6 подлих разлога зашто не губите тежину

Садржај

• Зашто не губим тежину?
• 1. Ne pijem dovoljno vode.
• 2. Штедим на протеинима.
• 3. Седим већи део дана.
• 4. Моји бројеви су искључени.
• 5. Redovno vežbam.
• 6. Ја сам стресни случај.
• Како постићи резултате губитка тежине
• Беионд тхе Нумберс
• Pregled za

Dnevnik hrane? Проверавати. Редовне вежбе? Да заиста. Довољно влакана за одржавање целе војске? Договорено. I znam како изгубити тежину. Пишем о овој теми више од једне деценије. Zato je bilo tako frustrirajuće kada sam primetila da se kilogrami drže uz mene kao suzavisni dečko, bez obzira koliko sam se trudila ili vežbala. "Како то да не губим тежину?" Хтео сам да питам своју скалу. I prema stručnjacima, mnoge žene poput mene doživljavaju istu konfuziju oko broja koji se ne pomera uprkos njihovim najboljim naporima. (БТВ, ако се поправите, погледајте овде: Овај фитнес блогер доказује да је тежина само број.)

Odlučan da konačno napravim iskorak, pročešljao sam istraživanje i gurue ishrane na žaru da bih utvrdio malo poznate razloge zašto se vaši napori - i moji - nisu pokazali na skali. Ево шта сам научио.

Зашто не губим тежину?

1. Ne pijem dovoljno vode.

Svi smo čuli koliko je H2O važan kada je u pitanju skidanje kilograma. Pomaže u suzbijanju apetita, pa je manja verovatnoća da ćete se prejedati. Ali to nije sve: kada ste dehidrirani, vaši bubrezi ne mogu pravilno da funkcionišu, pa se telo okreće jetri za dodatnu podršku. Pošto jetra radi toliko naporno, više masti koju konzumirate se skladišti, a ne sagoreva.

Оно што ме највише изненађује је то да ако повећавате унос влакана, али не пуните редовно и боцу воде, ствари имају тенденцију да се мало, ер, направе резервне копије. "Важно је постепено додавати влакна и истовремено повећавати унос воде. Иначе, уместо да помажу у варењу, влакна могу заправо довести до затвора", напомиње Анна-Лиса Фингер, Р.Д., сертификовани лични тренер и дијететичар. Ispostavilo se da često skoro konzumiram дупло препоручених 25 грама влакана дневно. To bi definitivno moglo da igra ulogu u tome zašto ne gubim težinu. (Повезано: Да ли је могуће конзумирати превише влакана?)

Колико воде треба да пијем? „Oko jedne polovine vaše telesne težine u uncama svakog dana, posebno ako vežbate“, kaže Pamela Vartijan Smit, dr.Зашто не можете изгубити тежину. Дакле, правило осам шољица дневно важи само за седеће жене које теже 128 килограма (наравно да нисам ја!). Ako ste od onih koji konzumiraju agresivnu količinu vlakana (krivi), dodatnih 8 do 16 unci vode dnevno je dobra ideja, dodaje ona. Само упозорите: Та количина течности - за мене, литар за сваки оброк, минимум - захтева озбиљан напор и претвориће вас у машину за пишање.

2. Штедим на протеинима.

Неколико студија показује да дијета са високим садржајем протеина доводи до губитка килограма, барем у почетку. To je zato što protein pojačava osećaj sitosti i sprečava gubitak mišića dok gubite masnoću. Такође имате и дијететску термогенезу, енергију коју сагоревате за обраду и употребу хране коју једете, на вашој страни. "Ваше тело троши више енергије на метаболизам протеина него угљених хидрата или масти", каже Цари Цоултер, директор програма за Веллспринг камп за мршављење у Кеносхи, ВИ. "Дакле, дијете са високим садржајем протеина спаљују нешто више калорија."

