Како се придржавати сирове веганске дијете: благодати и ризици

Садржај

• Шта је сирова веганска дијета?
• Здравствене бенефиције
• Може побољшати здравље срца
• Може смањити ризик од дијабетеса
• Може помоћи у губитку тежине
• Може побољшати варење
• Потенцијални ризици
• Може бити нутритивно неуравнотежен
• Нека ослаби мишиће и кости
• Може да промовише пропадање зуба
• Може смањити плодност
• Како се придржавати сирове веганске дијете
• Храна за јести
• Храна коју треба избегавати
• Узорак менија
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Грицкалице
• Доња граница

Иако сирова веганска дијета није нова, у последње време поново добија популарност.

Комбинује принципе веганства са принципима сирове хране.

Иако се неки људи могу одлучити да га следе из етичких или еколошких разлога, већина то чини због наводних здравствених благодати. То укључује губитак килограма, побољшање здравља срца и мањи ризик од дијабетеса.

Међутим, потпуно сирова веганска исхрана такође може представљати неке здравствене ризике - посебно када није добро планирана.

Овај чланак даје преглед сирове веганске дијете - укључујући њене предности и ризике.

Шта је сирова веганска дијета?

Сирово веганство је подскуп веганства.

Попут веганства, он искључује сву храну животињског порекла.

Затим се додаје концепт или сирова прехрана, који налаже да храну треба јести потпуно сирову или загрејати на температурама испод 104–118 ° Ф (40–48 ° Ц).

Идеја да се једе само сирова храна постоји од средине деветнаестог века када ју је презвитеријски министар и реформатор прехране Силвестер Грахам промовисао као начин избегавања болести (1).

Сирова веганска дијета је обично богата воћем, поврћем, орасима, семенима, проклијалим житарицама и махунаркама. Такође има тенденцију да буде природно сиромашна прерађеном храном.

Они који одлуче да се придржавају сирове веганске дијете често су мотивисани здравственим разлозима.

Они верују да су сирова и минимално загрејана храна храњивија од куване.

Уместо кувања користе се алтернативни начини припреме оброка, попут сокова, мешања, намакања, ницања и дехидратације.

Неки заговорници такође верују да сирова веганска дијета пружа све хранљиве састојке који су потребни човеку - због чега се суплементи често обесхрабрују.

Сирова веганска дијета састоји се углавном од непрерађене хране на биљној бази која је или потпуно сирова или загревана на врло ниским температурама.

Здравствене бенефиције

Сирова веганска дијета обилује храњивом биљном храном. Такође је повезано са неколико здравствених благодати.

Може побољшати здравље срца

Сирова веганска дијета може побољшати здравље срца усредсређености на воће и поврће - обоје је стално повезано са нижим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних болести и можданог удара (,).

Овај начин исхране такође укључује пуно орашастих плодова, семенки, проклијалих целих зрна и махунарки. Студије показују да ова храна може побољшати ниво холестерола у крви и додатно смањити ризик од срчаних болести (,,,).

Посматрачке студије извештавају да вегани могу имати до 75% мањи ризик од развоја високог крвног притиска и 42% мањи ризик од умирања од срчаних болести (,).

Штавише, неколико рандомизираних контролисаних студија - златни стандард у научним истраживањима - примећују да су веганске дијете посебно ефикасне у смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола (,,,).

Неколико студија је посебно проучавало ефекат сирове веганске дијете. Ипак, њихов висок садржај биљне хране богате храњивим састојцима може понудити сличне резултате - мада је потребно више студија.

Може смањити ризик од дијабетеса

Сирова веганска дијета такође може смањити ризик од дијабетеса.

Опет, ово може делимично бити услед усредсређености на воће и поврће, које је повезано са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Поред тога, ова дијета је богата влакнима - хранљивим састојком повезаним са нижим нивоом шећера у крви и повећаном осетљивошћу на инсулин (,,,).

Једна недавна прегледна студија повезала је вегетаријанску и веганску исхрану са 12% нижим ризиком од дијабетеса типа 2, при чему су веганске дијете биле најефикасније ().

Штавише, веганска дијета садржи добре количине орашастих плодова, семенки, клијавих житарица и махунарки, што може даље да помогне у смањењу нивоа шећера у крви (,).

Међутим, мало је студија проучавало директне ефекте сирове веганске дијете.

Међутим, с обзиром да ће вероватно садржати толико - ако не и више - воћа и поврћа богатог хранљивим састојцима и влакнима у поређењу са другим врстама веганске дијете, могу се очекивати сличне користи.

