Најбољи начин за смањење симптома ПМС -а, према науци

Садржај

• Напуните се омега-3 масним киселинама.
• Избегавајте прерађену храну.
• Реци om.
• Идите у кревет рано.
• Пробајте акупунктуру.
• Уђи у теретану.
• Пазите на унос угљених хидрата.
• Испробајте нови третман.
• Pregled za

Između naduvanog stomaka, grčeva i suza koje izbijaju kao da ste odbačeniНежења takmičar, PMS se često oseća kao da te majka priroda udara sa svime što ima u svom arsenalu. Али ваша материца није у потпуности крива за ваше најгоре проблеме са ПМС -ом - упале и флуктуације хормона такође могу узроковати ваше физичке и емоционалне симптоме, према новом истраживању.

Истраживачи са Универзитета у Калифорнији, Давис, погледали су податке из националног истраживања над 3.000 жена и открили да су оне које су имале већи ниво упалног маркера познатог као Ц-реактивни протеин (ЦРП) од 26 до 41 одсто чешће патиле од najčešći predmenstrualni simptomi, uključujući promene raspoloženja, grčeve u stomaku, bolove u leđima, žudnju za hranom, povećanje telesne težine, nadimanje i bol u grudima. У ствари, једини симптом ПМС -а који није повезан са упалом биле су главобоље. Иако ова студија не може доказати шта је прво, упала или симптоми, ови налази су и даље добра ствар: они значе да рјешавање једног прекршиоца може потенцијално помоћи у ублажавању већине менструалних болова. (Psst... Evo 10 namirnica koje izazivaju upalu.)

Ako ste bez bolova, ali se pretvorite u mrzovoljnost dok tetka Flo dolazi u posetu, možda ćete moći da okrivite svoje simptome raspoloženja hormonske fluktuacije koje omogućavaju određenim neuronima u našem mozgu da lakše razgovaraju jedni s drugima, prema studiji objavljenoj u časopisu.Трендови у неурознаности.Боља комуникација звучи као добра ствар, али доводи до појачане реакције на стрес и негативне емоције, кажу истраживачи.

Срећом, наука је такође открила нове начине да изједначи ниво хормона и смањи упалу, што заузврат смирује ваш мозак, смирује расположење и надамо се да ће умањити ваш јадни бол. Evo kako se jednom zauvek oprostiti od PMS-a.

Напуните се омега-3 масним киселинама.

Омега-3 повећавају број протеина који ублажавају упалу и истовремено смањују протеине који подстичу упалу, каже др Кери Петерсон, интерниста из Њујорка и консултант за дигиталну здравствену платформу Зоцдоц. Напуните тањир лососом, туном, орасима, ланеним семеном и маслиновим уљем или додајте додатак рибљег уља.

Избегавајте прерађену храну.

Транс масти, шећер, рафинисани угљени хидрати и храна која садржи глутен снажно су повезани са упалом у целом телу. А пошто је ове и друге додатке тешко разликовати, најбоље је да се одлучите за што више свеже, непрерађене хране. Др Петерсон препоручује да се фокусирате на немасне протеине, попут рибе, као и на воће и поврће, које садрже заштитне фитонутријенте који спречавају упале.

Реци om.

Вјежба је одличан начин за сузбијање стреса, чиме се смањује ниво упале, каже др Петерсон. Ali vežbe koje se posebno fokusiraju na duboko disanje, kao što su joga i pilates, podižu prednosti oslobađanja od stresa na sledeći nivo. (Više ovde: 7 vežbi koje oslobađaju od stresa)

Идите у кревет рано.

Dobar noćni odmor — oko sedam do devet sati — daje vašem telu vremena da se oporavi od dnevnih aktivnosti i zahteva. Не потцењујте застоје; kada vaše telo propusti dnevni san koji mu je potreban, vi ste podložniji upali, kaže dr Peterson. (Погледајте: Зашто је сан најважнија ствар за ваше здравље)

Пробајте акупунктуру.

Акупунктура може ублажити озбиљност симптома ПМС -а, недавни преглед уCochrane Library емисије. Terapija može smanjiti upalu i povećati proizvodnju sopstvenih lekova protiv bolova u telu, a oba mogu pomoći u ublažavanju predmenstrualne razdražljivosti i anksioznosti, kaže dr Majk Armor, jedan od autora studije. Нисте љубитељ игала? Akupresura takođe deluje, kaže on.

Уђи у теретану.

Вежбањем се ослобађају ендорфини због којих се осећате срећније и мање под стресом. "То би могло помоћи у сузбијању негативних ефеката ПМС-а", каже др Јеннифер Асхтон, гинекологиња и ауторкаРешење за самопомоћ.

Жене које редовно вежбају имају мање шансе да доживе ПМС, каже др Карен Дунцан, професор акушерско-гинекологије на НИУ Лангоне Хеалтх у Њујорку. То је зато што вежбе могу помоћи у одржавању уравнотеженог нивоа хормона, показују истраживања. Већина студија се бавила аеробним вежбама, али др Ештон каже да јога и вежбе са теговима такође могу имати сличан ефекат. (Вежбањем ћете добити још више користи за ментално здравље.)

Пазите на унос угљених хидрата.

Експериментишите са смањењем угљених хидрата, посебно рафинисаних угљених хидрата попут белог хлеба, тестенина и пиринча недељу дана пре менструације. "Угљени хидрати изазивају скокове шећера који код неких жена могу погоршати расположење и надутост, два најчешћа симптома ПМС -а", каже др Асхтон. (Ово је оно што треба да знате о здравим угљеним хидратима.)

Предлаже да уместо тога једете здраве масти и немасне протеине. Ili uzmi malo voća. У једном истраживању младих жена, оне које су јеле много воћа имале су 66 одсто мање шансе да развију симптоме ПМС -а у поређењу са онима које су јеле мало, пише часописХранљиве материјеизвештаји. Бобице, диње и цитруси богати су влакнима, антиоксидансима и другим једињењима која могу заштитити од ПМС -а. (Više ovde: Koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno?)

Испробајте нови третман.

Ako su vaši simptomi intenzivni, razmislite o tome da pitate svog doktora o hormonskim kontraceptivima, koji mogu održati nivo hormona nižim u celini i stabilnijim tokom celog meseca, kaže dr Dankan. Друга опција су лекови против депресије, каже она. Они могу одржати равнотежу ваших неуротрансмитера и расположење.

Pregled za