Да ли шећер изазива упалу у организму?

Садржај

• Превише додан шећер повезан је са упалом
• Како додавани шећер утиче на ваше тело
• Додани шећер може довести до дугорочних здравствених проблема
• Болест срца
• Рак
• Дијабетес
• Гојазност
• Остале болести
• Природни шећер није повезан са упалом
• Промјене у начину живота могу умањити упалу
• Доња граница
• Направите биљни чај за сузбијање шећера

Упала је део природног процеса излечења у телу.

За време повреде или инфекције, тело ослобађа хемикалије како би их заштитило и борило се против свих штетних организама. То може изазвати црвенило, топлину и отеклине.

Неке намирнице, попут шећера, такође могу изазвати упалу у телу, што је и нормално.

Међутим, једење превише запаљиве хране може проузроковати хроничну инфлацију ниског степена. Ово може узроковати озбиљне здравствене проблеме, као што су срчане болести, дијабетес, рак и алергије (1, 2, 3, 4).

Овај чланак покрива све што требате знати о улози шећера и упале у организму.

Превише додан шећер повезан је са упалом

Неколико студија на животињама показало је да исхрана са високим садржајем шећера доводи до гојазности, инзулинске резистенције, повећане пропустљивости црева и ниске степене упале (5).

Студије на људима потврђују везу између додатног шећера и виших маркера упале.

Студија на 29 здравих људи открила је да конзумирање само 40 грама додатног шећера из само једне конзерве соде од 375 мл дневно доведе до повећања маркера упале, отпорности на инзулин и ЛДЛ холестерола. И ови људи су добијали на тежини (6).

Друга студија код људи са прекомерном тежином и гојазних особа открила је да конзумирање једне лименке обичне соде дневно шест месеци доводи до повећаног нивоа мокраћне киселине, што је повод за упалу и отпорност на инзулин. Испитаници који су пили дијету сода, млеко или вода нису имали повећање нивоа мокраћне киселине (7).

Пијење шећера може да повећа ниво запаљења. Штавише, овај ефекат може трајати дуго времена.

Конзумирање 50-грамске дозе фруктозе изазива скок у маркерима запаљења попут Ц-реактивног протеина (ЦРП) само 30 минута касније. Штавише, ЦРП остаје висок током више од два сата (8).

Поред додатих шећера, једење превише рафинираних угљених хидрата такође је повезано са повећаном упалом код људи (9, 10, 11).

У једној студији, једење само 50 грама рафинираних угљених хидрата у облику белог хлеба резултирало је вишим нивоом шећера у крви и повећањем маркера запаљења Нф-кБ (10).

Резиме Конзумирање превише додатног шећера и рафинираних угљених хидрата повезано је са повишеном упалом у телу, као и са инзулинском резистенцијом и дебљањем.

Како додавани шећер утиче на ваше тело

Конзумирање вишка додатног шећера и рафинираних угљених хидрата изазива неколико промена у организму, што помаже да се објасни зашто исхрана са високим удјелом шећера може довести до хроничне упале ниског степена.

• Прекомерна производња старих добара: Крајњи продукти гликације (АГЕ) су штетна једињења која настају када се протеин или масноћа комбинују са шећером у крвотоку. Превише АГЕ доводи до оксидативног стреса и упале (12).
• Повећана пропустљивост црева: Бактерије, токсини и непребављене честице хране могу се лакше иселити из црева и у крвоток, што потенцијално води до упале (5, 13).
• Виши лош ЛДЛ холестерол: Вишак ЛДЛ холестерола је повезан са вишим нивоом Ц-реактивног протеина (ЦРП), маркера упале (6, 14).
• Добијање на тежини: Исхрана богата додатком шећера и рафинираних угљених хидрата може довести до повећања килограма. Вишак тјелесне масти повезан је са упалом, дијелом због отпорности на инзулин (15).

Важно је запамтити да вероватноћу да упале неће изазвати само шећер. Други фактори попут стреса, лекова, пушења и прекомерног уноса масти такође могу довести до упале (15).

Резиме Прекомерна потрошња доданог шећера и рафинираних угљених хидрата повезана је са повећаном производњом АГЕ-а, пропусношћу црева, ЛДЛ холестеролом, маркерима запаљења и дебљањем. Сви ови фактори могу покренути хроничну упалу ниског степена.

Додани шећер може довести до дугорочних здравствених проблема

Проматрачке опсервације код људи повезивале су унос високог шећера и рафинираног угљених хидрата са многим хроничним болестима, укључујући срчане болести, рак, дијабетес, гојазност и још много тога.