Може помоћи у губитку тежине

Чиста веганска дијета делује врло ефикасно у помагању људима да изгубе килограме и држе их даље.

У ствари, студије доследно повезују исхрану са сировом храном - укључујући сирово веганство - са нижим количинама телесне масти ().

У једној студији, људи који су се придржавали различитих сирових дијета дуже од 3,5 године изгубили су око 10–12 кг. Штавише, учесници са највећим процентом сирове хране у исхрани имали су и најниже индексе телесне масе (БМИ) (22).

У другој студији, људи који су се придржавали сирове веганске дијете имали су укупан проценат масних наслага између 7–9,4% нижи од оних који једу типичну америчку дијету ().

Штавише, неколико висококвалитетних студија извештава да су веганске дијете са ниским садржајем масти - укључујући и сирове веганске дијете - посебно ефикасне за мршављење (,,,,).

Може побољшати варење

Велика количина влакана у целокупној биљној храни може вам помоћи да побољшате варење.

Сирова веганска дијета садржи пуно растворљивих и нерастворљивих влакана.

Нерастворљива влакна додају масу столици и помажу да се храна брже креће кроз црева, смањујући вероватноћу затвора.

Растворљива влакна су такође корисна јер помажу у храњењу добрих бактерија у цревима ().

Заузврат, ове здраве бактерије производе хранљиве материје, попут масти кратког ланца, које помажу у смањењу упале у цревима. Такође могу побољшати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (,,, 32).

Сирова веганска дијета може пружити здравствене бенефиције, укључујући губитак килограма, мањи ризик од дијабетеса типа 2 и побољшану пробаву и здравље срца.

Потенцијални ризици

Сирова веганска дијета такође може имати неке ризике - посебно ако је не планирате добро.

Може бити нутритивно неуравнотежен

Веганска дијета може бити прикладна за све фазе живота - све док је добро испланирана.

Један од предуслова добро испланиране веганске дијете је осигурати да осигура све витамине и минерале који су потребни вашем тијелу. То можете учинити конзумирањем обогаћене хране или додатака да бисте надокнадили хранљиве материје у којима је природно мало.

Витамин Б12 је један пример хранљивих састојака који природно недостају у сировој веганској исхрани. Уношење премало овог витамина може довести до анемије, оштећења нервног система, неплодности, болести срца и лошег здравља костију (33,,).

Иако свако може имати низак ниво витамина Б12, вегани који не узимају суплементе имају већи ризик од недостатка (,,)

У ствари, једно истраживање је открило да је 100% учесника након сирове веганске дијете конзумирало мање од препоручених 2,4 мцг витамина Б12 дневно. Штавише, више од трећине учесника имало је недостатак витамина Б12 у време студије ().

Међутим, употреба суплемената често се обесхрабрује у сировој веганској исхрани, због веровања да све хранљиве материје можете добити само из сирове хране. Ово може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака.

Чини се да сирова веганска дијета такође садржи мало калцијума и витамина Д, а заговорници често обесхрабрују употребу јодиране соли, што може додатно довести до ризика од недостатка ().

Нека ослаби мишиће и кости

Неколико аспеката сирове веганске дијете може резултирати слабијим мишићима и костима.

За почетак, овај начин прехране обично има мало калцијума и витамина Д - две хранљиве материје потребне за јаке кости.

У једној студији, људи на сировој веганској исхрани имали су нижи садржај и густину минерала у костима од оних који су се придржавали стандардне америчке дијете ().

Неки стручњаци за сирову веганску храну могу добити довољно витамина Д излагањем сунцу.

Међутим, старије одрасле особе, људи који живе на северним географским ширинама или они са тамнијом кожом можда неће бити у стању да непрестано производе довољно витамина Д само излагањем сунцу.

Штавише, сирова веганска дијета обично даје врло мало протеина - често мање од 10% од укупног броја калорија дневно ().

Иако тако низак ниво протеина теоретски може бити довољан да задовољи основне биолошке потребе, неки докази повезују већи унос са јачим костима (40).

Протеини су такође важни за очување мишићне масе, посебно током периода ниског уноса калорија који доводе до губитка тежине - као што се може очекивати на овој дијети ().

Може да промовише пропадање зуба

Сирова веганска дијета такође може повећати вероватноћу пропадања зуба.

Ово се посебно може односити на дијете које укључују пуно агрума и бобичастог воћа ().

Сматра се да је ово воће киселије и да ће вероватно изазвати ерозију зубне глеђи.

