Како чучати са правилном формом

Садржај

• Размислите о почетку терапије чучњевима
• Зидни чучањ
• Куглати чучањ
• Основни чучањ телесне тежине
• Остале чучњеве са телесном тежином
• Дубоки чучањ
• Чучањ с једном ногом
• Ваге чучњеви
• Задњи чучањ
• Предњи чучањ
• Како промашити чучањ са вагом
• Остали пондерирани чучњеви
• Чучањ са бучицама
• Горњи чучањ са лоптом за лекове
• Хацк чучањ
• Честе грешке на које треба пазити
• Доња граница

Узбуђени смо што можемо да кажемо да је стигао чучањ и да ће остати. Ако овај моћан потез још није у вашем репертоару за вјежбање, требао би бити! И имамо статистику да то и докажемо.

Названи "идеалном вежбом за јачање целог доњег удова и за спорт и за АДЛ (свакодневне активности)", чучањ има перформансе и естетске предности.

Желите ли скочити више? Чучнути. Изградите снагу вашег језгра? Чучнути. Испуните седиште својих фармерки више? Чучнути.

Ако сте нови у чучњу, али спремни сте да га помирите, прочитајте опширни водич о томе како чучати са правилном формом.

Размислите о почетку терапије чучњевима

Иако су пондерирани чучњеви одлични за развијање снаге, важно је да у чучњу са телесном тежином прво имате прави облик.

Механика чучњева је сложенија него што можда изгледа, па је осигуравање да се сви зглобови и мишићи правилно крећу заједно кључно за спречавање повреда и извлачење максимума из вежбе.

Терапија чучњевима је одличан начин да се тамо стигне. Коришћена као начин да разбијете све суптилне покрете чучњева, ова комбинација вежби требало би да вас покрене с лакоћом.

Да бисте испробали овај низ, испуните 2 сета од по 5 понављања.

Зидни чучањ

Поставите клупу или ниску столицу на око 3 метра од зида - када чучнуте, стражњица би требала да додирује ивицу површине. Окрените се зиду с ногама рамених-до ширине кукова.

Држећи груди усправно и укоченима, седите натраг у бокове и савијте колена, потребно је око 5 секунди да чучнете док лице не постане преблизу зиду или вам задњица не дотакне клупу. Вратите се на почетак брзим гурањем кроз цело стопало.

Кад вам ово постане лакше, испружите руке изнад главе и извршите исти покрет.

Кад вам то постане лакше, померите клупу ближе зиду, настављајући да радите на вашој флексибилности и опсегу покрета.

Куглати чучањ

Држите лагану плочу или бучицу уз бок у нивоу груди, тако да лактови буду окренути према доле. Станите са ногама раменима до ширине кукова.

Почните чучати, сједећи бокове уназад и савијајући колена. Док падате у дубоки чучањ, лактови би требали ући унутар колена и гурати их напоље.

Задржите се неколико секунди, дубоко удахните, а затим покушајте да потонете мало ниже. Поновите ово 3 до 4 пута, а затим устаните.

Као почетник, радите на самој овој секвенци 1 до 2 недеље пре додавања било какве додатне тежине. Када пређете на коришћење додате тежине, претходно изведите ову секвенцу као загревање.

Основни чучањ телесне тежине

Основни чучањ са телесном тежином је основни потез. Овде ће главни посао учинити ваши четвороношци, глутени и потколенице, док ће вам језгро радити на стабилизацији током читавог периода.

Требали бисте бити у могућности да са лакоћом довршите 3 серије од 15 понављања пре додавања тежине.

Да бисте се кретали:

1. Станите са ногама у ширини рамена, одмарајући руке уз бок.
2. Окрећући своје језгро и задржавајући поносна прса, почните да гурате бокове назад, савијајући колена као да ћете сести. Пазите да вам колена не падну унутра. Када су вам бедра паралелна са подом, паузирајте.
3. Равномјерно подигните цијело стопало до почетног положаја.

Остале чучњеве са телесном тежином

Ако направите корак даље, и дубоки чучањ и чучањ са једном ногом захтевају већи распон покрета и већу флексибилност од основног чучња телесне тежине.

Започните с довршавањем 2 сета од 10 понављања, а затим наставите до 3 серије.

Дубоки чучањ

Нападљиво назван чучањ "АТГ" (** до траве), дубоки чучањ значи да вам бедра иду паралелно.

Требаће вам мало флексибилности да постигнете дубоки чучањ, а повећана је и могућност повреде ако додате велику спољну тежину.

Да бисте се кретали:

1. Извршите основни чучањ са телесном тежином, али уместо да се заустављате када су вам бедра паралелна, наставите даље - набор у боку треба да падне испод колена, при чему вам задњица готово додирује земљу.
2. Вратите се на почетак, гурајући кроз цело стопало и осигуравајући да ваш труп остане усправан.

Чучањ с једном ногом

Чучкање на једној нози - које се такође назива и чучањ с пиштољем - напредна је варијација чучњева са много предности.

За потпуну чучњу с једном ногом ће вам требати велика флексибилност и снага - више него што ће вам требати основни чучањ тјелесне тежине. Али можете почети са високим и спуштати се ниже и ниже, боље што боље дођете до њих.