Колико протеина ми је потребно дневно? "Зависи од ваше тежине, али већина жена треба да добије 40 до 80 грама", каже др Смитх. Да бих то постигао, за доручак имам грчки јогурт (18 грама) или пар јаја (13 грама), а једем и неколико унци немасног живинског меса (25 грама) или рибе (22 грама) или гомилу црног пасуља (15 грама) или сочиво (18 грама) за време ручка и вечере. Кад ми треба закуска, посегнем за шаком сирових бадема (6 грама). Као резултат тога, осећам се ситије - понекад толико сито да чак ни не зашутим залогај синовљевог сладоледа (на начин на који сам био гладан или не) - па је лакше контролисати дневне калорије.

3. Седим већи део дана.

Zapisujem solidan sat vežbanja skoro svaki dan. Ali izvan toga, moje vreme uglavnom provodim sedeći ispred kompjutera. Може ли то бити један од разлога зашто вежбам, али не губим тежину?

Da. Na moju zaprepaštenje, istraživanje je otkrilo da posvećeni treninzi jednostavno ne mogu nadoknaditi sedeći položaj ostatak vremena. Prema jednoj studiji Univerziteta Missouri-Columbia, sedenje samo nekoliko sati dovodi do toga da vaše telo prestane da proizvodi enzim koji inhibira masti koji se zove lipaza. Nije ni čudo što uopšte ne gubim težinu. Устајање и ходање само два минута током сваког од тих сати сагорева додатних 59 калорија дневно, према истраживању са Универзитета Висцонсин-Милваукее.

Стручњаци препоручују постављање тајмера на рачунару који ће вас подсећати да се крећете сваки сат, али оно што ми је помогло је Фитбит Оне (Буи Ит, 280 УСД, амазон.цом). Ovaj uređaj za praćenje aktivnosti držim pričvršćenim za grudnjak 24 sata dnevno i neću ići u krevet dok ne napravim 10.000 koraka dnevno. Да бих то постигао, послушао сам се неких од оних препорука које смо сви чули милион пута ("Идите степеницама уместо лифтом", "Паркирајте далеко од тржног центра"). Чак трчим на месту док перем зубе и гледам телевизију. U početku su mi se moj muž i sin smejali svojim mršavim guzicima, ali sada to što me vide kako skačem po dnevnoj sobi čini im se normalnim. Шетње су део вечерње рутине моје породице и "Колико корака сада имате?" je postao novi "Jesmo li već stigli?" Чак сам даровао Фитбитс пријатељима и породици на поклон како бисмо видели ко предузима највише корака. Помери још мисија: остварено.

4. Моји бројеви су искључени.

Одувек сам себе сматрао математичким чаробњаком, па сам претпоставио да сам смањио целу формулу за унос калорија. Ипак сам стално радио, али нисам губио тежину. WTF?

Evo kako sam odredio koliko kalorija treba da jedem dnevno: dobio sam bazalni metabolizam (BMR, ili broj kalorija koje mi je potrebno da održim svoju težinu) koristeći onlajn kalkulator i uneo sam „umereno“ za nivo aktivnosti, jer redovno vežbam. То ми је давало око 2.400 калорија дневно. Затим сам додао све калорије које сагоревам током вежбања (обично око 500), према монитору откуцаја срца. То је значило да бих могао да једем скоро 3.000 калорија дневно, а да не добијем килограм (или скоро 2.500 дневно да изгубим килограм недељно). Naravno, izgledalo je visoko, ali koristio sam kalkulator. Морало је бити тачно!

Не тако брзо, каже Цоултер. „БМР калкулатор већ узима у обзир калорије које сагоревате током вежбања, па их не бисте требали додавати поново“, објашњава она. Укинуто чланство у математичком клубу! Sve ovo vreme mislio sam da su moje dnevne potrebe za 500 kalorija veće nego što su zaista bile. Није ни чудо што не губим тежину.

