Како изменити групне часове фитнеса када сте трудни

Садржај

• TRX
• Барре
• Бициклизам
• ЦроссФит
• Мат Пилатес
• Зумба
• Јога
• Pregled za

Mnogo toga se promenilo kada je u pitanju nauka o vežbanju tokom trudnoće. I dok bi trebalo увек консултујте се са својим гинекологом како бисте се опоравили пре него што скочите у нову рутину или наставите уобичајене вежбе са бебом на путу, труднице имају мање ограничења за безбедно вежбање него раније, према Америчком конгресу опстетричара и гинеколога (АЦОГ ).

То су добре вести за свакога ко је религиозан у вези са баре часовима и вежбама снаге. Само знајте: Неки потези захтијевају потребне сигурносне измјене и замјене. Једна општа смерница? „Уопштено говорећи, увек говорим својим мамама да избегавају било какве вежбе које оптерећују њено карлично дно, изазивају инконтиненцију и/или стварају„ трзање “трбуха“, каже Ерица Зиел, мама троје деце и креаторка Кноцкед-Уп Фитнес и програм рехабилитације Цоре Атхлетица. (Koniranje je kada se trbušni mišići izboče tokom vežbe koja izaziva preveliki stres na trbušnim mišićima.) Ovo može biti dobar pokazatelj za određivanje da li da se nastavi sa određenom vrstom vežbe ili ne.

У супротном, проверите како да промените неке од покрета на омиљеним часовима помоћу ових замена за професионалце.

TRX

TRX glavni instruktor Ami McMullen kaže da kada ste trudni uvek treba da izbegavate „svaku vežbu koja može povećati vašu verovatnoću da padnete“. Vaš centar gravitacije će se promeniti kako vaš stomak raste i napredujete kroz trudnoću, čineći balansiranje izazovom.

Izbegavajte: TRX Lunge

Ова вежба за доњи део тела вас окреће од сидра са задњом ногом обешеном у колевци док балансирате са предњом ногом и спуштате задње колено у искорак. Ovo „stvara veću potražnju za ravnotežom i stabilnošću u kolenima, gležnju i zglobovima kuka stojeće noge“, kaže McMullen.

Modifikacija trudnoće: ТРКС Баланце Лунге

Уместо само једне ноге у постољима ТРКС, држите се за обе ручке за већу стабилност равнотеже. Suočite se sa tačkom sidrenja u stojećem položaju i zakoračite nazad u iskorak unazad, držeći zadnju nožnu prstiju iznad poda. "Ova opcija i dalje radi na vašem donjem delu tela i jezgru, ali vas održava mnogo stabilnijima omogućavajući vašim rukama da pomognu da rasterete težinu. Takođe vam daje mogućnost da brzo dodirnete zadnje stopalo na tlo ako počnete da se kolebate."

Барре

Барре може бити одлична пренатална опција јер је природно слабог утјецаја, али неки потези могу бити неугодни и, у најгорем случају, опасни. Већина основних послова може се лако модификовати (али увек избегавајте трбушњаке) и пожелећете да више користите баре за подршку равнотеже, али ваш положај стопала и распон покрета два су често занемарена фактора на које би труднице требале да воде рачуна.

Избегавајте: Дубоко прво место Плие

Нивои хормона релаксина се повећавају током трудноће, што може изазвати опуштеност лигамената или нестабилност у зглобовима. То значи да треба избегавати покрете у којима колено истерује поред прстију, на пример у овом првом положају где су прсти окренути под углом од 45 степени, а ви се савијате у колену, каже Фарел Б. Хруска, са АЦЕ сертификатом тренер и ФИТ4МОМ стручњак за пре/постнаталну фитнес. За труднице, ови потези могу бити опасни јер постављају колена у мање стабилан положај, потенцијално изазивајући стрес на зглобовима целе ноге, каже Хруска.

Trudnoća modificatioн: Друга позиција Плие

Да би колена била стабилнија, стојите у другом положају (прсти су и даље истурени, али стопала удаљена приближно 3 стопе) уместо у уском првом положају са спојеним петама. I da, i dalje ćete imati beneficije za butine i guze. (Сазнајте више о најбољим и најгорим Барре вежбама.)

Бициклизам

Бициклизам, попут бара, лудо је сјајна вежба са малим утицајем. Ако трчите, али вас зглобови боле или вам бешица цури током трчања (уобичајен и очигледно досадан споредни ефекат трудноће захваљујући притиску на бешику из проширене материце), вожња бицикла може бити одличан избор за кардио и снагу обуку, такође.

Izbegavajte: Прениско управљач и сувише интензиван интервални рад

Rastući stomak i veće grudi znače da se većina trudnica već bori sa lošim držanjem. Prenizak upravljač može dodatno pogoršati problem. Такође, са повећаним волуменом крви, очекиване мајке могу да се опораве много брже него пре трудноће. Ваши укупни напори би требало да се смање, каже Алекандра Свеенеи, водећи инструктор за северозападну регију Фливхеел -а у Пацифику.

Trudnoća модифицатион: Возите усправно и радите до нивоа напора 6 од 10

Подизање управљача спречава да вам колена ударају у стомак током сваке ротације и помаже у подстицању бољег држања. Да не спомињемо, усправно јахање једноставно може бити угодније, каже Свеенеи. Što se tiče nivoa intenziteta: „Na skali od 1 do 10, ako obično ciljate na 8, 9 ili 10, želećete da smanjite svoj najveći nivo napora bliže 6. Dajte sebi dozvolu da uradite ono što možete . " Закључак: Нема срама ићи властитом брзином и интензитетом. Ти си већ лоша трудница која се појавила да вежба. (Не знате разлику између 6 и 8? Сазнајте више о томе како да прецизније процените своју стопу уоченог напора.)

