Права дијета за предијабетес

Садржај

• Како се дијета односи на предијабетес
• Здрава исхрана
• Пазите на угљене хидрате са гликемијским индексом
• Контрола дела
• Једите више хране богате влакнима
• Исеците слатка пића
• Пијте алкохол умерено
• Једите немасно месо
• Пијући пуно воде
• Вежбање и дијета иду заједно
• Прекидање ланца предијабетеса

Шта је предиабетес?

Дијагноза предијабетеса може бити алармантна. Ово стање обележава абнормално висок шећер у крви (глукоза) најчешће због инсулинске резистенције. Ово је стање у којем тело не користи инсулин правилно. Често је претеча дијабетеса типа 2.

Према клиници Маио, људи са предиабетесом имају повећан ризик од развоја дијабетеса типа 2. Са предијабетесом, такође можете бити изложени ризику од развоја кардиоваскуларних болести.

Међутим, дијагноза предијабетеса не значи да ћете дефинитивно добити дијабетес типа 2. Кључ је рана интервенција - да се шећер у крви избаци из опсега предиабетеса. Ваша исхрана је важна и морате знати праву храну коју треба јести.

Како се дијета односи на предијабетес

Много је фактора који повећавају ризик од предијабетеса. Генетика може играти улогу, посебно ако се дијабетес јавља у вашој породици. Међутим, други фактори играју већу улогу у развоју болести. Неактивност и прекомерна тежина су други потенцијални фактори ризика.

Код предијабетеса, шећер из хране почиње да се накупља у вашем крвотоку, јер инсулин не може лако да га пребаци у ваше ћелије.

Људи мисле о угљеним хидратима као о кривцу који узрокује предијабетес, али количина и врста угљених хидрата који се уносе у оброку је оно што утиче на шећер у крви. Дијета пуњена рафинираним и прерађеним угљеним хидратима који се брзо сваре може проузроковати веће скокове шећера у крви.

Већини људи са предијабетесом тело тешко смањује ниво шећера у крви након оброка. Избегавање скокова шећера у крви праћењем уноса угљених хидрата може вам помоћи.

Када поједете више калорија него што је потребно вашем телу, оне се складиште као масти. То може довести до дебљања. Масти у телу, посебно око стомака, повезане су са резистенцијом на инсулин. Ово објашњава зашто многи људи са предиабетесом имају и прекомерну тежину.

Здрава исхрана

Не можете контролисати све факторе ризика за предиабетес, али неке можете ублажити. Промене животног стила могу вам помоћи да одржите уравнотежен ниво шећера у крви и останете у границама здраве тежине.

Пазите на угљене хидрате са гликемијским индексом

Гликемијски индекс (ГИ) је алат помоћу којег можете утврдити како одређена храна може утицати на шећер у крви.

Храна која има висок ниво ГИ брже ће вам подићи шећер у крви. Храна рангирана ниже на скали има мање утицаја на скок шећера у крви. Храна богата влакнима има мало ГИ. Храна која се прерађује, пречишћава и у којој нема влакана и хранљивих састојака региструје се високо на ГИ.

Рафинисани угљени хидрати заузимају високо место у ГИ. То су производи од житарица који се брзо сваре у стомаку. Примери су бели хлеб, румени кромпир и бели пиринач, заједно са сода и соком. Ограничите ову храну кад год је то могуће ако имате предиабетес.

Храну која се на ГИ налази на средњем месту може се јести. Примери укључују хлеб од целог пшенице и смеђи пиринач. Ипак, нису толико добри као храна која заузима ниско место у ГИ.

Храна са ниским ГИ најбоље одговара шећеру у крви. Укључите следеће састојке у своју исхрану:

• овас изрезан у челику (не инстант овсена каша)
• камено млевени хлеб од целог пшенице
• нешкробно поврће, попут шаргарепе и пољског зеленила
• пасуљ
• слатки кромпир
• кукуруз
• тестенина (пожељно цела пшеница)

Ознаке за храну и исхрану не откривају ГИ дате ставке. Уместо тога, забележите садржај влакана наведен на етикети како бисте лакше утврдили рангирање ГИ хране.

Не заборавите да ограничите унос засићених масти како бисте смањили ризик од развоја високог холестерола и срчаних болести, заједно са предиабетесом.

Једење мешаних оброка је одличан начин да се смањи ГИ датој храни. На пример, ако планирате да једете бели пиринач, додајте поврће и пилетину да бисте успорили варење зрна и смањили кланце.

Контрола дела

Добра контрола порција може држати вашу исхрану на ниском ГИ. То значи да ограничавате количину хране коју једете. Порције у Сједињеним Државама су често веће од предвиђених величина. Величина багела је обично око половине, али многи људи једу целу багел.

Ознаке хране могу вам помоћи да одредите колико једете. На етикети ће се наћи калорије, масти, угљени хидрати и друге информације о исхрани за одређену порцију.

Ако једете више од наведене порције, важно је да схватите како ће то утицати на хранљиве вредности. Храна може да садржи 20 грама угљених хидрата и 150 калорија по порцији. Али ако имате две порције, потрошили сте 40 грама угљених хидрата и 300 калорија.

Потпуно уклањање угљених хидрата није неопходно. Недавна истраживања су показала да је дијета са мање угљених хидрата (мање од 40 процената угљених хидрата) повезана са истим повећањем ризика од смртности као и дијета са високим садржајем угљених хидрата (више од 70 процената угљених хидрата).