У једној студији, 97,7% људи на сировој веганској исхрани доживело је ерозију зуба у одређеној мери, у поређењу са само 86,8% у контролној групи ().

Међутим, потребно је више студија пре него што се могу извући чврсти закључци.

Може смањити плодност

У неким случајевима сирова веганска дијета може смањити плодност.

У једној студији, 70% жена које су се придржавале сирове веганске дијете искусило је неправилности у менструалном циклусу. Штавише, око треће развијене аменореје - стања у којем жене у потпуности престају са менструацијом (43).

Поред тога, примећено је да што је већи удео сирове хране, то су јачи ефекти. Истраживачи су израчунали да је код жена које једу само сирову храну седам пута већа вероватноћа да ће доживети аменореју од осталих жена (43).

Научници примећују да је један од главних начина на који сирова веганска дијета може утицати на плодност жене тако што садржи врло мало калорија. То може довести до тога да жене изгубе превише килограма, смањујући им способност менструације.

Сирова веганска дијета без додатака може имати мало витамина Б12, јода, калцијума и витамина Д, а може пружити премало протеина и премало калорија, што доводи до низа здравствених проблема. Такође може проузроковати кварење зуба и проблеме са плодношћу.

Како се придржавати сирове веганске дијете

Да бисте се придржавали сирове веганске дијете, прво треба да се побрините да је најмање 75% све хране коју једете сирова или кувана на температурама испод 104–118 ° Ф (40–48 ° Ц).

Животињских производа треба у потпуности избегавати, док воћа, поврћа, орашастих плодова и семена треба бити у изобиљу. Житарице и махунарке могу бити укључене, али морају се натопити или проклијати пре конзумирања.

Храна за јести

• Свеже, сушено, сочено или дехидрирано воће
• Сирово, сочно или дехидрирано поврће
• Сирови ораси и семе
• Некувана зрна и махунарке (проклијале или намочене)
• Сирово млеко од орашастих плодова
• Сирови маслац од ораха
• Хладно пресована уља
• Ферментирана храна попут мисо, кимцхи и киселог купуса
• Морске алге
• Нека заслађивача, попут чистог јаворовог сирупа и непрерађеног сировог какао праха
• Зачини, укључујући сирће и непастеризовани сирови соја сос

Храна коју треба избегавати

• Кувано воће, поврће, житарице и махунарке
• Пецива
• Печени ораси и семенке
• Рафинисана уља
• Со
• Рафинисани шећери и брашно
• Пастеризовани сокови
• Кафа и чај
• Алкохол
• Прерађена храна и грицкалице, попут чипса и пецива

Сирова веганска дијета укључује сирову храну или храну кувану испод одређене температуре. Треба избегавати кувану храну, пекарске производе и рафиниране или високо прерађене производе.

Узорак менија

Следећи огледни мени може вам дати идеју како би могло изгледати неколико дана сирове веганске дијете.

1 дан

• Доручак: Смоотхие од тропске зелене спирулине
• Ручак: Чорба од сировог грашка, менте и авокада
• Вечера: Сирова веганска пица

Дан 2

• Доручак: Пудинг од семенки цхиа преливен бобицама
• Ручак: Сирови нори облози са зачињеним сосом за потапање
• Вечера: Сирови јастучић тајландски

3. дан

• Доручак: Сирове палачинке од банане са бадемовим маслацем
• Ручак: Сирове спирализоване тиквице преливене сосом од босиљка песто
• Вечера: Сирове лазање са маринираним поврћем, сушеним парадајзом и сосом од индијског орах-цилантра

Грицкалице

• Пецан енергетске куглице
• Сирови вегански крекери од граноле
• Дехидрирано воће
• Цхиа пудинг
• Воћни смутији
• Чоколадни колачићи без печења
• Веге салата са преливом од гвакамола

Многе намирнице које се обично конзумирају на куваној веганској исхрани могу се направити сирове. Горњи узорак менија пружа неке идеје о сировим веганским јелима и грицкалицама.

Доња граница

Сирова веганска дијета укључује здраво воће, поврће, орашасте плодове, семе и клијаве житарице и махунарке - што може смањити ризик од дијабетеса и срчаних болести и помоћи у губитку тежине и варењу када се добро планира.

Ипак, ако је лоше планирана, ова дијета може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака, неплодности и слабости мишића, костију и зуба.

Ако одлучите да пробате сирову веганску исхрану, уверите се да вам она даје довољно калорија. Такође је најбоље додати додатке кад год је то потребно како би се задовољиле све ваше дневне потребе за хранљивим састојцима.