Шта треба да знате о сировој веганској исхрани

Садржај

• Šta je uopšte sirova veganska dijeta?
• Предности сирове веганске дијете
• Недостаци сирове веганске дијете
• Дакле, да ли је сирова веганска дијета добра идеја?
• Pregled za

Za one koji vole da jedu, ali apsolutno preziru kuvanje, ideja da nikada ne moraju da pokušavaju da ispeku odrezak do savršenstva ili da stoje iznad vruće peći sat vremena zvuči kao san. А уз сирову веганску исхрану - која укључује избацивање ваших типичних техника кувања до ивице и пуњење некуханих намирница попут свежих, сирових производа, ораха, семенки и пасуља - та фантазија може бити стварност.

Ali da li je odbacivanje kuvane hrane u potpunosti toliko dobro za vaše zdravlje? Ovde stručnjak za ishranu daje DL o prednostima i nedostacima sirove veganske ishrane, kao io tome da li je uopšte vredno preuzeti.

Šta je uopšte sirova veganska dijeta?

Само читањем имена можете стећи прилично добру представу о томе шта сирова веганска исхрана подразумева. Ali da bismo to preciznije razložili, pojedinci koji prate sirovu vegansku ishranu izbegavaju sve proizvode životinjskog porekla – uključujući meso, jaja, mlečne proizvode, med i želatin – i konzumiraju samo hranu biljnog porekla, baš kao i obični vegani. Ударац: Ова храна се може јести само сирова (читај: некухана и необрађена), дехидрирана на ниским температурама, помијешана, сокована, проклијала, натопљена или загријана испод 118 ° Ф, каже Алек Цасперо, МА, РД, регистровани дијететичар и кувар на биљној бази. To znači prerađene, termički obrađene sastojke kao što su šećer, so i brašno; пастеризовано немлечно млеко и сокови; пецива; и кувано воће, поврће, житарице и пасуљ су забрањени. (Поред, наравно, све животињски производи.)

Па како изгледа сирова веганска плоча? Пуно сировог воћа и поврћа, орашастих плодова и семенки, и проклијалих зрна, пасуља и махунарки, каже Цасперо. Сирови вегански доручак могао би да садржи чинију за смоотхие преливену проклијалом крупицом (интегралне житарице које још увек имају ендосперму, клице и мекиње) и орахе. Ručak može da sadrži činiju domaćeg gaspača ili sendvič sa domaćim proklijalim hlebom - napravljen isključivo od orašastih plodova i semenki i „kuvan“ u dehidratoru (Buy It, 70 USD, walmart.com). Večera bi mogla biti velika salata posuta sirovim orasima i semenkama, dodaje ona. (Повезано: Чињенице о исхрани сировом храном које морате знати)

Sada, o toj granici toplote od 118°F. Иако изгледа чудно специфично, иза тога стоји нешто науке. Сва биљна храна (и живи организми, у том смислу) садржи различите ензиме или посебне протеине који убрзавају хемијске реакције. Ovi enzimi ubrzavaju proizvodnju jedinjenja koja voću i povrću daju svoj prepoznatljivi ukus, boje i teksturu i nude neke zdravstvene prednosti, kao što je beta-karoten koji šargarepi daje narandžastu nijansu i koji se u telu pretvara u vitamin A. Али када се храна загреје, ензими у њој се разлажу, што помаже да храна буде лакше сварљива, објашњава Цасперо. „Ideja [iza sirove veganske ishrane] je da ako su ovi enzimi netaknuti, hrana je navodno zdravija za telo“, kaže ona. Ali to nije baš tako.

Истраживање ради показују да се ензими разграђују при вишим температурама, при чему процес почиње када ензими достигну отприлике 104 ° Ф. Na primer, kada je slanutak bio izložen toploti od 149°F pet minuta, jedna specifična vrsta enzima unutar mahunarki je potpuno razbijena, prema studiji objavljenoj u časopisu. ПЛОС Оне. Међутим, то не значи кувану храну увек ima smanjeno нутритивна вредност. Студија из 2002. показала је да је кување целог кромпира сат времена било не значајно смањују њихов садржај фолне киселине. А посебно истраживање из 2010. показало је да се сланутак кува у кључалом Х20 povećala količinu proteina i vlakana koja su bila bioraspoloživa (što znači da telo može lako da apsorbuje hranljive materije), ali je smanjila količinu bioraspoloživog magnezijuma i vitamina K.

TL;DR — Veza između razgradnje enzima i promena nutritivnih kvaliteta hrane nije tako jasna.

Предности сирове веганске дијете

Будући да је биљна храна срж сирове веганске исхране, они који једу могу имати неке исте предности као и оне повезане са вегетаријанским или редовним веганским начином исхране. Не само да исхрана богата биљном храном значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2, већ будући да дијететски производи обично садрже мање калорија од животињских производа, то такође може довести до губитка тежине, каже Цасперо. (Везано: Водич за почетнике у усвајању вегетаријанске дијете)

Осим тога, сирови вегани избацују већину ултра прерађене хране-помислите: паковани чипс, колачиће у продавници и слаткише-из своје исхране, што може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести. Slučaj: petogodišnja studija na više od 105.000 odraslih Francuza pokazala je da je veća potrošnja ultra-prerađene hrane povezana sa većim rizicima od kardiovaskularnih, koronarnih srčanih i cerebrovaskularnih bolesti (moždanih i krvožilnih, tj. moždanog udara).

Недостаци сирове веганске дијете

То што постоје неке погодности за повећање уноса биљне хране не значи придржавање дијете која садржи само њихове сирове верзије су добра идеја. "Унос више биљака има бројне здравствене користи, и ја сам велики заговорник тога", каже Цасперо. "Међутим, нисам заговорник довођења овог екстремног нивоа."

