Да ли кетогена дијета делује на губитак килограма?

Садржај

• Да ли може промовисати губитак килограма?
• Може смањити глад
• Може поспешити губитак тежине воде
• Калорични баланс
• Кето суплементи
• Остале ствари које могу утицати на губитак килограма
• Ваш тачан унос угљених хидрата
• Да ли спавате довољно
• Било да сте физички активни
• Одрживост исхране
• Доња граница

Кетогена, односно кето дијета, јесте обрасци исхране са мало угљених хидрата и масних наслага који су последњих година нагло порасли.

Показано је да нуди неколико импресивних здравствених предности - укључујући губитак килограма. Стога се многи људи окрећу овом начину прехране како би постигли своје циљеве за мршављење.

Иако истраживање показује да исхрана може помоћи да се одбаци тјелесна масноћа, недостају дугорочне студије које би подржале њену ефикасност.

Овај чланак анализира потенцијал кето дијете за помоћ у мршављењу.

Да ли може промовисати губитак килограма?

Када следите традиционалну кето дијету, ваш унос угљених хидрата је ограничен на мање од 5-10% вашег укупног дневног уноса калорија (1).

То омогућава вашем телу да уђе у кетозу, стање у којем тело прелази на коришћење масти уместо угљених хидрата као свог основног извора горива, а кетони се стварају у јетри (1).

Смањени унос угљених хидрата обично се надокнађује повећањем уноса масти на око 70–90% калорија, односно на 155–200 грама за дијету од 2.000 калорија (1, 2).

Унос протеина је умјерен, обично око 20% калорија или 100 грама за дијету од 2.000 калорија (1, 2).

Постоји неколико предложених механизама за мршављење повезаних са кетогеном дијетом, мада недостају дугорочне студије.

Може смањити глад

Један од главних механизама мршављења повезан са кето дијетом је вјероватно његова способност да смањи глад (4, 5).

Након што је кетогена дијета повезана са смањеним нивоом грелина, једног од главних хормона глади у вашем тијелу (6).

Смањење нивоа грелина и гладовања могу узроковати да поједете мање калорија током дана, што може резултирати губитком тежине (6).

У ствари, једно истраживање код 20 особа са гојазношћу које су следиле кето дијету повезано је са овим начином исхране са смањеном храном и алкохолом (7).

Дакле, кето дијета може бити ефикасна стратегија за регулисање нивоа ваше глади, иако се њена дугорочна сигурност мора узети у обзир.

Може поспешити губитак тежине воде

Други потенцијални механизам за мршављење кето дијете је губитак тежине воде који прати значајно смањење уноса угљених хидрата.

То је зато што угљени хидрати у складиштеном облику у вашем телу задржавају воду (8, 9).

Стога, када смањите унос угљених хидрата, као што је током фазе започињања кето дијете, складиштене угљене хидрати се ослобађају заједно са додатном течношћу, што резултира губитком тежине различитих количина.

Калорични баланс

Да бисте утврдили да ли кето дијета може помоћи мршављењу, важно је прегледати како се мршављење традиционално постиже.

Да бисте изгубили на тежини, морате појести мање калорија него што сагорите, што се такође назива и калоријским дефицитом.

Једно истраживање код 17 мушкараца са гојазношћу или вишком килограма утврдило је да је кето дијета повезана са малим порастом броја сагорелих калорија. Иако ово није довело до повећаних губитака тјелесне масти, у поређењу с традиционалном основном дијетом (3).

Ови резултати сугерирају да кетогена дијета није нужно супериорна традиционалној прехрани за мршављење када се уноси калорија.

Због тога је вјероватно да ће кето дијета имати губитак килограма као резултат смањеног уноса калорија због промена сигнала ситости повезаних са дијетом са јако мало угљених хидрата.

Кето дијета је повезана са губитком килограма, мада тачни механизми и даље нису јасни. Студије сугеришу да је губитак килограма везан за кето дијету вероватно због недостатка калорија, смањења нивоа глади и губитка тежине воде.

Кето суплементи

Будући да је кето дијета нарасла у популарности, на тржишту су се појавили бројни додаци прилагођени кето дијетама, а неки од њих могу помоћи у мршављењу.

Ево главних кето суплемената са њиховим предложеним функцијама:

• МЦТ уље. Ово уље, које садржи триглицериде средњег ланца, може помоћи кето дијетама да додају више масти у исхрану и остану у кетози. Он се пробавља брже од традиционалних масти, али може имати пробавне споредне ефекте.
• Егзогени кетони. То су кетони из спољашњег извора, за разлику од природно произведених ендогених кетона. Они могу повећати ниво кетона у крви и помоћи вам да брже постигнете кетозу (10).
• Кето протеински прах. Ови протеински прашкови су формулисани да имају низак садржај угљених хидрата.
• Кето електролити. Осиромашење електролита је уобичајено при првом покретању кето дијете због губитка тежине воде. Додаци електролита могу помоћи у спречавању недостатка уобичајених електролита, као што су натријум, калијум и магнезијум (11).
• Дигестивни ензими. Због високог садржаја масти у кето дијети, неки људи могу имати пробавне сметње. Додаци дигестивном ензиму, посебно липаза, могу помоћи у разградњи масти.