5. Redovno vežbam.

Знам, знам. Kako vas rutina vežbanja može postići? За почетак, људи имају тенденцију да једу више када вежбају, било зато што осећају да су то "зарадили", или зато што прецењују колико су сагорели - или обоје. "Ово је посебно тачно у раним фазама фитнес програма, када се ваше тело навикава на смањење потрошених калорија и повећање сагорелих калорија", каже Фингер. (Pročitajte: jebeno ste gladni.)

Вежбање такође може учинити да задржите воду. "Да бисте осигурали да не дехидрирате, плазма у вашем крвотоку ће складиштити додатних 2 до 4 килограма воде", објашњава др Мицхеле С. Олсон, професорица науке о вежбању на Универзитету Аубурн у Монтгомерију у Alabama. "Увек ћете носити ту додатну воду ако не постанете неактивни; то нису масти или мишићи, већ једноставно суперхидратација. То је добра ствар." Такође је добра ствар да наставите да мешате Х2О, што може, контраинтуитивно, помоћи да се смањи додатно задржавање воде. Па ћу послушати Олсонов савет и остати активан, добро хидриран ... и ван ваге. Takođe ću zapamtiti da se vežbanje više odnosi na ukupnu kondiciju i zdravlje nego na težinu, i da, dobijanje mišića može značiti pomak na skali. (И то је добра ствар да се осећате јаче и сагоревате више масти током времена.)

6. Ја сам стресни случај.

Ја сам много попут лабораторијских пацова - и људи - који се окрећу да теше храну и пакују килограме када су под принудом. "Хормон стреса кортизол покреће одговор" бори се или бежи ", што је стимуланс апетита", каже др Смитх. "Осим тога, убрзава се производња одређене хемикалије у мозгу, неуропептида И, што повећава жудњу за угљеним хидратима." Дакле, постоји стварна наука која подржава зашто желите да једете сав хлеб када сте под великим стресом.

Чак и кад не подлежем жудњи, стрес може зауставити моје мршављење. "Превише кортизола успорава метаболизам", каже др Смитх. "Још горе, прекомерни стрес узрокује складиштење масти у пределу стомака, где се тежина теже губи."

Срећом, многе ствари које радим да смршам такође би требало да ублаже мој страх. "Вежбање смањује стрес", примећује др Смитх. „Uravnoteženi, hranljivi obroci mogu da poprave štetu koju stres nanosi telu, a pomaže i mreža socijalne podrške. Дакле, мој тим пријатеља и породице који носе Фитбит помажу ми да изгубим тежину на више начина. (Везано: 11 намирница које се боре против стреса)

Како постићи резултате губитка тежине

Па да ли вам вежбе помажу да смршате? Прошла су три месеца откако сам кренуо у ову авантуру, а изгубио сам 12 килограма - солидних килограма недељно. Повећао сам унос воде и протеина, више се крећем током дана и покушавам да се мање стресим. Али једна од најбољих ствари које сам урадио је - идите на размишљање - нисам се вагао, бар неко време, како је Олсон предложио.

У почетку сам био у искушењу, али држао сам се ембарга на меру месец дана. Сада тежим недељно, али ме флуктуације не узнемирују. Na kraju krajeva, „Telesna težina može da varira i do pet funti svakog dana, tako da se količina koju izgubite lako može izgubiti“, objasnio je dr Smit.

На крају дана, знам да стварам дневни калоријски дефицит, без обзира на скалу. Osim toga, pronašao sam druge načine da izmerim svoj napredak (pozivam na pobede bez skale!). Osećam se prosvetljenim - na više načina.

Беионд тхе Нумберс

Када вас скала исцрпи, ево три друга начина за мерење вашег напретка.

1. Како вам одећа пристаје? Probajte iste farmerke i košulju svakih šest do osam nedelja.
2. Како се осећаш? Trebalo bi da imate više energije, bolje spavate i da se osećate manje pod stresom.
3. Колико можете учинити? Vodite dnevnik treninga i pratite koliko težine možete podići i koliko milja možete hodati ili trčati.

Pregled za