за раст и одржавање мишића. Садржај свињске масти варира. Углавном се састоји од засићених и мононезасићених масти.

Витамини и минерали

Свињетина је богат извор многих витамина и минерала, укључујући:

• Тиамин. За разлику од других врста црвеног меса, попут говедине и јагњетине, свињетина је посебно богата тиамином - једним од Б витамина који игра суштинску улогу у различитим телесним функцијама (4).
• Селен. Свињетина је богата селеном. Најбољи извори овог основног минерала су животињске намирнице, попут меса, морских плодова, јаја и млечних производа (5).
• Цинк. Важан минерал, богат свињетином, цинк је неопходан за здрав мозак и имуни систем.
• Витамин Б12. Витамин Б12, готово искључиво у храни животињског порекла, важан је за стварање крви и рад мозга. Мањак овог витамина може проузроковати анемију и оштећење неурона.
• Витамин Б6. Група од неколико сродних витамина, витамин Б6 важан је за стварање црвених крвних зрнаца.
• Ниацин. Један од витамина Б групе, ниацин - или витамин Б3 - служи за разне функције у вашем телу и важан је за раст и метаболизам.
• Фосфор. Фосфор је обилан и уобичајен у већини намирница обично велика компонента прехране људи. То је од суштинске важности за раст и одржавање тела.
• Гвожђе. Свињетина садржи мање гвожђа него јањетина или говедина. Међутим, апсорпција месног гвожђа (хеме-гвожђе) из вашег пробавног тракта је веома ефикасна, а свињетина се може сматрати изванредним извором гвожђа.

Свињетина садржи добре количине многих других витамина и минерала.

Поред тога, прерађени, сухомеснати производи, попут шунке и сланине, садрже велике количине соли (натријума).

САЖЕТАК Свињетина је одличан извор многих витамина и минерала, укључујући тиамин, цинк, витамин Б12, витамин Б6, ниацин, фосфор и гвожђе.

Остала месна једињења

Слично биљкама, и животињска храна садржи низ биоактивних супстанци - осим витамина и минерала - који могу утицати на здравље:

• Креатин. Обилан месом, креатин функционише као извор енергије за ваше мишиће. То је популаран додатак међу бодибилдерима предложеним да побољшају раст и одржавање мишића (6, 7).
• Таурине. Нађен у риби и месу, таурин је антиоксидативна аминокиселина коју ствара ваше тело. Прехрамбени унос таурина може бити користан за рад срца и мишића (8, 9, 10).
• Глутатион. Ово је антиоксиданс који је присутан у великим количинама у месу, али га производи и ваше тело. Иако је есенцијални антиоксиданс, улога глутатион-а као храњивог састојка је нејасна (11, 12).
• Холестерол. Стерол који се налази у месу и другој животињској храни, попут млечних производа и јаја. Умерен унос холестерола не утиче на ниво холестерола код већине људи (13).

САЖЕТАК Свињетина садржи низ биоактивних месних једињења, као што су креатин, таурин и глутатион, који могу користити здрављу на различите начине.

Здравствене предности свињетине

Свињетина је богата разним здравим витаминима и минералима, као и високо квалитетним протеинима. Адекватно кувана свињетина може бити одличан део здраве исхране.

Одржавање мишићне масе

Као и већина животињских намирница, свињетина је одличан извор висококвалитетних протеина.

Са годинама, одржавање мишићне масе је важно здравствено стање.

Без вежбања и правилне исхране, мишићна маса се природно дегенерира како старите - штетна промена која је повезана са многим здравственим проблемима везаним за старост.

У најтежим случајевима, губитак мишића доводи до стања званог саркопенија, које карактерише врло низак ниво мишићне масе и смањен квалитет живота. Саркопенија је најчешћа код старијих одраслих особа.

Неадекватан унос висококвалитетних протеина може убрзати дегенерацију мишића повезаних са годинама - повећавајући ризик од саркопеније (14).

Једење свињетине - или друге хране богате протеинима - одличан је начин да се обезбеди довољан унос висококвалитетних протеина из хране који могу помоћи очувању мишићне масе.

Побољшане перформансе вежби

Конзумирање меса није корисно само за одржавање мишићне масе, већ такође може побољшати функцију мишића и физичке перформансе.

Осим што је богата протеинима високог квалитета, свињетина садржи мноштво здравих хранљивих материја које су корисне за ваше мишиће. Они укључују таурин, креатин и бета-аланин.

Бета-аланин је аминокиселина коју ваше тело користи за производњу карнозина, што је важно за функцију мишића (15, 16).

У ствари, високи ниво карнозина у људским мишићима повезан је са смањеним умором и побољшаним физичким перформансама (17, 18, 19, 20).

Након вегетаријанске или веганске исхране - која садржи мало бета-аланина - смањује се количина карнозина у мишићима током времена (21).

Супротно томе, високи унос бета-аланина у прехрани - укључујући и суплементацију - повећава ниво карнозина у мишићима (15, 17, 22, 23).

Као резултат тога, једење свињског меса - или других богатих извора бета-аланина - може бити корисно за оне који желе максимизирати своје физичке перформансе.

САЖЕТАК Свињетина је одличан извор висококвалитетних протеина, тако да треба да буде ефикасна за раст и одржавање мишићне масе. Као и друге врсте меса, такође може помоћи у побољшању рада мишића и вјежбања.

Свињске и срчане болести

Срчане болести су главни узрок преране смрти широм света.

Укључује неповољна стања попут срчаних удара, шлога и високог крвног притиска.

Посматрачке студије о црвеном месу и срчаним болестима откриле су мешовите резултате.

Неке студије показују повећан ризик за прерађено и необрађено црвено месо, многи повећавају ризик само за прерађено месо, док друге нису пронашле значајну везу (24, 25, 26, 27).

