Деадлифт вс Романиан Деадлифт: Предности сваког и како учинити

Садржај

• Традиционална мртва жичара
• Како урадити традиционални мртви лифт
• Мишићи циљани
• Савети за правилну форму
• Избегавање повреда
• Румунски мртви лифт
• Како урадити румунски мртви лифт
• Мишићи циљани
• Упорница укочена нога
• Како урадити мртву жичницу са чврстим ногама
• Да ли је једна врста мртвог дизања боља од друге?
• Полет

Временске ракете једна су од најважнијих вежби снаге и пружају низ предности.

Потребна им је изградња чврстоће језгре, што помаже у успостављању сигурних модела мотора, стабилизацији пртљажника и побољшању координације и окретности. То их чини популарним избором међу бодибилдерима и спортистима који желе да побољшају своје перформансе.

Временске успињаче су такође популарне међу људима који желе да унесу лакоћу својим свакодневним активностима. Могу повећати опсег покрета у боковима и коленима, побољшати стабилност зглобова и побољшати густину костију.

Поред тога, они су прилагодљива, свестрана вежба са мноштвом варијација које вам омогућавају да свој тренинг прилагодите својим потребама, циљевима и способностима.

Читајте даље како бисте сазнали више о различитим врстама мртвих жичара, као и о мишићима на које циљају, благодатима и опрезима.

Традиционална мртва жичара

Како урадити традиционални мртви лифт

1. Станите са ногама у ширини рамена, а шипком испред стопала.
2. Проширите груди и лагано спустите кукове.
3. Шарке за бокове како бисте се нагнули напред и ухватили се за шипку.
4. Чврсто притисните ноге у под док сте спуштали бокове назад.
5. Притисните бокове према напријед да бисте дошли у стојећи положај.
6. Држите шипку тик испод бокова, ноге, леђа и колена исправите.
7. Вратите се у почетни положај гурањем кукова уназад, савијањем колена и чучањем доле да бисте ставили шипку на под.
8. Урадите 3 до 5 сетова од 1 до 6 понављања.

Мишићи циљани

Временске дизалице граде снагу доњег дела тела циљајући ваше:

• трапезиус
• назад
• трбушњаци
• глутени
• кукови
• аддуцторс
• квадрицепс
• хамстрингс

Савети за правилну форму

Важно је избегавати прављење грешака у техници и поравнања. Ево неколико савета за правилну форму:

• Започните с удобним, лаганим оптерећењем да бисте усавршили форму. Започните са стандардном решетком од 45 килограма. Постепено додајте утеге на стране како напредујете.
• Укључите своје основне мишиће како бисте спречили заокруживање или прекомерно ширење доњег дела леђа, а прса држите отворена да не би заокружили горњи део леђа према споља.
• Допустите да вам руке природно висе доле, уместо да их повлачите за бутине.
• Лагано савијте колена да бисте циљали потколенице. Ово такође помаже у спречавању напрезања колена.

Избегавање повреда

Док мртве жичаре могу помоћи у смањењу бола у доњем делу леђа, могу такође нанети повреде овог подручја. Ево неколико предлога за избегавање повреда:

• Употријебите појас за дизање тегова за подупирање доњих леђа.
• Док се дижете, држите руке и леђа равно, док захваћате своје основне мишиће.
• Држите вагу користећи преклопни или мешани / наизменични хват, једном дланом окренутом према горе, а другом окренутим према доле.
• Ако имате проблема са ручним зглобовима, употријебите наруквице за зглобове како бисте подржали већа оптерећења.
• Да бисте повећали чврстоћу приањања, користите траке за подизање.
• Будите опрезни и обратите пажњу на било коју бол или нелагоду коју стекнули током или после вежбе.
• Држите шипку уз тело све време.
• Крећите се полако и контролом, избегавајући трзајне покрете.

Румунски мртви лифт

Како урадити румунски мртви лифт

1. Употријебите хватаљку за прекривање да бисте држали шипку у нивоу кука.
2. Одвуците рамена уназад и исправите кичму.
3. Гурните бокове назад док полако спуштате палицу према ногама.
4. Притисните бокове према напријед да бисте дошли у стојећи положај са шипком испред ваших бедара.

Мишићи циљани

Румунска мртва жичара циља ваше поткољенице више од стандардних мртвих дизала. Такође ћете радити флексоре глутена и подлактице.

Упорница укочена нога

Ова варијација захтева већу чврстоћу језгре и делује на ваше глутене, потколенице и телад више од традиционалних мртвих дизала. Ово побољшава перформансе чучња и општу снагу ногу.

Како урадити мртву жичницу са чврстим ногама

1. Стојте равно са ногама у ширини рамена, одржавајући лагано савијање у коленима.
2. Држите шипку помоћу рукохвата.
3. Леђа држите равно док стежете на боковима да спустите утег, осећајући истезање у потколеницама и глутенама.
4. Полако се вратите у стајање.

Да ли је једна врста мртвог дизања боља од друге?

Иако једна врста мртвог дизања није у потпуности супериорна варијацијама, постоји неколико кључних разлика између типова.

Да бисте одлучили која варијација је за вас најприкладнија, размислите о својим циљевима, снагама и ограничењима, као и о томе који тип вам се највише свиђа.

Када радите све врсте жичара, главу морате држати лагано подигнутом, посебно ако имате било каквих проблема са вратом. Стабилност колена током свих врста мртвих дизала чини их сигурном опцијом за људе са проблемима колена.

Румунски и мртве жичаре са чврстим ногама циљају ваше потколенице више од стандардног облика, што их чини идеалним за људе који желе ојачати ово подручје. Такође смањују притисак на доњи део леђа и идеални су за људе са боловима у леђима.

Традиционалне жичаре могу још више ојачати ваш доњи део леђа. Румунски дизалице су најсигурнија опција за особе са болом у леђима.

Румунски жичари су одлична опција за људе који желе да повећају покретљивост кукова и циљају глутене, што је корисно у активностима које захтевају да се савијате, као и у покретима, као што је чучња.

Вртлаци са укоченим ногавицама циљају ваш доњи део леђа и ноге више него друге врсте. То их чини идеалним за изградњу снаге у овим областима, али и оставља вас склонијима повредама.

Избегавајте мртве жичаре укочених ногу ако имате било каквих проблема са доњим делом леђа и ногама.

Размислите о томе шта желите да постигнете, као и о свим ограничењима која ће вам можда требати да створите најбољи план вежбања. Увек радите вежбе сигурно и ефикасно, посебно када испробавате нове технике.

Полет

Времени за жичање су основна вежба целог тела која је изузетно користан додатак вашој рутини тренинга снаге. Тонираћете и дефинисати своје мишиће док исправљате било какве неслагања, што ће вам помоћи у укупном положају и држању.

Иако мртве жичаре могу бити изазовне, труд се исплати због укупног развоја снаге тела. Одвојите време за развијање правилне форме и технике при учењу мртвих жичара и почните с лакшим теретом.

Пре него што започнете рутину дизања тегова, разговарајте са лекаром ако нисте нови у вежбању или имате било каквих здравствених проблема. Ако је могуће, имајте барем неколико сесија са личним тренером.

Ако то није опција, пронађите пријатеља који ће вам дати повратне информације и помоћи у исправљању. Погледајте се у огледалу или направите видео запис да посматрате вашу форму.