Покушајте ово: 8 тастера и осталих покрета за рад на вашем трицепсу

Садржај

• Шта можете да урадите
• Како направити пусхуп
• Како циљати трицепс
• Дијамантне типке
• Трицепс пусхуп
• Трицепс пусхуп са повишеним стопалима
• Гумб за буђење у непосредној близини
• Медицинска кугла
• Повратни трицепс за глупан
• Дипс
• Екстензија трицепса изнад главе
• Ствари које треба узети у обзир
• Доња граница

Шта можете да урадите

Ако желите да извлачите сет убица трицепса - мишиће на задњој страни руку - не тражите даље. Ове варијације притиска су све што је потребно да бисте се кретали.

Поред тога, показаћемо вам како да усавршите форму, друге вежбе фокусиране на трицепс и још много тога.

Како направити пусхуп

Прво ствари прво - извођење пусхуп правилног облика кључно је за искориштавање свих његових предности.

Да бисте га извели, заузмите положај даске. Дланови вам требају бити на поду, сложени испод рамена, а стопала заједно. Осигурајте да вам је врат неутралан, леђа равна, а језгра уже и затегнута.

Док се спуштате доле, лактови би требали да се растури под углом од 45 степени. Спустите се доље колико можете (или док вас груди не удари у под), а затим се гурните назад да бисте започели.

Ако осетите да вам доњи део леђа почиње да пропада, ресетујте се. Можда ћете требати извести модификовани пусхуп док не будете имали снаге да одржавате прави облик. То значи да се срушите на колена или да одгурнете повишену површину, попут клупе.

Још једна замка на коју треба пазити су дланови и лактови који су превише широко постављени. Ово ставља већи нагласак на ваша рамена и може проузроковати бол.

Како циљати трицепс

Многе вежбе за трицепсе су изолационе вежбе, што значи да се фокусирају на тај јединствени мишић.

Стандардни потискивање и трицепс фокусирани скокови су сложене вежбе, што значи да регрутују више мишића у телу. За ово је потребно више рада, сагоревање више калорија.

Дијамантне типке

Дијамантне типке снажно ударају у трицепс. Ако сте почетник, спусти се на колена да довршите овај потез да не будете компромитовали образац.

Да бисте се кретали:

1. Заузмите положај даске са длановима наслоњеним испод рамена, вратом и кичмом, а стопала су заједно.
2. Помакните дланове према средњој линији, тако да палац и кажипрст на свакој руци додирнете формирајући облик дијаманта.
3. Држећи лактове под углом од 45 степени, полако спуштајте тело до земље све док груди не досегну под.
4. Врати се на почетак. Довршите три сета до „неуспеха“ (што значи да немате снаге да наставите).

Трицепс пусхуп

Још једна варијација стандардног пусхуп-а, трицепс пусхуп је вежба коју ћете можда требати да изводите на коленима или на повишеној површини.

Да бисте се кретали:

1. Дођите у положај даске с рукама директно испод рамена, вратом и кичмом, а стопала су заједно.
2. При спуштању држите лактове за бочне, а надлактице равно.
3. Спустите се доље док вам прса не дођу до пода и вратите се за почетак.
4. Испуните што више понављања у три групе.

Трицепс пусхуп са повишеним стопалима

Радећи трицепс потисак са ногама уздигнутим на клупи или медицинској кугли додаћете још већу тежину на трицепс, изазивајући их још више.

Да бисте се кретали:

1. Започните на дасци.
2. Померите ноге тако да их ножним прстима поставите на клупу или швицарску куглу.
3. Држећи руке и лактове чврсто уз бок, спустите се доље док можете, а затим се вратите на почетак.
4. Испуните што више понављања у три групе.

Гумб за буђење у непосредној близини

Можете повећати опсег покрета изводећи два непомична бутеља у усправном положају. То омогућава дубље ангажовање.

Да бисте се кретали:

1. Намјестите бучице вертикално испод горњег дијела прса. Спољне ивице бучица треба да се поравнају са спољним ивицама груди.
2. Уђите у положај гурања с рукама на свакој бучици.
3. Спустите се доле колико можете ићи држећи лактове, а затим се вратите на почетак.
4. Комплетна три сета до неуспеха.

Медицинска кугла

Подметање палица за швицарску куглу доводи руке у још компактнији положај, додатно наглашавајући ваше трицепсе.

Да бисте се кретали:

1. Слично као код притиска са неутралним дршком изнад, ставите швицарску куглу испод горњих груди.
2. Спустите се у положај за гурање обје руке на швицарској кугли.
3. Спустите се доле колико можете ићи држећи лактове под углом од 45 степени.
4. Вратите се на почетак и довршите три сета до неуспеха.

Повратни трицепс за глупан

Да бисте се кретали:

1. Узми двије бучице од 5-10 килограма за овај потез.
2. Држите по једну у свакој руци, савијте торзо под углом од 45 степени и савијте лактове тако да формирају угао од 90 степени.
3. Затим испружите руку директно иза себе, повлачећи трицепсе док идете.

Дипс

Да бисте се кретали:

1. Седите на клупу или корак с рукама постављеним поред бедара.
2. Испружите ноге све док колена не формирају угао од 90 степени, а затим се спустите према земљи савијајући лактове.
3. Обавезно држите чврсто језгро и ослањајте се на руке - нарочито на трицепс - како бисте вас померали.

Екстензија трицепса изнад главе

Да бисте се кретали:

1. Узми једну бунду од 10-15 фунти за овај потез.
2. Уђите у постепени став; стопала би требало да буду раздвојена на ширини кукова, а прсти једне ноге у линији иза пете другог стопала.
3. Са савијеним лактовима премјестите тежину изнад и иза главе.
4. Затим испружите руке равно горе, осећајући како се трицепс стеже док идете.
5. Пазите да вам врат остане неутралан и да лактови не пропадају широм.

Ствари које треба узети у обзир

Немојте се обесхрабрити ако су ове вежбе у почетку тешке - већина је за напредне вежбаче. Користите модификације да бисте искористили предности.

Извођење једне од ових варијација притиска најмање једном недељно помоћи ће вашем трицепсу да расте у величини и јачини - посебно ако се ради у комбинацији са неколицином других потеза фокусираних трицепса!

Имајте на уму да је конзумирање уравнотежене исхране такође саставни део гледања на добитке тих трицепса.

Доња граница

Пусххупс су основна вежба, коју би требало да укључите у своју рутину вежбања за функционалну снагу.

Ако на пример направите варијације на њима - како бисте се фокусирали на трицепс - зачиниће ствари и циљати различите мишиће.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.