Како се опоравити од трчања на било којој удаљености

Садржај

• Odmah posle trke ili trke: Nastavite da se krećete
• Неколико минута након вашег завршетка: Истегните се
• 30 минута до 2 сата након: Напуните гориво
• Кад дођете кући: Радите динамичка кретања
• Veče posle trke: Dobijte masažu
• Следећег дана: Померите се
• Следећих неколико дана: Рола од пене
• Недељу или две касније: Тренирајте снагу
• Do tri nedelje kasnije: proverite svoje telo
• Pregled za

Bez obzira da li imate IRL zabavno trčanje 5K ili još uvek planirate da se praktično uhvatite u koštac sa polumaratonskom kilometražom na sada otkazanom događaju — na kraju krajeva, ubacite trening, bogme! — šta radite posle toga! pređete ciljnu liniju (virtuelno ili na neki drugi način) jednako je važno kao i ono što ste uradili do „dana trke“. Iako je oporavak postao pomalo popularna reč, to ne znači da je to prolazni trend ili nešto što bi trebalo da prođete.

Остатак који попуните након трчања или трке и како напуните гориво и обновите своје тело припрема вас за следећу велику победу, било да се враћате на километре или да изаберете други циљ за фитнес. A kako se tačno odmarate i sipate gorivo može se razlikovati u zavisnosti od kilometraže i intenziteta koji ste uložili u trčanje. Dakle, pratite ovaj korak po korak, vodič odobren od strane stručnjaka da biste se vratili na noge i osećali se odlično – bez obzira koliko daleko ili brzo idete.

Odmah posle trke ili trke: Nastavite da se krećete

Verovatno je primamljivo da odmah stanete ili sednete nakon što pređete tu bukvalnu ili figurativnu ciljnu liniju, ali želite da pokušate da nastavite da se krećete, čak i ako samo na kratko. „Ako odmah prestanete, stvarate laktatnu kiselinu i to će ostati u nogama“, kaže Korin Ficdžerald, NSCA lični trener i glavni trener u Mile High Run Club-u u Njujorku. Ово ће вас оставити само болније и укоченије касније и до следећег дана. Zato ciljajte na petominutno trčanje ili, ako to zvuči nemoguće, brzu šetnju oko bloka. Ako ste upravo završili polumaraton ili ceo maraton, razmislite o tome da ovu distancu oporavka malo produžite. Iako to verovatno zvuči kao poslednja stvar koju ćete želeti da uradite, to je vaša najbolja odbrana od ludih bolova. Slobodno idite onoliko sporo koliko vam je potrebno da izbacite sav taj otpad mlečne kiseline iz vaših nogu. (Везано: Све што треба да знате о мишићним влакнима која се споро и брзо грче)

Неколико минута након вашег завршетка: Истегните се

Nakon što istresete te noge, trebalo bi da odvojite malo vremena da se istegnete. Иако вам истезање неће нужно помоћи да заобиђете повреде или побољшате перформансе, може помоћи вашем нервном систему да се смири, доводећи ваше тело у стање мировања, каже Блаке Дирцксен, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут и тренер трчања у Беспоке Треатментс. Плус, будимо искрени, само се осећа добро. Општа смерница за истезање након трке је да желите да будете њежни, каже Дирцксен. Ne forsirajte ništa i prestanite ako bol preraste u pravi bol.

Испробајте ове протезе након трке из Фитзгералда ако немате појма одакле да почнете, али већ осећате како вам се мишићи стежу. Држите сваки 20-30 секунди.

Обрнута препрека:Iz sedećeg položaja ispružite obe noge pravo ispred sebe. Savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na unutrašnju levu butinu. (Изгледаће као поза у дрвету у јоги, али седећи.) Сагните се напред у струку и држите. Затим промените страну.

Истезање лептира: Из сједећег положаја савијте оба кољена, спојите дна стопала заједно и савијте се у струку према напријед.

Четворо растезање: Ili ležeći na boku, stomaku ili stojeći, savijte jedno koleno iza sebe, držite skočni zglob ili stopalo i uključite gluteus da biste oslobodili četvorku.

30 минута до 2 сата након: Напуните гориво

"Ishrana je najvažnija stvar koja će vam pomoći da se oporavite nakon teškog napora", kaže Dirksen. Зато се побрините за ужину или оброк након што завршите (без обзира колико далеко ишли!) И нека то буде комбинација угљених хидрата и протеина.

Generalno, trkači bi trebalo da ciljaju na oko 15 do 30 grama proteina u roku od 45 minuta do jednog sata nakon završetka treninga, kaže Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autorZnoj. Jedi. Понављање. Da biste odredili ugljene hidrate, pomnožite taj broj proteina sa dva do četiri. Осим брзе ужине, попут чоколадног млека после трчања, пожелећете да током дана у оброку добијете и комбинацију угљених хидрата и протеина. Ваше тело може тако брзо претворити глукозу (из угљених хидрата) у гликоген (оно што мишићи користе за енергију), па је важно да искористите гориво, каже Беде.

Bez obzira koliko daleko idete, hidratacija je takođe ključna jer većina trkača završi trening u dehidriranom stanju, kaže Bede. Ако сте неко ко се много зноји током трчања или ако трчите по изузетно топлом и влажном времену, размислите о томе да својим пићима додате електролите, попут натријума или калијума, каже она. Ово ће вам помоћи да надокнадите минерале изгубљене током знојења, што може помоћи опоравку.

Иако желите да након било које удаљености напуните гориво угљеним хидратима, протеинима и хидратацијом, посебно је важно ако сте завршили пола или цео маратон, каже Беде. За оне који су разбили 5К или 10К, пуњење горивом је и даље важно, тако да можете поново наступити у наредним данима, али мање је важно задовољити тај већи број угљених хидрата и протеина.