Болест срца

Неколико студија открило је снажну везу између конзумирања слатких пића и повећаног ризика од срчаних болести (16).

Велика студија у којој је учествовало више од 75.000 жена открила је да оне које су конзумирале дијету богату рафинираним угљеним хидратима и шећером имају и до 98% већи ризик од срчаних болести у поређењу са женама са најмањим уносом рафинираних угљених хидрата (17).

Ово је вероватно последица утицаја конзумације шећера на факторе ризика од срчаних болести, попут повишеног ЛДЛ холестерола, повишеног крвног притиска, гојазности, отпорности на инзулин и повећаних маркерима запаљења (16, 18).

Рак

Неколико студија показује да људи са високим уносом шећера могу бити изложени већем ризику од развоја карцинома (19, 20, 21, 22).

Једно истраживање је открило да су, када су мишеви били храњени дијетама са високим шећером, развили карцином дојке, који се затим проширио на друге делове тела (3).

Једно истраживање које је проучавало дијету преко 35.000 жена открило је да особе које конзумирају највише слатке хране и пића имају двоструки ризик од развоја рака дебелог црева, у поређењу с онима који су конзумирали дијету са најмање додатног шећера (20).

Иако је потребно још истраживања, сматра се да повећан ризик од рака може бити последица упалног дејства шећера. Дугорочно, упала изазвана шећером може оштетити ДНК и ћелије тела (23).

Неки стручњаци верују да хронично високи ниво инсулина, који може бити резултат конзумирања превише шећера, такође може играти улогу у развоју рака (24).

Дијабетес

Студије повећавају потрошњу доданог шећера са дијабетесом типа 2 (25, 26, 27, 28).

Велика анализа која је обухватила преко 38.000 људи открила је да је само једна порција слатких пића дневно повезана са 18% већим ризиком за развој дијабетеса типа 2 (26).

Друга студија је открила да је повећан унос кукурузног сирупа снажно повезан с дијабетесом. Супротно томе, унос влакана помогао је да се заштити од развоја дијабетеса (27).

Гојазност

Гојазност се често наводи као упална болест ниског степена. Једење превише додатног шећера повезано је с повећањем телесне тежине и гојазношћу (29, 30).

Стручњаци сугеришу да модерна исхрана, која често садржи рафиниране угљене угљене хидрате и додани шећер, може довести до неравнотеже у цревима бактерија. Ово дијелом може објаснити развој гојазности (9).

Прегледом 88 опсервацијских студија утврђено је да је већи унос шећерне соде повезан са већим уносом калорија, већом телесном тежином и мањим уносом других важних хранљивих материја (31).

Једно истраживање на мишевима установило је да исхрана богата шећером делује противупално на рибље уље и подстиче гојазност (4).

Остале болести

Висок унос доданог шећера и рафинираних угљених хидрата повезан је са развојем других болести, попут болести јетре, упалне болести црева, менталног пада, артритиса и других (2, 32, 33, 34).

Конкретно, прекомерна конзумација фруктозе повезана је са безалкохолним обољењима масне јетре. Како се то дешава није у потпуности схваћено, али се сматра да настаје због комбинације повећане пропустљивости црева, прекомерног раста бактерија у цревима и сталне упале ниског степена (35).

Међутим, докази који повезују шећер са здравственим проблемима углавном се заснивају на проматраним студијама. Стога не могу доказати да је само шећер био узрок ових здравствених проблема (34).

Резиме Посматрачке студије су повезане са прекомерном потрошњом шећера са развојем неколико хроничних болести, попут дијабетеса, срчаних болести, гојазности и рака.

Природни шећер није повезан са упалом

Важно је напоменути да постоји разлика између додатног шећера и природног шећера.

Додани шећер уклања се из изворног извора и додаје се у храну и пића како би служио као заслађивач или повећао рок трајања.

Додани шећер се налази углавном у прерађеној храни и пићима, мада се столни шећер такође сматра доданим шећером. Остали уобичајени облици укључују кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе (ХФЦС), сахарозу, фруктозу, глукозу и кукурузни шећер.

Међу одраслима у САД-у, око 13% укупних калорија долази из додатног шећера. То је високо с обзиром на то да владине смернице саветују да не сме више од 5% до 15% калорија произвести из чврстих масти и са додатком шећера (36).

