Витамин А: благодати, недостатак, токсичност и још много тога

Садржај

• Шта је витамин А?
• Функције у вашем телу
• Здравствене бенефиције
• Моћан антиоксиданс
• Неопходно за здравље очију и спречава макуларну дегенерацију
• Може заштитити од одређених врста карцинома
• Од виталног значаја за плодност и развој фетуса
• Јача ваш имуни систем
• Недостатак
• Извори хране
• Препоруке о токсичности и дозирању
• Доња граница

Витамин А је хранљиви састојак растворљив у мастима који игра виталну улогу у вашем телу.

Постоји природно у храни коју једете, а може се конзумирати и као додатак прехрани.

Овај чланак говори о витамину А, укључујући његове користи, изворе хране, као и ефекте недостатка и токсичности.

Шта је витамин А?

Иако се витамин А често сматра јединственим хранљивим састојцима, то је заиста назив за групу једињења растворљивих у масти, укључујући ретинол, мрежњаче и ретинил естре ().

Постоје два облика витамина А који се налазе у храни.

Преформирани витамин А - ретинол и ретинил естери - појављују се искључиво у животињским производима, као што су млечни производи, јетра и риба, док каротеноиди провитамина А обилују биљном храном попут воћа, поврћа и уља ().

Да би их користило, ваше тело мора да претвори оба облика витамина А у мрежњачу и ретинојску киселину, активне облике витамина.

Будући да је витамин А растворљив у мастима, он се складишти у телесном ткиву за каснију употребу.

Већина витамина А у вашем телу чува се у јетри у облику ретинил естара ().

Ови естри се затим разлажу на потпуно транс-ретинол, који се везује за протеин који везује ретинол (РБП). Затим улази у крвоток, када га тело може користити ().

Витамин А је генерички термин за групу једињења растворљивих у мастима која се налазе и у животињској и у биљној храни.

Функције у вашем телу

Витамин А је неопходан за ваше здравље, подржавајући раст ћелија, имунолошку функцију, развој фетуса и вид.

Можда је једна од најпознатијих функција витамина А његова улога у виду и здрављу очију.

Ретинал, активни облик витамина А, комбинује се са протеином опсином и формира родопсин, молекул неопходан за вид у боји и вид при слабом осветљењу ().

Такође помаже у заштити и одржавању рожњаче - најудаљенијег слоја ока - и коњунктиве - танке опне која покрива површину ока и унутрашњост капака ().

Поред тога, витамин А помаже у одржавању површинских ткива попут коже, црева, плућа, бешике и унутрашњег уха.

Подржава имунолошку функцију подржавајући раст и дистрибуцију Т-ћелија, врсте белих крвних зрнаца која штити ваше тело од инфекције ().

Штавише, витамин А подржава здраве ћелије коже, репродукцију мушкараца и жена и развој фетуса ().

Витамин А је потребан за здравље очију, вид, имунолошку функцију, раст ћелија, репродукцију и развој фетуса.

Здравствене бенефиције

Витамин А је важан нутријент који на много начина користи здрављу.

Моћан антиоксиданс

Каротеноиди провитамина А попут бета-каротена, алфа-каротена и бета-криптоксантина претходници су витамина А и имају антиоксидативна својства.

Каротеноиди се боре против слободних радикала - високо реактивних молекула који могу наштетити вашем телу стварањем оксидативног стреса ().

Оксидативни стрес повезан је са разним хроничним болестима попут дијабетеса, рака, срчаних болести и когнитивног пада ().

Дијета са високим садржајем каротеноида повезана је са мањим ризиком од многих ових стања, као што су болести срца, рак плућа и дијабетес (,,).

Неопходно за здравље очију и спречава макуларну дегенерацију

Као што је горе поменуто, витамин А је неопходан за вид и здравље очију.

Одговарајући прехрамбени унос витамина А помаже у заштити од одређених очних болести, попут старосне дегенерације макуле (АМД).

Студије показују да виши нивои бета-каротена, алфа-каротена и бета-криптоксантина у крви могу смањити ризик од АМД-а до 25% ().

Ово смањење ризика повезано је са заштитом хранљивих састојака каротеноидних супстанци смањењем нивоа оксидативног стреса.

Може заштитити од одређених врста карцинома

Због својих антиоксидативних својстава, воће и поврће богато каротеноидима може заштитити од одређених врста карцинома.

На пример, студија на преко 10 000 одраслих утврдила је да пушачи са највишим нивоима алфа-каротена и бета-криптоксантина у крви имају 46%, односно 61% мањи ризик од умирања од рака плућа, од непушача са најмањим уносом ових хранљивих састојака ().

Штавише, студије епрувете показују да ретиноиди могу да инхибирају раст одређених ћелија карцинома, попут рака бешике, дојке и јајника ().

Од виталног значаја за плодност и развој фетуса

Витамин А је неопходан за репродукцију мушкараца и жена, јер игра улогу у развоју сперме и јајних ћелија.

Такође је пресудно за здравље плаценте, развој и одржавање феталног ткива, као и раст фетуса ().

Стога је витамин А саставни део здравља мајке и фетуса и оних који покушавају да затрудне.

Јача ваш имуни систем

Витамин А утиче на имунолошко здравље стимулишући одговоре који штите ваше тело од болести и инфекција.

Витамин А је укључен у стварање одређених ћелија, укључујући Б- и Т-ћелије, које играју централну улогу у имунолошким одговорима који штите од болести.

Недостатак ове хранљиве материје доводи до повећаних нивоа про-инфламаторних молекула који умањују одговор и функцију имуног система ().