Њено главно питање: Нема довољно научних истраживања која показују да је сирова веганска исхрана здравија од других дијета, што би је потенцијално учинило вреднијом њене рестриктивне природе, каже она. „Немамо податке који показују да је сирова веганска исхрана одлична у спречавању хроничних болести у поређењу са редовном веганском исхраном или биљном исхраном, за коју бих рекла да је много хранљивија“, објашњава она. "Неки људи кажу да се осећају боље, али не можемо дати никакве дијететске препоруке засноване на анегдотама." (Povezano: Zašto bi trebalo da odustanete od restriktivne dijete jednom za svagda)

I samo ograničenje uključeno u ishranu može samo po sebi doneti štetu. U najmanju ruku, društvene situacije koje se vrte oko hrane (mislite: porodične gozbe, izlasci u restorane) mogu otežati pridržavanje vašeg obrasca ishrane, a na kraju ćete možda i potpuno izbegavati te situacije, dr Keri Gotlib, психолог са седиштем у Њујорку, раније реченоОблик. Осим друштвених потешкоћа које могу настати, рестриктивна дијета такође може имати озбиљне последице по ментално здравље; Restrikcija hrane kroz samonametnutu dijetu povezana je sa preokupacijom hranom i jedenjem i emocionalnom disforijom, prema studiji u Časopis Američkog udruženja dijetetičara.

Osim mentalnih i emocionalnih efekata, ograničavanje vaše ishrane na sirovo voće, povrće, orašaste plodove, semenke i žitarice može otežati dobijanje dovoljno – ili potpuno propuštanje – ključnih hranljivih materija. На пример, може бити тешко уносити дневну количину протеина (најмање 10 одсто калоријског уноса) само ако једете проклијала зрна, орахе и једете крух по цео дан, каже Цасперо. Tačnije, oni koji jedu sirove vegane mogu se boriti da dobiju dovoljno lizina, esencijalne aminokiseline potrebne za rast i popravku tkiva koja se nalazi u pasulju, mahunarkama i hrani od soje. Problem: „Za većinu sirovih vegana biće veoma teško da konzumiraju tu hranu u „sirovom“ stanju, tako da možda nećete dobiti dovoljno lizina“, kaže Kaspero. A ako vam nedostaje aminokiselina, mogli biste iskusiti umor, mučninu, vrtoglavicu, gubitak apetita i spor rast, prema Icahn School of Medicine na Mount Sinai.

Витамин Б12 је такође тешко набавити на сировој веганској исхрани, додаје Цасперо. Hranjivi sastojak, koji pomaže u održavanju zdravih nervnih i krvnih zrnaca u telu, prvenstveno se nalazi u hrani životinjskog porekla (tj. meso, jaja, mlečni proizvodi) i u nekim obogaćenim namirnicama, kao što su žitarice — koje su sve zabranjene za sirove, biljnu ishranu. Isto važi i za vitamin D koji jača kosti (koji se nalazi u masnoj ribi, mleku i mnogim alternativnim mlecima na bazi biljaka) i DHA omega-3 masnim kiselinama koje jačaju mozak (nalaze se u ribi, ribljem ulju i krilu). ulja), kaže ona. „Zbog toga svako ko je zainteresovan za sirovu vegansku ishranu treba da se pobrine da je na odgovarajući način [sa tim hranljivim materijama], čak i ako se ti suplementi ne smatraju ’sirovim’“, kaže ona. (Napomena: Dodaci ishrani nisu regulisani od strane Uprave za hranu i lekove, zato obavezno razgovarajte sa svojim doktorom pre nego što ih dodate u svoju vellness rutinu.)

Da ne spominjemo, neke od sirovih veganskih tehnika „kuvanja“ često su povezane sa bolestima koje se prenose hranom, posebno nicanjem. Метода укључује складиштење житарица, семенки или пасуља у теглу са водом неколико дана и остављање да проклија, каже Цасперо. Dok ovaj proces čini sirovu hranu lakše svarljivom (pošto razbija neki od tvrdog, skrobnog endosperma), potrebni topli, vlažni uslovi stvaraju idealno okruženje za rast štetnih bakterija – uključujući Salmonella, Listeria, и Е.цоли - to može izazvati trovanje hranom, prema FDA. Јао.

Дакле, да ли је сирова веганска дијета добра идеја?

Jedenje više svežeg voća i povrća ima zdravstvene koristi, a uzimanje sirove veganske ishrane će nesumnjivo povećati vaš unos, kaže Kaspero. Али с обзиром на његову рестриктивну природу и потенцијал за стварање недостатака хранљивих материја, Цасперо не би препоручио никоме да почне да се придржава сирове веганске исхране. Прецизније, људи који су у периоду раста у животу и посебно требају да достигну своје протеинске циљеве - тј. Тинејџере у пубертету, децу и труднице и жене у лактацији - дефинитивно би се требали клонити дијете, додаје она. „Не одвраћам никога да једе више сирове хране“, објашњава она. „Definitivno odvraćam od ideje da je to 100 posto vaše dijete.

Али ако заиста желите да пробате сирову веганску исхрану, Цасперо вас позива да се састанете са регистрованим дијететичаром или својим лекаром пре него што почнете да учитавате Масон тегле за постављање клица и заклињте се да никада нећете користити поново рерна. „Mislim da je zaista važno videti profesionalca [pre nego što krenete na sirovu vegansku ishranu]“, kaže ona. „Видим толико утицајних људи и људи на Инстаграму који говоре о томе да то раде, али само зато што им то одговара, то не значи да то морате да следите. Заиста је важно - за коју год исхрану се придржавали - запамтити да анегдоте нису наука.

Pregled za