Зашто никада не бисте требали прескочити хлађење након тренинга

Садржај

• Prednosti hlađenja treninga
• Он контролише проток крви након тренинга.
• Безбедно успорава откуцаје срца.
• Спречава повреде.
• Повећава вашу флексибилност.
• Опуштајуће вежбе које ћете додати својој рутини након тренинга
• Pregled za

Један од највећих криваца за прескакање тренинга? Немам довољно времена. To ne znači samo propuštene časove i treninge, već to obično znači da kada урадити ako uspete da dođete do teretane, skloniji ste da sečete uglova (poput ponavljanja, serija, istezanja, zagrevanja i hlađenja) da biste uštedeli dragoceno vreme.

Али, када су у питању ваше вежбе за хлађење после тренинга, заиста чините медвеђу услугу заобилазећи је. Спуштање са, рецимо, трчања или Табата стазе успоравањем покрета и полаганим откуцајима срца може вам помоћи да се лакше опоравите и временом побољшати здравље срца, према истраживању објављеном у часопису Journal of Exercise Physiology Online.

Prednosti hlađenja treninga

Читајте даље да бисте сазнали о још неколико разлога зашто не бисте требали прескочити хлађење након тренинга.

Он контролише проток крви након тренинга.

Vežbanje pomaže da vaša krv teče, tako da naglo zaustavljanje može dovesti do brzog pada krvnog pritiska. Када крвни притисак падне пребрзо, може доћи до осећаја ошамућености, због чега Хеатхер Хенри, ванредни професор медицине на Универзитету Станфорд, препоручује да се охладите око шест минута након што сте завршили са вежбањем. Опасност је такође ризик, јер би овај утицај на проток крви могао довести до накупљања крви у доњим екстремитетима, што одлаже њен повратак у срце и мозак, према истраживању америчког Савета за вежбе. Вежбе за хлађење такође смањују концентрацију млечне киселине. Користећи активни опоравак (ево неколико примјера активних вјежби опоравка) за полако смањење напора, заправо можете повећати снагу и издржљивост и током сљедеће рунде. Upravo zbog toga ne bi trebalo da se potpuno odmarate između serija tokom treninga.

Безбедно успорава откуцаје срца.

Ваша унутрашња телесна температура расте током вежбања, што значи да су вам крвни судови проширени и срце куца брже од нормалног. Važno je postepeno i bezbedno smanjiti broj otkucaja srca nakon treninga, kaže dr Henri. Prema istraživanju objavljenom u časopisu, preskakanje hlađenja i iznenadno smanjenje otkucaja srca može dodatno opteretiti vaše srce. Границе медицинског и биолошког инжењеринга. Покушајте да успорите своје покрете, на пример, из бржег плесног кардио тока у спорији, трчање у шетњу или плиометријску вежбу у покрет са обе ноге на земљи, предлаже Деборах Иатес, сертификована директорка групног фитнеса за Bay Club u Silicijumskoj dolini.

Спречава повреде.

Укључивање вежби за опуштање и истезања након тренинга могу помоћи у спречавању повреда, а то важи и за почетнике у фитнесу и за искусне спортисте. Uganuća, istegnuća i kidanja u donjem delu leđa, fleksorima kuka, kolenima, tetivama i kvadricepsima su neke od najčešćih povreda, kaže Jejts. Дакле, желећете да се усредсредите на продужење мишићних влакана, која су била под напетошћу током вежбања, како бисте постигли свој пуни опсег покрета.

"Активности попут истезања, ваљања пене и вежби покретљивости одлични су опоравак за смањење повреда", каже сертификовани лични тренер, тренер исхране и атлетичарка Исопуре Бриана Бернард. (П.С. Прочитајте Бернардову невероватну причу о томе како је смршављењем изгубила 107 килограма и стекла потпуно нови став о фитнесу и животу.)

Повећава вашу флексибилност.

Најбоље време за рад на својој флексибилности је када вам је тело потпуно топло и знојите се. Али уместо да скоче са траке за трчање и директно дођу у додир прстију, стручњаци предлажу да се прво ураде нека динамичка истезања. Ovo može smanjiti rizik od povreda, ublažiti bol u leđima i poboljšati atletske performanse, rekla je Tanja Đelević, Crunch fitnes trener, u „6 aktivnih istezanja koje treba da radite“. Узимање времена за ову врсту расхлађујуће вежбе такође може временом повећати вашу флексибилност и покретљивост, за коју се сматра да помаже у избегавању кидања мишића, болова у леђима и проблема са зглобовима. (Još se pitate šta je važnije, mobilnost ili fleksibilnost? Saznajte. Odgovor bi vas mogao iznenaditi.)

Опуштајуће вежбе које ћете додати својој рутини након тренинга

"Вежбе за хлађење су виталне након било каквог тренинга снаге или кардио тренинга", каже Бернард. Ovde ona deli pet svojih omiljenih vežbi za hlađenje i istezanja koje rade za bilo koju vrstu vežbanja. Она препоручује ове покрете одмах након тренинга док су вам мишићи још топли. Све што вам треба је зид, пенасти ваљак и мала лопта.

Ваљање пене одозго према доле:

А. Ležeći na podu licem nagore, postavite valjak za oblikovanje ispod donjeg leđa. Ставите руке иза главе; široki laktovi.
Б. Hodajte nogama napred dok se penasti valjak kotrlja kroz sredinu leđa, gornji deo leđa, zatim ramena; заустављајући се на мишићима замке (мишићи на унутрашњој страни лопатица испод врата, кроз горњи део леђа). Иди полако.
Ц. Ходајте ногама уназад, котрљајући пенасти ваљак назад у почетни положај.
Д. Поновите онолико пута колико је потребно

Истезање зида теле и тетиве:

А. Станите окренути према зиду. Сидрите десну пету на под и поставите десне прсте на зид, док лијеву држите равно на поду.
Б. Sa ispravljenom desnom nogom, nagnite se napred u zid da osetite istezanje od tetive, preko lista, do pete. Zadržite ovde 20 sekundi.
Ц. Ponovite na suprotnoj strani.

Quad Stretch:

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Savijte desno koleno i ispružite se desnom rukom da biste uhvatili vrh desnog stopala.
Б. Повуците десну пету према десној глутеизи, држећи здјелицу затегнутом и задњицу укљученом како бисте спријечили савијање крижа. Držite 20 sekundi.
Ц. Ponovite na suprotnoj strani.

Истезање зида за отварање груди:

А. Станите окренути према зиду, идеално на углу. Поставите целу унутрашњост десне руке и длан према зиду.
Б. Окрећите остатак тела улево (од зида) да бисте осетили истезање кроз предњи део десне руке од бицепса, преко рамена до груди. Držite 20 sekundi.
Ц. Ponovite na suprotnoj strani.

Pokretljivost loptice za lakrosVežba:

А. Лезите равно на леђа на под и поставите малу, чврсту лоптицу - попут лацроссе -а или тениске лоптице - испод десног мишића замке.
Б. Подигните десну руку према стропу с дланом према унутра. Окрените длан тако да је палац окренут према доље, а затим полако спустите десну руку према поду. Podizanje je do početne pozicije. Ponovite 5 puta.
Ц. Otkotrljajte lopticu za jedan inč na leđima, zaustavljajući se kada pronađete drugo nežno mesto. Поновите образац кретања, подизање и спуштање руке још пет пута.
Д. Поновите редослед, померање лоптице, подизање/спуштање руке по потреби. Ponovite na levoj strani.

Pregled za