Ојачана вежба за планк која тешко омета ваше језгро

Садржај

• Krug 1
• Vazdušni čučanj do skoka od čučnja
• Планк Тап Цлимберс
• Трицепс Пусх-Уп/Хип Дип/Лефт Лифт
• Plank za podlakticu od kolena do lakta
• 2. kolo
• Lateral Lunge Plyo
• Планк Уп/Довн и Јацкс
• Помицање бочне даске на склек
• Сиде Планк Тап
• 3. kolo
• Сумо Чучањ/ Сумо Чучањ Скок
• Moving Panther Plank
• Планк Планк Алтернатион Хип Дип/Валк-Упс
• Планк Реацх
• Pregled za

Od barre klase do kampa za obuku, daske su svuda - i to zato što ih ništa ne može bolje da ojačaju vaše jezgro, kaže trener Kira Stokes, kreator Stoked metode, sistema treninga visokog intenziteta. "Основни мишићи [укључујући трбушне мишиће, леђа и задњицу] покрећу све ваше тело", каже Стокес. "Učvršćivanje će poboljšati vaše performanse, sprečiti povrede i olakšati svakodnevnu aktivnost." Da ne spominjem stezanje struka. (Скочите ласкајући трбушњацима познавајући најбољу и најгору храну за њих.)

Али статична даска није високо на скали сагоревања калорија, па је за овај ХИИТ брзи програм Стокес припремио покретне верзије које вам омогућавају да изгорете док учвршћујете и додао неке плиометријске рафале да још више активирају ствари. Ваша мисија кроз свако од три мини кола: „Наставите да се крећете тако да вам број откуцаја срца остане подигнут и да убрзате метаболизам“, каже она.

И уверите се да су ваше даске на месту: Прво, ваше руке или подлактице треба да буду директно испод ваших рамена. Одмакните рамена, повуците пупак према кичми, стисните задњицу (толико да вам задњица изгледа равно) и увуците карлицу тако да буде у складу са куковима, каже Стокес. „Ovo štiti vašu kičmu i pomaže vam da bolje angažujete gluteuse tako da učvrstite zadnjicu kao i trbušne mišiće“, objašnjava ona. Коначно, укључите своје четворке и прогурајте пете како бисте продужили листове. Da li ste proverili obrazac? Добро- спремни сте да (поново) испуните даску. (Sviđa vam se šta je Kira servirala? Zatim pogledajte 30-dnevni izazov sa daskom koji je napravila samo za Облик.)

Мораћете: простирка је опционална.

Како то ради: Урадите сваки од три круга два пута пре него што пређете на следећи.

Krug 1

Vazdušni čučanj do skoka od čučnja

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, руку поред себе.

Б. Uradite 1 čučanj. Одмах направите 1 скок у чучањ.

Ц. Nastavite da se menjate 30 sekundi

Планк Тап Цлимберс

А. Почните од пода у дасци на длановима. Десном руком додирните лево раме. Пребаците стране; понављање. Понављање.

Б. Затим повуците савијену десну ногу према грудима; promenite stranu, ponovite. Понављање.

Ц. Nastavite naizmenično tapkanje ramena sa planinarima 45 sekundi.

Трицепс Пусх-Уп/Хип Дип/Лефт Лифт

А. Почните од пода у дасци на длановима. Урадите 1 склек.

Б. Пребаците тежину на десну руку и окрените се у бочну даску на десном длану, слажући стопала. Спустите кукове 2 до 3 инча. Вратите се на бочну плочу. Понављање.

Ц. Подигните леву ногу око 2 стопе, а затим је спустите. Понављање.

Д. Vratite se na početak. Uradite 1 sklek, a zatim promenite stranu (bočna daska na levom dlanu); ponovite ceo niz.

Е. Наставите 1 минут.

Пропорционално смањити: Када сте на бочној плочи, изоставите подизање ногу и уместо тога се вратите директно на почетак.

Plank za podlakticu od kolena do lakta

А. Počnite na podu u dasci na podlakticama. Нека савијено десно колено додирне десни лакат.

Б. Vratite se na početak. Пребаците стране; понављање.

Ц. Наставите са наизменичним странама 30 секунди.

