Најбоље вежбе за порођај које тренутно треба урадити

Садржај

• Смернице за постнатално вежбање
• Про врх
• Зашто је вежбање после трудноће добро за вас
• Најбоље вежбе после порођаја које тренутно радите
• 1. Вежбе карличног дна (Кегелс)
• 2. Дијафрагматично дисање
• 3. Ходање
• 4. Швајцарска лопта за псе
• 5. Мачка-крава на столу
• 6. Швајцарски мост са глутеном
• 7. Даске после порођаја (ака стандардно држање даске)
• 8. Подизање ногу са бочном даском
• Пример тренинга да кренете
• Понедељак-Пет-Пет и Суб или Нед
• Уто-Уто
• Функционални тренинг вежба
• Вјежба у стилу Табата
• Обратите пажњу на своје тело
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Без обзира да ли је ово ваше прво, друго или четврто путовање око постпорођајног блока, постоји добра шанса да се ваше тело после бебе осећа много другачије него ваше трудноће пре трудноће (на крају сте родили човека!).

Али ако се не желите кретати, можда се питате када је сигурно вратити се на вјежбање и које су врсте вјежбања најбоље у првих неколико седмица и мјесеци након порођаја.

Док ће вам трудноћа, врста порођаја и све компликације које сте доживели током порођаја диктирати посебне смернице вежбања, најважнији фактор који треба размотрити је како се осећате.

То је зато што је опуштање у било којој врсти вежбања након порођаја кључно и за дугорочни успех вашег фитнес плана и опште здравље. Другим речима, покушајте бити стрпљиви и реални у ономе што сте способни радити.

Смернице за постнатално вежбање

Према америчком колеџу опстетричара и гинеколога (АЦОГ), врста трудноће и порођај који су имали су основна питања за одређивање датума почетка кондиције. Генерално, ако сте имали здраву трудноћу и порођај, можете почети са вежбањем када се осетите спремним. За неке жене то може бити већ недељу дана након порођаја. (Али у реду је - и потпуно нормално - ако вам треба дуже!)

Ако сте имали порођај царским резом или друге компликације, попут дијастазе рецти или јаких вагиналних суза, мораћете да сарађујете са лекаром како бисте одредили временску линију за када је сигурно почети поново да вежбате. Генерално, требате сачекати неколико недеља да бисте се вратили на програм вежбања - тако да уживате у одмору без кривице, опоравку и ... опуштању? (Колико је могуће са новорођенчетом, то је!)

Када се вратите у теретану или кренете стазама у шетњи, усмјерите се да останете активни бавећи се аеробним активностима са малим ударом током 20 до 30 минута дневно. Додајте 10 минута једноставних вежби после порођаја које помажу у јачању трбушних мишића и осталих главних мишићних група као што су ноге, глутени и леђа.

Ако је 20 минута превише, вратите се на 10 до 15 минута, два пута дневно. На пример, ујутру идите на 15-минутну шетњу, после чега следи 10 минута нежне јоге или вежби јачања трбуха ноћу. Можете додати време или интензитет како постајете јачи и ваше тело се осећа боље.

Про врх

Ако дојите, пожелећете да дојите или да пијете пре било које врсте вежбања и носите грудњак за подршку када вежбате.

Зашто је вежбање после трудноће добро за вас

Вежбајте, у било који тачка у вашем животу, један је од најбољих начина за побољшање расположења, јачање и тонус мишића и повећање општег здравља. Али током постпорођајног периода, кондиција има потенцијал да:

• ојачати и тонус трбушних мишића који су били истегнути током трудноће
• појачајте енергију
• промовишу бољи сан
• ослободите стреса
• помоћи да изгубите сувишну тежину коју сте стекли

Аеробна вежба лаког до умереног интензитета (попут ходања) током постпорођајног периода такође има могућност побољшања благих до умерених депресивних симптома, према прегледу студија из 2017. године.

Најбоље вежбе после порођаја које тренутно радите

Примарни циљ у постпорођајном периоду је да се крећете својим телом и радите покрете због којих се осећате добро. Поред тога, постоји једна област којој је потребно мало додатног ТЛЦ-а, каже Роселин Реилли, водитељица и тренерица у Фит Боди Боот Цамп-у Берклеи, Мичиген.

„Најважнија ствар у постпорођајном периоду је повратак снаге језгре“, каже Реилли. Препоручује фокусирање на дијафрагму, попречне мишиће трбуха и карличног дна. „Кардио је у реду, али држала бих га у лакшем кардио и стварно бих се усредсредила на обнову језгре снаге“, додаје она.

