Da li je crveno meso *stvarno* loše za vas?

Садржај

• Предности јачања
• Loše strane jedenja mesa
• Тхе Цавеатс
• Закључак о говедини: ваш план игре
• Pregled za

Питајте неколицину здравствено настројених људи о исхрани и они се вероватно могу сложити око једне ствари: поврће и воће су на првом месту. Али питајте за црвено месо и вероватно ћете добити низ одлучних одговора. Dakle, da li je crveno meso najgora stvar koju možete da jedete ili je osnovna namirnica zdrave ishrane? (У сродним вестима имамо Ваш водич за изградњу најбољег хамбургера.)

Неколико намирница изазвало је толико контроверзи у здравственој заједници као што је недавно изазвало црвено месо. У октобру 2015. године, Свјетска здравствена организација (СЗО) класификовала је црвено месо као "вјероватно канцерогено", наводећи прерађено црвено месо као најгорег починиоца-у истој категорији као и цигарете. A nakon što je studija iz 2012. godine povezala crveno meso sa većim rizikom od smrti, medijski naslovi su objavili da je to nutritivna anatema. Наслови гласе: "Све црвено месо је ризично", "Желите да живите дуже? Задржите црвено месо", "10 разлога да престанете да једете црвено месо."

Očekivano, došlo je do reakcije, pošto se među mesožderima pojavio izliv podrške dobrobiti govedine („Crveno meso: dobro deluje na telo!“ branio se drugi naslov), a Amerikanci i dalje odbijaju da se odreknu svakodnevnih hamburgera i slanine. Dok je potrošnja crvenog mesa zapravo u padu u odnosu na svoj vrhunac iz 1970-ih, prosečna odrasla osoba i dalje jede 71,2 funte crvenog mesa godišnje - među najvišim nivoima potrošnje mesa na svetu.

Pa gde nas to ostavlja? Da li treba potpuno da se odreknemo crvenog mesa ili ono može biti deo zdrave, dobro izbalansirane ishrane? Једна напомена коју треба запамтити: Говоримо о црвеном месу са чисто здравственог, а не моралног или еколошког становишта. (Mnogo više o tim aspektima širom veba.)

Kao i svaka hrana, odluka da li ćete jesti crveno meso je individualni izbor i zavisi od mnogih drugih faktora. „Hrana kao što je crveno meso može uticati na ljude na različite načine, delujući zaista dobro za neke, a ne tako sjajno za druge“, kaže Frank Lipman, MD, lekar integrativne i funkcionalne medicine, osnivač Eleven Eleven Wellness Centra i autor 10 разлога зашто се осећате старо и дебљате се. "Велики сам заговорник слушања сопственог тела како бих утврдио шта је за њега најбоље."

С обзиром на то, наука је утицала и на добре и на не тако добре ефекте црвеног меса у вашој исхрани. Ево како се истраживање развија.

Предности јачања

Истраживања показују да говедина обезбеђује низ кључних хранљивих материја у исхрани одраслих Американаца. Прво, обезбеђује обиље протеина, макронутријената који помажу у изградњи мишића, одржавају вас ситим и регулишу метаболизам. Изрезак од 3,5 унци садржи 30 грама протеина за 215 калорија.

Црвено месо је такође добар извор многих других хранљивих материја, укључујући витамине Б, гвожђе и цинк. Витамин Б12 је неопходан за правилно функционисање скоро сваког система у вашем телу, док гвожђе за повећање енергије снабдева крв кисеоником и помаже у метаболизму. (Pored toga, žene, posebno u reproduktivnom dobu, sklonije su nedostatku gvožđa. Isprobajte ove recepte bogate gvožđem za aktivne žene.) Crveno meso je takođe dobar izvor cinka, koji je povezan sa jakim imunološkim sistemom i pomaže u borbi protiv болест.

Ако изаберете говедину која се храни травом уместо храњења житарицама (како бисте требали-више о томе касније), добићете и више добрих ствари, укључујући омега-3 масне киселине здраве за срце, коњуговану линолну киселину (ЦЛА), što može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i promovisanju gubitka težine, kao i manje proinflamatornih omega-6 masnih kiselina, kaže Lipman. Такође ће садржати мање укупне масти од говеђег меса храњеног житарицама из фабричке производње (обезбеђујући отприлике исту количину као пилећа прса без коже без костију). I zaboravite na ideju da su sve masti loše. Pokazalo se da je jedna vrsta mononezasićene masti koja se nalazi u crvenom mesu, nazvana oleinska kiselina, korisna za vaše zdravlje, pomaže u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola i smanjuje rizik od moždanog udara.

Na kraju, ali ne i najmanje važno: ako ste tip osobe koja voli meso, ukus je prilično ukusan. (Погледајте: 6 нових бургера уврће испод 500 калорија.)

Loše strane jedenja mesa

Veza crvenog mesa sa srčanim oboljenjima verovatno prvo pada na pamet, i dobro, nije nova ili neopravdana. Meta-analiza iz 2010. je zaključila da je prerađeno meso (mislimo da je kobasica, slanina, viršle ili salama) povezano sa većom incidencom koronarne bolesti srca. (Иста студија није пронашла корелацију са необрађеним комадима црвеног меса-као што су печеница, печеница или филети.) Друге опсервационе студије великих размера подржале су везу између уноса прерађеног меса и кардиоваскуларних болести и ризика од смрти.

Konzumiranje crvenog mesa je takođe povezano sa većim rizikom od raka, posebno kolorektalnog (ili debelog creva) kod muškaraca, prema brojnim studijama. Иако је веза између рака дојке и црвеног меса још увек нејасна, једно истраживање је открило да конзумирање црвеног меса може довести до повећаног ризика од рака дојке међу женама у пременопаузи.