Студија је забележила минималан ризик примећен приликом конзумирања 50 до 55 процената угљених хидрата дневно. На дијети од 1600 калорија то би било једнако 200 грама угљених хидрата дневно. Најбоље је равномерно распоредити унос током дана.

Ово је у складу са Националним институтима за здравље и препоруком клинике Маио од 45 до 65 процената калорија које свакодневно долазе из угљених хидрата. Индивидуалне потребе за угљеним хидратима ће се разликовати у зависности од стаса и нивоа активности особе.

Препоручује се разговор са дијететичаром о специфичним потребама.

Једна од најбољих метода за управљање порцијама је вежбање пажљиве исхране. Једите кад сте гладни. Престаните кад се заситите. Седите и једите полако. Фокусирајте се на храну и ароме.

Једите више хране богате влакнима

Влакна нуде неколико предности. Помаже вам да се осећате ситије, дуже. Влакна додају главнину вашој исхрани, чинећи лакше пражњење црева.

Ако једете храну богату влакнима, може се смањити вероватноћа да ћете се прејести. Такође вам помажу да избегнете „крах“ који може настати ако једете храну високу шећер. Ове врсте хране често ће вам дати енергију, али убрзо након тога осећате се уморно.

Примери хране богате влакнима укључују:

• пасуља и махунарки
• воће и поврће које има јестиву кожицу
• хлебови од целог зрна
• цела зрна, попут квиноје или јечма
• интегралне житарице
• тестенине од целокупне пшенице

Исеците слатка пића

Једна лименка соде од 12 унци може садржати 45 грама угљених хидрата. Тај број је препоручена количина угљених хидрата за оброк женама са дијабетесом.

Шећерна газирана пића нуде само празне калорије које преводе на брзо сварљиве угљене хидрате. Вода је бољи избор за утаживање жеђи.

Пијте алкохол умерено

Умереност је здраво правило по коме се у већини случајева живи. Пијење алкохола није изузетак. Многа алкохолна пића дехидрирају. Неки коктели могу садржати висок ниво шећера који може повећати ниво шећера у крви.

Према томе, жене би требале да пију само једно пиће дневно, док би мушкарци требало да се ограниче на највише два пића дневно.

Порције пића се односе на контролу порција. Следе мере за просечно једно пиће:

• 1 боца пива (12 течних унци)
• 1 чаша вина (5 течних унци)
• 1 ињекција дестилованих алкохолних пића, попут џина, вотке или вискија (1,5 унце)

Нека ваше пиће буде што једноставније. Избегавајте додавање шећерних сокова или ликера. Држите у близини чашу воде коју можете пијуцкати како бисте спречили дехидрацију.

Једите немасно месо

Месо не садржи угљене хидрате, али може бити значајан извор засићених масти у вашој исхрани. Једење пуно масног меса може довести до високог нивоа холестерола.

Ако имате предиабетес, дијета са мало засићених масти и трансмасних киселина може вам помоћи да смањите ризик од срчаних болести. Препоручује се да избегавате резање меса са видљивом масноћом или кожом.

Изаберите изворе протеина, као што су следећи:

• пилетина без коже
• замена за јаја или беланца
• пасуља и махунарки
• производи од соје, као што су тофу и темпех
• рибе, као што су бакалар, иверак, ватра, морска плода, туна или пастрмка
• немасни говеђи комадићи, као што су бочни одрезак, млевени округ, печеница и печење са масним месом
• шкољке, попут ракова, јастога, шкампа или капица
• ћуретина без коже
• грчки јогурт са ниским садржајем масти

Врло немасни комади меса садрже око 0 до 1 грама масти и 35 калорија по унци. Избори меса са високим уделом масти, као што су резервни ребра, могу да садрже више од 7 грама масти и 100 калорија по унци.

Пијући пуно воде

Вода је важан део сваке здраве исхране. Пијте довољно воде сваког дана да не бисте постали дехидрирани. Ако имате предијабетес, вода је здравија алтернатива од слатких газираних пића, сокова и енергетских напитака.

Количина воде коју бисте требали пити свакодневно зависи од величине вашег тела, нивоа активности и климе у којој живите.

Можете да утврдите да ли пијете довољно воде праћењем запремине урина када идете. Такође забележите боју. Ваш урин би требао бити бледо жут.

Вежбање и дијета иду заједно

Вежбање је део сваког здравог начина живота. То је посебно важно за оне који имају предиабетес.

Недостатак физичке активности повезан је са повећаном резистенцијом на инсулин, према Националном институту за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК). Вежбање доводи до тога да мишићи користе глукозу за енергију и чини ћелије ефикаснијим радом са инсулином.

НИДДК препоручује вежбање 5 дана у недељи, најмање 30 минута. Вежбање не мора бити напорно или превише компликовано. Шетња, плес, вожња бицикла, похађање часа вежбања или проналажење друге активности у којој уживате су сви примери физичке активности.

Прекидање ланца предијабетеса

Процена је да 84 милиона одраслих људи у САД има предиабетес. Можда је још забрињавајуће то што 90 посто не зна да је у стању.

Рана медицинска интервенција је важна како би се ухватило стање пре него што пређе у дијабетес типа 2. Ако вам је дијагностикован предиабетес, ви и ваш лекар можете да развијете план исхране који ће вам помоћи.