Да бисте добили своје језгро у форму, Реилли препоручује да погледате са ових пет потеза:

• Швајцарски птица држи
• Мачка-крава на столу
• Швајцарски мост са глутеном
• постпорођајне даске
• дизање ногу са бочном даском

И наравно, дијафрагматично дисање и Кегелове вежбе су кључни током постпорођајног периода.

1. Вежбе карличног дна (Кегелс)

Ако сте током трудноће поштовали упутства лекара, постоји добра шанса да ваше тело већ зна како да уради Кегел. Настављање ових вежби током постпорођајног периода може вам помоћи да ојачате мишиће карличног дна.

1. Затегните мишиће карличног дна (оне које се користе да зауставе проток мокрења).
2. Држите 10 секунди.
3. Понављајте током дана.

2. Дијафрагматично дисање

Дијафрагматично или дубоко дисање је вежба коју можете почети у првих неколико дана од порођаја. Узимање неколико минута сваког дана да се фокусирате на дах може вам помоћи да се опустите и смањите стрес. Такође може побољшати стабилност језгре и успорити брзину дисања. Ову вјежбу дисања можете изводити сједећи или лежећи.

1. Лезите равно на под на подлози за јогу.
2. Опустите тело, фокусирајући се на ослобађање напетости од ножних прстију до врха главе.
3. Ставите руку на груди, а другу на стомак.
4. Удахните дубоко кроз нос. То ће вам проширити стомак, али прса би требала остати релативно мирна. Удахните 2 до 3 секунде.
5. Издишите полако, задржавајући притом један и на грудима, а један на стомаку.
6. Поновите неколико пута 2 до 3 минуте.

3. Ходање

Првих неколико месеци након испоруке одличан је тренутак за тестирање нове колица за трчање које вам је БФФ предао. Ходање, док гурате новорођенче, пружиће вашем телу невероватне тренинге, посебно ако можете пронаћи руту са неким брдима (здраво, глутени мишићи!).

Док постајете јачи, размислите о заустављању на сваких 10 до 15 минута и извођењу неколико чучњева са телесном тежином. Ако је лепо време, извадите бебу из колица и држите их испред себе док чучете. Додатни отпор заиста ће вам појачати леђа, а ваш мали ће обожавати време лицем у лице.

4. Швајцарска лопта за псе

Ова вежба помаже у стабилности, држању и смањује бол у доњем делу леђа, што је прилично уобичајено после порођаја. За обављање овог потеза потребна вам је лопта за стабилност или вежбу (купујте на мрежи овде једну).

1. Лезите на врх лопте тако да ваш торзо покрива лопту. Ваше тело ће бити у правој линији, с длановима равним на поду, а ножни прсти додирују земљу.
2. Гледајући доље у под, подигните и истовремено посегните за левом ногом и десном руком. Држите 1 до 2 секунде.
3. Вратите се у почетни положај и промените стране.
4. Наизменичне стране за укупно 20 понављања.

5. Мачка-крава на столу

Цат-Цов стрија почетнички је јога потез који помаже у подршци мишића леђа, јача језгро и подстиче покретљивост у кичми. Укључивање овог потеза у постпорођајне вежбе може вам помоћи да смањите бол у леђима, подстакнете опуштање и побољшате циркулацију.

1. Лезите на под на све четири. Леђа држите равна, кичму неутралну и поглед гледајући у под. Зглобови ће вам бити директно испод рамена, а колена испод кукова.
2. Удахните и дубоко удахните. На издисају заокружите кичму према плафону. Глава и кост ће се приближити једни другима.
3. Држите у положају мачке 1 до 2 секунде. Затим удахните, савијте леђа и подигните краљежницу и крените према небу док трбух опуштате на поду да бисте се померили у положају краве.
4. Радите то непрекидно око 60 секунди.

6. Швајцарски мост са глутеном

Реилли каже да је вјежба швицарског моста са глутенатом лоптом одлична за стабилизацију карличног дна и језгре. Дјелује трбушне мишиће, глутене, квадрицепсе и потколенице. За овај потез требаће вам стабилна лопта или вежба.

1. Почните с леђима равним по земљи, савијених кољена и стопала са стабилношћу.
2. Стопала поставите равно на лопту, притисните их кроз пете и подигните кукове у ваздух. Користите своје мишиће глутена и мишића поткољенице. Ваша рамена и горњи део леђа остаће у контакту са подом, а тело треба да буде у правој линији.
3. Држите се на врху неколико секунди и вратите се у почетни положај док држите лопту мирно.
4. Извршите 3 до 4 сета, 10 до 20 понављања сваког сета.