Појачају: Након што сте довели кољено до лакта, испружите ногу унатраг, лебдећи ногом 2 инча изнад пода на 2 секунде. Наставите на истој страни 15 секунди. Пребаците стране; понављање.

2. kolo

Lateral Lunge Plyo

А. Станите са стопалима заједно, руке на боковима за почетак. Искорачите десно стопало широко удесно (прсти гледају напред), савијајући десну ногу 90 степени (лева нога је равна).

Б. Vratite se na početak. Ponovite, ovog puta skačući da biste se vratili na početak.

Ц. Наставите наизменично бочни искорак са бочним скоком 30 секунди. Пребаците стране; понављање.

Планк Уп/Довн и Јацкс

А. Почните од пода у дасци на длановима. Спустите се на десну подлактицу, а затим лево.

Б. Притисните назад горе до десног длана, а затим лево. Пребаците стране; понављање.

Ц. Затим скочите широко, па их одмах ускочите за почетак. Понављање.

Д. Наставите наизменично горе-доле са даскама за даске 1 минут.

Помицање бочне даске на склек

А. Почните од пода у дасци на длановима. Istovremeno hodajte desnom rukom i nogom udesno, a zatim levom rukom i levom nogom. Понављање.

Б. Направите један склек. Пребаците стране; понављање.

Ц. Nastavite da se menjate 1 minut.

Појачају: Zamenite sklekove sa 1 burpi.

Сиде Планк Тап

А. Počnite na podu u dasci na podlakticama. Prebacite težinu na desnu podlakticu i rotirajte u desnu bočnu dasku, slažući stopala.

Б. Kucnite levom nogom o pod ispred tela, a zatim iza sebe.

Ц. Nastavite da naizmenično tapkate na podu 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Пропорционално смањити: Sa bočne daske kucnite levom nogom o pod ispred tela 15 sekundi. Додирните левом ногом до пода иза себе 15 секунди. Пребаците стране; понављање.

3. kolo

Сумо Чучањ/ Сумо Чучањ Скок

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти истурени 45 степени, рука по страни.

Б. Направите 1 чучањ. Одмах направите 1 скок у чучањ.

Ц. Наставите наизменично 30 секунди.

Moving Panther Plank

А. Počnite u položaju stola sa podignutim kolenima 2 inča od poda.

Б. Istovremeno hodajte desnom rukom i levom nogom napred 2 inča, zatim levom rukom i desnom nogom. Наставите три корака.

Ц. Vratite se na početak. Подигните десну руку и леву ногу од пода, додирујући десну руку левим коленом. Пребаците стране; ponovite sekvencu. Понављање.

Д. Затим, истовремено закорачите десном руком и левом ногом уназад 2 инча, а затим левом руком и десном ногом. Наставите три корака.

Е. Vratite se na početak. Савијте лактове тако да упере мало према ребрима како би спустили торзо неколико центиметара, а затим притисните назад. Понављање.

F. Поновите читав овај низ што је више могуће 1 минут.

Пропорционално смањити: Iz položaja na stolu (sa podignutim kolenima), podignite desnu ruku i levu nogu od poda 2 inča. Задржите 3 до 5 секунди. Zamenite stranu, podižući levu ruku i desnu nogu. Držite 3 do 5 sekundi. Nastavite da se menjate 1 minut.

Планк Планк Алтернатион Хип Дип/Валк-Упс

А. Počnite na podu u dasci na podlakticama. Spustite desni kuk udesno, a zatim levi kuk nalevo. Поновите два пута.

Б. Ходајте ногама према рукама, померајући кукове назад и горе у положај пса надоле. Ходајте ногама назад до даске.

Ц. Наставите наизменично нагињање кукова и пас доле 1 минут.

Планк Реацх

А. Почните од пода у дасци на длановима.

Б. Ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad; задржите 2 секунде. Пребаците стране; понављање.

Ц. Наставите са наизменичним странама 1 минут.

Појачају: Од даске испружите десну руку напред и леву ногу уназад. Stavite desni lakat na levo koleno, a zatim ispružite nazad. Пребаците стране; понављање. Наставите са наизменичним странама 1 минут.

Pregled za