Не постоје јасни докази да само месо изазива срчане болести. Опсервацијске студије откривају само асоцијације, али не могу пружити доказе за директну узрочно-последичну везу.

Јасно је да је висок унос меса повезан са нездравим факторима живота, као што су мала потрошња воћа и поврћа, мања физичка активност, пушење и преједање (28, 29, 30).

Већина опсервацијских студија покушава да поправи ове факторе.

Једна популарна хипотеза повезује садржај холестерола и засићених масти у месу са повећаним ризиком од срчаних болести.

Међутим, прехрамбени холестерол има мало или нимало утиче на ниво холестерола код већине људи и многи научници то не сматрају здрављем (13).

Веза између засићених масти и болести срца је контроверзна и неки научници су почели да умањују његову улогу у срчаним болестима (31, 32, 33).

САЖЕТАК Умерено конзумирање свињетине - као део здраве исхране - мало је вероватно да ће повећати ризик од срчаних болести.

Свињетина и рак

Рак је озбиљна болест, коју карактерише неконтролисани раст ћелија у телу.

Многе опсервацијске студије примећују везу између ризика од црвеног меса и рака дебелог црева - мада докази нису у потпуности конзистентни (34, 35, 36, 37, 38).

Тешко је доказати да свињетина изазива рак код људи, јер опсервацијске студије не могу пружити доказе за директну везу између узрока и последица.

Ипак, идеја да велики унос меса изазива рак је веродостојна. Ово се посебно односи на месо кухано на великим врућинама.

Прекувано месо може садржати бројне канцерогене супстанце - од којих су најпознатији хетероциклични амини (39).

Хетероциклични амини су породица нездравих материја које се налазе у релативно великим количинама у добро сачињеном и прекуваном месу, риби или другим изворима животињских протеина.

Они се формирају када су животињски протеини, попут свињетине, изложени врло високим температурама током печења на роштиљу, роштиља, печења или пржења (40, 41).

Студије сугеришу да храна са високим садржајем хетероцикличних амина повећава ризик од неколико врста рака, попут дебелог црева, дојке и простате (42, 43, 44, 45, 46).

Упркос тим доказима, улога конзумирања меса у развоју рака још увек није јасна.

У контексту здраве исхране, умерен унос одговарајуће куване свињетине вероватно не повећава ризик од рака. Ипак, за оптимално здравље чини се разумним ограничити своју конзумацију прекуване свињетине.

САЖЕТАК Свињетина сама по себи вероватно није фактор ризика за рак. Међутим, велика потрошња прекуване свињетине узрокује забринутост.

Нежељени ефекти и појединачне бриге

Треба је избегавати јести сирову или некухану (ретку) свињетину - посебно у земљама у развоју.

То је зато што сирова свињетина може садржавати више врста паразита који могу заразити људе (47).

Свињска врпца

Свињски врба (Таениа солиум) је цревни паразит. Понекад достиже дужину од 6–10 метара (2–3 метра).

Инфекција је веома ретка у развијеним земљама. Већа је брига у Африци, Азији и Централној и Јужној Америци (47, 48, 49).

Људи се заразе једући сирову или некухану свињетину.

Већину времена је потпуно безопасно и не изазива симптоме.

Међутим, то може повремено довести до болести познате као цистиеркоза за коју се процењује да ће погодити око 50 милиона људи сваке године (47).

Један од најозбиљнијих симптома цистиеркозе јесте епилепсија. У ствари, цистиеркоза се сматра водећим узроком стечене епилепсије (50).

Паразитски округли црви

Трицхинелла је породица паразитских округлих глиста које изазивају болест позната као трихинелоза или трихинелоза.

Иако је ово стање ретко у развијеним земљама, конзумирање сирове или недовршене (ретке) свињетине може повећати ризик - нарочито када је месо свиња без дивљих дивљих животиња или из дворишта (47).

Најчешће, трихинелоза има веома благе симптоме, као што су пролив, бол у стомаку, мучнина и жгаравица - или уопште нема симптома.

Ипак, може се развити у озбиљно стање, нарочито код старијих одраслих особа.

У неким случајевима може довести до слабости, болова у мишићима, грознице и отеклина око очију. То чак може бити и фатално (51).

Токсоплазмоза

Токопласма гондии је научно име паразитског протозоана - једноћелијске животиње која се види само под микроскопом.

Пронађен је широм света, а процењује се да је присутан у приближно једној трећини свих људи (47).

У развијеним земљама, као што су Сједињене Државе, најчешћи узрок инфекције је конзумирање сирове или недокуване свињетине (52, 53, 54).

Обично, инфекција са Токопласма гондии не изазива симптоме, али може довести до стања познатог као токсоплазмоза код људи слабог имунолошког система.

Симптоми токсоплазмозе су углавном благи, али могу бити штетни за нерођено дете и опасни по живот код људи са слабим имунолошким системом (47, 55).

Иако су свињски паразити у развијеним земљама неуобичајени, свињетину увек треба јести када се добро пече до краја.

САЖЕТАК Због могуће контаминације паразитима треба избегавати конзумирање сирове или некуване свињетине.

Доња граница

Свињетина је најпопуларнија врста меса на свету.

То је богат извор висококвалитетних протеина, као и разних витамина и минерала.

Стога може побољшати перформансе вежби и подстаћи раст и одржавање мишића.

С негативне стране, треба избегавати конзумирање како свињетине, тако и прекуване свињетине.

Прехлада свињетина може садржати канцерогене супстанце, а подхлађена (или сирова) свињетина може да лучи паразите.

Иако није баш здрава храна, умерена конзумација правилно припремљеног свињског меса може бити прихватљив део здраве исхране.