Да ли додаци за смањење телесне тежине Ресвератрол заиста делују (и да ли су безбедни)?

Садржај

• Додаци ресвератрола и ваше здравље
• Resveratrolovo obećanje Get-Fit
• Додаци ресвератрола и губитак тежине
• Сигурносне забринутости због додатака ресвератрола
• Шта треба да знате пре него што узмете додатке за смањење телесне тежине Ресвератрол
• 3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo rade
• Pregled za

Вежбајте. Jedite hranu prepunu hranljivih materija. Smanjite unos kalorija. Ovo su tri mere koje su zdravstveni stručnjaci dugo reklamirali kao jednostavne, ali efikasne ključeve za gubitak težine. Ali za one kojima nedostaje slobodnog vremena za odlazak u teretanu ili dodatni novac koji bi potrošili na sveže proizvode, integralne žitarice i nemasne proteine, ova zlatna pravila mogu se činiti pomalo nepristupačnima. Једно решење за којим посежу? Supplementi.

Отприлике 15 одсто одраслих Американаца је у неком тренутку свог живота користило дијететске суплементе за смањење телесне тежине, а жене их имају двоструко већу вероватноћу него мушкарци, према Националном институту за здравље. Осим обичних преступника попут кофеина и Орлистата је ресвератрол. Ово антиоксидативно једињење природно се може наћи у црвеном вину, кожицама црвеног грожђа, љубичастом соку грожђа, дудовима, а у мањим количинама у кикирикију, а коришћено је и као начин за побољшање већ здравог начина живота.

U stvari, procenjena je prodaja resveratrola na 49 miliona dolara u Sjedinjenim Državama u 2019., а очекује се да ће тржишни удео порасти за око осам одсто између 2018. и 2028. године, према Футуре Маркет Инсигхтс. Већи део почетног узбуђења око ресвератрола почео је 1997. Његов потенцијал да заштити кардиоваскуларни систем, спречи рак и продужи животни век, између осталих, од тада добија на интересовању, каже др Јохн М. Пеззуто, др. ., декан Фармацеутског факултета Универзитета Лонг Исланд и истраживач ресвератрола.

Данас се суплементи ресвератрола промовишу као начин за повећање енергије, одржавање телесне тежине и повећање издржљивости мишића. Али колико је то заиста ефикасно - и безбедно?

Додаци ресвератрола и ваше здравље

Među tekućim medicinskim istraživanjima, jedna od najneposrednijih mogućnosti resveratrola leži u oblasti fitnesa. "Гледајући досадашња истраживања, иако је потребно више, ресвератрол има невиђено обећање за побољшање физичке издржљивости људи и помоћ у контроли њихове тежине", каже др Јамес Смолига, помоћник директора Биомеханике и физиологије Универзитета Хигх Поинт Laboratorija u Haj Pointu, Severna Karolina. Ресвератрол је извор великих нада, иако много тога остаје непознато.

"Иако сам љутљив када чујем нешто што је описано као панацеја, осећам се веома позитивно што препоручујем ресвератрол због истраживања које стоји иза тога", каже сертификовани тренер Роб Смитх, оснивач Боди Пројецт-а, личног тренинга у Еаган-у, Миннесота студио.

Да, постоји мноштво истраживања о вези са ресвератролом за смањење телесне тежине, али већина је на животињама. Ono što su ove studije pokazale, međutim, je ohrabrujuće: čini se da resveratrol aktivira enzime koji pomažu mišićima da efikasnije koriste kiseonik, što je poboljšanje performansi poznato trkačima kao veći VO2 max. (Pojednostavljeno rečeno, što je veći vaš VO2 max, to je duže i intenzivnije vežbanje koje možete da podnesete.) „Kada efikasnije obrađujete energiju, povećavate izdržljivost“, kaže Smoliga. „I sam ga uzimam i definitivno imam više izdržljivosti zbog toga“, kaže Smit, koji procenjuje da 40 njegovih klijenata takođe uzima pilulu. "Видим да су у стању да се гурају даље него раније." (Povezano: Sve što treba da znate o izgradnji masti i sagorevanju mišića)

Resveratrolovo obećanje Get-Fit

Стручњаци за фитнес почели су да примећују ресвератрол 2006. године, у часопису Мобилни prijavili su da su miševi kojima je dat antioksidans trčali skoro dvostruko dalje na traci za trčanje od životinja bez suplemenata. Третман "значајно повећава отпорност животиње на умор мишића", закључили су истраживачи. Превод: Више енергије и мање исцрпљивања мишића довели су до бољег тренинга. "Као да бисте предности здраве исхране и вежбања могли ставити у пилулу", каже Смолига.

