Strategije oporavka nakon maratona koje ćete zapravo želeti da isprobate

Садржај

• Pregled za

Можда знате шта * желите * да радите одмах након маратона или полумаратона (једите, седите, једите, понављајте), али посао не мора нужно да се заврши тачно када пређете циљну линију.

U stvari, solidan plan oporavka ne samo da vam može pomoći da se brzo oporavite, već može i da odbrani svaki rizik od povrede. Ne brini, nije све рад (здраво, масажа!). Читајте даље за савете за опоравак који ће вам помоћи да се вратите након велике километраже.

Jedite šta god želite te noći

Na kraju krajeva, ti учинио само претрчите 26,2 миље (или 13,1-миран, то је подвиг вредан славе). „Cilj je da povratite energiju koju ste potrošili u trci i da to učinite na način da se osećate zadovoljnim“, kaže Krista Ostin, dr. (За нас то значи пица.)

Усредсредите се само на то да напуните залихе угљених хидрата, нахраните се квалитетним протеинима и пијете пуно воде, каже Терренце Махон, тренер високих перформанси за Бостонско атлетско удружење. Добра вест је да вероватно већ желите много ове хране. Maraton vam prilično isprazni rezervoar glikogena (zalihe energije ugljenih hidrata), a najverovatnije ste i dehidrirani, objašnjava on. "Подизање продавница што је пре могуће помоћи ће да се поправи оштећење мишића при трчању на 26,2 миље, а такође ће се радити и на смањењу упале." (Povezano: 3 stvari koje treba uraditi nakon treninga)

Гледајте тај први корак из кревета

"Сигурно ћете бити прилично болни, од прстију па све до ногу, а можда и нисте спремни за то", каже Махон. On predlaže da uradite nekoliko istezanja dok ste još u krevetu kako biste pomogli da dovedete malo krvi do vaših nogu pre nego što se vrate na posao. "Волим да радим неке кругове глежња, као и неколико истезања где принем колена до груди само да мало опустим тетиве, задњицу и доњи део леђа."

Кад једном устанеш? Потез. „Poboljšanje cirkulacije će pomoći u vašem oporavku“, kaže Matt Delaney, C.S.C.S., trener Tier X i manuelni terapeut u Equinox Columbus Circle. Мишићне контракције ходања помажу враћању крви у срце, објашњава он. "Зато устаните и идите у лагану шетњу како бисте помогли у овом процесу."

Урадити Нешто sledećeg dana (samo nemoj da trčiš)

„Najveća greška koju ljudi prave nakon maratona je to što prestanu da se kreću“, kaže Ostin. Ali to je veliko ne-ne. Лагано вежбање у данима након трке може значајно помоћи опоравку спречавајући тело да се укочи и одржава опсег покрета, каже она.

Али трчање није баш тако раствор. "Не желим да неко изађе на трчање и мора да се мува или шепури на начин који је потпуно другачији од њиховог уобичајеног трчања", каже Махон. (To će povećati rizik od povrede.)

Уместо тога, полако трчите напред. "Ne želite da pokušavate da trčite prebrzo ili predugo dobre dve do tri nedelje nakon trke." Воли задржати најдуже трчање на сат или мање до пуних 14 дана након догађаја. Исто важи и за тренинг са утезима и напоран рад који захтева много рада ногу. "Vašem telu je potrebno neko vreme da se obnovi i što mu više dozvolite da to uradi u prve dve do tri nedelje posle trke, to će se jače vratiti."

Пробајте лагано пливање. "Бити хоризонтални и вежбати је одличан начин да крв кренете од срца до ногу на најлакши могући начин", каже Махон. Joga, lagane vožnje biciklom (tj. ne SoulCycle) i istezanje takođe mogu pomoći. Након пет дана лаганог рада, циљајте на пет пуних дана одмора, каже Аустин.

Једите онако како иначе једете следећег дана

"Често појединци верују да вам маратон даје право да једете шта год пожелите данима након трке", каже Аустин. Loše vesti: Nije. "У стварности, маратон је довољно кратак догађај да можемо повратити енергију утрошену у тркама у временском периоду непосредно након трке." To znači da ako se vaša ishrana obično sastoji od nemasnih proteina, ugljenih hidrata bogatih hranljivim materijama (mislite: kinoa i voće) i zdravih masti, vratite se na to sledećeg dana.

Охладите, а затим се загрејте

Verovatno nećete želeti da uronite celo telo u ledeno hladnu kupku, ali ledene kupke od 10 do 15 minuta prva tri do pet dana posle trke će učiniti čuda za bol u mišićima, kaže Mahon. Dan ili dva nakon maratona (nakon što ste rehidrirani), Mahon je takođe ljubitelj toplih (ne vrućih) kupki sa Epsom soli. "Ово чини заиста добар посао у омекшавању мишића, као и у враћању потребног магнезијума у ​​систем."

Budite oprezni pri kotrljanju

Joga, istezanje i valjanje pene su odlična pomoć za oporavak, da, ali pošto je vaše telo već jako upaljeno (i ne želite da izazovete dalje oštećenje tkiva), morate to da uradite нежно, каже Махон. Како он каже: "Сада није време да тражите флексибилност или да докажете колико сте жилави тако што ћете своје четвороточке извести ПВЦ цеви."

Задржите масажу

Заказивање трљања одмах након трчања није ваша најбоља опклада. „Najbolje je sačekati dok se akutni simptomi zadobivenog oštećenja mišića ne povuku pre nego što zakažete masažu“, kaže Delaney. "Ово може бити од 48 сати до недељу дана, у зависности од историје тренинга и општег плана опоравка." Opšta ideja: želite da se telo zaceli pre nego što ga ponovo pobedite, kaže Mahon. (Evo prednosti za um i telo od masaže.)

Будите стрпљиви

"Спортски научници ће вам рећи да би могло проћи добре три до четири недеље док се сви маркери упале у вашој крви не врате на нормалан ниво након маратона", каже Махон. "Дакле, иако се споља можете осећати добро, изнутра ћете можда бити претучени."

Наравно, ако сте ударили у задњицу свог плана тренинга, можда ћете се осећати добро након 48 или 72 сата, каже Аустин. "Опоравак у великој мери зависи од правилних тренинга на тренингу, тако да на дан трке ваше тело не буде превише шокирано силама које треба да апсорбује."

Pregled za