Да бисте се кретали:

1. Станите поред своје стабилне површине и подигните спољно стопало од тла, савијајући колена под углом од 90 степени. Шетња спољним куком.
2. Почните чучати на унутрашњој нози пазећи да вам унутрашње кољено не улегне. Покушајте доћи паралелно користећи стабилну површину ако је потребно.
3. Једном када паднете колико можете, гурните је натраг кроз цело стопало и вратите се за почетак.
4. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците ноге.

Ваге чучњеви

Додавање тежине вашим чучњевима са шипком не само да ће ојачати ваш доњи део тела и језгре, већ ће и вашем горњем делу тела дати вежбање.

Најбоље је да чучнете у сталак или кавезу да бисте осигурали безбедност током уметања мрене и, ако не можете да довршите понављање, „испадајте“ по потреби.

Започните са 2 сета од 10 до 12 понављања сваке од ових вежби.

Задњи чучањ

Задњи чучањ је оно што већина људи помисли када помисли на утежени чучањ. Одличан је напредак основног чучња телесне тежине.

Изградићете снагу у четвороношцима, глутенама, потколеницама и језгру, а такође повећавате и своју снагу.

Да бисте се кретали:

1. Сигурно учврстите мрављу траку и рамена. Станите са ногама на ширини рамена, ножни прсти мало испружени, са зашиљенима и груди горе.
2. Иницирајте основни покрет чучњева - бокови назад, колена савијена, пазећи да испадају, а не унутра. Паузирајте када бедра досегну паралелно са земљом.
3. Кроз цијело стопало се вратите на почетак.

Предњи чучањ

Више четворочлани од задњег чучњева, предњи чучањ уместо тога учитава тежину на предњем делу вашег тела. За предњи чучањ ће вам требати и лакша трака.

Да бисте се кретали:

1. Поставите вагу тако да се одмара на предњој страни рамена. Исправите руке испред себе, теглица се не би требало померати. Опет, стопала би требало да буду раздвојена на ширини рамена, ножни прсти мало испружени, поткољеница и груди горе.
2. Почните да се ослоните са боковима, савијајући колена и заустављајте се када су вам бедра паралелна са земљом.
3. Кроз цијело стопало се вратите на почетак.

Како промашити чучањ са вагом

Ако вам је тежина превише тешка и нисте у могућности да довршите чување чучња, искористите сталак или кавез у своју корист.

Да бисте то учинили, потопите се ниже него што је то обично чучањ, омогућавајући сталак или кавез да ухвате вагу, и приђете одоздо.

Друга опција је да радите са спотовером током понављања резова у облику мрене.Ова особа ће стајати иза вас и помоћи вам да повећате тежину ако не можете да довршите представницу.

Ако сте сами и не можете да довршите представницу, ваш циљ ће бити да гурнете вагу с леђа, а притом брзо крећете тело према напријед да бисте се склонили са пута.

Остали пондерирани чучњеви

Чучњеви са бучицама, куглице са лековима и на машинама су такође ефикасни за изградњу снаге.

Започните са 2 сета од 10 до 12 понављања сваке од ових вежби.

Чучањ са бучицама

Држање бучица доле уз ваше стране омогућит ће другачији образац покрета, као и вјежбање горњег дијела тијела.

Да бисте се кретали:

1. Држите бучицу у свакој руци с рукама спуштеним са стране. Стојте са ногама у ширини рамена, а ножни прсти су благо истакнути.
2. Завршите основни чучањ, омогућавајући да се тегови и даље спуштају са ваших бочних страна.

Горњи чучањ са лоптом за лекове

Надлактни чучањ захтева прилично флексибилности у боковима, раменима и торакалној кичми, тако да лагано идите на тежину док не савладате покрет.

Да бисте се кретали:

1. Станите са ногама у ширини рамена и држите куглу са лековима изнад.
2. Чучните доле док лек кугла остаје над главом - покрените, наравно, покрет у боковима и циљајте да лек кугла буде што више усправна.

Хацк чучањ

Док можете да употребите вагу за хацк чучањ, машина за чучањ хацк је повољнија за почетнике, зато погодите теретану за ову!

Да бисте се кретали:

1. Изађите на машину, наслоните се на ослонац и колена скоро равно.
2. Стопала би требало да буду око ширине рамена, рамена нека буду наслоњена испод јастучића, лактови треба да буду савијени, а руке да држе ручке.
3. Ослободите тежину и чучањ, савијајући колена и задржавајући леђа, врат и главу у односу на машину.
4. Одуприте се коленима која се увлаче, а када бедра досегну паралелно, гурните се уназад да бисте започели.

Честе грешке на које треба пазити

Најчешће грешке приликом чучња укључују:

• Колена се увлаче. Увек пазите да вам испадну колена.
• Не води боковима. Покретање чучњева покреће вас куковима, а не коленима.
• Допуштање да вам колена падну преко ножних прстију. Седење назад у бокове спречиће то.
• Не укључујете своје језгро. Јака језгра је темељ овог покрета.
• Допуштање грудима да падају напред. Поносна прса кључна су за прави чучањ.
• Заборављам на дисање. Удахните доле, издахните на путу према горе.

Доња граница

Ако још не чучнете, време је да га испробате! Забијање одговарајуће форме за почетак је кључно, зато полако идите и осигурајте да се осећате угодно у покрету пре него што напредујете.

Одлична је идеја да се сликате како бисте могли објективније сагледати свој образац и вршити побољшања. Сретно и чучите!

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Нађите је инстаграм за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.