Колико холестерола треба да имам сваки дан да бих био здрав?

Садржај

• Које су смернице?
• Храна коју треба јести и избегавати за здрав ниво холестерола
• Где је пронађено
• Храна без холестерола
• Храна која садржи масти
• Разумевање количина холестерола и масти које се налазе у храни
• Савети
  
• На шта треба пазити на етикетама о исхрани
• Величина порције
• Бројање калорија
• Проценат дневне вредности
• Масти, холестерол и натријум
• Угљени хидрати, влакна, шећер и протеини
• Витамини и минерали
• Фуснота

Преглед

Пратећи смернице о исхрани, лекари су препоручивали да не уносите више од 300 милиграма (мг) холестерола у исхрани дневно - 200 мг ако имате висок ризик од срчаних болести. Али 2015. године те смернице су се промениле.

Сада не постоје посебна препоручена ограничења за количину холестерола коју уносите из хране. Али још увек је важно обратити пажњу на храну коју једете како бисте одржали ниво холестерола у телу у здравом распону.

Лекари сада препоручују да ограничите количину штетних засићених масти, трансмасти и доданих шећера у вашој исхрани. Такође треба припазити на унос холестерола, јер храна која садржи пуно холестерола такође има пуно засићених масти.

Промене смерница настале су због истраживања која показују да сам холестерол у исхрани није штетан и не доприноси повећању нивоа холестерола у крви у вашем телу. Холестерол је природна супстанца која се производи у вашем телу и налази се у храни животињског порекла. То је воштана, масна супстанца која путује кроз ваш крвоток.

Телу је потребан холестерол да би помогао у изградњи ћелија и производњи одређених хормона. Ваше тело производи сав холестерол који му је потребан у јетри и цревима из масти, шећера и протеина.

Али проблеми настају када једете превише засићених и транс масти. Они узрокују да ваша јетра производи превише ЛДЛ („лошег“) холестерола, који завршава у наслагама које зачепљују артерије. Из тог разлога стручњаци углавном препоручују потпуно избегавање транс масти и ограничавање засићених масти на укупан унос калорија.

За некога ко једе 2000 калорија дневно, то би било 200 калорија (22 грама) или мање засићених масти дневно. Најновија препорука Америчког удружења за срце (АХА) је да се даље ограниче засићене масти на само 5 или 6 процената ваших укупних дневних калорија.

Дакле, за дијету од 2.000 калорија дневно (калорија / дан) то би било око 100 до 120 калорија или око 11 до 13 грама.

Студије су такође показале негативан утицај додатих шећера на холестерол и повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести. АХА препоручује не више од 6 кашичица (100 калорија) додатног шећера за жене и 9 кашичица (150 калорија) за мушкарце.

Наставите да читате да бисте сазнали више о новим смерницама за препоручени ниво холестерола и масти, као и о храни на коју бисте требали припазити.

Које су смернице?

Изложене су следеће дијететске препоруке за одржавање нивоа холестерола у телу на ниском нивоу:

Сазнајте више о разлици између засићених и незасићених масти.

Храна коју треба јести и избегавати за здрав ниво холестерола

Где је пронађено

Сам холестерол се налази само у храни животињског порекла, укључујући:

• месо
• млечни производи
• Плодови мора
• жуманца
• путер

Шкампи имају пуно холестерола, али врло мало засићених масти. Погледајте зашто можете уживати у њему као део здраве исхране за срце.

Храна без холестерола

У храни нема холестерола као што су:

• воће
• поврће
• зрна
• ораси

То су такође део здраве добро уравнотежене дијете.

Храна која садржи масти

Храна богата засићеним мастима и коју треба ограничити укључује:

• црвено месо и свињетина
• пецива, попут колача и колача
• сир
• пица
• Сладолед
• прерађено месо, попут кобасица
• пржена храна

Храна која садржи нездраве трансмасти, а које треба избегавати, укључује:

• пржена храна
• пакована храна са „хидрогенираним уљима“ на списку састојака
• пецива, попут колача, пита и колача
• маргарин
• кокице у микроталасној пећници
• мраз

Храна која садржи здраве незасићене масти, а коју бисте требали јести, укључује:

• маслиново, кикирики, репица, шафран и сунцокретова уља
• авокадо
• већина ораха, али посебно ораха
• већина семена, укључујући семе сунцокрета, цхиа и конопље

Разумевање количина холестерола и масти које се налазе у храни

Ево неколико примера хране и приближно колико холестерола и масти можете пронаћи у свакој од њих:

Све горе наведене вредности потичу од УСДА-а. Ово су само неки примери релативне количине холестерола и масти које се налазе у вашој храни. Ево још хране за снижавање холестерола у којој ћете уживати.

Савети

• Обратите пажњу на засићене и трансмасти на етикетама хране, као и на додане шећере. Што мање ових конзумирате, то боље. Не више од 10 процената дневних калорија треба да потиче из засићених масти или додатих шећера.
• Не брините да ли једете довољно холестерола. Ваше тело чини довољно без обзира да ли га конзумирате или не.
• Једите више здравих, незасићених масти. Покушајте да замените путер екстра девичанским маслиновим уљем у кувању, купујте немасне комаде меса и грицкајте орахе и семе уместо помфрита или прерађене грицкалице.

На шта треба пазити на етикетама о исхрани

Нутриционистичке налепнице на намирницама говоре вам колики је део сваког храњивог састојка или масти на основу препоручене величине порције. Бројеви и проценти су написани за 2.000 калорија дневно. На полеђини упакованих, конзервисаних или флашираних предмета пронаћи ћете етикету са натписом „Чињенице о исхрани“.

Ево како правилно прочитати етикету:

Величина порције

Прво ћете желети да обратите пажњу на величину порције. Наведено је директно под подебљаним натписом „Чињенице о исхрани“. Подаци у наставку наведени су за величину порције, која можда није цео контејнер. На пример, величина порције може бити 1/2 шоље или 18 крекера.

Између 2018. и 2020. године већина произвођача хране на својим прехрамбеним етикетама укључује реалнију величину порције. За одређене производе потенцијално би укључивали другу колону која приказује вредности по укупном паковању или јединици хране.

Бројање калорија

Затим ћете видети број калорија за ту количину порције, укључујући број калорија које потичу од масти.

Проценат дневне вредности

На десној страни етикете, проценат дневне вредности вам говори колики проценат представља свака масноћа или храњива материја у тој одређеној храни, на основу 2000 калорија дневно. Више од 20 процената сматра се високим, а 5 процената или мање ниским.

Масти, холестерол и натријум

Укупно су наведене укупне масти, засићене масти, холестерол и натријум. То су вредности које ћете желети да ограничите и пажљиво надгледате.

Угљени хидрати, влакна, шећер и протеини

Угљени хидрати, дијетална влакна, шећер и протеини су груписани на друго место. Желите да будете сигурни да једете пуно влакана сваког дана како бисте помогли да холестерол буде под контролом.

„Додати шећери“ ће такође бити наведени на ажурираним етикетама о исхрани.

Витамини и минерали

Витамини и минерали су наведени последњи. То су хранљиве материје за које обично желите да имају и препоручене количине.

Фуснота

На крају, видећете фусноту која вам говори колики део сваке наведене нутриционистичке јединице треба да циљате ако једете дијету од 2.000 или 2.500 калорија дневно.

Знање на шта треба пазити - и где на паковањима хране - важан је корак у одржавању нивоа холестерола на ниском нивоу, а срце здраво.