Hipoteza? Resveratrol stimuliše enzime zvane sirtuini, koji kontrolišu važne funkcije u celom telu, uključujući popravku DNK, život ćelije, starenje i proizvodnju masti. „Sirtuini takođe mogu povećati mitohondrije, elektrane unutar ćelija u kojima se hranljivi sastojci i kiseonik kombinuju da bi napravili energiju“, kaže dr Felipe Sijera, direktor odeljenja za biologiju starenja u Nacionalnom institutu za starenje u Nacionalnom institutu za zdravlje. Naravno, miševi na resveratrolu imali su veće, gušće mitohondrije, tako da su njihovi nabijeni mišići bili sposobniji da koriste kiseonik. У теорији, то значи да вам ресвератрол може помоћи да дуже или напорније вјежбате (или обоје) прије него што вам мишићи постану превише уморни за извођење. Ови интензивнији тренинзи ће затим условити мишиће за још већи напор следећи пут када се вежете, за континуирани циклус побољшане кондиције. (Добре вести: ХИИТ, кардио и тренинг снаге такође имају митохондријске предности.)

Opet, istraživanja van laboratorije su bila ograničena: u jednom od retkih završenih ispitivanja na ljudima, 90 muškaraca i žena koji sede, dobijali su koktel na bazi resveratrola ili placebo dnevno tokom 12 nedelja. Posle tri meseca svi su skočili na trake za trčanje. "Иако су сви постигли исти ниво интензитета, група ресвератрола улагала је мање напора током вежбања", каже Смолига, који је водио студију. Štaviše, imali su i značajno niže otkucaje srca tokom vežbanja – što je ekvivalentno rezultatima tromesečnog laganog do umerenog treninga – očigledno samo od uzimanja dnevnog dodatka. (Povezano: Šta su kapljice vitamina IV i da li su dobre za vas?)

Додаци ресвератрола и губитак тежине

За све доказе о предностима ресвератрола у вежбању, теже је поткрепити тврдње произвођача да додатак помаже људима да изгубе или одрже тежину.

Неки заговорници кажу да веза за смањење телесне тежине ресвератрола делује делимично интеракцијом са шећером у крви. "Studije pokazuju da resveratrol povećava sposobnost mišića da apsorbuju glukozu iz hrane. To znači da više kalorija odlazi u mišiće, a manje u masne ćelije", kaže Smoliga. Заиста, истраживање представљено на конференцији Ендокриног друштва показало је да је у лабораторији ресвератрол инхибирао производњу зрелих масних ћелија и ометао складиштење масти - барем на ћелијском нивоу. Осим тога, студија је открила да су мишеви храњени исхраном са високим садржајем масти са ресвератролом тежили готово исто као и они који су служили исхрану без масти без додатка. Али зато што се за неке чини да ресвератрол повећава способност вежбања чешће и интензивније, тешко је одредити прави извор одржавања тежине.

Друге хипотезе укључују да би ресвератрол могао да функционише као „миметик ограничења енергије“, што значи да би конзумирање ресвератрола било еквивалентно дијети и смањењу уноса калорија, каже Пеззуто. У студији из 2018. године, мишеви су храњени исхраном са високим садржајем масти како би постали гојазни, а затим су вежбали сами или вежбали уз додатак ресвератрола. "У односу на само вежбање, комбинација није резултирала већим губитком тежине, али су неки метаболички маркери благо побољшани", објашњава Пеззуто. Ипак, да би се постигао исти маргинални ефекат на људе као што је показано код мишева, еквивалентна доза би била скоро 90 грама (90.000 мг) дневно. (Za zapisnik, suplementi resveratrola na tržištu obično sadrže 200 do 1.500 miligrama antioksidansa, a crno vino sadrži otprilike dva miligrama po litru.) „Za gojaznu osobu, ova doza bi se mogla udvostručiti“, kaže Pecuto. "Очигледно, није практично."

Druge studije sprovedene na glodarima hranjenim ishranom sa visokim sadržajem masti i suplementiranim resveratrolom su pokazale blago smanjenje telesne težine; међутим, недоследности у дозирању у различитим студијама значе да ови резултати нису коначни. Штавише, у другој студији мишева који су 15 недеља храњени нормалном исхраном са или без ресвератрола, ресвератрол уопште није довео до статистички значајних промена у телесној тежини.

Sve u svemu, efikasnost resveratrola suplemenata za mršavljenje je neubedljiva. Након што су прегледали девет студија спроведених у периоду од 15 година, истраживачи су закључили да нема довољно доказа који би подржали препоруку суплементације ресвератрола за лечење гојазности, јер ове студије нису показале значајне промене у БМИ -у и телесној тежини или побољшања у маси масти, запремини масти , ili raspodela abdominalne masti. (Везано: Можемо ли, молим вас, престати причати о "стомачној масти"?)

"На крају, као и сваки други лек или додатак исхрани повезан са здравственом тврдњом, једини прави, смислени доказ произилази из правилно спроведених клиничких испитивања на људима", каже Пеззуто. А одговор заснован на доказима могао би доћи ускоро, јер се тренутно спроводи више од 100 клиничких испитивања ресвератрола са људским учесницима.