Istraživanje koje je na čelu novijih argumenata „govedina je loše“ je opservaciona studija iz 2012. koja je posmatrala više od 120.000 ljudi tokom 22 do 28 godina. Istraživači su otkrili da ljudi koji redovno konzumiraju crveno meso imaju veću vjerovatnoću da umru od svih uzroka, posebno od srčanih bolesti i raka. (Ово откриће изазвало је сензационалне наслове „месо ће вас убити“ који су горе поменути.)

Док су истраживачи открили да се ризик од смрти повећава и за прерађено и за непрерађено црвено месо, прерађено месо имало је предност са 20 посто повећаним ризиком. Аутори студије су такође закључили да би подметање у друге, „здравије“ изворе протеина (попут рибе, живине, орашастих плодова, махунарки, млечних производа или интегралних житарица) смањило ризик од смрти за седам до 14 одсто. Дакле, пилетина и лосос за победу, зар не?

Тхе Цавеатс

Не нужно. Важно је имати на уму да је већина ових дугорочних, великих студија посматрачке, а не насумичне и контролисане студије (златни стандард у научним истраживањима). Mnogi pisci o ishrani analizirali su podatke studije i osvetlili njene nedostatke, uključujući i činjenicu da opservacione studije mogu sugerisati korelaciju, ali ne i uzročnu vezu, između crvenog mesa i mortaliteta. (Другим речима, будући да људи не живе у балону, свакако би могли да утичу други фактори који су допринели здравственим исходима учесника, попут седентарног начина живота, основних здравствених стања, пушења, дневника хране о којима се не пријављује итд.).

Осим тога, у сажетку од 35 студија из 2011. није пронађено довољно доказа који би подржали везу између црвеног меса и рака дебелог цријева, наводећи варијабилни начин живота и факторе исхране својствене популацијским студијама.

Осим тога, цео разговор о засићеним мастима недавно је преиспитан и ревидиран. Sama "mast" više nije smrtni neprijatelj zdravlja, kao što je to bila u prošlosti. Da, crveno meso sadrži zasićene masti, koje baš i nisu prepune korisnih za zdravlje. (Печеница од 3,5 унци служи 3,8 грама намирница заједно са 9,6 грама укупне масти.) Али након што су засићене масти демонизоване скоро пола века, истраживања су показала да нису толико штетне као што смо мислили: 2010. мета-анализа је показала да нема довољно доказа за закључак да су засићене масти повезане са срчаним или кардиоваскуларним обољењима.

Ипак, доказано је да засићене масти повећавају ЛДЛ или "лош", холестерол и друга здравствена питања, због чега смернице УСДА о исхрани предлажу ограничавање засићених масти на мање од 10 процената дневног уноса калорија. (Ако једете 2.000 калорија дневно, то значи да је ограничење засићене масти 20 грама или мање.)

Коначно, у чему је стварна декларација СЗО да је канцероген? Иако је прерађено месо, заједно са цигаретама, класификовано као канцерогена група 1, то не значи да његово конзумирање носи исти ризик од развоја рака као и пушење. Конзумирање 50 грама прерађеног меса дневно повећава ризик од рака за 18 посто, у односу на ваш почетни ризик, док пушење повећава ризик за око 2500 посто-не баш као јабуке.

Закључак о говедини: ваш план игре

За Липмана, штетне последице по здравље нису толико везане за само месо, већ за оно што се са месом ради. „Većina fabričkih farmi daje kravama hormone rasta da brže rastu i antibiotike kako bi sprečili da se krave razbole u nehigijenskim uslovima“, kaže on.

Ако одлучите да укључите месо у своју исхрану, Липман препоручује одабир црвеног меса које се храни травом. Ako ne piše „hranjeno travom“, možete pretpostaviti da je hranjeno žitaricama. (Možete da kupujete meso hranjeno travom putem interneta na sajtovima kao što je EatWild.com.) Što se tiče kobasica, slanine i drugog prerađenog mesa? Реци саионара, предлаже Липман. "Прерађено месо никада не препоручујем."

Na kraju krajeva, ono što jedete zavisi od vas. „Na naše zdravlje utiču mnogi drugi načini života, ponašanja i genetski faktori pored ishrane“, objašnjava dr Marion Nestle, profesorka ishrane, studija hrane i javnog zdravlja na Univerzitetu u Njujorku. Што се тиче црвеног меса, мање је несумњиво боље, али неки су у реду: "Све умерено", каже она.

Тражите тачнију препоруку? Нажалост, владине агенције попут УСДА избегавају да пропишу посебно ограничење за црвено месо (вероватно због моћних лобиста из индустрије говедине и говеда, сугерише Нестле). Др Мике Роусселл, нутриционистички консултант и директор исхране у ПЕАК Перформанце-у, препоручује оброке од три до четири унце два пута недељно, док други извори користе то с времена на време. тактика. Pravi problem: Pobrinite se da ostatak vašeg izbora u ishrani podržava vaš unos crvenog mesa, kaže Rousel, baš kao što biste uradili da jedete lososa ili piletinu.

Дакле, као и код већине ствари у исхрани, не постоји чврсто правило о томе колико је превише. "Пошто су свачије тело различито, тешко је понудити одређени број послуживања", каже Липман. "Umesto toga, preporučio bih da sami eksperimentišete kako biste utvrdili šta je najbolje za vaše individualno telo." За неке то може бити два пута недељно; за друге, једном месечно-или можда уопште не.

Pregled za