7. Даске после порођаја (ака стандардно држање даске)

Стандардна даска је одлична вежба за целокупно тело која враћа језгру, јача мишиће у вашем горњем делу тела и глутеима омогућава лепо подизање. Стандардни планк можете да обавите у првих неколико недеља од порођаја, све док сте имали вагинални порођај без компликација.

Ако желите да измените овај потез, Реилли каже да крените на колена пре него што урадите потпуно стандардну даску.

1. Лезите на стомак с подлактицама на поду и лактовима испод рамена. Стопала ће бити савијена прстима на поду.
2. Закачите глутене и језгру и подигните се на ножне прсте тако да само подлактице и ножни прсти додирују под. Ваше тело треба да се налази неколико центиметара од пода у правој линији.
3. Стисните дубоке трбушне мишиће, вратите трбух на краљежницу и затегните стражњицу и горњи дио тијела. Дишите нормално и задржите 30 секунди.
4. Поновите 1 до 2 пута. Како постајете јачи, повећајте време задржавања.

8. Подизање ногу са бочном даском

Подизање ногу са бочном даском је варијација стандардне даске. Она је напреднија, па ћете можда желети да овај корак сачувате за 6 до 8 недеља после порођаја. Овом вежбом ћете радити глутене, леђне мишиће и у мањој мери мишиће рамена.

1. Лезите на стомак с подлактицама на поду и лактовима испод рамена. Стопала ће бити савијена прстима на поду.
2. Иди на једну подлактицу и окрени се у страну.
3. Подигните своје тијело од пода да бисте прешли у бочни положај даске.
4. Подигните горњу ногу и држите је у ваздуху 20 до 30 секунди или више пута извршавајте подизање ногу док не наступи време.
5. Извршите 1 до 2 сета са сваке стране.

Пример тренинга да кренете

Понедељак-Пет-Пет и Суб или Нед

• 30-минутна шетња колицима, а затим пет горе наведених вјежби. (Можете да радите дијафрагматично дисање и Кегелс свакодневно.)

Уто-Уто

• Функционални тренинг у наставку.
• Једном када постигнете ознаку у трајању од 12 недеља, можете заменити вежбање у стилу Табата (доле) једним од функционалних тренинга.

Функционални тренинг вежба

Реилли предлаже функционални тренинг који користи веома малу тежину - или бебу као вашу тежину. Ову рутину можете извести 2 до 3 пута заредом, правећи паузу од 30 секунди на крају сваког круга.

• Чучње са телесном тежином: 12 до 15 понављања
• Притисци: 12 до 15 понављања (можете их модификовати радећи их на коленима)
• Прстени: 10 плућа на свакој нози
• Мртво дизање лаганим бучицама (или беба уместо бучице): 12 до 15 понављања
• Нагнути ред помоћу бебе или лагане кугле за лекове: 12 до 15 понављања

Вјежба у стилу Табата

У 12 недеља после порођаја, Реилли препоручује вежбање са телесном тежином, користећи табата-обрис од 20 секунди рада, после чега следи 10 секунди одмора.

Сваки потез изводите у 8 рунди - по 1 вежба. На пример:

• 20 секунди чучњева
• 10-секунди одмора
• 20 лунгес
• 10-секунди одмора
• 20 пусх-уп-а
• 10-секунди одмора
• 20 секунди задржавања даске
• 10-секунди одмора
• Поновите за укупно 8 рунди.

Обратите пажњу на своје тело

Запамтите, постпорођајни период је време да будете љубазни према себи и лако се вратите вежбању. Сваки пут када вежбате, смислите да се пријавите са својим телом и поставите себи следећа питања:

• Како се осећам?
• Да ли нешто боли?
• Да ли ме овај тренинг вежба или сам спреман за дремку?

Ако је могуће, узмите неколико белешки након сваког вежбања - барем у раним фазама постнаталне вежбе. На тај начин можете видети било какве обрасце или подручја која вас забрињавају можда бисте требали подијелити са својим љекаром.

Неке црвене заставе које треба бити свесне у том времену укључују:

• вагинално крварење
• бол у стомаку
• нагле нелагодности у вашој карличној регији

Ако вам вежбање узрокује бол или крварење, одмах разговарајте са лекаром. Поред посете канцеларији, могу да препоруче модификације као што су смањење интензитета и трајања активности.

Полет

Укључивање вежбања у постпорођајном периоду може вам помоћи да ојачате основне мишиће, појачате расположење, смањите стрес и спречите повреде леђа. То вам такође даје времена да се фокусирате на вас, што је реткост током мајчинства. Наш мото? Побрините се за вас тако да се можете побринути за њих.