Сигурносне забринутости због додатака ресвератрола

Успостављање безбедности суплемената може потрајати деценијама, а временом, у неким случајевима, могу се открити изненађујуће опасности. "Не тако давно, витамин Е је био у моди", каже др Цхристопхер Гарднер, ванредни професор медицине на Истраживачком центру за превенцију Медицинског факултета Универзитета Станфорд. Vitamin E je antioksidant za koji se smatra da pomaže u zaštiti od niza bolesti, slično nadanjima za resveratrol. Ali jedan izveštaj je otkrio da visoke doze E zapravo mogu povećati rizik od smrti. „Trebalo je 30 godina da se pokaže da su dodaci vitamina E možda imali negativne efekte u velikim količinama koje su se često preporučivale“, napominje Gardner. (Откријте шта вам црева могу рећи о вашем здрављу.)

А сигурност додатака ресвератрола тек треба да се докаже. Док је једна студија на људима показала да уношење једнократне дозе до пет грама нема озбиљних штетних ефеката, тај експеримент је трајао само један дан. (Наравно, већина људи који пробају ресвератрол узимају више од једне дозе.) "Студије су прекратке", каже Сиерра. "Mi jednostavno nemamo nikakve podatke o dugoročnim efektima na ljude." (Da ne spominjemo, dijetetske suplemente ne reguliše FDA.)

Пеззуто напомиње да нема доказа који указују на то да узимање ресвератрола (посебно у малим дозама које се налазе у већини суплемената на тржишту) може изазвати штетне нуспојаве. Слично, дневне дозе до 1500 мг до три месеца су вероватно безбедне, према америчкој Националној медицинској библиотеци. Međutim, uzimanje 2000 do 3000 mg resveratrola dnevno može izazvati stomačne probleme,

„Drugim rečima, nema ubedljivog razloga za preporuku против узимање ресвератрола за контролу телесне тежине или било коју другу сврху, али у исто време нема убедљивог разлога за очекивати било какав чудесан исход ", каже он.

Оно што се показало сигурним и здравим: конзумирање умерених количина природних извора ресвератрола. "Због непознаница, радије бих да људи с времена на време уживају у чаши вина уместо да узимају суплементе", каже Гарднер. Истраживања показују да умјерене количине вина могу смањити ризик од кардиоваскуларних проблема. Црвено вино има највећу концентрацију ресвератрола са чак 15 мг по боци у врстама попут црног пинота (у зависности од грожђа, услова винограда и других фактора), али садржај чак и у вину варира у широком распону; sok od grožđa ima oko pola miligrama po litru; а бруснице, боровнице и кикирики садрже количине у траговима.

Без истинског консензуса о идеалној количини ресвератрола неопходној за мјерљиве фитнес бенефиције, многи стручњаци савјетују да наставите с опрезом. "Da li zaista želite da eksperimentišete na sebi?" пита Сиерра, која се залаже за очување здравља без додатака. То мишљење деле и многи стручњаци за велнес, укључујући Јаде Алекис, сертификованог личног тренера и Реебок глобалног инструктора. „Obično se mrzim na ove naizgled brze i lake popravke“, kaže Aleksis. „Verujem da će nas pravilno hranjenje, redovno vežbanje i dovoljno sna održati zdravim. (I pomoći vam da smršate ako je to ono što želite.)

Шта треба да знате пре него што узмете додатке за смањење телесне тежине Ресвератрол

• Направите инвентар Рк -а. Студије указују на то да би додатак могао повећати ризик од крварења ако узимате средства за разрјеђивање крви, антикоагуланте или нестероидне протуупалне лијекове. Ресвератрол такође може ометати способност тела да метаболише различите лекове, укључујући статине, блокаторе калцијумових канала и имуносупресиве, потенцијално изазивајући токсично накупљање лекова. Пре узимања било каквих суплемената разговарајте са својим доктором. (Pogledajte: Dodaci ishrani mogu da deluju sa vašim Rx lekovima)
• Проверите етикету. Потражите производе који садрже транс-ресвератрол, који се налази у природи. Čuvajte se reči kao što su kompleks, formula i mešavina, koje ukazuju na mešavinu sastojaka koji mogu da sadrže samo male količine resveratrola.
• Купујте проверене марке. Ovi proizvodi su prošli testove čistoće i sastojaka koje je izvršio ConsumerLab.com, nezavisna kompanija koja proverava suplemente.

3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo rade

Ресвератрол није једина игра у граду. Овде, Марк Моиад, МД, М.П.Х., директор превентивне и алтернативне медицине на Медицинском центру Универзитета у Мичигену у Анн Арбору, даје увид у додатне додатке који би могли помоћи вашим фитнес циљевима.

Витамин Д

• Обећање: Више снаге и издржљивости
• Набавите га овде: Obogaćeno mleko i žitarice, žumanca, losos, konzervisana tunjevina i suplementi od 800-1.000 IU

Omega-3 masne kiseline

• Обећање: Бржи метаболизам, брже време опоравка, мање болова у мишићима
• Nabavite ga ovde: Масна риба, попут лососа и скуше, и дневни суплементи од 500 до 1.000 мг

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)

• Обећање: Више снаге и издржљивости, мање болова у мишићима
• Nabavite ga ovde: Crveno meso, piletina, ćuretina, riba, jaja i dnevni dodaci od 1-5 g (Sledeće: Najbolji suplementi u prahu za vašu ishranu)

Pregled za