Шта треба знати о мишићима квадрицепса

Садржај

• Анатомија квадрицепса
• Функција мишића
• Куадрицепс бол и повреде
• Тендонитис
• Лечење тендонитиса
• Напрезање или вучење мишића
• Лечење мишићних напрезања
• Грчеви у мишићима
• Лечење мишићних грчева
• Мералгиа парестхетица
• Лечење мералгије парестхетица
• Како ојачати четвороношце
• Чучњеви
• Лунгес
• Мењачице
• Куад се протеже
• Доња граница

Трчање, чучањ, скакање ... За све ове активности потребан вам је добар, снажан мишић квадрицепса.

Али вам и квадрицепс такође помаже да стојите и ходате. Без њих ће вам бити тешко да их се заобиђете.

Ако вас занима што више о квадрицепсима, како функционишу, шта може изазвати проблеме и како их можете ојачати, овај чланак је покривен.

Анатомија квадрицепса

Често разговарамо о нашим квадрицепсима или четвероношцима, као да је реч само о једном чврстом мишићу.

Али ваш квадрицепс феморис је заправо група од четири мишића која се налазе на предњем делу бедара.

У ствари, тако је и добило име. Куадрицепс је латинска реч за „четвероглаву“. Квадрицепс је један од највећих и најјачих мишића у телу.

Погледајмо ближе ова четири мишића у вашој нози:

• Вастус латералис. Овај мишић се креће низ спољну страну бедара, повезујући ваш бутни део са коленом (пателу). Највећи је од ваша четири квадрицепса мишића.
• Вастус медиалис. Овај мишић у облику сузе креће се по унутрашњем делу вашег бедара, такође повезујући вашу бутну кост и кољена.
• Вастус интермедиус. Као што можете претпоставити из његовог имена, овај мишић налази се између осталих два мишића наткољенице на бедру. То је најдубљи од четири мишића.
• Рецтус феморис. Овај мишић потиче од ваше бутне кости и везује се за кољена. Такође делимично покрива три мишића огромног дела.

Функција мишића

Ова четири мишића раде заједно како би вам помогли да урадите све врсте ствари које бисте могли узимати здраво за готово, попут стајања, ходања и трчања.

Они држе ваш кољено капу стабилном и помажу вам у одржавању стајања. Такође вам помажу да предузмете кораке док ходате или трчите.

Сва четири мишића омогућују вам да испружите потколеницу од колена. А ваш мишић ректуса феморис помаже вам у савијању бедара у боку.

Куадрицепс бол и повреде

Пошто се ослањате на своје четвороношке да обављају много физичких активности, оне могу бити склоне повредама. Из тог разлога често чујете да спортисти прелазе у страну са четверокутним напрезањем, сузама или чак пукнућем.

Погледајмо ближе неке уобичајене повреде које могу утицати на ваше квадратиће.

Тендонитис

Куадрицепс тендонитис се дешава када тетива која повезује ваш квадратић са зглобом колена упала.

Прекомерне повреде попут ове често погађају спортисте и друге активне људе. Али свака врста покрета која радите изнова и изнова може изазвати ову врсту упале.

Па како знати да ли сте развили тендонитис квадрицепса?

Обично почињете да осећате бол непосредно изнад кољена. Можда ће постати и мало тешко нормално кретати се. Активност понекад може погоршати, али тако може предуго и седети.

Остали могући симптоми које можете приметити око погођеног подручја укључују:

• Оток
• слабост
• крутост
• нежност

Лечење тендонитиса

Лечење ове врсте повреде често укључује:

• третман по РИЦЕ принципу, који значи одмор, лед, компресију и надморску висину
• радите физикалну терапију или носите коленасту огрлицу како бисте подржали кољено
• извођење вежби, посебно оних које циљају потколенице, које помажу у подршци тетива колена
• узимање нестероидних противупалних лекова (НСАИД) ради привременог смањења боли
• подвргнут операцији у веома тешким случајевима

Напрезање или вучење мишића

Ако напрегнете или извучете ваш квадратић из трчања или неке друге активности, истегнули сте мишић преко граница нормале.

То би само могло узроковати досадан бол. Али јаче напрезање може да проузрокује бол и отицање и може ограничити колико можете померати ногу.

Лечење мишићних напрезања

Лечење мишићних напора укључује:

• користећи РИЦЕ принцип за благо или умерено напрезање
• узимање без рецепта (ОТЦ) противупалних лекова
• радите динамично истезање пре него што вежбате, јер су напети мишићи склонији повредама

Грчеви у мишићима

Ако сте икада доживели грч у мишићима бедара, знате осећај. Мишић се стеже и скраћује, узрокујући развој чворова боли у вашим квадрицепсима.

Понекад грч стигне без упозорења, а бол вам отежава ногу.

Неколико уобичајених узрока грчева у мишићима бедара укључују:

• мишићни умор
• дехидрација
• трудноћа
• слаба циркулација
• одређена здравствена стања, као што су дијабетес типа 2, васкуларне болести и поремећаји штитне жлезде
• неки лекови

Лечење мишићних грчева

Можете испробати разне лекове за ублажавање болова, укључујући:

• масирање или истезање мишића
• примена јастука за грејање
• вода за пиће

Мералгиа парестхетица

Ако нешто стисне латерални кожни нерв бедрене кости, који снабдева сензацију на вашем спољњем бедру, то може изазвати стање познато као мералгиа парестхетица.

