Vežba za leđa sa trakom otpora koju možete da radite bilo kada i bilo gde

Садржај

• Вјежба за леђа са 15-минутним отпором
• Otporna traka na izvlačenje
• Савијени низови отпора
• Отпорна трака за повлачење лица
• Мртво дизање Банд Ресистанце
• Отпор Банд Добро јутро
• Pregled za

U poređenju sa teškim mrtvim dizanjem ili potisnicima, savijene veslanje izgledaju kao jednostavna vežba koja ozbiljno jača vaša leđa - bez tako velikog rizika od povreda. Не морате да бринете о одржавању форме савршеном * и * стварању већине снаге кроз ноге, као што бисте то учинили да бисте избегли болове у леђима током мртвог дизања. I nećete rizikovati da preopteretite kičmu kada podižete masivnu šipku iznad glave, kao što biste mogli sa potisnikom. Zvuči kao pobeda, zar ne?

Мрзим да вам то кажем, али чак и наизглед елементарни потези и даље могу нанети велику штету. Када се одређене вежбе за леђа, попут савијених редова и летења уназад, изводе са бучицама, кеттлебелловима или шипком, могли бисте почети да трзате тежину-уместо да је спуштате и подижете спорим, контролисаним покретом-јер се ваши мишићи уморују , каже Даннах Еве Боллиг, сертификовани лични тренер и творац Тхе ДЕ методе. „Kada zategnete težinu, to zaista može da se napne i potencijalno povuče ili pocepa mišić“, kaže ona. "Сваки пут када изводите пондерисану вежбу, морате бити заиста опрезни ... и што је већа тежина која се користи, већи је ризик од повреда."

То не значи да треба прескочити тренинг снаге мишића леђа. Ова мишићна група се користи при обављању свакодневних активности (попут померања намештаја и сагињања да подигнете корпу за веш), подржава вашу кичму и помаже вам да одржите добро држање, каже Боллиг. Osim toga, uspostavljanje jakih mišića leđa može pomoći u sprečavanju naprezanja i uganuća do kojih može doći tokom uvijanja i savijanja tokom tih svakodnevnih zadataka, dodaje ona.

Па како да вратите леђима потребне вежбе за изградњу мишића без rizikujući povredu? Zamenite svoje slobodne težine za trake otpora. „Sa trakom otpora, imate potpunu kontrolu i nad koncentričnim (guranjem) i ekscentričnim (povlačenjem) pokretima“, kaže Bolig. "Бучице, шипка, кеттлебелл или било која друга машина за вежбање са подешеном тежином остају константне током читавог покрета, док трака отпора повећава напетост и смањује напетост током кретања .... Па је заиста тешко трзати је."

Ова променљива напетост током тренинга леђа са отпором такође вам омогућава да вежбате мишиће другачије од слободне тежине. Na primer, ako izvodite savijeno veslanje sa bučicom, vaši mišići će uglavnom biti izazvani tokom koncentričnog dela pokreta - kada veslate težinu do vrha i mišić se skraćuje.Међутим, када користите траку за отпор, ваши мишићи ће морати гурати отпор током концентричног сегмента * и * борити се против повлачења траке током ексцентричног дела покрета - када спуштате руке назад на ваше стране и мишић се продужава, каже Боллиг. Не само да ће ваши мишићи провести више времена под напетошћу, што доводи до већег разградње мишића (а самим тим и раста!), Већ ће и флуктуирајући отпор траке изазвати ваше мишиће стабилизаторе, каже она. Trenirajući ove mišiće, svoje veće dominantne mišiće ćete spremiti da rade najbolje što mogu kada kasnije izvodite zahtevnije pokrete, rekla je Tara Laferara, sertifikovani lični trener i osnivač TL metode. Облик.

Još jedna velika prednost izvođenja treninga za leđa sa trakom otpora: Nećete morati stalno da menjate teške tanjire ili ponovo postavljate slobodne tegove kao što biste radili kada vežbate sa šipkom ili setom bučica. Kada treba da pojačate napetost ili da malo olakšate pokret, sve što treba da uradite je da uzmete drugu kompaktnu traku ili da prilagodite položaj držača na traki koju već koristite, kaže Bolig. Osim toga, lako se spakuju — tako da možete da ih nosite u pokretu, dok putujete ili u malom životnom prostoru, za razliku od slobodnih tegova. (Везано: Предности отпора ће вас натерати да поново размислите да ли су вам чак потребни утези)

Јесте ли спремни сами испробати неке вјежбе отпора за леђа? Испробајте Боллиг-ову вежбу са отпором на леђима, која користи траку отпора велике петље како би ваши мишићи "боли тако добро" опекли.

Вјежба за леђа са 15-минутним отпором

Како то ради: Radite svaki pokret 30 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi pre nego što pređete na sledeći. Поновите круг укупно 3 пута, са 1 минутом одмора између рунди.