Када су у питању ефекти кетогених додатака мршављењу, истраживања су ограничена.

Једно истраживање на мишевима гледало је на одрживост егзогених кетона као суплементацију за мршављење. Откривено је да неколико егзогених кетона, као и МЦТ уље, могу да помогну мршављењу смањујући глад и узрокујући да природно једете мање калорија (12).

Ипак, недостају људска истраживања која би подржала ове тврдње.

Иако кето додаци нису неопходни, могу помоћи кето дијети да пређу на овај прилично рестриктиван начин исхране и повећати подношљивост исхране.

Уз то, ови додаци се не смеју користити само за мршављење, јер су подаци недовољни и дугорочни нуспојаве нису познате.

МЦТ уље и егзогени кетони могу вам помоћи да брже уђете у кетозу и избегнете многе нежељене ефекте повезане са транзицијом. Иако они такође могу смањити апетит, не препоручује се употреба ових додатака за мршављење.

Остале ствари које могу утицати на губитак килограма

Када следите кето дијету за мршављење, потребно је имати на уму и неке друге факторе како би се осигурао напредак.

Ваш тачан унос угљених хидрата

Када започињете кетогену дијету, могло би вам помоћи да пратите тачно колико угљених хидрата уносите дневно.

Ово вам помаже да осигурате да релативно брзо уђете у кетозу и да избегнете неке од симптома повезаних са „кето грипом“, што је група симптома, укључујући главобољу и маглу у мозгу, а односе се на започињање кето дијете.

Ако поједете превише угљених хидрата, нећете остати у кетози, а потенцијалне користи исхране, укључујући мршављење, биће смањене.

За већину људи једење мање од 50 грама угљених хидрата дневно требало би да буде довољно за подстицање кетозе (2).

Да ли спавате довољно

Спавање је често занемарен аспект било које исхране. Студије показују да недостатак сна и хронични стрес могу негативно утицати на резултате губитка килограма. Ово важи када следите кето дијету (13).

Студије такође показују да недостатак сна може негативно утицати на хормоне глади, као што су грелин и лептин. Ово може изазвати повећани апетит, супротстављајући се ефектима кето дијете (14) који смањују глад (14).

Осигурање да вам треба времена да се опустите и добијете најмање 7 сати сна по ноћи може помоћи у подржавању предности кетогене дијете (15).

Било да сте физички активни

Иако сама кето дијета може омогућити губитак килограма, комбиновање правилног режима вежбања може побољшати овај ефекат (16, 17).

Кад се прилагоди исхрани, ваше тело може користити масноћу као свој основни извор горива за вежбање. Студије сугеришу да је ово највише корисно у спортовима заснованим на издржљивости (18, 19, 20).

Важно је имати на уму да се треба добро прилагодити кето дијети пре него што изводите било коју умерено интензивну вежбу да бисте избегли негативне нежељене ефекте.

Када је у питању мршављење на кето дијети, потребно је узети у обзир и неколико других фактора, као што су ваш специфични унос угљених хидрата и рутина спавања и вежбања.

Одрживост исхране

Једна од главних мана кето дијете - посебно за губитак килограма - је дугорочна одрживост.

С обзиром на то да је дијета прилично рестриктивна, неким људима ће се можда тешко придржавати.

Посебно ствара изазове када ручате или се дружите са породицом и пријатељима за празнике, јер се мора усвојити нови начин исхране, који потенцијално утиче на друштвене интеракције.

Надаље, недостају студије о здравственим ефектима дугог периода поштовања кето дијете (21).

Ови фактори се морају узети у обзир пре него што их започну.

Због рестриктивне природе, кето дијета се дугорочно може тешко придржавати. Јело и друге друштвене ситуације могу захтевати посебну ревност и припрему.

Доња граница

Кето дијета је дијета са веома мало угљених хидрата, са високим удјелом масти за коју се показало да нуди разне здравствене користи, укључујући губитак килограма.

Иако се тачни механизми мршављења повезани са овим начином прехране још увијек истражују, изгледа да је губитак килограма узрокован недостатком калорија, смањењем нивоа глади и губитком тежине воде.

Додаци кето могу смањити глад и помоћи вам да брже уђете у кетозу, мада их не треба користити за промоцију губитка тежине.

Иако се користи за кето дијету од губитка тежине могу чинити обећавајућим, важно је размотрити његове потенцијалне нуспојаве, недостатке и недостатак дугорочних истраживања о томе.