ЦроссФит

CrossFit je verovatno video najpolarizujuću reakciju kada je u pitanju prenatalni fitnes.Али без обзира да ли сте искусни ЦроссФит спортиста или лежернији ентузијаст, и даље можете безбедно уживати у свом ВОД -у док очекујете.

Šta treba izbegavati: Бок Јумпс

Iako ACOG više ne isključuje skakanje tokom trudnoće, većina žena će otkriti da pronalazak vazduha može značiti curenje bešike i bol u zglobovima. Ziel kaže da pored inkontinencije, intenzivni skokovi takođe mogu izazvati intenzivniju disfunkciju karličnog dna u budućnosti. To može značiti bilo šta, od seksualne disfunkcije do prolapsa karličnih organa, što može dovesti do toga da vaša bešika bukvalno padne sa mesta gde bi trebalo da bude!

Шта уместо тога учинити: Чучњеви

"Чучњеви су одлични! Чак и без тежине, изузетно су ефикасни током трудноће", каже Зиел, "Чучањ је одличан начин за јачање ногу и дубоког језгра, отварање кукова, па чак и припрему за безбедно подизање бебе." Све док вежбате добру форму чучња, они су такође савршено безбедни за колена. (Povezano: 5 najboljih vežbi koje treba da uradite da pripremite svoje telo za porođaj)

Мат Пилатес

Slično kao TRX fokusiran na jezgro, možda ćete biti prijatno iznenađeni kada saznate da ne morate da bacate peškir na časovima pilates prostirke. (Još dokaza: 7 prenatalnih pilates vežbi za bezbedno jačanje vašeg jezgra tokom trudnoće) Ako ste posvećeni student pilatesa, zakažite privatnu sesiju sa svojim instruktorom da biste pregledali opcije modifikacije, predlaže Heather Lawson, vodeći trener instruktora za STOTT pilates u John Garey-u Fitnes i pilates. Такође ћете желети да избегнете да будете на леђима дуже време, према АЦОГ -у. Produženo vreme provedeno u ležećem položaju (ili na leđima) može smanjiti dotok krvi u srce i privremeno smanjiti krvni pritisak.

Šta treba izbegavati: Сто

Стотина је у основи трбушни трзај у којем лежите на леђима, лебдите трупом и ногама изнад земље и 100 пута пумпате руке горе -доле. To je vrlo uobičajena pilates vežba, ali Losonova kaže da može biti štetna za prenatalne žene jer su duže vreme na leđima, a trbušnjaci povećavaju rizik od dijastaze rekti (odvajanje zida rektusa trbušnog mišića).

Шта уместо тога учинити: Пилатес Бридге

Most je odlična zamena jer možete samo da podignete kukove iz ležećeg položaja. Држање торза под углом је сигурно (за разлику од тога да останете равни на леђима). Мост је одличан начин за јачање ногу и леђа и подстиче добро држање. Такође није неуобичајено да се осећате као да ваша беба омета ваш пун капацитет плућа, а овај положај вам може помоћи да се осећате као да коначно можете дубоко удахнути.

Зумба

Студије показују да и кретање и музика умирују вашу бебу, па немојте још одлагати ципеле за плес. I dobre vesti: „Izmena uticaja na bilo kom času ne znači da nećete dobiti intenzivan trening“, kaže Madalene Aponte, Strong by Zumba glavni trener.

Шта треба избегавати: Ударање и искакање

Већина потеза Зумбе има мали утицај, али је брз, каже Апонте. Ona preporučuje da se minimiziraju pokreti poverenja (kao što su Samba krosoveri ili brzi obrti Merengue) i bilo šta što uzrokuje hiperekstenziju u leđima (mislite: plijen iskače). Brzina ovih pokreta i kombinacija opuštenih zglobova i kompromitovanog držanja mogu značiti veći rizik od izbacivanja leđa. Такође, супербрзи покрети могу повећати ризик од пада када је равнотежа већ угрожена.

Шта уместо тога учинити: Plešite u pola tempa

Уместо да потпуно елиминише ове потезе, Апонте каже да их можете једноставно извести у пола темпа како бисте смањили ризик од повреда леђа и пада.

Јога

Јога би могла добити велики кредит као одлична пренатална вежба, али то не значи да је свака поза сигурна. Мораћете да обратите пажњу и слушате своје тело (чак и на часовима специфичним за пренаталне, али посебно на часовима на свим нивоима).

Шта треба избегавати: Стојећи расцјепи

Пошто је ово равнотежна поза, постоји повећан ризик од пада. Držanje glave ispod srca takođe može dovesti do vrtoglavice i, ako podignete nogu previsoko, rizikujete da se previše istegnete. „U prenatalnoj jogi ili drugim časovima joge, budite oprezni da izbegnete preterano istezanje zbog hormona relaksina koji je prisutan u prenatalnom telu“, kaže Ziel. Jedan znak da se preopterećujete: Odjednom vam se čini da možete da rastegnete daleko više od onoga što ste radili pre trudnoće. Ili ćete možda čak morati da naterate svoje telo da se istegne. Избегавајте обе ове сензације јер пренапрезање зглобова током трудноће може значити нелагоду, бол и нестабилност годинама након порођаја.

Шта уместо тога учинити: Warrior II

Варриор ИИ је стабилнији јер сте на две ноге. Takođe ste uspravni tako da ne morate da brinete o vrtoglavici. Ova poza vam omogućava da otvorite kukove u bezbednom opsegu pokreta, dok istovremeno jačate nisko telo i ruke.

Pregled za