Симптоми овог стања укључују:

• пецкање
• убод
• укоченост
• пецкање

То ипак не утиче на вашу способност да користите ноге.

Дебљање је чест узрок мералгиа парастхетица. Уска одјећа такође може да изврши довољно притиска на нерв да прекине нормално осећање.

Лечење мералгије парестхетица

Зависно од узрока, лечење може бити релативно једноставно. Изгубити неколико килограма или носити лабаву одећу може решити проблем.

Међутим, ако имате дијабетес или недавну повреду, можете доћи до оштећења живаца. У овом случају, лечење може укључивати лекове или оперативне захвате.

Како ојачати четвороношце

Јачање ваших четвороточкаша може ићи дуг пут ка њиховом одржавању јаким и здравим. Стручњаци обично препоручују да започнете споро и надоградите.

Употреба правилног обрасца такође је важна за извођење вежби са квадром. Зато је најбоље научити како правилно обављати ове вежбе, било радећи са сертификованим личним тренером или пажљиво пратећи упутства за вежбање.

Чучњеви

Чучњеви изазивају и ојачавају бројне мишиће доњег дела тела, укључујући квадрицепсе.

Две друге кључне предности бављења чучњевима: не требају посебну опрему и можете их радити било где.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Крените с ногама мало ширим од ширине кукова.
2. Пребаците тежину на пете док полако гурате бокове назад у седећи положај. Подржавајте груди и трбушне мишиће ангажиране док то радите.
3. Наставите спуштати кукове све док бедра нису готово паралелна с подом. Требало би да осетите неко стезање у бутинама и глутенама.
4. Кратко застаните са кољенима постављеним изнад, али не и изван ножних прстију.
5. Издишите и гурните се до почетног положаја.
6. Поновите ову вежбу 10 до 12 пута.

Лунгес

Као и чучњеви, плућни мишићи могу вам помоћи да ојачате мишиће доњег дела тела, укључујући ваше квадрице, поткољенице и мишиће телади.

Можете испробати неколико варијација, укључујући предње, бочне и ходнике за ходање.

Да направите предавање:

1. Започните тако да стојите са ногама око ширине кукова.
2. Испружите се једном ногом тако да предња нога буде под углом од 90 степени, а предње кољено постављено изнад, но не и изван ваших ножних прстију. Задње колено држите паралелно са земљом.
3. Затим померите предње стопало назад у почетни положај.
4. Направите 10 до 12 понављања за сваку ногу.

Мењачице

За ову вежбу градње четвороструке требаће вам нешто опреме, попут сета котлића или ваге са уклоњивим теговима.

Када радите мртве жичаре, јачате своје квадратиће, глутеалне мишиће и мишиће у леђима.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама у ширини рамена, са две котличице на поду, са спољне стране сваког стопала.
2. Укључите трбушне мишиће док савијате колена и гурате кукове уназад.
3. Спустите бокове док руке не досегну ручке кеттлебелл-а.
4. Чврсто ухватите чајнике, држећи руке и леђа равно.
5. Држећи ручке кеттлебелл, полако подижите тело док не стојите равно.
6. Паузирајте и удахните пре него што спустите тело док чајници не додирују земљу, а затим се поново усправите држећи кетле.
7. Поновите вежбу 6 до 10 пута. Ову вежбу можете учинити још тежим подизањем већих тегова.

Куад се протеже

Стручњаци се понекад не слажу колико је истезање и која врста истезања заиста неопходна пре трчања или извођења других врста вежби.

Али извођење неколико нежних вежби истезања пре и после вежбања може вам помоћи да олабавите мишиће и повећате распон покрета.

Оно што треба пробати је основни куад стретцх:

1. Станите на једној нози. Можете се држати за столицу или зид за подршку.
2. Подигните друго стопало иза себе, са савијеном ногом у колену.
3. Покушајте да додирнете стопало задњицом.
4. Задржите неколико секунди, а затим вратите стопало на земљу.

Још један добар куад стретцх је истезање колена. Да бисте урадили ову вежбу:

1. Клекните на једно кољено и нагните се над њим, гурајући колено преко стопала.
2. Пребаците ноге и поновите на другој страни.

Доња граница

Квадрицепси феморис су међу највећим и најјачим мишићима у телу. Сваки квадратић је група од четири мишића која се налазе на предњем делу бедара.

Ова четири мишића раде заједно да вам помогну да стојите, ходате, трчите и крећете се са лакоћом. Они такође одржавају вашу кољену стабилном.

Пошто се ослањате на своје четвороношке да изврше многе врсте активности, оне могу бити подложне повредама.

Неке од најчешћих повреда укључују тендонитис, напрезање мишића, грчеве и оштећења живаца.

Нежно истезање и неке вежбе јачања снаге могу вам помоћи да одржавате своје квадратиће у доброј форми и да смањите вероватноћу повреда.