„Posle maratona, neki ljudi ne žele uvek da jedu, ali vaše telo žudi za nečim što će mu pomoći da se izleči“, kaže Ficdžerald. Nešto je bolje nego ništa, pa čak i ako je u pitanju proteinska pločica i jabuka, to je solidan izbor. Можда бисте такође желели да размислите о додавању противупалних састојака (помислите: куркума, ђумбир, горке трешње, ораси) у оброк или ужину после трке како бисте промовисали лечење.

"Морате помоћи свом телу да се поправи и борити се против упале која следи након квара који настаје када померите границу и напредујете", додаје Беде. "Da bismo pomogli u popravljanju i borbi protiv osećaja bolova povezanih sa vežbanjem, antiinflamatorna hrana i izbor dijete su od suštinskog značaja."

Кад дођете кући: Радите динамичка кретања

Preuzmi odgovornost za svoj oporavak kada se vratiš kući sa nekim dinamičkim istezanjem. Покушајте да стојите у круговима кукова, да се протежете у покрету тетиве ногу (сагните једну пету мало испред друге - стопало савијено - и испружите руке обема рукама, а затим се повуците, промените страну и наставите наизменично) или брзо стојеће четвороножно истезање мењате стране сваких неколико секунди. "Када завршите са трчањем, мишићи су вам топли, али ако сачекате до краја дана, расхладите се, па не желите да скочите право у статичка места", каже Фитзгералд. Zato je dinamičko istezanje dobar izbor kasnije u toku dana, a pokret takođe može pomoći u otklanjanju ukočenosti. (БТВ, постоји разлика између статичког истезања и динамичког истезања, и свако има своје место у вашој рутини опоравка.)

Veče posle trke: Dobijte masažu

Желите да започнете и наставите процес зарастања одмах након трке, а то може укључивати професионалну масажу или облик компресијске терапије - помислите на чизме за опоравак НормаТец.„Želite zdrav proces zarastanja koji će vam pomoći da izbacite to smeće iz nogu“, kaže Ficdžerald.

Циљ је да резервишете сесију за касније током дана, али ако не можете да је угурате (на крају крајева, морате да славите), радите и следећи дан! Сматрајте то добро зарађеним поклоном себи за сломљени циљ!

Следећег дана: Померите се

Ваши чаршави могу изгледати као савршено место да се склупчате и проведете дан након трке или дугог трчања, али то вашим мишићима неће учинити никакву услугу. Покушајте да трчите (или брзо ходате) само 15 минута или до 45 ако имате издржљивости. "Дан након трке, кратко протресање је одличан начин да се смањи део те укочености и врати проток крви у те мишиће", каже Дирцксен. Ako i dalje osećate bolove u iskoraku, skočite na eliptični ili drugi kros trenažer, predlaže on.

Takođe možete da se uputite do bazena ili da skočite na bicikl za način kretanja sa manje uticaja, kaže Ficdžerald. „Искористите слободно време за трчање као начин да радите активности које нисте радили током тренинга“, додаје она. Потпуно је у реду избегавати везивање патика за трчање још неколико недеља-нарочито ако сте завршили трчање на дуге стазе или убацили неке врло брзе, краће километре. Samo pokušajte da pronađete drugi način da unesete malo pokreta u svoj dan.

Следећих неколико дана: Рола од пене

Ухватите ваљак и проведите пет до 10, чак 20 минута на својим четвороношцима, тетивама задњице, глутеусу и теладима. Neka istraživanja pokazuju da miofascijalno oslobađanje (ili razbijanje napetosti u vezivnom tkivu poznatom kao fascija) od kotrljanja pene može da se bori protiv bolova u mišićima nakon vežbanja. (Везано: Овако би требао изгледати крајњи дан опоравка)

"Ako se borite sa nekim bolovima u određenom području, fokusirajte malo više pažnje na to jer kotrljanje pene može imati lep efekat modulacije bola", kaže Dircksen. Idite oko 45 sekundi po mišićnoj grupi i držite ga polako. (Ако се још нисте опскрбили пенастим ваљком, испробајте једног од ових бестселера.)

Недељу или две касније: Тренирајте снагу

Izuzetno je važno da svom telu date odmor koji mu je potreban, a da se ne vraćate na ubistven raspored vežbanja, ali izvođenje pokreta koji koriste mišićima koje ste radili tokom trčanja može vam pomoći da se vratite i ostanete jaki. Фитзгералд препоручује шкољке, глутеове мостове и даске као првих неколико вежби телесне тежине за поновно увођење у вашу рутину када се осећате.

Do tri nedelje kasnije: proverite svoje telo

Можда ћете се у потпуности опоравити од 5К за само неколико дана, али маратон? То је друга прича. "Можда ћете се још опоравити чак три недеље касније, па је важно да то приметите и да свом телу дате мало више времена пре него што се вратите на тренинге", каже Фитзгералд. „Baš kao što morate da pređete na duže staze pre dana trke, takođe morate da se vratite na njih posle. Слушајте своје тело и одвојите онолико времена колико вам је потребно за одмор и опоравак.

У данима и недељама након велике трке, најважније ствари на које се треба усредсредити су исхрана, сан, дружење и лагане вежбе, каже Дирцксен. „Masaža, valjanje pene i rad na karoseriji su sjajni načini da se angažuje parasimpatička grana nervnog sistema, [ostatak i sistem za varenje], koji je od pomoći za olakšavanje oporavka i restauracije, ali ne bi trebalo da zameni zdravu ishranu, спавање и планове менталног здравља ", каже он.

Pregled za