Витамин А позитивно утиче на здравље одржавањем оксидативног стреса под надзором, јачањем вашег имунолошког система и заштитом од одређених болести.

Недостатак

Иако је недостатак витамина А редак у развијеним земљама попут САД-а, уобичајен је у земљама у развоју, јер ове популације могу имати ограничен приступ изворима хране припремљеног витамина А и провитамина А каротеноида.

Недостатак витамина А може довести до озбиљних здравствених компликација.

Према СЗО, недостатак витамина А је водећи узрок слепила које се може спречити код деце широм света.

Недостатак витамина А такође повећава озбиљност и ризик од умирања од инфекција попут оспица и дијареје (,).

Поред тога, недостатак витамина А повећава ризик од анемије и смрти код трудница и негативно утиче на фетус успоравањем раста и развоја ().

Мање озбиљни симптоми недостатка витамина А укључују кожне проблеме попут хиперкератозе и акни (,).

Одређене групе као што су недоношчад, људи са цистичном фиброзом и труднице или дојиље у земљама у развоју имају већи ризик од недостатка витамина А ().

Недостатак витамина А може довести до слепила, повећаног ризика од инфекције, компликација у трудноћи и проблема са кожом.

Извори хране

Постоје многи извори исхране преформисаних каротеноида витамина А и провитамина А.

Преформирани витамин А ваше тело лакше апсорбује и користи од биљних извора провитамина А каротеноида.

Способност вашег тела да ефикасно претвара каротеноиде, као што је бета-каротен, у активни витамин А зависи од многих фактора - укључујући генетику, исхрану, целокупно здравље и лекове ().

Из тог разлога, они који се придржавају биљне дијете - посебно вегани - требају бити опрезни око уношења довољно хране богате каротеноидима.

Храна са највише витамина А у припремљеном облику је:

• Жуманца
• Говеђа јетра
• Ливервурст
• Путер
• Уље јетре бакалара
• Пилећа џигерица
• Лосос
• Чедар сир
• Јетрена кобасица
• Скуша краља
• Пастрмка

Храна богата каротеноидима провитамина А попут бета-каротена укључује (25, 26):

• Слатки кромпир
• Бундева
• Шаргарепа
• кељ
• Спанаћ
• Маслачак зеленило
• Купус
• Блитва
• Црвене паприке
• кељу
• Парсели
• Бундева тиквица

Преформирани витамин А постоји у животињској храни попут јетре, лососа и жуманца, док се провитамин А каротеноиди налазе у биљној храни, укључујући слатки кромпир, кељ и купус.

Препоруке о токсичности и дозирању

Баш као што недостатак витамина А може негативно утицати на здравље, и превише тога може бити опасно.

Препоручена дневна доза (РДА) за витамин А је 900 мцг и 700 мцг дневно за мушкарце, односно жене - до чега се лако може доћи ако се следи прехрана од целокупне хране (27).

Међутим, важно је не прекорачити прихватљиву горњу границу (УЛ) од 10.000 ИУ (3.000 мцг) за одрасле да би се спречила токсичност (27).

Иако је могуће конзумирати прекомерно припремљени витамин А путем животињских извора попут јетре, токсичност је најчешће повезана са прекомерним уносом суплемената и лечењем одређених лекова, као што је изотретиноин (,).

Будући да је витамин А растворљив у мастима, он се складишти у вашем телу и временом може да достигне нездрав ниво.

Узимање превише витамина А може довести до озбиљних нежељених ефеката, а може бити и фатално ако се унесе у изузетно високим дозама.

Акутна токсичност витамина А се јавља током кратког временског периода када се конзумира једна, прекомерно висока доза витамина А, док се хронична токсичност јавља када се дозе веће од 10 пута веће од РДА уносе током дужег временског периода ().

Најчешћи нежељени ефекти хроничне токсичности витамина А - који се често називају и хипервитаминоза А - укључују:

• Поремећаји вида
• Болови у зглобовима и костима
• Слаб апетит
• Мучнина и повраћање
• Осетљивост на сунчеву светлост
• Губитак косе
• Главобоља
• Сува кожа
• Оштећење јетре
• Жутица
• Одложен раст
• Смањен апетит
• Конфузија
• Свраба коже

Иако ређа од хроничне токсичности витамина А, акутна токсичност витамина А повезана је са озбиљнијим симптомима, укључујући оштећење јетре, повећан кранијални притисак, па чак и смрт ().

Штавише, токсичност витамина А може негативно утицати на здравље мајке и фетуса и може довести до урођених оштећења ().

Да бисте избегли токсичност, клоните се високих доза витамина А.

УЛ за витамин А односи се на изворе витамина А на бази животињске хране, као и на додатке витамина А.

Висок унос каротеноида у исхрани није повезан са токсичношћу, мада студије повезују додатке бета-каротена са повећаним ризиком од карцинома плућа и срца код пушача ().

Будући да превише витамина А може бити штетно, пре узимања додатака витамину А консултујте се са својим лекаром.

Токсичност витамина А може изазвати симптоме, као што су оштећење јетре, поремећаји вида, мучнина, па чак и смрт. Треба избегавати додатак витамина А у високим дозама, осим ако то не препише лекар.

Доња граница

Витамин А је хранљива материја растворљива у мастима, витална за имунолошку функцију, здравље очију, репродукцију и развој фетуса.

И недостатак и вишак уноса могу изазвати озбиљне нежељене ефекте, па иако је пресудно да се задовољи РДА од 700–900 мцг дневно за одрасле, не прелазите горњу дневну границу од 3000 мцг.

Здрава, добро уравнотежена исхрана је одличан начин да обезбедите свом телу сигурну количину овог есенцијалног хранљивог састојка.