Прекомерне количине доданог шећера и рафинираних угљених хидрата повезане су са упалом (6, 9, 10).

Међутим, природног шећера има не повезане су са упалом. У ствари, многа храна која садржи природне шећере, попут воћа и поврћа, може бити противупална (37).

Природни шећери укључују оне који се природно налазе у храни. Примери укључују фруктозу у воћу и лактозу у млеку и млечним производима.

Конзумирање природних шећера не би требало да буде разлог за забринутост. То је зато што делују веома другачије од додавања шећера када их у организму уносимо и пробавимо.

Природни шећер се обично конзумира унутар целе хране. Стога га прате и други хранљиви састојци, попут протеина и влакана, који узрокују полако апсорпцију природних шећера. Стална апсорпција природног шећера спречава крстове шећера у крви.

Исхрана богата целовитим намирницама попут воћа, поврћа и интегралних житарица такође може имати друге здравствене користи. Нема потребе за ограничењем или избегавањем целих намирница (38, 39, 40).

РезимеДодани шећер, који је уклоњен из свог изворног извора и додан у храну и пиће, повезан је са упалом. Природни шећер који се налази у интегралној храни није.

Промјене у начину живота могу умањити упалу

Добра вест је да одређене промене начина живота, као што су смањење уноса слатке и прерађене хране могу довести до нижег нивоа упале у телу (41).

На пример, конзумирање фруктозе утиче на дозу на упалу. То значи да што више једете, већа је и упала у телу (42).

Поред тога, седећи начин живота, пушење и висок ниво стреса такође су повезани са хроничном инфлацијом ниског степена (43, 44, 45).

Међутим, показало се да редовна физичка активност смањује масноћу у трбуху и маркере упале код људи (46).

Стога се чини да је могуће смањење нивоа упале променом исхране.

Једно истраживање је открило да је замјена прерађене хране цјеловитом, необрађеном храном побољшала отпорност на инзулин, побољшала ниво холестерола и снизила крвни притисак, а све је то повезано са упалом (47).

Друга студија је открила да је смањење конзумације фруктозе побољшало маркере упалне крви за готово 30% (41).

Испод је неколико једноставних савета за смањење упале:

• Ограничите прерађену храну и пиће: Смањивањем или елиминацијом ових производа природно ћете искључити кључне изворе доданог шећера попут соде, колача, колачића и бомбона, као и бели хлеб, тестенине и пиринач.
• Прочитајте етикете хране: Ако нисте сигурни у одређене производе, навикните се да читате етикете хране. Пазите на састојке попут сахарозе, глукозе, високофруктозног кукурузног сирупа, малтозе и декстрозе.
• Бирајте угљене угљене хидрате: То укључује зоб, интегралне тестенине, смеђи пиринач, квиноју и јечам. Имају пуно влакана и антиоксиданата, који могу помоћи у контроли шећера у крви и заштитити од упале.
• Једите више воћа и поврћа: Воће и поврће садрже антиоксиданте, витамине и минерале који могу заштитити од и смањити упалу у организму.
• Једите пуно хране богате антиоксидансима: Напуните свој тањир храном богатом антиоксидансима, који природно помажу у сузбијању упале. Ту спадају ораси, семенке, авокадо, масна риба и маслиново уље.
• Останите активни: Редовна физичка активност, укључујући аеробну вежбу и вежбање отпора, може помоћи у заштити од дебљања и упале.
• Управљање нивоима стреса: Научење управљања нивоом стреса техникама опуштања, па чак и вежбањем може помоћи у смањењу упале.

Резиме Замјена хране и пића са високим садржајем шећера и рафинираних угљених хидрата може помоћи у смањењу маркера запаљења. Укључивање целих намирница у вашу исхрану такође може помоћи у борби против упале.

Доња граница

Докази указују да једење превише доданог шећера и превише рафинираних угљених хидрата изазива упалу у вашем телу.

Временом, упала изазвана лошим прехрамбеним навикама може довести до неколико здравствених проблема, попут срчаних болести, дијабетеса, болести јетре и рака.

Међутим, упала може бити проузрокована и многим другим факторима, укључујући стрес, лекове, пушење и унос вишка масноће (15).

Постоји неколико ствари које можете да помогнете у борби против упале, укључујући редовно вежбање и ефикасно управљање нивоом стреса.

Надаље, смањите прерађену храну и пиће, бирајте цјеловите намирнице и ограничите унос доданог шећера и рафинираних угљених хидрата.

Направите биљни чај за сузбијање шећера