Мораћете: опсег отпора велике петље (Буи Ит, 30 УСД, амазон.цом)

Otporna traka na izvlačenje

Želite da popravite ta zaobljena ramena i zakrivljena leđa? Ова вежба за отпор леђа јача мишиће у горњем делу леђа, укључујући ваше делтоиде, ромбоиде и замке, и може помоћи у побољшању држања, каже Боллиг.

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Ухватите траку отпора на сваком крају и држите је испред груди, држите руке равно и дланове окрените према поду.

Б. Stisnite lopatice zajedno i razdvojite traku što je više moguće, držeći ruke što je moguće ravnijim, grudi visoko, a leđa ravna. Обавезно опустите замке како бисте спустили рамена од ушију.

Ц. Zadržite dve sekunde i polako otpustite traku da biste započeli.

Ponovite 30 sekundi. Одморите се 15 секунди.

Савијени низови отпора

Слично као и потези за повлачење, ова вјежба са отпорним тракама за леђа дјелује на ваше ромбоиде и замке, али и јача латове, што ће додатно полирати ваше држање и помоћи у смањењу напетости врата и рамена.

А. Станите са раздвојеним ногама и ширином рамена. Причврстите отпорну траку дуге петље испод обе ноге тако да на сваком крају вири петља. Ухватите сваку петљу длановима према унутра.

Б. Са високим грудима и равним леђима, савијте се у струку и доњем горњем делу тела до удобног положаја у реду, око 45 степени напред.

Ц. Повуците сваку петљу траке према грудима и стисните лопатице заједно, као да покушавате држати оловку између њих.

Д. Задржите одбројавање две секунде и полако отпустите бенд да бисте се вратили на почетак.

Ponovite 30 sekundi. Одморите се 15 секунди.

Отпорна трака за повлачење лица

Током овог дела тренинга леђа са отпором, требат ће вам нешто чврсто да омотате траку, попут потпорне греде у вашем дому, ногу вашег кауча, окомитих ограда за степенице или металног стуба. Али предности вежбе вреде гњаваже: Ојачаћете задње делтоиде и ромбоиде са сваким понављањем, каже Боллиг.

А. Причврстите отпорну траку дуге петље око сигурног објекта у висини струка. Stanite nekoliko koraka unazad od predmeta sa stopalima u širini ramena, okrenuti prema objektu za koji je traka pričvršćena. Uhvatite traku ispred struka sa rukama udaljenim 3 do 4 inča i dlanovima okrenutim nadole.

Б. Повуците траку према лицу и стисните лопатице заједно, држећи лактове високо, а леђа равна. Покушајте да замке буду опуштене како рамена не би слегнула према ушима.

Ц. Задржите одбројавање две секунде и полако отпустите бенд да бисте се вратили на почетак. Ако је превише лако, одмакните се још један корак од објекта.

Ponovite 30 sekundi. Одморите се 15 секунди.

Мртво дизање Банд Ресистанце

Вероватно знате мртво дизање као убојиту вежбу за глутеусе и ноге, али они такође могу да ураде озбиљан посао на вашој еректорској кичми - дубоким мишићима леђа који се спуштају низ обе стране ваше кичме, каже Боллиг. Само пазите да вам леђа не заокруже док изводите вежбу леђа са отпором како бисте извукли највећу корист, додаје она.

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, kolena blago savijena. Osigurajte jednu stranu otporne trake duge petlje ispod stopala. Шарке у куковима за савијање трупа напред, гурање задњице уназад. Ухватите један или оба дијела траке између стопала (једно је лакше, два теже), с испруженим рукама и длановима окренутим према тијелу.

Б. Držeći leđa ravnim, visokom grudima i gurnutim bokovima unazad, stisnite gluteuse zajedno i povucite traku nagore dok ne stanete potpuno uspravno.

Ц. Polako otpustite bend da biste se vratili na početak.

Ponovite 30 sekundi. Одморите се 15 секунди.

Отпор Банд Добро јутро

Ако тражите потез који вам јача леђа, морате испробати добро јутро. Вежба са отпором на леђима јача ваш задњи ланац, који чине мишићи листова, задње ложе, глутеус, еректорска кичма и латс, каже Боллиг.

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Pričvrstite jednu stranu otporne trake duge petlje ispod stopala, a drugi kraj preko zadnje strane ramena. Uhvatite traku ispred ramena, dlanovima okrenutim prema telu.

Б. Држећи леђа равна, груди високо и благи завршетак у коленима, шаркама у куковима савијте труп напред све док не осетите истезање у тетивима тетиве.

Ц. Укључите доњи део леђа, зглобите се у куковима и полако подигните труп до стајања.

Ponovite 30 sekundi. Одморите се 15 секунди.

Pregled za